Lo que todos los maratonianos necesitan saber (desesperadamente)

La mayoría de los corredores de maratón que conozco (yo incluido) suelen tener tres cosas en común: un deseo irrefrenable de correr, una lucha contra la rigidez postentrenamiento y una aversión a los estiramientos.

Pero como entrenador personal y de corredores, también puedo decirte que hay muchas pruebas que sugieren que practicar estiramientos después de correr puede ayudar a prevenir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Es el malestar que suele aparecer entre 24 y 48 horas después del ejercicio debido a desgarros microscópicos en el tejido muscular y al proceso inflamatorio resultante. Los estiramientos aumentan la circulación y aportan más oxígeno y nutrientes en respuesta a los daños causados por el entrenamiento. También elimina los subproductos metabólicos.

Dedicar sólo unos minutos a los estiramientos posteriores a la carrera también aumenta la amplitud de movimiento, que se refiere al grado de movilidad o movimiento alrededor de una articulación. Cuando los músculos y los tejidos conjuntivos impiden la amplitud de movimiento, la rigidez resultante puede limitar la fluidez de la carrera y poner en riesgo de lesión. La investigación también apoya los estiramientos como forma de reducir el riesgo de lesiones por músculos excesivamente tensos.

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Y sí, es necesario mantener el estiramiento durante al menos 10 segundos. El mantenimiento estático en una posición estirada activa los receptores sensoriales (como los husos musculares y los órganos tendinosos de Golgi (GTO)) en músculos, tendones y ligamentos. Estos receptores transmiten señales al sistema nervioso central, que indica a las fibras musculares y a los tendones que se relajen. Cuando se permite que los músculos y los tejidos conjuntivos se alarguen, tiran con menos fuerza de las articulaciones.

Dónde necesitan (desesperadamente) estirar los maratonianos

Los estiramientos más útiles para el entrenamiento de maratón alargan los músculos que se contraen continuamente durante la carrera y ayudan a restablecer la amplitud de movimiento habitual alrededor de las articulaciones. Esto te permite continuar tu entrenamiento con una zancada potente, eficiente y sin dolor, con unas agujetas mínimas.

Las siguientes áreas son en las que los maratonianos deben centrar sus estiramientos:

Isquiotibiales

Los corredores suelen tener los isquiotibiales tensos. Uno de los motivos es que muchos de nosotros damos demasiadas zancadas y aterrizamos sobre los talones, lo que sobrecarga los isquiotibiales. Pero también es frecuente que los corredores sobrecarguen los isquiotibiales al no trabajar lo suficiente los glúteos, lo que agrava la tirantez de los isquiotibiales, ya que los músculos están constantemente sobreactivados y son incapaces de alargarse como exige la zancada.

Unos isquiotibiales tensos limitan la eficacia de la forma de correr y reducen la economía de carrera. También pueden provocar una sobrecompensación de los gemelos y los glúteos.

IT Band

Los corredores también tienen las bandas iliotibiales (bandas IT) notoriamente tensas, que son las vainas largas y gruesas de tejido conectivo que se extienden a lo largo de los muslos desde la parte exterior de las caderas hasta la parte exterior de las rodillas. La tensión en la banda iliotibial puede provocar molestos dolores de cadera y rodilla.

Cuádriceps

Los cuádriceps son los principales estabilizadores de la rodilla durante la carrera. Las bajadas son especialmente duras para los cuádriceps, pero estirar estos músculos después del entrenamiento puede ayudar a favorecer la recuperación y minimizar las agujetas.

Flexores de la cadera

Cada vez que levanta la pierna, los flexores de la cadera se contraen. Si además estás sentado todo el día en un escritorio, los flexores de la cadera permanecen en ese estado de contracción. Esto puede provocar tensión en los flexores de la cadera, lo que puede impedir la longitud de la zancada y causar una inclinación pélvica anterior, que a su vez tira de los músculos de la espalda baja y los isquiotibiales y crea acciones compensatorias y dolor. Es fundamental dedicar un tiempo a estirar estos músculos después de cada carrera, ya que de lo contrario no pueden extenderse.

6 Estiramientos esenciales para corredores de maratón

La mayoría de las posturas de yoga son básicamente estiramientos estáticos. Los siguientes estiramientos para corredores requieren menos de 10 minutos. Puedes mantener cada postura de 30 a 45 segundos, aunque investigaciones recientes avalan la eficacia de mantenerlas de 3 a 5 minutos para trabajar tanto el tejido conjuntivo como los músculos y, en consecuencia, mejorar el tiempo de recuperación.

Normalmente recomiendo practicar cada postura una vez, aunque puedes repetir cualquiera de las posturas en las que sientas que necesitas más atención. Cuando estos estiramientos para corredores se practican como parte del enfriamiento, las posturas tienen la ventaja añadida de darte tiempo para estirarte mientras tu ritmo cardiaco vuelve a la normalidad. Esto puede hacer que te sientas aún más centrado y tranquilo.

1. Perro mirando hacia abajo

Esta icónica postura de yoga, comúnmente conocida como Perro caído, estira los músculos de toda la parte posterior del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Acerca los talones al suelo, pero sin forzarlos a tocarse. Mantén las rodillas tan flexionadas como necesites para evitar que tus isquiotibiales griten.

Practica Perro Boca Abajo

2. Flexión hacia delante de pie con las piernas cruzadas

Esta variación de la clásica postura de yoga aísla la parte externa del muslo y actúa sobre la banda iliotibial, los isquiotibiales, los extensores de la parte inferior de la espalda, los glúteos y los gemelos.

No puede ser más sencillo. Colócate de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y haz una pausa aquí (ver foto superior). A continuación, cruza una pierna detrás de la otra, acercando los dedos meñiques de los pies, y desplaza el peso un poco hacia los talones. Flexiona ligeramente las rodillas si es necesario. Quédate aquí o lleva las manos hacia la derecha para intensificar el estiramiento a lo largo de la banda IT izquierda. Cambia de lado.

Practica la flexión de pie hacia delante con las piernas cruzadas

3. Postura del puente

Muchos corredores no activan eficazmente los glúteos para impulsar la zancada. En su lugar, confían en los músculos isquiotibiales y lumbares, más pequeños y débiles, para la extensión de la cadera y la estabilidad pélvica. Esto puede provocar lesiones por sobrecarga. Este ejercicio cumple una doble función, ya que fortalece los glúteos y los isquiotibiales al tiempo que estira los flexores de la cadera.

A medida que levantas las caderas y las acercas a la parte posterior de las rodillas en el estiramiento, aprendes lo que se siente al activar los glúteos. A continuación, puedes incorporar esa conciencia a tu carrera para no depender demasiado de los isquiotibiales.

Practica la postura del puente

4. Postura del camello (Ustrasana)

Muchos corredores acaban con los pectorales y los hombros tensos. La postura del camello no solo estira la parte superior del cuerpo y el pecho, sino también los cuádriceps y los flexores de la cadera.

Empieza con las manos en las caderas y concéntrate en levantar el pecho en lugar de inclinarte hacia atrás. Quédate aquí o, si te resulta cómodo, intenta tocar los talones con las puntas de los dedos. Presiona las caderas hacia delante mientras respiras para intensificar el estiramiento de los cuádriceps.

Si apoyas la parte superior de los pies en el suelo y apuntas con los dedos hacia la pared de detrás en lugar de mantenerlos recogidos, la postura también estira los músculos más pequeños a lo largo de las espinillas.

4. Practica la postura del camello

(Foto: Andrew Clark) Variación de la postura de la mano y el dedo gordo del pie extendidos y reclinados

Este estiramiento abre las caderas, la cara interna de los muslos y los isquiotibiales. A diferencia de muchos estiramientos, se dirige a cada pierna por separado, lo que te permite controlar la intensidad del estiramiento de los aductores a lo largo de la cara interna de los muslos. Utiliza una correa o cinturón alrededor del pie derecho y extiende el talón hacia el techo (ver foto superior) antes de bajar lentamente la pierna hacia un lado. No olvides cambiar de lado.

Debes sentir un estiramiento desde la parte interna del muslo hasta el talón. Mantén los cuádriceps en tensión.

5. Practica la postura de la mano extendida hacia el dedo gordo del pie

6. Postura del flamenco Postura del flamenco

Este ejercicio es una versión más exigente del estiramiento de pie en el que se dobla una rodilla y se lleva el talón hacia el trasero. La inclinación hacia delante alarga los cuádriceps y los flexores de la cadera a lo largo de la pierna doblada, al tiempo que pone a prueba la estabilidad. No olvides cambiar de lado.