Los 5 mejores ejercicios para hacer hombros

Hoy presentamos... Los mejores ejercicios para hacer hombros

Nos vamos a centrar en esos hombros para conseguir un resultado adecuado en esta parte de la musculatura superior de los brazos. Muchos buscan un resultado físico con valor estético, pero se pasan por alto los hombros. No cometáis este error capital e incluid los ejercicios de hombros en vuestras rutinas de brazos. El fortalecimiento del músculo deltoides es una clave que puede darnos un físico bien definido y atractivo.

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Cuando hagamos hombros, vamos a trabajar principalmente los músculos deltoides; que se divide en tres secciones o cabezas diferentes (como el tríceps). Tu plan de entrenamiento tendrá que estar enfocado esas tres cabezas diferentes. 

Los músculos del hombro o cabezas del músculo deltoides se dividen en las siguientes categorías:

1) El deltoides anterior, que se encuentra en la parte frontal.

2) El deltoides medial, la parte más grande y la que te dará un look más amplio.

3) El deltoides posterior / trasero, en la parte posterior de la articulación del hombro.

Nuestro plan de entrenamiento se basa en el aislamiento de los deltoides, evitando hacer ejercicios que toquen el tríceps. El día que te toque hacer hombros y tríceps, céntrate en los músculos de los brazos primero con los ejercicios que te recomendamos para hacer tríceps para pasar luego a entrenar los hombros con calma y precisión.

Recuerda que es importante hacer un calentamiento adecuado. Los hombros son algo volátiles y propensos a que se den lesiones si no realizamos los ejercicios correctamente. Trata de hacer una serie de cada ejercicio con un peso más ligero para aumentar la flexibilidad entre los movimientos. Además, pon siempre mucho cuidado en los movimientos y carga de hombros que haces en tu día a día, de manera que seas proactivo a la hora de evitar lesiones de hombros. Os dejamos algunos consejos especiales sobre esto aquí.

Y ahora, vamos ya con esos ejercicios de hombros que estamos seguros que vais a disfrutar.

Press Arnold (Schwarzenegger) con mancuerna

Esta no es más que una variación del tradicional press de hombro; un ejercicio que genera un movimiento de rotación a lo largo del rango de movimiento, sometiendo a estrés todas las cabezas a la vez que incluye parte de una elevación lateral. Le damos las gracias al ex gobernador de California por tan práctico movimiento que se realiza sentado en banco formando un ángulo de 90 grados y colocamos las mancuernas a los lados. Las cogemos lentamente y con las palmas hacia el torso, las colocamos a la altura de la barbilla. Levántalas lentamente mientras mantienes la mancuerna cerca del torso. Crea una rotación externa con las manos mientras continuas moviendo el peso en movimiento de arco por encima de la cabeza. 

Mantén la tensión centrándote en la parte negativa de la elevación para mantener la tensión.

Press por detrás del cuello

Este es un ejercicio muy old school, pero tristemente muy poco popular actualmente, pero si os lo recomendamos es porque es estupendo para ensanchar los hombros. 

Puede que te resulte fácil realizarlo usando una jaula de sentadillas, para que sea más fácil colocar la barra a una altura adecuada para ti. 

Sujeta con fuerza cada lado de la barra para que puedas extraerla de la jaula con seguridad. Haciendo fuerza con las piernas, asegúrate de que mantienes el torso recto. Aléjate de la jaula y separa las piernas al ancho de hombros. La espalda, recta recta. Exhala y extiende la barra sobre la cabeza; elevando los brazos y manteniendo la posición durante 1-2 segundos. Inhala y baja la barra a la posición original.

Fácil y eficaz.

Elevación lateral bent-over

Vamos a trabajar un poco el deltoides posterior, para variar del anterior y el medial.

En este ejercicio puedes realizar numerosas variaciones: con la cabeza en un banco, usando cables, de pie, sentado... siempre que hagas el movimiento correctamente, todo vale. La postura es muy importante: flexiona ligeramente las piernas y dobla la cintura para que torso quede paralelo al suelo.

Exhala lentamente y extiende los brazos hacia ambos lados hasta que estén en paralelo al suelo. Aprieta en la parte superior al movimiento durante 1 o 2 segundos. Inhala conforme vayas bajando el peso lentamente hasta regresar a la posición inicial.

Elevación frontal SuperSerie elevación lateral con mancuernas

Estos ejercicios son los más difíciles; por eso los hemos dejado para el finar. Se realizan como una 'Superserie'. No vale flaquear aquí, ya que estos ejercicios son muy importantes para el desarrollo general del hombro. También es una buena manera de aislar las cabezas medial y posterior del deltoides. 

Puedes realizarlo sentado o de pie: colocando las pesas a los lados; siempre manteniéndote erguido mientras levantas el peso. 

Al levantar las mancuernas, ve relajando un poco los codos para evitar la tensión del tríceps. Puedes girar un poco los brazos hacia el interior o el exterior; siempre y cuando sientas tensión en el músculo que está trabajando. Cuando los brazos estén paralelos al suelo, mantén la posición y sientre la contracción un segundo antes de bajar las pesas y alterna los brazos.

Este ejercicio se puede variar para convertirse en Elevaciones frontales con mancuernas; de manera que aisles los deltoides anteriores. El agarre puede ser prono o neutral en este movimiento.

Elevaciones frontales con mancuernas

Las elevaciones frontales son una de las mejores maneras de aislar a los deltoides anteriores. El agarre puede ser prono o neutral y no afectará a la esencia del ejercicio.

Estos son los mejores ejercicios para hombros que puedes realizar. No descuides nunca esta parte y mantenla fuerte y trabajada.