Los 5 mejores ejercicios de estiramiento de hombros para aflojar los músculos tensos

Es muy común ver músculos de los hombros tensos y lesiones en los hombros como resultado de la actividad física. Sin embargo, esto no siempre se debe al tipo de actividad que se realiza, sino a la falta de estiramientos. Los estiramientos a menudo se omiten, pero son necesarios para maximizar la flexibilidad durante el entrenamiento, así como para maximizar el tiempo de descanso y recuperación.

Añadir un estiramiento de hombros a tu calentamiento mejorará tu experiencia de entrenamiento, además de protegerte del desgaste. Verás cómo tus músculos se aflojan y se fortalecen, con mejor resistencia para tu régimen. Todo lo que necesitas son cinco fantásticos estiramientos de hombros para hacer antes y entre repeticiones para aumentar la fuerza sin esfuerzo.

Signos de tensión en los hombros

Los dolores y molestias son signos reveladores de tensión en los hombros. En algunos casos, las migrañas y el dolor de cuello pueden acompañar a la tensión de los músculos de los hombros, debido a la asociación del complejo trigémino-cervical. Puede tener la sensación de que la función del hombro aparece y desaparece en momentos impredecibles, a menudo sin control, lo que le obliga a esperar a que el dolor remita.

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Si adopta posturas incómodas al dormir o siente molestias al conducir o cocinar, es posible que sus músculos tensos estén pidiendo ayuda. Además, muchas personas sufren de hombros congelados, que se caracterizan por sensaciones fluctuantes de dolor y falta de funcionalidad. Las articulaciones sufren una disminución del movimiento y un aumento de la rigidez y, finalmente, la dolencia se resuelve.

¿Cuáles son las causas de los hombros tensos?

Tensión diaria

Muchas actividades cotidianas pueden sobrecargar los músculos de los hombros, y no pensamos mucho en ello hasta que aparecen los dolores. Muchos de nosotros nos sentamos encorvados sobre el escritorio o el teléfono, pero encorvarse y sobrecargar los hombros con mucho peso puede ejercer presión y tensión sobre los músculos. Encorvarse y permanecer de pie con una postura incorrecta, o sentarse con la espalda sin apoyo, así como subir demasiadas bolsas por las escaleras, son cosas corrientes que hacemos, pero que provocan sobrecarga y daños musculares.

Estrés crónico

La tensión muscular en los hombros es una respuesta refleja típica a los factores estresantes que atacan al organismo. Cuando nos sentimos estresados, nuestros músculos se tensan y acaban relajándose a medida que aliviamos nuestro estrés. Sin embargo, si esto evoluciona hacia un estrés crónico, los músculos permanecerán en un estado constante de tensión e incluso pueden influir en las afecciones relacionadas con el estrés.

Afecciones subyacentes como la artrosis, la gota y el lupus contribuyen a tensar los músculos. Cada una de ellas es un tipo de infección o artritis inflamatoria que influye en el dolor y la rigidez de las articulaciones, contribuyendo así a tensar los músculos del hombro.

Lesiones

Las lesiones de hombro ocurren más a menudo de lo que pensamos y son responsables de un aumento del dolor y una disminución del movimiento. Este puede ser el caso si se ha dislocado el hombro, ha sufrido una fractura o algún otro traumatismo directo. Las lesiones relacionadas con el deporte pueden producirse en personas que practican deportes por encima de la cabeza, como el tenis y el voleibol, y pueden provocar una reducción de la amplitud de movimiento.

Estos incidentes que limitan la función pueden incluir una lesión del manguito de los rotadores o una tendinopatía del bíceps en la que el tendón se rompe debido al levantamiento de peso y a los estiramientos por encima de la cabeza. La tensión muscular y las lesiones también pueden ser producto de una forma incorrecta durante los entrenamientos.

5 estiramientos para hombros tensos

1. Estiramiento del durmiente modificado

El estiramiento del durmiente modificado puede ayudar a reducir el dolor y la tensión en las articulaciones. En última instancia, este estiramiento puede mejorar la movilidad del hombro. Es especialmente eficaz para tratar lesiones de los músculos posteriores del hombro, como el síndrome de pinzamiento subacromial, conocido comúnmente como hombro de nadador.

Instrucciones:

Túmbese sobre el lado que necesita estirar.
Flexione el codo hacia fuera 90 grados mientras eleva el hombro a 90 grados.
El tronco debe girar de 20 a 30 grados hacia atrás para lograr la rotación interna en el plano escapular.
Facilite la rotación interna del hombro estirado hasta el final de la amplitud de movimiento. Esto permite cierta resistencia en el estiramiento.
Utilice la mano no estirada para empujar el hombro estirado hacia la rotación interna, aplicando presión en la articulación de la muñeca. Debe sentir una leve molestia en este estiramiento.

2. Estiramiento transversal

El estiramiento cruzado del cuerpo es otro estiramiento que le ayudará a liberar la tensión de los músculos del hombro. Este versátil estiramiento puede realizarse como parte de tu rutina matutina, o puedes hacerlo de pie en tu oficina de trabajo. El estiramiento transversal puede realizarse varias veces a lo largo del día en cualquier lugar.

Instrucciones:

Puede realizar este estiramiento sentado sin respaldo o de pie.
Extienda el brazo lateralmente a lo largo del cuerpo mientras sujeta el codo con la mano contraria.
No permita que el brazo se eleve por encima del hombro.
Mantenga este estiramiento durante 20 segundos y repítalo varias veces. Descansa 10 segundos después de cada estiramiento.
Puedes seguir cambiando de lado y repitiendo.

3. Estiramiento pendular

El estiramiento pendular es un popular ejercicio de rehabilitación. Con este estiramiento del hombro, puede trabajar para fortalecer los movimientos cotidianos del hombro y el brazo. Esto será especialmente útil para centrarse en el brazo impactado en caso de lesión o insulto directo.

Instrucciones:

Empiece de pie. Tenga cerca una superficie estable para apoyarse.
Deje que el brazo impactado cuelgue hacia abajo mientras se inclina ligeramente hacia delante. Si es necesario, puede colocar la mano opuesta sobre la superficie firme para mantener el apoyo.
Con la columna enderezada y los hombros relajados, flexione ligeramente las rodillas.
Mueva el brazo colgante hacia delante y hacia atrás con un movimiento suave.
Después, mueva el brazo de lado a lado en ambas direcciones.
A continuación, mueva el brazo en movimientos circulares.
Realice los tres tipos de movimiento durante diez repeticiones.
Siga repitiendo estos movimientos en el brazo opuesto.

4. Postura del gato y la vaca

Cuando descubra cómo estirar los músculos de los omóplatos de forma segura y eficaz, asegúrese de trabajar los trapecios. Dependemos del músculo trapecio para elevar los hombros y rotar los omóplatos. El estiramiento de la vaca gatuna es ventajoso para mejorar la circulación en el cuello, los hombros y la espalda.

Instrucciones:

Colócate a cuatro patas como si estuvieras sobre una mesa.
Asegúrate de que tus manos se alinean directamente debajo de tus hombros mientras que tus rodillas y caderas se corresponden directamente.
Al inspirar, meta la barbilla en el pecho. Enrolle la columna vertebral y los hombros hacia arriba como si fuera un gato.
Al espirar, levante la cabeza lentamente. Mientras mira hacia arriba, abra el pecho y arquee la espalda hacia abajo, como una vaca.
Repítalo según sea necesario.

5. Elevaciones de la letra T

Las elevaciones de la letra T también son buenas para el músculo trapecio y la parte superior de la espalda. Este estiramiento tiene muchos beneficios, ya que ayuda a mejorar la postura y a aliviar el síndrome del túnel carpiano. El síndrome del túnel carpiano es una afección que suele asociarse a encorvarse ante el ordenador y a una postura incorrecta, al igual que los músculos de los hombros tensos.

Instrucciones:

Túmbate boca abajo, apoyando la frente en una almohada o toalla.
Forme una T extendiendo los brazos a ambos lados del cuerpo.
Mantenga los codos rectos y apriete los músculos de la parte superior de la espalda para levantar los brazos del suelo.
Baje lentamente los brazos.
Continúe con dos o tres series de 20 repeticiones.