Las mujeres pueden añadir el entrenamiento de fuerza al cardio para acelerar la pérdida de peso

Si está buscando un entrenamiento para perder peso para mujeres, es posible que ya sepa que perder peso no es lo mismo para todo el mundo. Dependiendo de tu forma física, edad, estilo de vida e historial médico, puedes tardar más en alcanzar tus objetivos que otras personas. Por ejemplo, existe el estereotipo general de que las mujeres tienden a perder peso más lentamente que los hombres.

Este ritmo más lento de pérdida de peso puede atribuirse a varios factores, como las diferencias de masa muscular y las variaciones hormonales entre los sexos. Sin embargo, es posible superar las barreras que te frenan. Con una mentalidad positiva y el plan de entrenamiento adecuado, puedes empezar a ver los resultados que deseas.

Tanto la actividad física como la alimentación desempeñan un papel en la pérdida de peso. La mayoría de los expertos coinciden en que lo que come tiene más probabilidades de influir significativamente en su índice de pérdida de peso que el ejercicio por sí solo. No obstante, el ejercicio proporciona varios beneficios para la pérdida de peso que van más allá de la quema de calorías, como una presión arterial más baja, una mayor sensibilidad a la insulina y un colesterol más bajo.

El ejercicio produce endorfinas que hacen que la pérdida de peso sea divertida y evitan el agotamiento. El desarrollo de la musculatura, la flexibilidad y la resistencia a través del ejercicio puede mejorar la imagen corporal y las posibilidades de mantener la pérdida de peso a largo plazo.

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Puede sorprenderle, pero dejar de lado la pérdida de peso y centrarse en otros objetivos puede ayudarle a perder más peso. Si te encuentras obsesionado con la pérdida de peso, habla con un profesional sanitario.

Ejercicio cardiovascular

Tipo de cardio	En qué consiste	Beneficio	Ejemplo
Entrenamiento por intervalos	Alternancia entre intensidad moderada e intensidad más baja	Aumenta el gasto energético en el mismo tiempo	Correr durante 5 minutos, seguido de 2 minutos de caminar. Repetir durante 30 minutos.
HIIT	Alternar entre intensidad alta e intensidad moderada o baja	Ahorra tiempo con un mayor gasto energético en poco tiempo	Esprinta durante 30 segundos, seguido de 60 segundos de trote. Repita durante 15 minutos.
Tabata	20 segundos de alta intensidad con 10 segundos de descanso (u otro marco de tiempo rígido)	Aumenta la capacidad anaeróbica y ahorra tiempo	Haz 20 segundos de burpees, descansa 10 segundos y repite durante 4 minutos.

El cardio, o ejercicio aeróbico, suele ser lo primero que viene a la mente cuando se intenta perder peso. Aunque el cardio no es necesariamente la opción más óptima y debe combinarse con el entrenamiento de resistencia, proporciona varios beneficios para la salud y puede apoyar los esfuerzos de pérdida de peso. He aquí algunos tipos de ejercicios cardiovasculares a tener en cuenta.

Caminar

Caminar no debe subestimarse durante los esfuerzos de pérdida de peso. Caminar no sólo ayuda a equilibrar la energía, sino que también es sostenible, de bajo impacto, no requiere tiempo de recuperación y ayuda a aliviar el estrés. Equilibrar el estrés durante la pérdida de peso es crucial. El cuerpo no distingue entre estrés físico y otras formas de estrés.

Comer con el déficit calórico necesario para perder peso mientras se hace ejercicio con más frecuencia puede someter al cuerpo a un estrés considerable. Esto puede provocar un aumento de las lesiones, las enfermedades y el agotamiento, lo que dificultará el cumplimiento de los objetivos de pérdida de peso.

En lugar de centrarte en formas más intensas de ejercicio, sigue caminando como pilar de tu rutina de ejercicios. Intente aumentar el número de pasos cada semana o realice más movimientos diarios haciendo pausas en el trabajo. Aumentar el movimiento diario es vital para un equilibrio de peso saludable.

Entrenamiento de alta intensidad

El entrenamiento de alta intensidad tiene su lugar, pero es esencial equilibrarlo con una nutrición adecuada, descanso y otras formas de actividad. Como estos entrenamientos son más cortos, puedes hacerlos incluso si no tienes mucho tiempo. El entrenamiento por intervalos es una de las mejores formas de aumentar el nivel de forma física durante cualquier entrenamiento. Trabaja duro durante un tiempo (por ejemplo, de 30 a 60 segundos), descansa durante un periodo determinado y repite. Ten en cuenta que el HIIT no se puede hacer todos los días y es muy agotador para el cuerpo.

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) lleva los intervalos regulares al siguiente nivel, centrándose en ejercicios de muy alta intensidad. El HIIT ofrece beneficios demostrados para las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Este entrenamiento también puede ayudar a mejorar la composición corporal de forma eficaz y eficiente. Un ejemplo es el entrenamiento a intervalos de sprint.

El entrenamiento Tabata es otra forma de entrenamiento por intervalos de alta intensidad que consiste en esforzarse al máximo durante periodos muy cortos, lo que ayuda a quemar calorías y a acelerar el metabolismo. Prueba el Reto Tabata de Bajo Impacto o un Entrenamiento Cardio Tabata de alto impacto.

Errores de cardio que hay que evitar

Hacer demasiado cardio: Los movimientos repetitivos en los ejercicios de cardio (como correr) aumentan el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento. Cambia tu rutina y tómate días libres para recuperarte entre entrenamientos según sea necesario.
Descuidar otros tipos de ejercicio.: Si te saltas el entrenamiento con pesas para centrarte sólo en el cardio, estás perdiendo oportunidades de cambiar tu composición corporal para mejor.
Limitarte al cardio de baja intensidad: Hacer cardio en su "zona de quema de grasa" puede no ser suficiente para ayudarle a perder peso. Combinar entrenamientos de mayor intensidad le dará una ventaja adicional para perder peso.

Entrenamiento con pesas para mujeres

Tanto los hombres como las mujeres pueden mejorar su composición corporal con el entrenamiento con pesas, sobre todo si se combina con una nutrición adecuada. Además de fortalecer los músculos, el levantamiento de pesas contribuye al equilibrio energético (quema de calorías) de varias maneras.

En primer lugar, la masa muscular es metabólicamente activa, lo que significa que quema calorías incluso en reposo, a diferencia del tejido adiposo, que no quema calorías. En segundo lugar, el entrenamiento de resistencia quema calorías durante la sesión de entrenamiento y después, ya que el cuerpo trabaja para reparar los tejidos.

Las investigaciones demuestran que las intervenciones para perder peso que incorporan el entrenamiento de resistencia y un déficit calórico son las más eficaces para reducir el porcentaje de grasa corporal. Si no le gustan las formas típicas de ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de resistencia por sí solo, combinado con una dieta equilibrada, puede ayudarle a perder peso. Tenga en cuenta que durante el entrenamiento de resistencia, su corazón y sus pulmones también se ejercitarán. No necesita correr, montar en bicicleta o nadar para mejorar su condición física cardiovascular.

Unos músculos más fuertes también ayudan a fortalecer los huesos y estimulan el metabolismo. Seguir una rutina regular de entrenamiento con pesas le ayudará a mantener un estilo de vida activo en los años venideros, evitando el aumento de peso y las enfermedades crónicas asociadas normalmente al envejecimiento.

Entrenamiento en circuito

Si se aburre fácilmente con el entrenamiento con pesas, el entrenamiento en circuito es una forma divertida de introducirse en un entrenamiento de resistencia. El entrenamiento en circuito consiste en pasar de un ejercicio al siguiente sin descanso, normalmente combinando movimientos cardiovasculares y de fuerza. Aunque no es probable que el entrenamiento en circuito le ayude a aumentar la masa muscular o a desarrollar la fuerza, puede preservar los músculos durante la pérdida de peso y mejorar su condición cardiovascular. Preservar la masa muscular es crucial durante la pérdida de peso para prevenir la recuperación y mantener el metabolismo funcionando de forma óptima.

Si esto le atrae, intente incorporar el entrenamiento en circuito una o dos veces por semana, o puede complementar su rutina habitual de entrenamiento de fuerza con entrenamiento en circuito una vez por semana. Asegúrate de descansar los grupos musculares entre sesiones.

Pruebe estos entrenamientos en circuito

Circuito de peso corporal de 10 minutos
10-Minute Home Circuit Workout
Entrenamiento MetCon de 10 minutos
Circuito de fuerza y potencia de 10 minutos
Circuito avanzado de cardio y fuerza
Circuito para quemar grasa
Circuito para todo el cuerpo

Entrenamiento de fuerza

Los entrenamientos de fuerza desarrollan la musculatura a través de movimientos directos y específicos. Pruebe a realizar un entrenamiento de todo el cuerpo dos veces por semana o rutinas divididas para la parte superior e inferior del cuerpo.

Los ejercicios con kettlebell pueden aumentar tu fuerza tanto como las mancuernas normales. También puede utilizar bandas de resistencia, pero asegúrese de levantar el peso suficiente. La forma adecuada es esencial para un entrenamiento de fuerza eficaz y seguro. Si no está seguro de cómo empezar, pida ayuda a un entrenador personal cualificado.

Desarrollar un plan de entrenamiento semanal

Para controlar los resultados y asegurarte de que trabajas todos los grupos musculares, sigue el mismo plan de entrenamiento durante 3 ó 4 semanas. Planifique su programa de entrenamiento con antelación. Aquí tienes un ejemplo:

Lunes: 15 minutos de HIIT, alternando 30 segundos de sprints con 1 minuto de caminata durante 15 minutos. Continúa con el entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo.
Martes: De 30 a 60 minutos de cardio moderado, como el Cardio Endurance Workout.
Miércoles: Entrenamiento de movilidad, descanso activo, caminar
Jueves: Repite el ejercicio de cuerpo entero con mancuernas.
Viernes: Entrenamiento HIIT o cardio constante; trabajo de core
SábadoEjercicio de cuerpo entero con mancuernas, caminar
Domingo: Descanso activo, entrenamiento de movilidad, caminar

El descanso y la recuperación son componentes esenciales de cualquier programa de entrenamiento. Si estás demasiado dolorido o agotado, tómate un día libre y retómalo mañana.

Cuando tenga la sensación de que la pérdida de peso se eterniza, intente no desanimarse. Comprender la causa de tus problemas de peso puede ayudarte a desarrollar un plan personalizado que sea más eficaz que los que has probado en el pasado.

Tenga presente el lema "progreso, no perfección". Recuerde que llevar un estilo de vida saludable es un viaje continuo, no una carrera hasta la meta. En lugar de compararte con los demás, céntrate en los cambios positivos que has conseguido.