¿Los huevos son buenos o malos para la salud? La verdad puede estar en algún punto intermedio
Olvídese de qué es lo primero, si el huevo o la gallina. La pregunta más importante es: ¿son los huevos buenos o malos para la salud?
Desgraciadamente, la ciencia tampoco parece poder dar una respuesta definitiva a esta cuestión.
Precisamente el año pasado, un amplio análisis de Harvard sobre 215.000 personas descubrió que comer un huevo al día no se asociaba a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
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Ahora, un nuevo estudio realizado en más de 500.000 personas ha descubierto que comer incluso una porción de huevo entero -con su yugo amarillo cargado de colesterol- aumenta el riesgo de morir por todas las causas, incluidas las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
De hecho, el riesgo global de muerte aumentó un 7% por cada medio huevo entero adicional que se comía al día, según el estudio publicado el martes en PLOS Medicine.
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Los expertos se mostraron escépticos.
"A pesar de muchos años de investigación, esta cuestión sobre los huevos y la salud no ha sido respondida, ya que múltiples estudios observacionales realizados en las últimas décadas muestran resultados contradictorios: algunos sugieren que el consumo moderado de huevos es bueno, mientras que otros sugieren que puede ser malo", dijo Riyaz Patel, cardiólogo consultor del University College de Londres.
"Este estudio, aunque bien realizado, lamentablemente sólo añade más ruido al debate", dijo Patel en un comunicado.
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Los resultados del estudio son problemáticos porque sólo preguntaron a las personas una vez sobre su consumo de huevos y luego las siguieron durante muchos años sin comprobar si su dieta había cambiado, dijo el Dr. Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
"Sólo reciben una instantánea en el tiempo", dijo Willett, que también es profesor de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard.
"Las conclusiones de este estudio son exageradas", afirmó Ada García, profesora titular de nutrición en salud pública de la Universidad de Glasgow (Escocia), en un comunicado. "Culpar sólo a los huevos de un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular es un enfoque simplista y reduccionista del concepto de dieta y prevención de enfermedades".
¿A qué sustituyen los huevos?
La industria avícola lleva mucho tiempo pregonando el "increíble huevo comestible". Por apenas 75 calorías, dicen, un huevo aporta 7 gramos de proteínas de alta calidad, 5 gramos de grasa y 1,6 gramos de grasa saturada, además de hierro, vitaminas, minerales y nutrientes que combaten enfermedades como la luteína y la zeaxantina.
Un huevo grande puede tener unos 185 miligramos de colesterol.
Los huevos son asequibles, lo que los convierte en una fuente de alimentación barata para las familias con presupuestos limitados. Muchas personas que siguen dietas populares bajas en carbohidratos, como la ceto, también dependen en gran medida de los huevos en sus planes de alimentación.
El problema, por supuesto, es el nivel de colesterol de la yema amarilla de los huevos: Una yema de huevo grande puede aportar unos 185 miligramos de colesterol.
El colesterol no es un hombre del saco. Fabricado por el hígado, el colesterol se encuentra en todas las células del cuerpo y se utiliza para producir hormonas, vitamina D, compuestos digestivos y otros. A veces, el cuerpo de una persona puede producir demasiado colesterol, lo que conduce a una acumulación de placa cerosa en los vasos sanguíneos y, posteriormente, a una enfermedad cardiovascular.
El colesterol desempeña un papel en nuestra dieta, pero es más complicado de lo que solíamos pensar, dijo Willett, que ha pasado más de 40 años estudiando los efectos de la dieta en la aparición de las principales enfermedades.
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Las directrices nutricionales solían recomendar un límite máximo de 300 miligramos de colesterol al día. Hoy en día, las directrices sugieren comer lo menos posible, manteniendo las grasas saturadas en menos del 10% de las calorías diarias.
La clave, según Willett, es examinar los pros y los contras nutricionales generales del alimento, así como lo que éste sustituye en la dieta.
Por ejemplo, el pescado. El pescado contiene colesterol, pero también aporta ácidos grasos omega-3 esenciales para una salud óptima.
Y las grasas saturadas de la mantequilla, los lácteos enteros y los cortes grasos de carne tienen un impacto mucho más profundo en el aumento de los niveles de LDL (lipoproteínas de baja densidad) en la sangre que las fuentes de colesterol alimentario como los huevos.
"Si alguien sustituye los huevos por donuts, otros almidones refinados y azúcar o grasas saturadas, prefiero que coma huevos", dijo Willett.
"Pero para alguien que realmente quiere tener una salud óptima. poner el énfasis en las fuentes de proteínas de origen vegetal como la avena cortada en acero y los frutos secos sería una mejor manera de hacerlo".
Sin embargo, algunos grupos de población deben vigilar su consumo de huevos.
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"Alguien que tiene dificultades para usar la medicación para sus niveles de colesterol en la sangre probablemente sería mejor mantener los huevos en el lado bajo", dijo Willett. "Los huevos no tienen que ser totalmente eliminados, pero creo que la antigua recomendación de no más de dos huevos por semana para la mayoría de la gente es en realidad todavía una buena recomendación".
Las personas con diabetes de tipo 2 también deben tener cuidado. El estudio de Harvard de 2020 descubrió que un mayor consumo de huevos por parte de las personas con diabetes de tipo 2 se asociaba a un mayor riesgo cardiovascular, una relación que se ha duplicado en estudios anteriores.
¿Y las claras de huevo?
¿Pueden sustituirse las yemas de huevo por claras de huevo de forma segura? El nuevo estudio PLOS descubrió que sustituir la mitad de un huevo entero por una cantidad equivalente de claras o sustitutos del huevo reduce la muerte por enfermedad cardiovascular en un 3%.
"En mi opinión, la recomendación que hacen los autores de sustituir los huevos enteros por claras/sustitutivos del huevo no está respaldada por la totalidad de las pruebas disponibles", dijo Patel, de la UCL.
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"La mayoría de los estudios no han analizado los huevos sin yema", dijo Willett, "sobre todo porque el consumo de claras de huevo es bastante bajo en la población general. El riesgo más bajo es sustituir los huevos por frutos secos y fuentes de proteínas de origen vegetal."
Patel añadió: "No creo que este estudio cambie el consejo general de que, para la mayoría de las personas, los huevos pueden comerse con moderación como parte de una dieta equilibrada, a menos que se les haya aconsejado no hacerlo por una razón médica o dietética específica."
