Los Dietistas Coinciden, Comer Más Podría Ser el Secreto para Tu Mejor Año

Si deseas perder, ganar o mantener peso, necesitas suficiente energía. Ayuno intermitente. Bajo en carbohidratos. Bajo en grasas. Mientras que cada una de estas dietas tiene una forma diferente de llegar allí, todas tienen la misma razón por la cual resultan en cambios en la balanza (si puedes seguirlas, claro): un déficit calórico.

“En teoría, todo lo que necesitamos para que ocurra la pérdida de peso es estar en un déficit calórico. En la práctica, no hay dos humanos iguales, y un déficit calórico estricto no siempre garantizará una pérdida de peso”, explica Laura Ligos, RDN, CSSD, nutricionista registrada con sede en Albany, Nueva York.

Para perder o ganar peso, se reduce a la cantidad de calorías que consumimos y gastamos, dice Colleen Rilling, RD, nutricionista registrada. Sin embargo, hay muchos otros factores a considerar, incluyendo si la pérdida de peso es o debería ser la meta, y si es así, si la pérdida de peso es músculo, agua o grasa, si tu sueño y niveles de estrés están ayudando o perjudicando, y si lo que consumes contiene una cantidad sostenible de macro y micronutrientes para tu cuerpo.

Los Dietistas Coinciden, Esta Verdura Puede Ser El Secreto Para Una Piel Radiante

¿Podría estar el secreto de la felicidad en ser más agradecido? Esto es lo que dicen los expertos

“Recordatorio amigable: ser más pequeño no = ser más saludable”, dice Rilling.

Durante años, pensé que estaba comiendo lo suficiente para alimentar mis entrenamientos de fuerza seis días a la semana. Pero vi cómo la balanza disminuía, lo que encendió alarmas debido a mi historia de anorexia. En una misión para ganar peso, seguí con las sesiones de fuerza, pero había renunciado a las clases de cardio estrictas y solo caminaba casualmente con amigos unos días a la semana. A pesar de eso, vi cómo la balanza se detenía y continuaba cayendo.

A pesar de que escribo sobre fitness y nutrición a diario desde hace 16 años, no podía descifrar por qué no avanzaba por mi cuenta. Estuve estancada durante más de 18 meses. Así que en enero de 2024, decidí pedir ayuda a Colleen, quien me hizo notar que no estaba comiendo lo suficiente. Ni cerca.

Quizás tenía malentendidos sobre cuántas calorías y cuántos macros necesitaba (aunque hace tiempo dejé de rastrear, como parte de mi proceso de recuperación de mi trastorno alimenticio). Pero, ¿quizás los mensajes culturales de “1,500 calorías es suficiente!” se habían infiltrado sutilmente en mi charla interna? O posiblemente simplemente no dediqué suficiente tiempo o energía a planificar comidas y refrigerios. Independientemente de la razón, me sorprendió descubrir que no estaba comiendo lo suficiente. Resulta que no estoy sola.

“Hay mucha desinformación sobre cómo—y cuánto—comer en la sociedad moderna. De hecho, la mayoría de las personas que buscan cambios de peso, independientemente de su estado de peso, no están alimentando adecuadamente su cuerpo para lograr este objetivo de salud”, explica Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT, nutricionista registrada.

Eso es correcto: las personas que desean perder, ganar o mantener peso se benefician de comer lo suficiente. “Para lograr la pérdida de peso, necesitas consumir suficientes calorías. Las calorías son energía, y si tu cuerpo no recibe la mezcla óptima de nutrientes, hará todo lo posible por retener las reservas de grasa, lo que resultará en lo opuesto a tu intención”, dice Shaw.

Cuánto Estamos Comiendo vs. Cuánto Deberíamos Estar Comiendo

Los dietistas con los que hablamos coinciden en que comer demasiado o demasiado poco varía de persona a persona; sin embargo, Rilling confirma que es extremadamente común que las mujeres, en particular, no estén consumiendo lo suficiente para su nivel de actividad y estilo de vida.

“Como mujeres, se nos dice desde una edad temprana que comamos menos y ocupemos menos espacio. Necesitamos alimentar nuestros cuerpos para funcionar y alcanzar nuestras metas”, dice Rilling. “Esto implica comer carbohidratos (la fuente de energía preferida de nuestro cuerpo), proteína (para ayudar a construir y preservar la masa muscular), y grasas saludables (para la salud hormonal, energía, y regulación de la temperatura corporal). Todos estos son componentes importantes para construir un cuerpo fuerte y saludable.”

Si los RDs con los que hablamos tuvieran que estimar la ingesta promedio al conocer a una cliente femenina por primera vez, sería de alrededor de 1,500 a 1,800 calorías y entre 50 y 70 gramos de proteína por día.

“Debemos dejar de decir a las mujeres que necesitan 1,200 calorías al día. Mis clientas tienen mucha más energía para realmente esforzarse en sus entrenamientos y alcanzar sus metas cuando comen lo suficiente”, dice Ligos.

Entonces, ¿qué es “suficiente”? El nivel de actividad, la edad y los objetivos personales de salud influirán en lo que deben ser tus rangos ideales de calorías y macros. Para determinar tu objetivo, es recomendable consultar con un nutricionista registrado para una recomendación personalizada. Pero como regla general, es aconsejable que la mayoría de las mujeres activas apunten a:

Más de 2,000 calorías por día
Más de 100 gramos de proteína por día
Más de 30 gramos de fibra por día
Una distribución de macronutrientes de aproximadamente 25% proteína, 20% grasas y 55% carbohidratos.

“Estos son solo números básicos, y obviamente, todos son diferentes, pero es un buen punto de partida—y un gran recordatorio de que necesitamos combustible para estar activas”, dice Ligos.

Cómo Comer Suficiente Puede Ayudarte a Ser Más Fuerte, Independientemente de Tu Objetivo

Construir fuerza y músculo es posible si tu objetivo es perder, mantener o ganar peso; Rilling nos recuerda: “Se requerirán diferentes enfoques y planificación, sin embargo. Para cada objetivo, necesitas averiguar la cantidad apropiada de calorías.”

Independientemente de tu estado de peso, si tu objetivo es ganar músculo, asegúrate de centrarte en el entrenamiento de fuerza (con suficientes días de descanso y recuperación).

¿Quieres perder peso y ganar fuerza? “Si simplemente reduces calorías de manera descontrolada, corres el riesgo de perder también músculo, lo cual es muy difícil de recuperar”, dice Ligos. Procura comer en los niveles calóricos y de macros de mantenimiento de tu cuerpo la mayor parte del año para permitir que tu organismo obtenga los nutrientes que necesita, luego cambia a un déficit por un máximo de 8 a 12 semanas, recomienda Ligos. Durante estos períodos de “reducción” cuando estás en un déficit, puede ser útil aumentar el volumen de tu plato con productos y granos enteros, sugiere Shaw. A pesar de lo que la cultura de las dietas puede haberte enseñado, los carbohidratos son cruciales para obtener energía, incluso cuando estás en un ligero déficit calórico. La proteína es esencial para ayudar a preservar y construir nueva masa muscular, y las grasas saludables deben seguir en el menú para la saciedad, reducir la inflamación crónica, y ayudar en la absorción de micronutrientes.

¿Quieres mantener tu peso y ganar fuerza? Comer en mantenimiento es donde todos deberíamos estar la mayor parte del tiempo, dice Ligos. “En mantenimiento, tu proteína debería ser la misma (es decir, más de 100 gramos por día), y las grasas y carbohidratos pueden variar según la preferencia y la actividad”, dice Ligos. Si estás entrenando fuerza, idealmente verás un aumento en el porcentaje de tu cuerpo que es músculo en comparación con grasa. Por cierto, cuando comes lo suficiente en mantenimiento, es totalmente normal que tu peso corporal fluctúe entre 5 libras debido a cambios hormonales normales, peso de agua y otras fluctuaciones normales de la vida, explica Shaw.

¿Quieres ganar peso y ganar fuerza? “Ganar peso, especialmente músculo, puede ser un trabajo a tiempo completo. Quieres asegurarte activamente de que estás alimentando tu cuerpo no solo con calorías, sino también con macro y micronutrientes que ayudan a alimentar los músculos de tu cuerpo”, dice Ligos. Para construir músculo, junto con un sólido programa de entrenamiento de fuerza, también es posible que desees estar en una fase de “aumento” o superávit calórico durante un tiempo. Inclínate hacia más grasas saludables de fuentes como nueces, semillas y aguacate, dice Shaw, y no olvides los granos enteros y los alimentos ricos en proteínas para energía y síntesis de proteínas musculares.

6 Consejos para Asegurarte de que Estás Comiendo Suficiente y Maximizando los Beneficios del Fortalecimiento de Tu Menú

Ahora que tienes una visión general de por qué comer suficiente es esencial y cómo alimentarte sabiamente puede apoyar tu objetivo individual, vamos a profundizar en cómo hacer que esto sea una realidad.

Ten un Control sobre Tu Ingesta de Calorías y Macros

Es imposible saber si estás comiendo lo suficiente si no tienes al menos una idea aproximada de lo que consumes.

“Ganar músculo depende mucho de la energía. Es realmente difícil aumentar masa y fuerza cuando estás en un déficit. Comer lo suficiente asegura que podamos generar la energía necesaria para construir músculo”, dice Ligos. “Siempre es una buena idea encontrar primero tu ingesta de mantenimiento antes de entrar en un déficit para asegurar que tu cuerpo esté adecuadamente alimentado.”

Si encuentras que ayuda en tus estimaciones o si un nutricionista registrado lo recomienda, rastrea lo que comes durante unos días (sin juicio, si es posible) para obtener un punto de referencia. Aplicaciones como MyFitnessPal o similares pueden ayudarte a calcular los números. Esto será útil para saber cómo avanzar.

Como recordatorio, las necesidades calóricas individuales variarán, así como los porcentajes de macronutrientes que cada persona debe consumir para construir fuerza, dice Shaw. La calidad de esas calorías también es crucial: “Necesitamos muchos micronutrientes para que nuestros sistemas funcionen correctamente, lo cual ayuda con la absorción, utilización y almacenamiento de nutrientes, y luego puede ayudar a iniciar todos los otros procesos que ocurren para construir músculo y quemar grasa”, dice Ligos.

Planifica con Anticipación

Ahora que tienes una idea de dónde comienzas, si hay una diferencia entre eso y tus parámetros de “suficiente”, puedes comenzar a pensar dónde llenar los huecos. Un poco de planificación puede ser muy útil para que los cambios sean sostenibles, dice Ligos.

“Esto no significa que tengas que tener contenedores llenos de comida cocinada y porcionada, simplemente significa que podría ser útil mirar hacia delante durante la semana para que puedas planificar tus comidas y refrigerios de forma suelta, para que tengas comida lista para llevar”, explica. “Por ejemplo, si tus hijos tienen un juego de fútbol tarde el miércoles, probablemente no será la mejor noche para cocinar una nueva receta compleja.”

O si vas a estar fuera haciendo diligencias durante horas, prepara un refrigerio alto en proteínas para evitar el hambre extrema. Ser consciente de los obstáculos potenciales de antemano te permitirá prepararte empaquetando refrigerios o comprando un pollo asado en el supermercado y un kit de ensalada para transformar en una comida rápida en esas noches ocupadas.

Comienza Temprano

“Ahorrar” calorías y macros para más tarde en el día no te beneficiará mientras trabajas para lograr esos objetivos— y los dietistas con los que hablamos están de acuerdo. “Tan a menudo, retrasamos la comida, solo para tener que recuperar después durante el día—o terminamos comiendo en exceso alimentos menos nutritivos,” dice Ligos. Para recordarles que coman la mayor parte de sus calorías más temprano en el día y antes y después del ejercicio, “les digo a mis clientas, no necesitas alimentar tu maratón de ‘Love Island’, pero definitivamente necesitas alimentar tus reuniones de trabajo y tus entrenamientos.”

En lugar de llamar a tu café con colágeno “desayuno”, combínalo con un yogur griego, fruta y nueces, o un par de huevos duros. Apunta a un desayuno que incluya de 20 a 30 gramos de proteína, lo que te acercará a mucho más de 100 gramos de proteína al día que muchas mujeres querrán alcanzar para mejorar su fuerza y bienestar general, dice Ligos.

Prioriza Pre y Post Entrenamiento

Esto no significa que debas abastecerte de los polvos pre-entrenamiento famosos en TikTok; sin embargo, la práctica de consumir algo antes de entrenar es un buen hábito (pero se prudente). “Si eres una persona que entrena por la mañana, puede parecer ‘mejor’ omitir una comida antes de tu ejercicio”, dice Shaw, especialmente si tienes prisa o no estás segura de qué te sentará bien en el estómago. “Pero esto puede tener el efecto contrario, no solo resultando en un entrenamiento más débil, sino también en fatiga y dificultades con la recuperación.”

Si no quieres desfallecer, sigue la regla general de Rilling: Consume un refrigerio con 30 a 60 gramos de carbohidratos aproximadamente 30 a 60 minutos antes de tu entrenamiento. (A modo de referencia, dos waffles integrales con un cucharada de jarabe de arce alcanzan el punto dulce en 48 gramos de carbohidratos).

Idealmente, dentro de una hora después del entrenamiento, busca una comida o refrigerio que incluya de 25 a 35 gramos de proteína para ayudar a iniciar la síntesis de proteínas musculares y alrededor de 40 a 60 gramos de carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno de tu cuerpo, sugiere Rilling. Prueba 1 taza de requesón con 1 taza de frambuesas y ⅓ de taza de granola para obtener 48 gramos de carbohidratos y 31 gramos de proteína.

“Si bien la investigación muestra que consumir proteína a lo largo del día también ayudará a construir fuerza y apoyar la recuperación muscular, es mejor acostumbrarse a consumir proteína después de un entrenamiento para ayudar a los músculos con los aminoácidos que necesitan después de un duro entrenamiento”, dice Shaw.

Momento Adecuado

Hablando de tiempos, la ingesta adecuada de calorías durante el día debe ser la meta, y “dónde incorporas más calorías depende completamente de tus preferencias, así como de lo que funcione mejor con tu trabajo, horario de entrenamiento y estilo de vida”, dice Rilling.

Muchas de las clientas de Rilling que desean ganar músculo encuentran útil comer cada 2 a 4 horas para mantenerse al tanto de su hambre y alimentar su actividad y recuperación.

“Aumentar la ingesta general no significa que tengas que añadir comidas adicionales a tu día si eso no se siente manejable,” nos dice Rilling. “Agregar calorías a las comidas y refrigerios actuales puede ser tan simple como aumentar el tamaño de las porciones. Unas 100 a 200 calorías adicionales por comida pueden resultar en un extra de 300 a 600 calorías por día.”

Apunta al Equilibrio

Ahora, unamos todas las piezas para mostrar cómo todos estos conocimientos podrían verse en la vida real. Además de 80+ onzas de agua, aquí hay un ejemplo de un día diseñado por un dietista en la vida de una mujer que está comiendo lo suficiente para ganar fuerza.

Plan de Comidas de un Día Ejemplo para Construir Fuerza

Desayuno: 1 rebanada de pan integral con ¼ de aguacate y 1 tomate mediano, y 2 huevos (fritos, escalfados, revueltos; elige tu favorito) con 1 yogur griego y ½ taza de frutos rojos.
Refrigerio de la mañana: 1 taza de zanahorias con ⅓ de taza de hummus.
Almuerzo: 2 tazas de mezcla de hojas verdes con ½ taza de bulgur cocido, 4 onzas de pechuga de pollo cocida, 2 cucharadas de semillas de girasol, ½ manzana picada y 2 cucharadas de vinagreta.
Refrigerio pre-entrenamiento: 1 plátano mediano con un puñado de galletas de pretzel.
Cena post-entrenamiento: 6 onzas de salmón a la parrilla, al aire o al horno con 1 ½ tazas de verduras asadas y 1 batata mediana al horno.
Refrigerio antes de dormir: Batido hecho con 1 taza de leche, 1 porción de proteína en polvo, 1 taza de cerezas congeladas y 1 cucharada de semillas de lino.