Los 8 mejores ejercicios HIIT caseros para ponerte cachas

¿Quieres saltarte los desplazamientos al gimnasio y ahorrar dinero sin dejar de ponerte cachas? Prueba a hacer ejercicios HIIT en casa. El trabajo de alta intensidad con pocos descansos te beneficiará porque te permitirá sudar de lo lindo mientras desarrollas simultáneamente la parte superior del cuerpo, la parte inferior y los músculos abdominales.

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Esta guía, que incluye ocho quemadores diferentes, hará que tu cuerpo bombee en un abrir y cerrar de ojos.

Burpees

Uno de los mejores ejercicios HIIT, los burpees trabajan el tronco, la parte superior del cuerpo y las piernas, al tiempo que elevan el nivel cardiovascular por las nubes, siempre que se realicen correctamente. Los burpees son un ejercicio en dos partes que se dirige a los gemelos, pecho, tríceps, hombros, bíceps, glúteos y dorsales.

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Para realizar burpees, comience de pie antes de agacharse en una posición de sentadilla parcial, con las manos en el suelo. Echa los pies hacia atrás manteniendo la columna recta y colócate en posición de plancha, con los pies a la altura de los pectorales. Desciende con el codo hasta tocar el suelo con el pecho. Empuja hacia arriba, da un salto de rana para aterrizar con los pies entre las manos y luego salta hacia arriba con las manos levantadas.

Realiza de 8 a 15 repeticiones, dependiendo de tu nivel de forma física.

V-Ups

Después de ejercitar los músculos exteriores, es hora de ejercitar los abdominales. Con la forma correcta, hay pocos ejercicios que quemen tanto los abdominales como las dominadas. También ponen a prueba el equilibrio y la coordinación al elevar el cuerpo mientras mantienes las piernas y los brazos en el aire. Al elevar todas las extremidades, se activa toda la pared abdominal y los ocho músculos rectos medios del abdomen.

Túmbate boca arriba y extiende los brazos y las manos por detrás de la cabeza. Mantenga los pies juntos y los dedos apuntando hacia fuera. Con las piernas estiradas, levante los abdominales al tiempo que levanta los hombros y la espalda del suelo. Mantén el tronco contraído y las extremidades flexionadas mientras alcanzas los dedos de los pies con las manos. Suba todo lo que pueda sin sentir molestias y, a continuación, baje lentamente los brazos y las piernas con el mismo movimiento y vuelva a la posición inicial.

Haz de 8 a 15 repeticiones, dependiendo de tu nivel de forma física.

Estocadas alternas

Además de estirar los flexores de la cadera después de la flexión en V, las estocadas alternas ejercitan la parte superior de las piernas (cuádriceps e isquiotibiales) y la parte trasera, al tiempo que activan el tronco. No es de extrañar que aumenten el ritmo cardíaco y la temperatura corporal.

Para realizar estocadas alternas, comience en posición de pie y dé un paso largo hacia delante con un pie. Con las manos en las caderas, colgando (o incluso más arriba de la cabeza), baje las caderas hacia el suelo mientras dobla la rodilla delantera. Manténgase elevado mientras mantiene el equilibrio sobre el pie delantero y los dedos del pie trasero con el torso erguido. Desde esta estocada profunda, empuje hacia arriba con fuerza a través del pie delantero, lleve la espalda hacia delante y levante el cuerpo hasta ponerse de pie. A continuación, da un paso con el pie opuesto hacia delante, baja la rodilla y vuelve a subir. Eso es una repetición.

Haz de 6 a 12 repeticiones, dependiendo de tu nivel de forma física. Sube de nivel sujetando un par de pesas o cualquier cosa con peso. Conviértete en un profesional saltando, poniéndote de pie y saltando de una posición a otra.

Escaladores

Siguiendo con la alternancia entre los músculos exteriores y el tronco, es hora de poner en marcha los abdominales con escaladores rápidos. Además de activar las fibras de contracción rápida del estómago y los isquiotibiales, las escaladas de montaña queman literalmente los hombros.

Colóquese en posición de plancha alta, con las manos separadas a la altura de los hombros, los dedos hacia delante, ligeramente separados y los brazos completamente extendidos. Asegúrese de que la espalda está recta y la cabeza alineada con la columna. Desde esta posición, empuje las rodillas hacia el pecho de una en una manteniendo el torso inmóvil (y sin balancearse de un lado a otro). Asegúrate de respirar de manera uniforme y de alternar el movimiento con pasos rápidos, imitando el acto de subir una cuesta empinada.

Realiza entre 20 y 50 repeticiones, dependiendo de tu nivel de forma física.

Rotaciones en T con plancha alta

Permaneciendo en el suelo, es hora de involucrar a la espalda con los hombros y el núcleo. Las rotaciones en T con plancha alta no sólo trabajarán los dorsales, la zona lumbar, los tríceps y los cuádriceps, sino que también seguirán implicando al tronco y, como deberían hacer todos los ejercicios HIIT, actuarán como movimientos atléticos dinámicos que hacen que el corazón bombee y mejoren el rendimiento.

Colóquese en posición de plancha alta, con las manos en el suelo, los dedos separados y apuntando al frente, las muñecas justo debajo de los hombros y los brazos extendidos. El cuerpo debe estar en línea recta, de la cabeza a los pies, con los ojos en el suelo. Con el torso contraído, desplace el peso hacia el lado izquierdo, girando el cuerpo hacia arriba y levantando la mano derecha hacia el techo. El pie izquierdo debe soportar el peso de la parte inferior del cuerpo con las rodillas separadas del suelo.

En la parte superior del movimiento, el cuerpo debe formar una T perpendicular sin que las caderas caigan hacia el suelo. Vuelva a la posición inicial con el peso centrado. Realice de 5 a 15 repeticiones y cambie de lado, girando hacia la derecha. Con el brazo y la mano izquierdos hacia el otro lado, vuelva a colocarse en posición de T.

Haz de 5 a 15 repeticiones en este lado. Para mayor desafío, agarra una mancuerna o kettlebell de 5 a 15 libras mientras haces las rotaciones en T.

Cuchilla lateral

Ahora que ya tienes los abdominales en marcha, es el momento de trabajar los oblicuos. Comenzaremos con la navaja lateral, que no sólo se dirige a los oblicuos, sino que también involucra al resto del estómago, los glúteos, los flexores de la cadera, los bíceps y los cuádriceps. Al igual que cualquier otro ejercicio para el tronco, las navajas laterales mejoran la capacidad atlética general, permitiéndote ser más fuerte y más rápido en tus movimientos.

Para colocarte en la posición inicial, túmbate de lado con una pierna sobre la otra y las rodillas sin doblar. Coloca una mano detrás de la cabeza con el codo abierto y la otra en una posición cómoda, bien en el suelo delante de ti o cruzada sobre el pecho. Contrae los oblicuos y sube la pierna, tratando de juntar el cuádriceps y el codo. Con las piernas estiradas, baja lentamente a la posición inicial.

Realice de 10 a 20 repeticiones en un lado antes de dar la vuelta y completar de 10 a 20 en el otro.

Flexiones con agarre ancho

Una vez trabajados los hombros, vamos a trabajar los pectorales. Una de las mejores formas de aislar el pecho es ampliar la postura de las flexiones para trabajar todos los músculos pectorales al levantar el cuerpo del suelo. Este ejercicio también se complementará con los tríceps y los hombros.

Para hacer flexiones con empuñadura ancha, empieza en posición de flexión con las manos, en lugar de rectas debajo de ti, separadas a la anchura de los hombros, muévelas de 15 a 20 centímetros más anchas, con el cuerpo más cerca del suelo. Como en cualquier flexión, doble los codos y baje hasta el suelo sin dejar que las caderas se hundan en el suelo ni se eleven en el aire. Cuando el pecho toque el suelo (o hayas llegado lo más abajo posible), vuelve a la posición inicial.

Repita este movimiento de 10 a 20 repeticiones. Para desarrollar mejor el cardio y trabajar más los músculos, baja lentamente y sube rápidamente.

Giro ruso

Terminaremos esta sección HIIT con otro ejercicio oblicuo. El giro ruso es una forma sencilla pero endiablada de abrir las caderas al tiempo que ejercitas los abdominales y los costados. El giro ruso también ayuda a desarrollar la capacidad atlética, el equilibrio y el cambio de dirección.

Para realizar un giro ruso, siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia delante, las rodillas sin doblar. Con los brazos a los lados y los dedos en el suelo, levante los pies por encima de las rodillas, manteniendo las piernas rectas, asumiendo la posición de V sentado. Manteniendo el torso recto, gire las manos y los hombros hacia un lado y toque suavemente el suelo con ambos pares de dedos. A continuación, gire hacia el otro lado manteniendo una línea recta con el tronco.

Realiza de 5 a 15 repeticiones, dependiendo de tu nivel de forma física.

Repite estos ocho ejercicios de dos a cuatro veces y pronto estarás desatando a la bestia. Sigue haciendo estos ejercicios en casa que te ahorrarán tiempo y dinero, y podrás aumentar la dificultad para que tus músculos trabajen al máximo.