Los mejores ejercicios de bíceps para aumentar masa

Cuando se piensa en músculos grandes, los bíceps son probablemente uno de los primeros que vienen a la mente. Los bíceps son cruciales para la fuerza y la flexibilidad de los brazos. Tener unos brazos más fuertes puede reducir el riesgo de lesiones durante actividades cotidianas como hacer ejercicio, llevar la compra y prácticamente cualquier movimiento de levantamiento, tracción o lanzamiento. Además, muchas personas se esfuerzan por conseguir unos bíceps más abultados y un físico esculpido. He aquí los mejores ejercicios de bíceps para aumentar masa.

¿Qué son los bíceps?

El bíceps es uno de los cuatro músculos de la parte superior del brazo que son esenciales para levantar y mover los brazos hacia arriba, hacia delante y hacia los lados. El bíceps braquial es un músculo biarticular de doble cabeza que ayuda a mover el codo y el hombro. Doble cabeza significa que el músculo tiene dos puntos de partida llamados "cabezas" en el hombro. El bíceps tiene una cabeza larga y otra corta que se unen para formar una masa muscular en la parte media del brazo. El otro extremo del bíceps está conectado en el codo a los dos huesos del antebrazo. Los tendones son el tejido conjuntivo que ancla los músculos del bíceps a los huesos.

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Curiosamente, el número de cabezas musculares del bíceps braquial varía de una persona a otra, y se han descrito hasta siete cabezas.

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1. Chin-ups

Las dominadas son un excelente ejercicio compuesto para levantadores de potencia en el que se levanta todo el peso del cuerpo hasta que la barbilla queda a la altura de la barra. Las investigaciones revelan que las dominadas trabajan los mismos músculos de la parte superior del cuerpo que las dominadas, pero las dominadas hacen más hincapié en los bíceps y los pectorales, en gran parte debido a la posición de agarre.

El mejor consejo:

• Puedes añadir bandas de resistencia como contrapeso a tu peso corporal si necesitas ayuda para realizar las dominadas.

Cómo hacer dominadas:

1. Sujete la barra de dominadas con las manos separadas a la distancia de los hombros y las palmas mirando hacia usted.
2. En la posición inicial, los brazos deben estar rectos.
3. Contrae el tronco y tira de todo el cuerpo hacia la barra hasta que la barbilla esté a la altura o justo por encima de la barra.
4. Haga una pausa de un segundo antes de volver a bajar con control hasta alcanzar la posición inicial.
5. Repite el número de repeticiones que desees.

2. Curl de concentración

El truco para conseguir esos bíceps abultados es trabajar tanto la cabeza larga como la corta del músculo. Los estudios han calificado los curls de concentración como el mejor ejercicio para bíceps. Mientras que los rizos de bíceps tradicionales se dirigen tanto a la cabeza larga como a la corta del bíceps, los rizos de concentración se centran en la cabeza corta. La principal diferencia es la posición de inicio, ya que los rizos de concentración se realizan en una posición sentada inclinada hacia delante, con el codo apoyado en la parte interior de la pierna.

Los mejores consejos:

• Empieza con un peso más ligero y ve subiendo.
• Intente mantener las muñecas en posición neutra.

Cómo realizar los rizos de concentración:

1. Siéntate en un banco con las piernas abiertas en forma de V y apoya la mancuerna entre los pies.
2. Inclínate hacia delante y coge la mancuerna con una mano, apoyando el codo justo dentro del muslo. Puedes apoyar la otra mano en la pierna.
3. Sujeta la mancuerna con la palma de la mano hacia delante y aprieta el tronco.
4. Lleva la mancuerna hacia el pecho, apretando el bíceps al llegar a la parte superior del movimiento.
5. Baje la mancuerna hasta la posición inicial.
6. Repite el número de repeticiones que desees.

3. Curl con barra

El curl con barra es un ejercicio de aislamiento clásico para aumentar los bíceps y trabajar ambos brazos al mismo tiempo. El más popular es el curl a la anchura de los hombros, que trabaja las cabezas corta y larga de los bíceps. Un agarre ligeramente más ancho pone más énfasis en la cabeza corta, mientras que un agarre más estrecho pone más énfasis en la cabeza larga.

Los mejores consejos:

• Mantén los codos pegados al torso y la columna vertebral neutra.
• Elige un peso que puedas soportar y ve subiendo con el tiempo.

Cómo hacer curl con barra:

1. De pie, sujeta la barra con las manos por debajo.
2. Dobla los brazos por los codos y levanta la barra hasta donde te permitan los codos.
3. Baje con cuidado la barra hasta la posición inicial.
4. Repite el número de repeticiones que desees.

4. Remo con empuñadura invertida

El remo con barra de agarre invertido es un ejercicio compuesto superior que involucra en gran medida los músculos de la espalda como el dorsal ancho, los músculos de los hombros como el trapecio y los romboides, y los bíceps. Hay una razón por la que algunos culturistas dicen: " Si quieres crecer, tienes que remar ". Puedes aumentar el peso con el tiempo a medida que ganas fuerza y masa muscular.

El mejor consejo:

• Apriete los omóplatos e intente mantener los codos más cerca de los costados al realizar este movimiento.

Cómo realizar un remo con barra con agarre invertido:

1. Colóquese de pie con los pies separados a una distancia aproximada de los hombros.
2. Contrae el tronco, dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia delante, dejando que los brazos cuelguen estirados hacia abajo.
3. Con el remo con barra de agarre invertido, cuando cojas la barra, las palmas de las manos deben mirar hacia fuera.
4. Intenta mantener la columna neutra, dobla los brazos y levanta o tira con cuidado de la barra hasta el abdomen.
5. Vuelve a bajar el peso.
6. Repite el número de repeticiones que desees.

5. Curl de bíceps con cable alto

Con el curl de bíceps con cable alto, los brazos se colocan más arriba que con el curl de bíceps con cable tradicional. Este ejercicio cincela los brazos y se parece a la postura de doble bíceps frontal del culturismo. El curl de bíceps con cable alto pone a prueba los hombros y los bíceps, especialmente las cabezas cortas de los bíceps, lo que ayuda a estabilizar las articulaciones de los hombros.

El mejor consejo:

• Intenta apretar los bíceps durante unos segundos en la parte superior del movimiento para maximizar los resultados.

Cómo realizar un curl de bíceps con cable alto:

1. Coloque la estación de cruce de cables a la altura más alta de la torre y sitúese en el centro de la estación.
2. Sujete las asas y extienda los brazos hacia los lados de modo que su cuerpo quede en forma de "T".
3. Contrae el tronco y dobla con cuidado los codos para enrollar los cables hacia el cuerpo. Intenta acercar las manos a las orejas.
4. Mantén la posición durante un segundo antes de volver a la posición inicial.
5. Repite el número de repeticiones que desees.

6. Curl martillo

Los curl martillo son similares a los curl de bíceps tradicionales, pero las palmas de las manos se miran entre sí en lugar de mirar hacia arriba. Esta pequeña alteración enfatiza la cabeza larga del bíceps en lugar de la cabeza corta, además de centrarse en los tríceps, braquial y braquiorradial. Puede trabajar un brazo o los dos al mismo tiempo.

El mejor consejo:

• Los rizos de martillo son una excelente opción para la mitad o el final de tu rutina de ejercicios.

Cómo realizar un curl martillo:

1. De pie, con los brazos a los lados, sujete una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los muslos.
2. Contrae el tronco y echa los hombros hacia atrás.
3. Flexiona las mancuernas hacia arriba, doblando los codos y manteniéndolos pegados a los costados.
4. Levanta las pesas hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo.
5. Contrae los bíceps y haz una pausa de un segundo en esa posición.
6. Baje con cuidado las mancuernas hasta la posición inicial.
7. Repita el ejercicio con el número de repeticiones que desee.