¿Puede aliviar las cefaleas tensionales la práctica del yoga? La ciencia dice que sí. Esta práctica puede ayudar.

Como alguien que ha luchado durante años contra frecuentes dolores de cabeza, puedo dar fe de las dificultades que crea un dolor incesante. Mi situación se debe a las cefaleas tensionales, que son el resultado de la tensión acumulada en la mandíbula, el cuello, los hombros o la parte superior de la espalda. Mi experiencia personal, así como una amplia investigación científica, sugieren que se puede encontrar alivio practicando yoga para las cefaleas tensionales.

El yoga actúa sobre la tensión que contribuye a las cefaleas, centrándose en los músculos del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. Al reducir la tensión física, se puede reducir potencialmente la intensidad, duración y frecuencia de las cefaleas tensionales.

Si estás acostumbrado a clases de yoga rápidas y de alta intensidad, eso puede contribuir a tu dolor de cabeza en lugar de disminuirlo. Una parte importante de la práctica de yoga para dolores de cabeza por tensión es permitirse reducir la velocidad, hacer menos y respirar más intencionalmente. La secuencia que sigue es super, super, super lenta y accesible, porque a veces presionarnos demasiado sólo introduce más tensión en la ecuación, que es exactamente lo que estamos tratando de contrarrestar.

Una práctica de yoga para ayudarle a aceptar las cosas que no puede cambiar

Si no está haciendo esto en su práctica de yoga, se está perdiendo beneficios clave

Aunque la práctica del yoga puede ser una herramienta valiosa para controlar los síntomas, es esencial que consulte a su médico antes de incorporar el yoga para dolores de cabeza tensionales a su rutina. No todos los dolores de cabeza son iguales y el enfoque para encontrar alivio puede variar de una persona a otra. Esta clase no garantiza los resultados de la práctica de yoga para las cefaleas tensionales, pero puede aportar cierto alivio. También te ayuda a ser consciente de dónde puedes estar reteniendo más tensión de la que te habías dado cuenta, lo que puede ayudarte en otros aspectos de tu vida diaria.

Yoga para las cefaleas tensionales Práctica

1. Respiración por fosas nasales alternas

Siempre que tengo dolor de cabeza o problemas más graves, como migrañas, practico la respiración nasal alterna o nadi shodhana pranayama. Siéntate cómodamente, cierra la fosa nasal derecha con el pulgar y lleva el dedo corazón hacia la frente. Inhale profundamente por la fosa nasal izquierda mientras cuenta hasta 4, 5 ó 6 veces. Tras la inhalación completa, cambie de lado utilizando el dedo anular o el meñique para cerrar la fosa nasal izquierda. Exhale por la fosa nasal derecha durante el mismo tiempo. Inhale de nuevo por la fosa nasal derecha, llenándola, y luego cierre la fosa nasal derecha para exhalar por la izquierda contando hasta 4, 5 ó 6. Continúe a su propio ritmo, siempre inhalando y exhalando por la derecha. Continúe a su propio ritmo, siempre inhalando por una fosa nasal y exhalando por la otra. Mantenga los hombros relajados y los ojos cerrados, visualizando que la respiración fluye desde la parte superior de la cabeza hacia abajo a través de las fosas nasales. Da unas cuantas vueltas más y, tras la última exhalación, apoya las manos en las rodillas y deja que la respiración vuelva a su ritmo natural.

2. Liberación del cuello sentado

Para aliviar la tensión del cuello que puede provocar dolores de cabeza, inclina la oreja derecha hacia el hombro derecho. Si desea intensificar el estiramiento, extienda el brazo izquierdo hacia un lado y apoye las puntas de los dedos en la esterilla. Coloca la mano derecha en el lado izquierdo de la cabeza y atrae suavemente la oreja derecha hacia el hombro derecho. Inspire y espire profundamente por la nariz.

Ahora, baje suavemente la barbilla hacia el hombro derecho para estirar la nuca y el cuello. Mantén una respiración relajada.

Levanta la cabeza, dirigiendo la barbilla hacia la esquina superior derecha de la esterilla, e inclina la cabeza hacia atrás para sentir un agradable estiramiento debajo de la mandíbula y a lo largo de la parte delantera del cuello. Esta zona suele tener tensiones que contribuyen a los dolores de cabeza. Vuelve la cabeza al centro y encoge los hombros.

Repite estos estiramientos en el otro lado, esta vez dejando caer la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo mientras mantienes la barbilla ligeramente levantada.

3. Variación de la postura del águila

Siéntese en una variante de la postura del águila apilando la rodilla derecha sobre la izquierda. Si no te resulta cómodo, siéntate con las piernas cruzadas. Dobla los codos en un ángulo de 90 grados y pasa el brazo derecho por debajo del izquierdo. Puedes intentar que las palmas de las manos se toquen, juntar los dorsos de las manos o llevar los brazos sobre el pecho como si te estuvieras abrazando a ti mismo. Sigue bajando los omóplatos y levantando los codos. Inclina las manos ligeramente alejadas de la cara.

Desde aquí, baja la barbilla hacia el pecho, como si intentaras llevar la frente a tocar el bíceps. Aprieta los antebrazos uno contra otro para empezar a sentir cómo se abre el espacio entre los omóplatos. También sentirás un ligero estiramiento en la nuca y la cabeza. Respire profundamente, inspirando y espirando por la nariz, relajando los músculos faciales y liberando la tensión innecesaria. Si prefieres profundizar en la apertura de caderas, inclínate hacia delante y suelta hacia abajo, dejando que los codos se apoyen en las rodillas o se extiendan hacia la esterilla. Contrae el tronco para levantar el pecho. Respira profundamente, estirando los codos hacia arriba, y luego suelta la postura.

4. Apertura del corazón sentado

Desde la postura del águila, coloca las palmas de las manos detrás de ti y los pies apoyados en el suelo. Aprieta los omóplatos, mantén los codos pegados el uno al otro y concéntrate en levantar el pecho para estirarlo suavemente.

Para pasar a la postura del águila en el otro lado, vuelve a la posición de columna neutra. Esta vez, crea una pila con la rodilla izquierda encima de la derecha o simplemente siéntate con las piernas cruzadas si lo prefieres.

5. Postura del niño con las rodillas juntas

Colócate en posición de mesa con las manos y las rodillas en el suelo, asegurándote de que las palmas de las manos están debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Tómate un momento para hacer una secuencia suave de Cat-Cow. Inhala para bajar el vientre y mirar hacia arriba en la postura de la vaca, y luego exhala para redondear la columna en la postura del gato. Después de la postura del gato, vuelve a la relajante postura del niño. Mueve las caderas hacia los talones y deja que la frente descanse en el suelo. Mantén los muslos juntos, puedes extender los brazos hacia delante o llevarlos hacia los talones. Deja que tus hombros se relajen sobre tus rodillas, sintiendo el peso de tu cuerpo cada vez más pesado con cada respiración. Quédate aquí todo el tiempo que quieras. Siempre que sientas la necesidad de practicar yoga para las cefaleas tensionales, puedes acudir a esta postura.

6. Postura del conejo

Entrelaza los dedos detrás de la parte baja de la espalda y adopta la postura del conejo. Desplaza parte del peso hacia la frente o la coronilla, según te resulte más cómodo. Los nudillos deben caer hacia el suelo y la mayor parte del peso debe recaer en las rodillas y no en la cabeza. Respira profundamente varias veces en esta posición.

7. Perro boca abajo

Haz la transición al Perro Boca Abajo apoyando las palmas de las manos en el suelo, separadas a la anchura de los hombros, y levantando las caderas hacia arriba y hacia atrás. Aprovecha para relajar el cuello y mover lentamente la cabeza de un lado a otro, como si dijeras "sí" y "no".

8. Torsión vertebral reclinada

Desde el Perro Boca Abajo, lleva las rodillas a la esterilla, gira las piernas hacia delante y baja sobre la espalda. Extiende los brazos hacia los lados y desplaza las caderas ligeramente hacia la derecha. Deja que ambas rodillas bajen hacia la izquierda e intenta mantener el omóplato derecho apoyado en la esterilla. Puedes mantener la mirada alta o girar la cabeza hacia la derecha, dejando que la gravedad haga el trabajo. Respira un poco.

Cuando estés listo, contrae el tronco mientras llevas las rodillas hacia el centro. A continuación, repite el giro en el otro lado, moviendo las caderas hacia la izquierda y bajando las rodillas hacia la derecha. Concéntrate en mantener el omóplato izquierdo conectado a tierra y respira en la parte baja de la espalda y en el borde exterior de la cadera.

9. Savasana

Ahora, pasemos a Savasana, la postura de descanso final. Estira los brazos y las piernas, creando algo de espacio. Pon las palmas de las manos mirando al cielo. Cierra los ojos, suaviza la mirada y descansa de verdad. Permítete sentirte más pesado a medida que sueltas cualquier tensión, fuerza o esfuerzo. Deja que el suelo te sostenga.

Puedes permanecer en esta postura unos minutos o el tiempo que quieras. Cuando estés listo para levantarte, hazlo lentamente. Que encuentres algo de alivio con esta práctica de yoga para las cefaleas tensionales.

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