Llevar la práctica del yoga a casa

CONTENIDO

Cómo empezar a practicar yoga en casa

Cómo hacer yoga en casa

Aprender los grupos de posturas de yoga

Cómo crear una práctica de yoga equilibrada

Añade variedad a tu práctica de yoga en casa

Armonizar tus energías

Encontrar un propósito en tu práctica

Los vídeos de YouTube y las clases de yoga con Zoom nos ofrecen opciones sin precedentes sobre cuándo, dónde y con quién practicar yoga. Pero hay algo a favor de saltarse la "clase" por completo en favor de una práctica personal en casa, sólo tú y tu esterilla. Diseñada por ti, una práctica en casa te permite dedicar todo el tiempo que quieras a explorar posturas que despierten tu curiosidad, desafíen tu cuerpo o tranquilicen tu mente.

Tanto si acabas de empezar a abrazar el yoga como si llevas años practicándolo, sigue esta guía para aprender a diseñar una práctica que sea exactamente lo que tu cuerpo y tu mente necesitan. Escrita por la célebre instructora de yoga Judith Hanson Lasater -una de las fundadoras de YJ y colaboradora habitual-, te ayudará a planificar y cultivar una práctica personal que evolucionará para servirte bien en los años venideros. -Editores de YJ

Estas 15 secuencias de yoga ayudarán a los principiantes a iniciar una práctica constante en casa

Práctica de yoga en casa para principiantes

Empezar una práctica de yoga en casa

Desarrollar y mantener una práctica en casa no está exento de dificultades. Los principiantes se enfrentan a la tarea de recordar las posturas que deben practicar; los estudiantes más experimentados se enfrentan al dilema de decidir qué énfasis elegir durante una sesión concreta.

Incluso los profesores y estudiantes con décadas de experiencia pueden sentirse intimidados por las dificultades de mantener y renovar una práctica en casa. La enfermedad, las obligaciones familiares, el aburrimiento, los viajes y el problema universal de la falta de tiempo: Todos estos obstáculos, y más, aparecerán inevitablemente.

Incluso si has establecido un fuerte deseo y compromiso de practicar con regularidad, saber qué posturas hacer hoy es uno de los retos más concretos de una práctica en casa. Puedes superar este reto eligiendo una secuencia específica de posturas que satisfagan tus necesidades de salud y plenitud.

Algunos sistemas de práctica de asanas, como el Ashtanga Vinyasa, utilizan agrupaciones o secuencias de posturas establecidas, por lo que decidir qué posturas y en qué orden no es un problema. Pero muchos sistemas no designan el orden de las posturas; la elección de la secuencia se deja al estudiante. E incluso los estudiantes que practican secuencias establecidas como la serie Ashtanga pueden beneficiarse trabajando con especial diligencia en diferentes posturas en días diferentes.

Incluso con años de asistencia regular a clase a tus espaldas, si no tienes los conocimientos técnicos para crear una práctica en casa bien organizada y completa, es muy posible que esa práctica siga siendo irregular. Probablemente no se sostendrá a sí misma -o a ti- a largo plazo.

Cómo hacer yoga en casa

Para crear una práctica satisfactoria a la que te acerques con entusiasmo (al menos la mayoría de los días) se requieren dos tipos básicos de conocimientos: comprender lo que necesitas y saber cómo organizar tu práctica.

1. 1. Entender lo que necesitas de tu práctica hoy

Antes de empezar a practicar, respóndete a esta pregunta: ¿Qué necesito realmente de mi consulta hoy?

Si estás muy cansado de un largo viaje en avión, por ejemplo, podrías elegir una práctica reconstituyente para reponer energías. Como mínimo, puedes empezar con posturas de descanso y ver adónde te lleva la práctica. Si notas que tu energía aumenta, siempre puedes pasar a asanas más dinámicas.

Por otro lado, si empiezas sintiéndote enérgico, podrías utilizar una sesión más vigorosa para canalizar esa energía. Podrías optar por hacer hincapié en las posturas de pie o los equilibrios de brazos, centrándote en el desafío y la fuerza.

Independientemente de lo que hagas en realidad, si tu práctica es una expresión de lo que está vivo en ti ahora, te ayudará a estar presente durante el tiempo que pases en la esterilla. Esa experiencia puede servirte de modelo para practicar la presencia durante todo el día. También te satisfará y te ayudará a darte el ímpetu para volver a practicar mañana. Por otro lado, si te obligas a practicar porque crees que debes hacerlo, porque ayer no lo hiciste o por cualquier otra razón más externa, ni siquiera las posturas más pulidas técnicamente responderán a tu necesidad interior de facilidad y plenitud.

2. Comprender los principios de secuenciación de las posturas de yoga

Una vez que sepas qué tipo de práctica quieres hacer hoy, tienes que decidir el orden en que harás esas asanas. La secuenciación implica comprender cómo se relacionan las posturas entre sí. Pero antes de que puedas entender el efecto que tiene una postura en relación con otras, primero debes ser consciente de los efectos de las posturas individuales sobre tu cuerpo y tu mente. Entonces comprenderás mejor dónde colocar exactamente cada asana en tu secuencia.

Una forma de comprender mejor los efectos de una postura es mantenerla durante más tiempo del habitual, por ejemplo, contando las respiraciones y aumentando gradualmente, durante varios días, el número de respiraciones a medida que se mantiene la postura. De este modo, por ejemplo, te darás cuenta de que las flexiones hacia atrás cansan los brazos rápidamente. Con ese conocimiento, puedes decidir centrarte más en el fortalecimiento de los brazos y recordar seguir las posturas de espalda con posturas que no fatiguen los brazos ya cansados.

Otra forma de observar el efecto que una postura tiene en ti es practicarla y después tumbarte en silencio durante un momento, con los ojos cerrados, prestando atención a todas las sensaciones que surgen en tu cuerpo. Cuanto más claro tengas los efectos de una postura, más comprenderás exactamente dónde incluirla en tu práctica.

Algunos puntos que debes recordar sobre la secuenciación:

Presta atención a los efectos de una postura antes de elegir la siguiente.
La mejor contraposición puede no ser una postura que mueva el cuerpo exactamente en la posición opuesta. La contraposición para una flexión profunda de la espalda, por ejemplo, puede no ser una flexión hacia delante; puede ser una flexión menor de la espalda o una torsión.
Si eliges una contraposición, procura no pasar inmediatamente al movimiento opuesto más extremo. En su lugar, avanza gradualmente hacia ese movimiento, utilizando varios movimientos intermedios para llegar a él.

Llevar la práctica del yoga a casa

Aprender los grupos básicos de posturas de yoga

Para empezar a crear secuencias de asanas eficaces que te gusten, ten en cuenta que las posturas de yoga se dividen en varios grupos, análogos a los grupos de alimentos. La mayoría de los nutricionistas estarán de acuerdo en que la salud proviene de equilibrar nuestra ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas. Y las necesidades dietéticas de cada persona pueden variar según el momento. Pero para estar sanos, todos necesitamos algunos de estos tipos de nutrientes.

También es necesario un equilibrio similar en la práctica de las asanas. Puede que un día determinado necesites más de un tipo concreto de postura, pero por lo general necesitas algunas de todas las posturas básicas.

He aquí las agrupaciones básicas de asanas.

Posturas de pie

Este grupo incluye muchas posturas, como Utthita Trikonasana (postura del triángulo extendido), Utthita Parsvakonasana (postura del ángulo lateral extendido), las diversas Virabhadrasanas (posturas del guerrero) y Vrksasana (postura del árbol), así como otras posturas de equilibrio con una sola pierna. También incluyo en este grupo el Surya Namaskar (Saludo al Sol).

Equilibrios de brazos

Los equilibrios de brazos son un grupo relativamente pequeño de posturas que requieren equilibrio y fuerza. Incluyen posturas como Bakasana/Kakasana (postura de la grulla), Tittibhasana (postura de la luciérnaga) y Vasisthasana (postura de la plancha lateral). También incluyo en este grupo otras posturas que requieren fuerza en los brazos, como la Postura de la Plancha y Chaturanga Dandasana (Postura del Bastón de Cuatro Patas).

Inversiones

Las inversiones aprovechan la fuerza vertical asociada a las posturas de pie, así como la fuerza de la parte superior del cuerpo necesaria para equilibrar los brazos. Esta categoría de posturas incluye Salamba Sarvangasana (postura de los hombros apoyados), Salamba Sirsasana (postura de la cabeza apoyada), Adho Mukha Vrksasana (postura de las manos) y Pincha Mayurasana (equilibrio de los antebrazos), por supuesto, pero también Halasana (postura del arado) y otras que colocan las caderas más altas que la cabeza. Muchos consideran que estas posturas son el núcleo de la práctica de asanas.

Sin embargo, estas posturas poderosas y satisfactorias pueden causar lesiones si se realizan incorrectamente. Le recomiendo encarecidamente que las aprenda directamente de un profesor cualificado que pueda guiarle personalmente. Sobre todo si padeces problemas de salud como menstruación, embarazo, hipertensión y glaucoma.

Prefiero no incluir Adho Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia abajo) en este grupo. Aunque la cabeza está más baja que el corazón (una definición técnica de inversión), el efecto de inversión queda atenuado por el hecho de que las piernas están semiverticales.

Flexiones de espalda

Un cuarto grupo de asanas consiste en flexiones de la espalda, como Bhujangasana (postura de la cobra), Salabhasana (postura de la langosta) y otros movimientos básicos de extensión de la columna vertebral. Este grupo también incluye Urdhva Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia arriba), Urdhva Dhanurasana (postura del arco mirando hacia arriba) y posturas como las variaciones de Kapotasana (postura del rey palomo).

Giros

Como su nombre indica, estas posturas implican una rotación de la columna vertebral. Suelen hacerse sentados, pero algunas también pueden hacerse tumbados. No es una buena idea terminar la práctica con una torsión debido a su efecto sobre la columna vertebral. En su lugar, practique al menos una flexión simétrica hacia delante -ttanasana (flexión de pie hacia delante) o paschimottanasana (flexión sentada hacia delante)- después de la última torsión y antes de savasana (postura del cadáver).

Flexiones hacia delante y otras posturas en el suelo

Este grupo incluye varias posturas sentadas distintas de las torsiones. Todas se realizan sentado o tumbado en el suelo. Yo agruparía los movimientos de flexión hacia delante que se hacen de pie, como Uttanasana y Prasarita Padottanasana (flexión hacia delante de pie con piernas anchas) con las posturas de pie.

También agrupo las demás posturas sentadas o en el suelo en la categoría de flexiones hacia delante. Aunque en realidad no son flexiones hacia delante, implican la flexión de la cadera. Estas posturas incluyen varias posturas de meditación, como la Padmasana (postura del loto); posturas para abrir la cadera y la ingle, como la Baddha Konasana (postura del ángulo cerrado), la Hanumanasana (postura del mono) y la Gomukhasana (postura de la cara de vaca); posturas reclinadas, como la Supta Padangusthasana (postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie) y la Supta Virasana (postura reclinada del héroe); y muchas otras.

Posturas restaurativas

Este grupo incluye Savasana, la postura de relajación que debe hacerse al final de cada sesión, así como otras posturas de relajación con apoyo como Supta Baddha Konasana (Postura de ángulo agachado con apoyo) o Viparita Karani (Postura de piernas en la pared).

Cómo crear una práctica de yoga equilibrada

La base de una práctica personal en casa es una secuencia de posturas básica y completa que no haga hincapié en ninguna zona concreta del cuerpo. En su lugar, intenta mover la columna vertebral en todas las direcciones. Incluye estiramientos verticales, inversiones, flexiones hacia delante, flexiones hacia atrás, torsiones y relajación. Esta secuencia básica también debe intentar aumentar por igual el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad.

Una secuencia básica completa debe incluir al menos una o dos posturas de cada uno de los grupos principales. Es una buena idea, especialmente cuando se es relativamente nuevo en la creación de secuencias propias, practicar los grupos de posturas más o menos en el mismo orden indicado anteriormente: primero las posturas de pie, luego los equilibrios de brazos, las inversiones, las flexiones de espalda, los giros y las flexiones hacia delante, y terminar con posturas de descanso. A medida que conozcas mejor los efectos de las posturas y las relaciones entre ellas, podrás empezar a crear otras secuencias más variadas.

Puede resultar tentador saltarse la relajación al final del entrenamiento. Por favor, no lo hagas. Esto le da a tu cuerpo la oportunidad de integrar toda la nueva información -fisiológica y mental- que han creado las posturas anteriores. Un periodo de descanso e integración es especialmente importante para nosotros en el ajetreo de la vida moderna. Quince o veinte minutos tumbado en reposo reducirán tus niveles de estrés y afectarán a tu salud y bienestar de muchas maneras positivas.

Modelo de práctica equilibrada

Una buena forma de iniciar una secuencia completa es con posturas de calentamiento que requieran movimientos fuertes y amplios, como los saludos al sol y las posturas de pie. Termina con posturas que requieran movimientos más pequeños y más "dejarse llevar", como las posturas que se hacen sentado o tumbado en el suelo. Esto dará a tu práctica una progresión natural de más actividad a más introspección.

Dado que los saludos al sol y las posturas de pie utilizan grandes grupos musculares y requieren movimientos amplios, parecen captar la atención de forma más eficaz al principio de un periodo de práctica. Por otro lado, las posturas sentadas, más tranquilas, requieren un nivel más profundo de conciencia interior que puede parecer más fácil de lograr al final de una sesión de práctica, cuando la mente está un poco más asentada y el cuerpo más estirado y relajado.

He aquí un ejemplo de una sesión de práctica breve pero completa.

Empieza con la postura del perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana) para estirar los isquiotibiales y las pantorrillas, abrir el pecho y los hombros y, en general, despertarte.
Pasa a la Trikonasana (postura del triángulo) para estirar la espalda y las piernas, así como las articulaciones de la cadera.
Bhujangasana (postura de la cobra) y Dhanurasana (postura del arco). Sirven para fortalecer los músculos de la espalda y los músculos posteriores de los hombros, estirar el pecho y crear movilidad en la columna vertebral.
Después de las flexiones hacia atrás, pasa a las inversiones. Sarvangasana (postura de los hombros) o Viparita Karani (postura de las piernas en la pared) te ayudarán a descansar las piernas y a tranquilizar la mente.
Termina la práctica con flexiones hacia delante. Janu Sirsasana (postura de la cabeza a la rodilla) estirará los isquiotibiales y la espalda, especialmente la zona lumbar. También abrirá la cadera por el lado de las rodillas flexionadas. Además de estirar los isquiotibiales, la postura Paschimottanasana (flexión hacia delante sentada) ejerce una suave presión sobre los órganos digestivos y puede favorecer la salud intestinal. Ambas posturas suelen relajar el sistema nervioso y la mente.
Por último, Savasana (postura del cadáver) integra toda la práctica. Quince o veinte minutos de descanso en la postura del cadáver reducen el estrés, mejoran la función inmunitaria y pueden proporcionar una sensación de tranquilidad y bienestar que a veces dura horas.

Añade variedad a tu práctica de yoga en casa

Una vez que hayas creado una secuencia de yoga, puedes empezar a crear otras rutinas de práctica personales para obtener más variedad o alcanzar objetivos más específicos. La práctica de cada día debe ser completa e integral, pero también puede centrarse en un grupo específico de posturas, una parte concreta del cuerpo o un cambio energético específico que te gustaría crear.

Piensa en tu práctica en términos a largo plazo: no sólo en cómo quieres secuenciar tu práctica hoy, sino en cómo quieres secuenciarla durante la próxima semana, el próximo mes o incluso el próximo año. Si has identificado posturas, grupos de posturas o partes de tu cuerpo como eslabones débiles de tu práctica, puedes optar por dedicarles más tiempo y atención hasta que sientas que has alcanzado un mayor equilibrio.

Varía tus prácticas de un día para otro

Una forma de crear una práctica completa a lo largo del tiempo es dividir la semana en segmentos de práctica específicos, alternando entre las prácticas más vigorosas y las más reparadoras. Por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes puedes practicar posturas más enérgicas, como posturas de pie, equilibrios de brazos y flexiones hacia atrás. O tal vez centrarte en posturas de pie el lunes, equilibrios de brazos el miércoles y flexiones de espalda el viernes. Puedes dedicar el martes, jueves y sábado a flexiones hacia delante, torsiones y otras posturas realizadas en el suelo. El domingo sería un buen momento para las posturas reconstituyentes para un descanso profundo. Por supuesto, tus necesidades del momento están por encima de cualquier plan que crees.

Profundiza en la práctica de ciertas posturas

Otra forma de variar tu práctica con el tiempo es incorporar sesiones que se centren en un grupo específico de posturas. Decide en qué grupo de posturas quieres concentrarte ese día y céntrate en ellas. Digamos que quieres centrarte en las flexiones hacia atrás, por ejemplo.

Comienza con varias posturas de calentamiento, como las posturas de pie, los saludos al sol o los equilibrios de brazos. A continuación, pasa a posturas dorsales básicas como la Postura de la langosta, la Cobra y el Perro mirando hacia arriba. Practica cada una de ellas dos veces o más, quizá añadiendo una ligera variación cada vez. Por ejemplo, puedes hacer la Postura de la Langosta sólo con los brazos y luego sólo con las piernas. Luego levanta un brazo y una pierna, y finalmente practica con ambos brazos y piernas. También puedes poner bloques de yoga debajo de las manos en el Perro mirando hacia arriba para facilitar la elevación del pecho. Añade gradualmente flexiones de espalda más exigentes, de modo que la mayor parte de la práctica de ese día te lleve de movimientos de flexión de espalda sencillos a intermedios y a exigentes.

Este enfoque de la secuenciación puede permitirte profundizar más de lo habitual en un tipo específico de postura. Pero, por supuesto, presta atención a tu nivel de habilidad y no te presiones más allá de él. Y siempre incluye posturas opuestas en tu secuencia. Por ejemplo, si estás practicando flexiones hacia atrás, deja tiempo al final de la sesión para practicar algunos giros para aliviar la espalda.

Después de una práctica centrada como ésta, puede que te apetezca volver a tu práctica básica durante unos días. Después de uno o dos días, prueba este enfoque con otra categoría de posturas.

Crear temas

Una forma ligeramente diferente de equilibrar tu práctica a lo largo del tiempo es crear sesiones temáticas que se centren en una parte específica de tu cuerpo. Por ejemplo, puedes centrarte en los hombros durante tres días a la semana. Puedes elegir posturas que los estiren, como Perro caído o Garudasana (Postura del águila), y seguirlas con posturas que los fortalezcan, como Chaturanga Dandasana y Parada de cabeza. Los demás días de la semana, vuelve a tu práctica básica.

La semana siguiente, puedes centrarte en otra parte del cuerpo. Puedes optar por trabajar las articulaciones de la cadera, eligiendo posturas como Guerrero II, Baddha Konasana (postura del ángulo agachado), Upavistha Konasana (flexión hacia delante con los ángulos amplios) y otras posturas que estiren la zona de la cadera. Si eliges esta secuencia de posturas, asegúrate de calentar primero con algunas posturas de pie y terminar con una postura de relajación.

Armonizar las energías

Casi todas las personas que practican yoga te dirán que su "energía" se siente diferente después de haberlo practicado. Ésta es sin duda una de las principales razones por las que acudimos a la esterilla: para cambiar nuestra experiencia de cómo se mueve la energía en el cuerpo. Queremos más energía o una energía más suave, más uniforme, más tranquila y menos agitada.

Otro aspecto de la secuenciación tiene que ver con la manipulación consciente de dos de las principales energías del cuerpo, el prana y el apana. Se cree que el prana existe por encima del diafragma y tiene tendencia a moverse hacia arriba; es la "energía masculina" y controla el corazón y la respiración. Apana, se dice, existe por debajo del diafragma y tiene tendencia a moverse hacia abajo. Es la "energía femenina" y controla los órganos del abdomen, la pelvis y las piernas. En las antiguas enseñanzas de la India, estas dos energías se consideran extremadamente importantes para la salud general y la evolución espiritual del practicante.

Una forma de organizar tu práctica en casa es determinar primero qué energía quieres aumentar y, a continuación, practicar las posturas que lo consigan. Si te sientes disperso y fatigado, puedes practicar inversiones para aumentar el apana. Si te sientes apagado y sin entusiasmo, las posturas de pie pueden ayudarte a aumentar el prana. Las flexiones hacia delante y las posturas supinas calman tanto el prana como el apana.

Esta puede ser una forma gratificante de practicar, pero primero hay que estudiar un poco para entender cómo afectan las diferentes posturas al prana y al apana. Si estás interesado en trabajar con estas energías, consulta a un profesor de yoga formado en estos conocimientos. También puedes consultar fuentes escritas para obtener esta información, como The Complete Illustrated Book of Yoga de Swami Vishnudevananda.

Consejos para iniciarse en el yoga en casa

Sea cual sea el enfoque que utilices para construir tu práctica personal, recuerda que el objetivo de la práctica no es sólo ser más experto en las posturas. Ni siquiera mejorar la salud. Éstos son objetivos loables, pero aún más importante es que tu práctica en casa puede despertar tu conciencia sobre cómo te desenvuelves en el mundo. Tu práctica revela cómo respondes a la dificultad y a la facilidad, a la consistencia y al cambio, a lo familiar y a lo incómodo, a la humildad y al ego, a aferrarte y a dejarte llevar. Puede informar sobre la forma en que caes en las estrategias humanas universales para vivir. Si tu práctica en casa te lleva a profundizar en esa conciencia, logrará su propósito más importante.

Este artículo ha sido actualizado. Publicado originalmente el 28 de agosto de 2007.

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