Si no está haciendo esto en su práctica de yoga, se está perdiendo beneficios clave
El pranayama es la Cenicienta de la práctica del yoga, dice Max Strom, profesor de yoga y autor de A Life Worth Breathing. Hay muchas formas de respirar en el yoga, pero el pranayama suele pasarse por alto mientras que las asanas acaparan toda la atención en los estudios de yoga. "Realmente se ha dejado de lado el pranayama", afirma. Pero dale una oportunidad a la respiración y te darás cuenta de que es una práctica realmente noble".
Los antiguos practicantes de yoga entendían la respiración como una parte vital de la práctica. En su libro Yoga: Ancient Heritage, Tomorrow's Vision, la instructora de yoga Indu Aora escribe: "La respiración es el reflejo de la vida en el cuerpo humano. ...A través de la disciplina de la respiración, se toma más prana [energía sutil] y se almacena en el cuerpo".
La investigación contemporánea refuerza la eficacia de las técnicas de respiración yóguica. Un estudio de 2021 descubrió que los participantes que practicaban Sudarshan Kriya Yoga (SKY) manifestaban menos estrés, ansiedad y depresión, y dormían mejor. El método SKY incluye la respiración Ujjayi, Bhastrika y Sudarshan Kriya, y el canto om con un enfoque en la exhalación prolongada.
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Una revisión realizada en 2020 de 18 estudios de investigación halló pruebas de que el trabajo respiratorio también mejoraba los síntomas en pacientes con asma o enfermedad pulmonar obstructiva crónica. Otros estudios sugieren la importancia de la "respiración lenta del yoga" para mejorar la memoria, la atención y otras funciones cognitivas.
Para aprovechar las ventajas de trabajar con la respiración en el yoga, aquí tienes cinco técnicas transformadoras que puedes probar. Pero no esperes sólo a la clase de yoga. Éstas también pueden resultarte útiles cuando te enfrentes a los retos de la vida diaria.
5 Maneras de Respirar en el Yoga (y en la Vida)
1. Conciencia básica de la respiraciónEmpieza por darte cuenta de dónde estás con tu respiración, dice Bo Forbes, PsyD, psicólogo clínico y terapeuta de yoga integrativo. Practicar una postura de yoga difícil puede hacer que contengas la respiración; anticipar una conversación difícil puede hacer que respires rápidamente. ¿Cuándo y por qué respira superficialmente? ¿Qué hace que se acelere? "Es una información muy valiosa para crear resistencia al estrés", afirma. Además, ser consciente de la respiración tiende a ralentizarla, lo que puede reducir la tensión arterial, el dolor y la ansiedad, y mejorar la concentración y el sueño.
Pruébalo en cualquier momento y lugar. Respira por la nariz y observa las inhalaciones y las exhalaciones. ¿Cuál es más rápida? ¿Cuál es más larga? No manipules la respiración. Sólo nota cómo se siente en tu cuerpo. Continúa durante 2-3 minutos.
2. Ujjayi Pranayama (Respiración Victoriosa o Respiración Oceánica)Esta práctica clásica del pranayama, conocida por su sonido suave y relajante similar al de las olas del mar al romper, puede potenciar la respuesta de relajación de la respiración lenta, afirma la Dra. Patricia Gerbarg, profesora clínica adjunta de Psiquiatría en el New York Medical College y coautora de The Healing Power of the Breath (El poder curativo de la respiración). Su teoría es que las vibraciones de la laringe estimulan los receptores sensoriales que envían señales al nervio vago para inducir un efecto calmante.
Pruébalo para centrar tu atención durante la práctica de asanas. Al respirar en yoga, inhala por la nariz, luego abre la boca y exhala lentamente, haciendo un sonido "haaa". Inténtalo unas cuantas veces, luego cierra la boca y exhala por la nariz, manteniendo la misma sensación en la parte posterior de la garganta que utilizaste para hacer el sonido "haaa".
3. Nadi Shodhana Pranayama (respiración por la fosa nasal alterna)Esta práctica de alternar entre las fosas nasales derecha e izquierda al inhalar y exhalar "desbloquea y purifica los nadis, que en la creencia yóguica son conductos de energía que transportan la fuerza vital y la energía cósmica a través del cuerpo", afirma el doctor Roger Cole, profesor de yoga Iyengar e investigador de fisiología en Del Mar (California). Aunque no hay pruebas científicas claras que respalden el impacto de la respiración yóguica en la energía y la fuerza vital, un estudio de 2008 descubrió que la respiración yóguica derecha, izquierda y con fosas nasales alternas influye en la presión arterial de diferentes maneras. Otro pequeño estudio descubrió que la práctica de Nadi Shodhana reducía la presión arterial entre los participantes.
Pruébalo al final de una secuencia de asanas para preparar la mente para la meditación. Siéntate cómodamente. Cierra la mano derecha en un puño suave delante de la nariz y, a continuación, extiende el pulgar, el anular y el meñique. Cierre suavemente la fosa nasal derecha con el pulgar. Inhale por la fosa nasal izquierda y ciérrela con el dedo anular. Abra la fosa nasal derecha y exhale lentamente por ella. Inhale por la fosa nasal derecha y ciérrela. Abre la fosa nasal izquierda y exhala lentamente por ella. Así se completa un ciclo. Repítelo de 3 a 5 veces.
4. Kumbhaka Pranayama (Retención de la respiración)Si inhalas a fondo y luego esperas 10 segundos, podrás inhalar un poco más, dice Strom. Contener la respiración aumenta la presión dentro de los pulmones y les da tiempo a expandirse por completo, aumentando su capacidad. Como resultado, la sangre que luego viaja al corazón, el cerebro y los músculos estará más oxigenada.
Pruébalo después de la asana para prepararte para la meditación. Inhala, inflando los pulmones al máximo. Mantén la respiración durante 10 segundos. Después de 10 segundos, inhala un poco más. Después, aguanta todo lo que puedas. Una advertencia: para las personas ansiosas, la retención de la respiración puede resultar difícil. Strom sugiere empezar reteniendo la respiración durante 3 segundos, o el tiempo que se sienta cómodo, e ir aumentando. Las personas que tienen antecedentes de convulsiones, problemas cardíacos, hipertensión, aneurismas cerebrales o problemas de visión deben evitar este tipo de respiración en el yoga.
5. Kapalabhati Pranayama (Respiración de fuego o respiración cráneo-brillante)Esta técnica de respiración rápida es energizante y activa el sistema nervioso simpático. Un estudio de 2022 descubrió que, durante y después del kapalbhati, los participantes experimentaban cambios beneficiosos en la variabilidad de la frecuencia cardiaca, que regula las funciones autónomas, como la frecuencia cardiaca, la presión sanguínea y la digestión. Los investigadores también observaron un aumento de la activación de las ondas gamma tras la práctica, lo que sugiere una mejora de la atención y la concentración.
Kapalabhati es una práctica intensa y no recomendable para todo el mundo. "Para las personas que ya están bajo estrés, no creo que Aliento de Fuego sea una buena idea", dice Strom. "Estás echando gasolina al fuego".
Pruébalo para poner en marcha tu práctica de asanas cuando te sientas aletargado o para aumentar tu capacidad mental cuando estés confuso. Para empezar, inhala profundamente y exhala lentamente. Vuelve a inhalar y empieza a exhalar tirando rápidamente de los abdominales inferiores para expulsar el aire a chorros cortos. La inhalación será pasiva entre cada exhalación activa y rápida. Continúe durante 25-30 exhalaciones.
Este artículo ha sido actualizado. Publicado originalmente el 17 de junio de 2015
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Acerca de nuestro colaborador
Jessica Levine fue editora digital de YogaJournal.com. Actualmente divide su tiempo entre la bahía de San Francisco y Telluride, Colorado.
