Cómo este accesorio infrautilizado puede intensificar su práctica de yoga

Cuando me presento a enseñar yoga y la asistencia es un poco más baja de lo habitual, egoístamente me emociono. No hay nada que me guste más que tener espacio suficiente para que todo el mundo mueva sus esterillas y practique yoga en la pared, tanto si se trata de una clase tranquila y reparadora como de una clase de vinyasa más fogosa. Porque lo que la mayoría de la gente no entiende es que la pared es a menudo nuestro accesorio de yoga más descuidado.

He dicho lo que he dicho: el muro es un puntal, igual que un bloque, una correa o un cabezal.

Creo que existe la idea errónea de que utilizar la pared es una forma de hacer que ciertas posturas sean menos difíciles. Puede ser el caso, por ejemplo, de la postura Viparita Karani (Piernas contra la pared), que es una postura tranquilizadora y reparadora sin esfuerzo. Pero la pared también puede ser una herramienta para intensificar la experiencia de muchas posturas.

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Practicar yoga en la pared puede proporcionar apoyo, estabilidad y una oportunidad para mejorar tu práctica. Cualquier pared en blanco se puede utilizar para amplificar las sensaciones, aislar músculos específicos y llevar tu práctica a un nivel superior.

Mi perspectiva cambió cuando empecé a pensar en la pared como un accesorio que podía ser utilizado para mejorar mi práctica, en lugar de algo que hace las posturas más fáciles. Si estás practicando yoga en casa o eres un profesor que busca sacudir las cosas en clase, las siguientes posturas se pueden mejorar apoyándose en la pared.

12 Maneras de Intensificar tu Yoga en la

Pared 1. Figura cuatro reclinada

Aunque se trata de una postura reparadora habitual en la pared, la Figura Cuatro Reclinada también puede intensificarse en la pared. Acércate más a la pared para profundizar en el estiramiento. Para aumentar la intensidad, inclina la rodilla de la pierna que no está en la pared. Para trabajar más el tronco, presiona con el pie que está contra la pared, activa el tronco y levanta ligeramente las caderas de la esterilla antes de volver a bajarlas.

2. Plancha

Es posible que hayas oído a algún profesor decir "Presiona con los talones" durante la postura del plancha. Esta desafiante variación de la postura en la pared garantiza que los músculos trabajen de todas las formas previstas. Siéntate con la espalda pegada a la pared y fíjate en dónde se apoyan los talones. Coloque las manos allí y apoye los pies en la pared mientras adopta la posición de plancha. Así ejercitarás los músculos centrales aún más que en una plancha normal, al tiempo que pones a prueba tu equilibrio. A partir de ahí, puedes intentar levantar una mano del suelo y luego la otra, o incluso separar un pie de la pared y luego el otro. O simplemente puedes concentrarte en tu plancha y recordar respirar.

3. Variación de la postura de la mano al dedo gordo del pie (Utthita Hasta Padangusthasana)

Me gusta enseñar la Postura de la Mano al Dedo Gordo en la pared para eliminar algunos de los aspectos de equilibrio. A menudo, los alumnos tienen problemas para estirar la pierna levantada hacia un lado porque pierden el equilibrio o simplemente no llegan a los dedos de los pies. Al presionar el pie levantado contra la pared, puedes experimentar el mismo estiramiento a lo largo de la parte posterior de la pierna. Concéntrate en mantenerte erguido y presionar contra la pared para mantener el equilibrio. A partir de ahí, puedes alcanzar el dedo gordo del pie con la mano... o no.

4. Postura del barco (Navasana)

Me encanta llevar esta postura a la pared. Al oponer resistencia a la pared con los pies, sentirás ese algo extra en tu core. Siéntate y coloca los pies en la pared frente a ti, luego inclínate hacia atrás. Desde aquí, puedes extender los brazos a lo largo de las piernas o llevarlos por encima de la cabeza. Dependiendo de la intensidad que desees en la postura del barco, también puedes jugar con mantener las rodillas flexionadas, estirar las piernas o llevar los pies más arriba de la pared. Esta postura es difícil.

5 y 6. Postura del Triángulo (Trikonasana) y Postura de la Media Luna (Ardha Chandrasana)

Aunque la pared puede utilizarse para añadir intensidad a las posturas, también puede ayudarte a encontrar una alineación que sea, y dudo en decir esto, lo que se considera una alineación "más tradicional".

Me gusta pensar en la postura del triángulo y la media luna como posturas hermanas y las enseño juntas cuando es posible. Si un alumno no tiene ganas de mantener el equilibrio, la postura del Triángulo le proporcionará muchas de las mismas sensaciones y beneficios que la de la Media Luna.

Es muy común en estas dos formas que la gente no se incline lo suficiente hacia atrás, lo que significa que puede llegar a un brazo por encima de la cabeza, pero mantener una pequeña ronda o joroba en la espalda. Me gusta usar la clave: "Crea una línea larga desde tu mano inferior hasta tu mano superior, abriéndote a través del pecho". Si vas a levantar la pierna de atrás para la Media Luna, me gusta considerar la clave "Apila las caderas una encima de la otra".

Una buena manera de unir todo esto es practicar ambas posturas con la espalda contra la pared. La primera vez que lo hice, no podía creer lo mucho que tenía que inclinarme hacia atrás para conseguir la alineación de la que hablaba el profesor. La pared te permite experimentar esto sin caerte encima de la persona que está detrás de ti en clase.

7 y 8. Guerrero 3 (Virabhadrasana III) y Splits de pie

El Guerrero 3 y las Divisiones de pie también funcionan bien juntos. Al proporcionar apoyo en el Guerrero 3, la pared elimina el aspecto de equilibrio de la postura y te permite centrarte en subir y mantener la pierna más alta de lo normal.

Para los Splits de pie, puedes ponerte de espaldas a la pared, colocar las manos en el suelo o en los bloques y utilizar la pared de forma similar para ayudar a llevar la pierna más arriba de lo que lo harías sin el apoyo.

9. Postura de la silla (Utkatasana)

¿Cuántas veces has oído a un profesor de yoga decir: "Siéntate en la postura de la silla"? (En mi caso, ¡muchas veces!) Puede ser realmente difícil mantener la parte superior del cuerpo erguida en esta postura. Pero al apoyar la espalda contra la pared y deslizarte hacia abajo en la postura de la silla, puedes aprovechar esa alineación que es más desafiante y beneficiosa.

Puede que esta versión, a menudo llamada "sentada de pared" en las clases de entrenamiento, intensifique la postura más que suficiente para ti, aunque puedes jugar a hacerla aún más desafiante llevando los brazos por encima de la cabeza.

10. Postura en ángulo (Baddha Konasana)

Esta postura suele practicarse con la parte superior del cuerpo relajada e inclinada hacia delante, lo que lleva el estiramiento a la zona lumbar, los isquiotibiales y las caderas. Pero si te sientas erguido con la espalda apoyada en la pared y sueltas las rodillas hacia el suelo en Ángulo enlazado, puedes aislar los músculos de la cadera y la cara interna del muslo para intensificar el estiramiento.

11. Postura de la rana

Otra gran postura de apertura de caderas que aprovecha la pared para aumentar la intensidad es la postura de la rana. Al colocar los pies contra la pared, puedes empezar a acercarte cada vez más a la pared para conseguir un estiramiento más profundo e intenso en los músculos flexores y abductores de la cadera.

12. Divisiones reclinadas

Una postura que aprendí en mis clases de danza son las Divisiones Reclinadas. Es similar a Piernas en la Pared, pero en lugar de mantener las piernas verticales, las separas en dos. Confiar en el apoyo de la pared y en la sutil fuerza de la gravedad sobre las piernas te permite relajarte más profundamente en la postura. Puedes hacer que esta postura sea más intensa ejerciendo una presión muy suave con las manos en la parte superior de los muslos. O puedes hacerla menos intensa colocando bloques debajo de los muslos para sostenerlos.

Tal vez la próxima vez que te encuentres practicando en un espacio con una pared en blanco o enseñando a menos alumnos de lo habitual, le des una oportunidad al yoga en la pared.

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