¿Las frutas enlatadas son tan saludables como sus contrapartes frescas? Aquí está lo que necesitas saber
Comer más frutas puede apoyar tu salud general proporcionándote nutrientes como fibra, vitaminas y minerales, así como compuestos vegetales protectores como flavonoides, antocianinas y carotenoides.
Mientras todas las frutas, incluidas las frescas, congeladas y enlatadas, pueden ser parte de una dieta saludable, algunos productos de fruta procesados, como las frutas enlatadas, son más convenientes y una gran manera de obtener más fruta cuando la fresca no está accesible.
Beneficios de la fruta enlatada
La fruta enlatada está repleta de nutrientes esenciales. Añadirla a tu dieta puede protegerte contra varias condiciones de salud comunes.
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La fruta enlatada es una buena fuente de vitaminas, minerales, fibra y compuestos vegetales. Las frutas comúnmente enlatadas, como duraznos, piñas, peras y mandarinas, proporcionan fibra, vitamina C y otras vitaminas y minerales. Por ejemplo, una taza de mandarinas enlatadas en jugo contiene 85.2 miligramos de vitamina C, lo que cubre el 95% de tus necesidades diarias.
La vitamina C es necesaria para varios procesos críticos en el cuerpo, como la función inmunológica, la síntesis de colágeno, la absorción de hierro y la producción de neurotransmisores. Además, la vitamina C funciona como un poderoso antioxidante en tu cuerpo. Los antioxidantes neutralizan moléculas inestables llamadas radicales libres, protegiendo a las células de daños que podrían llevar a enfermedades. Algunas frutas enlatadas proporcionan otros compuestos vegetales con potentes propiedades antioxidantes, como flavonoides y carotenoides.
Las frutas también son ricas en nutrientes esenciales para la salud del corazón, incluyendo potasio, que es necesario para la regulación de la presión arterial, y fibra, que ayuda a controlar los niveles de lípidos en la sangre.
Aunque el proceso de enlatado reduce los niveles de ciertos nutrientes, como los nutrientes solubles en agua como la vitamina C, la investigación muestra que las frutas enlatadas tienen un contenido nutricional similar al de las frutas frescas.
Puede reducir el riesgo de varias condiciones de salud comunesComer más frutas, incluyendo ciertos tipos de frutas enlatadas, puede ayudarte a mantenerte más saludable y apoyar una vida larga y saludable. Debido a su densidad de nutrientes, las dietas altas en frutas se han asociado con un menor riesgo de condiciones de salud comunes, incluyendo enfermedades cardíacas, ciertos cánceres y diabetes tipo 2.
Las dietas ricas en frutas también han demostrado disminuir el riesgo de muchos cánceres, incluyendo cáncer de mama, pulmón, colorrectal, próstata y estómago. Una revisión de 17 estudios que incluyó datos de más de 1.5 millones de personas descubrió que cada aumento de 100 gramos por día en la ingesta total de frutas se asociaba con un 5% menos de riesgo de cáncer de estómago.
Otra revisión encontró que las personas con la mayor ingesta de frutas como naranjas, manzanas y kiwis tenían hasta un 26% menos de probabilidad de desarrollar cáncer colorrectal que aquellas con la menor ingesta de frutas. Las vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes en las frutas minimizan y protegen contra el daño celular asociado con el desarrollo del cáncer.
Aunque las frutas enlatadas pueden ser saludables y ayudarte a satisfacer tus necesidades diarias de nutrientes, hay algunos inconvenientes.
Azúcares añadidosLas frutas enlatadas pueden ser enlatadas en jugo o jarabes. El jarabe pesado es muy alto en azúcares añadidos, y comer regularmente frutas enlatadas en jarabe pesado puede afectar negativamente tu salud. Una taza de cóctel de frutas en jarabe pesado contiene casi 20 gramos de azúcar añadido, lo que equivale a 5 cucharaditas.
Consumir demasiado azúcar añadido puede perjudicar tu salud general y aumentar tu riesgo de varias condiciones de salud, incluyendo enfermedades cardíacas y enfermedades hepáticas. Al igual que cualquier alimento azucarado, se deben limitar las frutas enlatadas con mucho azúcar añadido, como aquellas enlatadas en jarabe pesado.
Es mejor mantener tu ingesta de azúcar añadido lo más baja posible y elegir productos de frutas enlatadas que no contengan azúcar añadido, como las enlatadas en 100% jugo de fruta.
Tipos de fruta enlatada recomendadosLas frutas enlatadas en 100% jugo de fruta son libres de azúcares añadidos, lo que las convierte en la mejor opción para la salud. Algunas opciones saludables de frutas enlatadas en 100% jugo incluyen:
- Frutas enlatadas
- Piña enlatada
- Peras enlatadas
- Albaricoques enlatados
- Arándanos enlatados
Si deseas disfrutar de frutas enlatadas con azúcar añadido, intenta las frutas enlatadas en jarabe muy ligero. El jarabe muy ligero generalmente contiene 10% de azúcar.
Consejos para consumir fruta enlatada
La fruta enlatada se puede disfrutar como fruta fresca y se puede utilizar en muchas recetas. Aquí hay algunas formas de disfrutar de fruta enlatada:
- Come fruta enlatada junto a una fuente de proteína, como queso y nueces, para un bocadillo saciante
- Usa fruta enlatada para añadir dulzura natural a batidos y batidos de proteínas
- Agrega fruta enlatada a productos horneados, como panes, muffins y pasteles
- Utiliza frutas enlatadas, como duraznos en rodajas, para agregar interés a las ensaladas
- Agrega fruta enlatada a cócteles y mocktails
- Gratina duraznos o peras enlatadas en el horno y sírvelas con helado para un postre simple
La fruta enlatada es una forma conveniente, accesible y deliciosa de agregar más fruta a tu dieta. Prueba agregar frutas enlatadas en 100% jugo a tus recetas favoritas.
Una rápida revisión
La fruta enlatada puede ser una forma nutritiva y fácil de aumentar tu ingesta de nutrientes esenciales y antioxidantes protectores. Agregar más frutas a tu dieta, incluida la fruta enlatada, puede reducir tu riesgo de condiciones de salud comunes, como enfermedades del corazón y ciertos cánceres, pero es importante elegir las variedades más saludables siempre que sea posible.
La fruta enlatada en 100% jugo de fruta está hecha sin azúcar añadido y es una de las mejores opciones para la fruta enlatada. Prueba picar fruta enlatada y agregarla a tus recetas favoritas.
