El fartlek es un concepto de carrera no estructurada, pero podría ser la clave para ayudarte a ser más rápido
A los corredores nos encanta la estructura. En su mayor parte, seguimos nuestros planes de entrenamiento al pie de la letra, clavamos cada ritmo y distancia y nos tomamos la recuperación tan en serio como cada entrenamiento. Pero el entrenamiento estructurado no es la única forma de entrenar bien y mejorar el rendimiento a largo plazo.Sí, ese concepto de carrera no estructurada se llama fartlek. Si te preguntas qué es exactamente una carrera de fartlek, no eres el único. El sueco para "juego de velocidad" puede ser confuso, pero estamos aquí para explicártelo todo. Hemos hablado con algunos expertos para saber más sobre qué son los fartleks, en qué se diferencian de otros entrenamientos de velocidad, por qué deberías añadirlos a tu entrenamiento y cómo correrlos exactamente.
¿Qué es una carrera de fartlek?El fartlek es, literalmente, jugar con las velocidades; básicamente, es una forma de trabajo de velocidad no estructurado. A diferencia del trabajo de tempo y de intervalos, el fartlek es completamente desestructurado -lo que significa que puedes olvidarte del reloj si quieres- y alterna esfuerzos de moderados a duros con otros fáciles.
Por ejemplo, después de calentar, juega con la velocidad corriendo a mayor velocidad durante breves periodos de tiempo (hasta un árbol o una señal) seguidos de una carrera de esfuerzo suave para recuperarte, explica Jenny Hadfield, entrenadora de running de Chicago.
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La premisa es que aceleras durante un tiempo y luego vuelves a tu ritmo normal durante un tiempo, añade Janet Hamilton, C.S.C.S., propietaria de Running Strong en Atlanta, que utiliza los fartleks para "tantear el terreno" con un trabajo de velocidad más corto, y si un atleta puede completarlos con éxito durante varias semanas seguidas sin lesiones ni dolor excesivo, se sentirá más seguro al pasar a un trabajo de velocidad más estructurado en pista o en carretera.
"Algunas personas los hacen con el tiempo como medida", dice. "Por ejemplo, un minuto de esfuerzo rápido y luego tres minutos de esfuerzo suave. Otros lo hacen con la distancia como medida: correr más rápido durante un cuarto de milla, recuperarse fácilmente durante media milla. Lo bueno del fartlek es que no hay una distancia o un tiempo fijos, es variable".
Es divertido poder variar el ritmo y el tiempo. Y al hacerlo, cosechas los beneficios mentales de ser empujado a través de un entrenamiento impredecible.
El objetivo, según Hadfield, es correr sin ataduras al reloj o a un plan, y realizar esfuerzos más intensos pero no a un ritmo específico. Los fartleks te proporcionan un entrenamiento sin estrés que mejora la conciencia cuerpo-mente, la fuerza mental y la resistencia.
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¿Qué diferencia a los fartleks de otros entrenamientos de velocidad?Mientras que los fartleks deben ser bastante desestructurados en su mayor parte, los entrenamientos de tempo e intervalos son más disciplinados.
Las carreras de tempo deben ser cómodamente duras: tu ritmo suele ser entre 20 y 45 segundos más lento que el de 5 km. (Para averiguarlo, consulta nuestra calculadora de ritmo de Runner's World ).
"Los entrenamientos de tempo son como una galleta Oreo, con el calentamiento y el enfriamiento como galleta, y una carrera a un esfuerzo igual o ligeramente superior a tu umbral anaeróbico -el lugar donde tu cuerpo pasa a utilizar más glucógeno para obtener energía- como relleno", dice Hadfield.
Las carreras de tempo deben hacerse con un esfuerzo que esté justo fuera de tu zona de confort: puedes oír tu respiración, pero no estás jadeando. Si puedes hablar con facilidad, no estás en la zona de tempo, y si no puedes hablar en absoluto, estás por encima de la zona, dice Hadfield.
Los intervalos son esfuerzos breves e intensos seguidos de un tiempo de recuperación igual o ligeramente superior, explica Hadfield. Un buen ejemplo de entrenamiento con intervalos sería: correr con un esfuerzo intenso durante dos minutos después del calentamiento y, a continuación, correr con un esfuerzo suave durante dos o tres minutos para recuperar el aliento.
"Corres por encima de tu línea roja y a un esfuerzo en el que te esfuerzas por coger aire y cuentas los segundos hasta que puedes parar: un esfuerzo rápido controlado seguido de un trote realmente fácil", dice Hadfield.
¿Por qué deberías incorporar los fartleks a tu entrenamiento?"Los fartleks permiten que el cuerpo se adapte gradualmente a un entrenamiento más duro sin estar obligado a ceñirse a un ritmo o una distancia determinados", explicó anteriormente a Runner's World Alan Culpepper, dos veces olímpico estadounidense y entrenador de corredores. "El corazón trabaja más, al igual que los músculos específicos de la carrera, pero como tienes el control, permite una adaptación más fácil".
Hamilton está de acuerdo, y añade que son una forma estupenda de introducir carreras más rápidas o intensas en tu rutina cuando te has centrado en construir tu base con esfuerzos sencillos.
"Me gusta hacerlos en la transición de una fase de base a una fase de perfeccionamiento, y suelo empezar con un par de semanas de este speedplay no estructurado antes de pasar a intervalos más disciplinados y estructurados, ya sea en la pista o en la carretera", dice. "Les digo a mis atletas que si han hecho el entrenamiento correctamente, deberían sentirse vigorizados al final del mismo, no agotados".
4 Zapatillas para aumentar la
velocidad data-node-id="27" class="body-h3 css-1sac7yi et3p2gv0">Cómo incorporar los fartleks a tu entrenamientoAñadir fartleks a tu rutina habitual mejorará tu forma física general, tanto si estás entrenando para una carrera como si sólo quieres mantenerte en buena forma para correr. Tu sistema cardiovascular, tu resistencia y tu eficacia mejorarán.
"Para los principiantes, la mayor ventaja de hacerlos es que no se bloquean en un solo ritmo", dijo anteriormente a Runner's World Alan Versaw, entrenador de la Academia Clásica de Colorado Springs (Colorado), 14 veces campeona estatal.
Hamilton dice que suele empezar con una rutina en la que el atleta calienta al menos un kilómetro y medio y luego pasa al modo fartlek.
Y, aunque los fartleks no tienen por qué estar necesariamente muy estructurados, Hamilton dice que le gusta orientar a sus atletas, "sobre todo porque tienen tendencia a machacarse yendo demasiado rápido y demasiado tiempo, y haciendo demasiados si se les deja a su aire".
Sin embargo, añade, no pasa nada por jugar con ellos y hacer "fartleks de referencia", corriendo más rápido hasta la siguiente señal de stop o poste de luz, y luego recuperando con calma, o corriendo más rápido hasta cuatro buzones y luego recuperando hasta cuatro buzones.
Un entrenamiento de fartlek habitual que prescribe Hamilton consiste en correr a lo que parece un esfuerzo de 10 km durante uno o dos minutos, y luego recuperarse a un esfuerzo normal y fácil durante tres minutos.
Les digo [a mis atletas] que esto debe ser divertido, no terriblemente agotador, algo así como "soltar las riendas" de un caballo de carreras juguetón y dejarle jugar un poco. Que sea divertido y ligero. Si te sientes agotado al final de ese intervalo de uno o dos minutos, probablemente te has esforzado más de lo que yo quería".
No hay una forma "correcta" de correr los fartleks (¡esa es su gracia!), pero hay algunas pautas que Hamilton debe seguir.
"Por lo general, sólo los prescribo una vez a la semana, y por lo general no los prescribo hasta que un atleta está corriendo consistentemente en una base de kilometraje que soportará la intensidad más alta", dice. "Alguien que quiera hacer una carrera de cuatro millas que incorpore fartleks en ella probablemente debería estar corriendo al menos 20 millas a la semana de forma consistente sin lesiones".
También hay que tener en cuenta que incluir fartleks no es una buena idea si estás luchando contra una lesión o acabas de recuperarte de una, según Hamilton. Recomienda recuperar la salud primero y luego reintroducir el trabajo de velocidad.
Los fartleks más estructurados también pueden ser útiles si tienes un objetivo de entrenamiento en mente. Culpepper recomienda los siguientes entrenamientos semanales:
Fartlek de entrenamiento 5K o 10K- Calentamiento suave
- 8 a 12 x 1 minuto duro con 1 minuto fácil
- 6 a 8 x 2 minutos de intensidad moderada con 2 minutos de relajación
- Enfriamiento fácil
- Calentamiento fácil
- Comience a un ritmo de 10K durante 6 minutos. Aumenta ligeramente la velocidad durante 5 minutos, luego 4 minutos, 3 minutos, 2 minutos y 1 minuto. Termine el último minuto a un ritmo de 5 km.
- Enfriamiento suave
- 4 a 8 x 3 minutos moderadamente duros con 2 minutos fáciles
- 3 x 5 a 8 minutos cómodamente duro con 2 minutos de trote entre cada uno
- 2 x 10 a 13 minutos a un esfuerzo de media maratón con 2 minutos de trote entre cada uno
