Los beneficios para la salud del mango justifican su apodo como el 'Rey de las Frutas'.
Desde los nutrientes que estimulan el sistema inmunológico hasta las propiedades para combatir el cáncer, no es sorprendente que el mango lleno de antioxidantes sea considerado "el rey de las frutas". Aquí, la nutrición del mango, los beneficios para la salud, y más allá.
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Si no estás comiendo mangos regularmente, seré el primero en decirlo: Te estás perdiendo totalmente. Esta fruta ovalada y regordeta es tan rica y nutritiva que a menudo se le llama el "rey de las frutas", tanto en la investigación como en las culturas de todo el mundo. Y por una buena razón también - los mangos están repletos de vitaminas y minerales, junto con fibra para arrancar. Aquí están los beneficios para la salud del mango, junto con las formas de usar el mango en su comida y bebida.
Un poco de Mango 101
Conocidopor su sabor dulce y su llamativo color amarillo, el mango es una fruta de textura cremosa originaria del sur de Asia que prospera en climas cálidos, tropicales y subtropicales (piense en la India, Tailandia, China, Florida), según un artículo publicado en Genome Biology. Si bien hay cientos de variedades conocidas, uno de los cultivares más comunes es el mango Kent, cultivado en Florida, una gran fruta ovalada que, cuando madura, tiene una cáscara de color rojo-verde-amarillo que, sí, se parece al mango emoji IRL.
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Los beneficios del tofu para la salud van mucho más allá de su contenido en proteínas
Los mangos son técnicamente una fruta de hueso (sí, como los melocotones), y - hecho divertido, ¡alerta! - provienen de la misma familia que los anacardos, los pistachos y la hiedra venenosa. Así que si eres alérgico a las nueces, tal vez quieras evitar los mangos también. Y lo mismo si eres alérgico al látex, al aguacate, a los melocotones o a los higos, ya que todos ellos contienen proteínas similares a las del mango, según un artículo publicado en Asia Pacific Allergy. ¿Tú no? Entonces sigue leyendo para ~mango manía~.
Datos sobre la nutrición del mango
El perfil de nutrientes del mango es tan impresionante como su tono amarillo. Es excepcionalmente alto en vitaminas C y A, ambas con propiedades antioxidantes y esenciales para la función inmunológica, según Megan Byrd, R.D., dietista registrada y fundadora de The Oregon Dietitian . La vitamina C también ayuda a la formación de colágeno, que ayuda a curar heridas, fortalecer los huesos y la piel gruesa, mientras que la vitamina A juega un papel en la visión y en mantener los órganos funcionando de manera eficiente, explica. (Véase también: ¿Debería agregar colágeno a su dieta?)
El mango también cuenta con cantidades impresionantes de magnesio para mejorar el estado de ánimo y vitaminas B energizantes, incluyendo 89 microgramos de B9, o folato, por mango, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Eso es alrededor del 22 por ciento de la ingesta diaria recomendada de folato, que no sólo es una vitamina prenatal esencial, sino también necesaria para la elaboración de ADN y material genético, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Además, las investigaciones sugieren que el mango es una fuente estelar de polifenoles - micronutrientes que están llenos de antioxidantes que combaten enfermedades - incluyendo carotenoides, catequinas y antocianinas. (Los carotenoides, por cierto, son también pigmentos vegetales que dan a la pulpa del mango su icónico tono amarillo).
Aquí, un desglose nutricional de un mango (~207 gramos), según el USDA:
- 124 calorías
- 2 gramos de proteína
- 1 gramo de grasa
- 31 gramos de carbohidratos
- 3 gramos de fibra
- 28 gramos de azúcar
Beneficios del mango
Si eres nuevo en el mundo de los mangos, te espera un verdadero placer. La suculenta fruta ofrece una amplia gama de beneficios para la salud gracias a su rico cóctel de nutrientes esenciales. También sabe como un verdadero ~trato-~, pero hablaremos de las formas de comer en un momento. Primero, veamos los beneficios para la salud del mango y lo que puede hacer por ti.
Promueve la digestión saludable
El mango contiene fibra soluble e insoluble, que son cruciales para una digestión saludable. "La fibra soluble [se disuelve en] el agua a medida que se mueve a través de su sistema digestivo", explica Shannon Leininger, M.E.d., R.D., dietista registrada y propietaria de LiveWell Nutrition. Esto crea una sustancia gelatinosa que ralentiza el proceso digestivo, añade, dejando que tu cuerpo absorba adecuadamente los nutrientes que pasan por él. (Ver: Por qué la fibra podría ser el nutriente más importante de su dieta)
¿En cuanto a la fibra insoluble? Es la fibra fibrosa de los mangos que se te queda atascada en los dientes, señala Leininger. En lugar de disolverse en agua como su contraparte soluble, la fibra insoluble retiene el agua, lo que hace que las heces sean más suaves, voluminosas y fáciles de evacuar, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. "De esta manera, ayuda a contribuir a la regularidad de las evacuaciones intestinales y [evita] el estreñimiento", dice Leininger. Un ejemplo de ello: Un estudio de cuatro semanas encontró que comer mangos puede mejorar los síntomas del estreñimiento crónico en personas que por lo demás están sanas. Esencialmente, si la frecuencia de sus movimientos intestinales deja menos que desear, los mangos pueden ser su nuevo mejor amigo. (Ver también: 10 alimentos vegetales ricos en proteínas y fáciles de digerir)
Reduce el riesgo de cáncer "
Los mangos están cargados de antioxidantes que protegen el cuerpo contra los radicales libres", dice Byrd. Un rápido repaso: Los radicales libres son moléculas inestables de los contaminantes ambientales que "básicamente circulan por el cuerpo, adhiriéndose a las células y causando daño", explica. Esto puede conducir en última instancia a un envejecimiento prematuro e incluso al cáncer, ya que el daño se extiende a otras células sanas. Sin embargo, antioxidantes como las vitaminas C y E del mango "se adhieren a los radicales libres, neutralizándolos y previniendo el daño en primer lugar", dice Byrd.
Y, ICYMI arriba, los mangos también están llenos de polifenoles (compuestos vegetales que funcionan como antioxidantes), incluyendo la mangiferina, el "súper antioxidante" (sí, se le ha llamado así). Apreciada por sus propiedades potencialmente poderosas para combatir el cáncer, la mangiferina ha demostrado que destruye las células de cáncer de ovario en un estudio de laboratorio realizado en 2017 y las células de cáncer de pulmón en un estudio de laboratorio realizado en 2016. En ambos experimentos, los investigadores especularon que la mangiferina causaba la muerte de las células cancerosas al suprimir las vías moleculares que las células necesitaban para sobrevivir.
Regula el azúcar en la sangre
Sí, lo has leído bien: Los mangos pueden, de hecho, regular el azúcar en la sangre. ¿Pero no son como súper abastecidos
de azúcar? Sí - unos 13 gramos por mango. Aún así, un estudio realizado en 2019 descubrió que la mangiferina de los mangos suprime la alfa-glucosidasa y la alfa-amilasa, dos enzimas implicadas en el control del azúcar en la sangre, lo que produce un efecto hipoglucémico. Traducción: Los mangos pueden reducir potencialmente el azúcar en la sangre, permitiendo un mayor control de los niveles y, por lo tanto, reduciendo el riesgo de enfermedades como la diabetes. (Relacionado: Los 10 síntomas de la diabetes que las mujeres deben conocer)Además, un pequeño estudio del 2014 publicado en Nutrition and Metabolic Insights encontró que el mango puede mejorar los niveles de glucosa en la sangre en personas con obesidad, lo cual puede deberse al contenido de fibra en el mango. La fibra funciona retrasando la absorción del azúcar, dice Leininger, lo que evita un aumento brusco de la glucosa en la sangre.
Apoya la absorción de hierro
Gracias a sus altos niveles de vitamina C, el mango "es un alimento realmente saludable para aquellos que son deficientes en hierro", dice Byrd. Esto se debe a que la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro, específicamente, el hierro no hemo, que se encuentra en alimentos como los guisantes, los frijoles y los granos fortificados, según el NIH.
"La absorción de hierro es importante para la formación de los glóbulos rojos y su capacidad de transporte de oxígeno", explica Byrd. Y "aunque la mayoría de la gente no tiene que preocuparse por sus niveles de hierro, aquellos que tienen una deficiencia de hierro se beneficiarían de comer alimentos [ricos en vitamina C] como los mangos al mismo tiempo que los alimentos ricos en hierro".
Promueve la salud de la piel y el cabello
Si quieres mejorar tu juego de cuidado de la piel, busca esta fruta tropical. El contenido de vitamina C en los mangos puede "ayudar a la formación de colágeno para un cabello, piel y uñas saludables", dice Byrd. Y eso es especialmente importante si buscas combatir los signos de envejecimiento, ya que se sabe que el colágeno suaviza la piel y proporciona algo de ese rebote juvenil. También estáel betacaroteno que se encuentra en los mangos, que puede tener el poder de proteger la piel de los daños del sol cuando se come, según un artículo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.
Por lo tanto, vale la pena seguir una dieta rica en antioxidantes que incluya mangos (aunque se debe seguir aplicando el FPS).Si quieres hacer espacio para los productos con infusión de mango en tu botiquín, inténtalo: Máscara facial Golde Clean Greens (Cómprala, $34, thesill.com), Pulidor de piel Origins Never A Dull Moment (Cómpralo, $32, origins.com), o el bálsamo multitarea One Love Organics Skin Savior (Cómpralo, $49, credobeauty.com).
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Cómo cortar y comer
mango Cuando se compran mangos frescos en el supermercado, hay algunas cosas que hay que tener en cuenta. Los mangos no maduros son verdes y duros, mientras que los maduros son de color amarillo anaranjado brillante y deben tener un poco de elasticidad cuando los aprietas suavemente. ¿No puedes decir si la fruta está lista? Llévalo a casa y deja que el mango madure a temperatura ambiente; si hay un olor dulce alrededor del tallo y ahora está suave, córtalo. (Relacionado: Cómo elegir un aguacate maduro cada vez)
Técnicamente también puedes comerte la piel, pero no es la mejor idea. La piel es "bastante cerosa y gomosa, por lo que la textura y el sabor no son ideales para muchos", dice Leininger. Y aunque tiene algo de fibra, "obtendrás gran parte de la nutrición y el sabor de la propia carne".
¿No estás seguro de cómo cortarlo? Byrd te apoya: "Para cortar un mango, sujétalo con el tallo hacia el techo, y corta los dos lados más anchos del mango [fuera del] pozo. Debes tener dos trozos de mango de forma ovalada que puedas pelar y cortar en dados". O puedes cortar una "rejilla" en cada mitad (sin perforar la piel) y sacar la carne con una cuchara. También habrá algo de carne sobrante en la fosa, así que asegúrese de cortar tanto como pueda.
También puedes encontrar mango seco o congelado, o en forma de jugo, mermelada o polvo. Sin embargo, Byrd sugiere estar atento a los azúcares añadidos y a los conservantes, que son especialmente altos en el mango seco y en el jugo de mango. "El azúcar añadida es una preocupación porque [contiene] calorías adicionales, pero no tiene beneficios nutricionales adicionales", dice Leininger, "lo que puede contribuir a un mayor riesgo de exceso de peso, mayor azúcar en la sangre, hígado graso y colesterol alto".
Específicamente, cuando se compra jugo de mango, Leininger sugiere buscar un producto que diga "100% jugo" en la etiqueta. "De esta manera, puedes asegurarte al menos que estás obteniendo algunos nutrientes con el jugo". Además, "es menos probable que te sientas lleno en un vaso de jugo en comparación con comer un pedazo de fruta", agrega.
Vigila también el contenido de fibra del mango empaquetado. "Si no ves al menos 3 o 4 gramos de fibra por porción, lo más probable es que ese producto sea realmente refinado y procesado en exceso", comparte Byrd. "Al procesar en exceso el mango, pierdes mucho valor nutritivo".
¿En cuanto al polvo de mango? (¡Sí, es una cosa!) "El uso más práctico sería añadirlo al agua [para] un poco de sabor", dice Leininger, pero también se puede añadir a los batidos o a los zumos. También tiene un perfil nutricional similar al de un mango real, pero como está altamente procesado, todavía sugiere comer la fruta entera para obtener beneficios óptimos. ¿Sientes un tema aquí?
Aquí hay un par de ideas para hacer recetas de mango en casa:
...en una salsa. Leininger sugiere usar el mango cortado en cubos para hacer una salsa tropical. Simplemente mezcla "cebolla roja, cilantro, vinagre de vino de arroz, aceite de oliva, sal y pimienta, [luego añádelo] al pescado o al cerdo", dice. "El sabor picante del vinagre equilibra el dulzor del mango, lo que complementa la [carne]". También hace una salsa de chips asesina.
...en las ensaladas. El mango recién cortado en cubos añade una deliciosa dulzura a las ensaladas. Se combina especialmente bien con el jugo de limón y los mariscos, como en esta ensalada de camarones y mango.
...en los tacos del desayuno. Para un desayuno dulce, haz tacos de bayas tropicales poniendo yogur, mangos en dados, bayas y coco rallado en pequeñas tortillas. Juntos, estos ingredientes pueden añadir un toque playero a su rutina matutina.
...en batidos. El mango fresco, junto con el jugo de mango puro, es increíble en los batidos. Combínelo con otras frutas tropicales como la piña y la naranja para un delicioso batido de mango.
... en la avena nocturna. "La avena nocturna es genial porque puedes prepararla la noche anterior y tienes el desayuno listo para la mañana", dice Leininger. Para hacerlo con mango, combina partes iguales de avena a la antigua y leche no láctea, junto con la mitad de yogur. Guárdelo en un recipiente hermético, como un tarro de albañil, y refrigérelo durante la noche. Por la mañana, cubrir con trozos de mango y jarabe de arce, y luego disfrutar.
...en el arroz frito. Dale vida a tu arroz frito habitual con mangos cortados en dados. Leininger recomienda combinarlo con zanahorias, ajo, cebolla de verdeo y salsa de soja para una mezcla de sabores increíbles.
...en el agua de infusión de frutas. No te apresures a tirar ese hueso de mango. Ya que está cubierto de restos de carne de mango, puedes añadirlo a una jarra de agua y dejarlo enfriar en el refrigerador durante la noche. Por la mañana, tendrás una deliciosa infusión de agua.
...como salsa. "Los mangos [saben increíble] como salsa, mezclados con leche de coco y cilantro", dice Byrd. Rocíalo sobre carne de vaca desmenuzada, pescado al horno o tacos de judías negras.
