Usa este método 5/20: Combinando pesos pesados y repeticiones altas para hacer crecer tu pecho y hombros

¿Los pesos pesados y las bajas repeticiones construyen tamaño o solo fuerza? ¿Son mejores las altas repeticiones con pesos ligeros para la masa, o carecen de la intensidad necesaria para desarrollar músculo? ¿Realmente existe un 'rango óptimo de repeticiones' para la hipertrofia?

La verdad es que, técnicamente, todavía no entendemos completamente qué causa el crecimiento muscular, y mucho menos el crecimiento muscular óptimo. Pero, fuera del laboratorio, podemos observar lo que las personas en el campo están haciendo para construir físicos más grandes y fuertes, y podemos aprender suficiente de eso para comenzar a progresar en nuestro entrenamiento.

Por ejemplo, el método 5/20 te permite diversificar tus repeticiones desde bajas hasta altas a través de todo el espectro que se ha mostrado que resulta en crecimiento. Comenzarás con un levantamiento de 5 repeticiones con peso pesado, pasando por un esfuerzo más tradicional de 10 repeticiones, antes de recorrer un esfuerzo de 15 y 20 repeticiones que inducen bombeo para finalizar cada circuito.

Este entrenamiento utiliza el método '5/20' para ganar más pecho y brazos

Ejercicios de 5 minutos para cada parte del cuerpo: Pecho, espalda, brazos, piernas y hombros

Este circuito específico se enfoca en tus hombros, pecho y tríceps: tus músculos de empuje. Afecta a estos grupos musculares desde diferentes ángulos con múltiples rangos de repeticiones, sin dejar piedra sin mover en tu búsqueda de tamaño y fuerza.

Calienta bien, luego trabaja de 5 a 8 rondas del siguiente circuito. Descansa según sea necesario para mantener tu forma correcta, tomando descansos de 2-3 minutos entre rondas. Usa pesos que te acerquen al fallo en cada serie, especialmente en las últimas rondas.

Toma nota de los pesos que usas. Una vez que puedas realizar cada ronda con facilidad, es hora de incrementar el peso.

Sostén una barra a la altura de tu pecho. Toma una respiración y activa tu núcleo. Presiona la barra por encima de tu cabeza, apretando los glúteos para evitar que tu espalda se extienda, y bloquea el peso arriba. Baja de manera controlada hasta tus hombros. Repite.

Salta a dos barras paralelas con las palmas hacia adentro y los brazos rectos. Usa dos cajas o los respaldos de dos sillas resistentes si estás en casa. Baja lentamente hasta que tus codos estén en ángulos rectos, asegurándote de que no se abran hacia afuera. Impulsa tu cuerpo hacia arriba y repite.

Colócate en posición de plancha, con el núcleo apretado y las manos alineadas debajo de tus hombros. Doble los codos para llevar el pecho al suelo. Mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras te impulsas hacia arriba de forma explosiva.

Acuéstate en un banco o en el suelo con una barra o mancuernas bloqueadas sobre tu pecho. Doble los codos, bajando lentamente la barra hacia tu frente, mientras mantienes tus brazos superiores bloqueados en su lugar, perpendiculares al banco. Detente justo antes de que la barra toque tu cabeza antes de presionar hacia arriba de forma explosiva. Repite.