Las 7 mejores posturas de yoga

Más fuerte de lo que parece

Aunque muchas personas piensan que el yoga es principalmente una forma de estirarse y relajarse, en realidad, puede proporcionar un entrenamiento fantástico para todo el cuerpo que incluso puede fortalecerlo.

Kimberly Washington, una instructora de yoga con sede en el área metropolitana de Boston, Massachusetts, dice que alguna vez también tuvo la idea errónea de que el yoga se trataba de estirar y relajar. “Yo era en gran medida esa persona que quería estar en el gimnasio. Equiparaba levantar pesas con volverse más fuerte”.

Las mejores posturas de yoga para reducir abdomen

7 mejores posturas de yoga para un entrenamiento de fuerza corporal completo (que puedes hacer en cualquier lugar)

Una veterana corredora de carreras de obstáculos que se definía a sí misma por estar en forma, fuerte y poderosa, Washington realmente no pensaba mucho en el yoga. Pero cambió su perspectiva cuando le diagnosticaron artritis reumatoide severa . “Tuve que encontrar una forma diferente de hacer ejercicio y aún sentirme fuerte, así que comencé a hacer yoga”.

Ella dice que una vez que aprendió a reducir la velocidad y mantener las posturas mientras se enfocaba en involucrar los músculos involucrados en la postura, comenzó a ver grandes cambios. Se dio cuenta: “Me estoy volviendo más fuerte en estas posturas”.

1. Empieza poniéndote en cuclillas.

Sadie Chanlett-Avery, consultora de bienestar y fundadora de Sassafras Revival, una práctica de instrucción de yoga y bienestar corporativo con sede en Asheville, Carolina del Norte, dice que la primera orden del día al lanzar una nueva rutina de yoga para fortalecer es abordar los problemas subyacentes.

"Si tiene dolor, le será muy difícil fortalecerse", dice Chanlett-Avery. "Entonces, desentrañamos los dolores y molestias en el cuello , los hombros , las muñecas y la espalda y eliminamos las capas de acondicionamiento que tal vez hayan ayudado Nos sentamos efectivamente en un escritorio durante largos períodos de tiempo, pero en realidad no son propicios para el entrenamiento de fuerza”.

Si bien ella dice que "el yoga es excelente para hacernos más flexibles, también podemos usarlo para crear una plataforma realmente sólida sobre la cual construir fuerza". Es por eso que le gusta comenzar con algo tan simple como ponerse en cuclillas para reconstruir un movimiento que todos deberían poder hacer, pero mucha gente no puede.

Si bien ponerse en cuclillas no se considera necesariamente como una postura de yoga, “obtener el patrón de sentadillas es un patrón de movimiento humano fundamental que la mayoría de los occidentales no tienen en su dieta diaria de movimiento. Entonces, configurar eso y hacer que las caderas, las rodillas y la espalda de las personas estén felices de ponerse en cuclillas es un proyecto completo en sí mismo”, dice.

Una vez que se establece un patrón de movimiento de sentadillas sólido, puede agregar peso o aumentar la frecuencia para desarrollar más fuerza sin dolor.

2. gatear

Chanlett-Avery dice que un movimiento simple como gatear puede ser engañosamente efectivo para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo .

“Uno de mis movimientos favoritos es ponerse en cuclillas, extender las manos sobre la colchoneta y caminar hacia una tabla y luego volver a ponerse en cuclillas”.

Este tipo de movimiento puede ser especialmente útil para aquellos que pasan horas frente a un teclado o encorvados sobre una pantalla pequeña al activar los músculos opuestos, lo que puede contrarrestar los movimientos que normalmente realiza y estirar el cuerpo de nuevas maneras. Además, "soportar peso con las manos y cambiar el peso es increíble para la estabilidad de los brazos, los hombros, la fuerza central y la movilidad".

3. Plancha alta a baja

En esta postura, también llamada chaturanga dandasana o postura del bastón de cuatro extremidades, comenzarás con las manos sobre la colchoneta como si fueras a hacer flexiones: tu cuerpo será largo y recto, y mantendrás los dedos de los pies anclados. en el otro extremo de la colchoneta para que las puntas de los pies toquen la colchoneta. Empuje hacia arriba para que sus brazos estén rectos y sus manos estén directamente debajo de sus hombros. Tire de la barriga hacia adentro y sostenga su cuerpo en un ángulo inclinado.

Luego, exhala y baja la parte superior de tu cuerpo hacia la colchoneta mientras mantienes los codos pegados a los costados. Baja lo más que puedas y mantén la postura en la posición más baja hasta la próxima inhalación. Luego empuja hacia atrás hasta la posición inicial.

A Washington le gusta esta pose porque “estás sobre las puntas de los pies y estás empujando el suelo con las manos y manteniendo los brazos muy cerca de los costados. Básicamente, estás extendiendo la energía a través de la coronilla y los talones, por lo que todo tu cuerpo está trabajando para mantener la postura".

Esta postura trabaja toda la cadena posterior y recluta todos los músculos centrales para evitar que se caiga.

4. Postura de delfín

Ardha pincha mayurasana, también llamada postura del delfín, fortalece los brazos y la espalda y mejora el equilibrio. Comience sobre las manos y las rodillas y baje los antebrazos hasta la colchoneta mientras mantiene las palmas de las manos en el suelo y los antebrazos paralelos entre sí. Exhale, meta los dedos de los pies y empuje las caderas hacia el cielo haciendo que su cuerpo tenga forma de V mientras sus brazos permanecen planos sobre la colchoneta. Camina con los pies lo más cerca posible de los codos y hunde la coronilla hacia la colchoneta.

Esta postura es muy similar a la postura común del perro boca abajo, pero no ejerce presión sobre las manos o las muñecas. “Es una manera divertida de incorporar un entrenamiento de brazos”, dice Washington, “porque si presionas contra el suelo, puedes alargar los brazos. Estás trabajando tus bíceps y tus tríceps al mismo tiempo”.

También recomienda agregar impulsos de rodilla (llevar la rodilla hacia el brazo) para apuntar a los músculos centrales mientras se mantiene la postura.

5. Postura del barco

La postura del barco, o paripurna navasana, lleva el concepto de un crujido bajo a un nivel completamente nuevo. Esta pose desafiante se enfoca en los abdominales y la parte inferior de la espalda para desarrollar la fuerza central.

Comience sentándose en su colchoneta con la espalda recta y las rodillas dobladas para que los pies queden apoyados en el suelo. Levanta los brazos para que queden paralelos al suelo. Incline la parte superior del cuerpo hacia atrás unos pocos grados y mantenga el equilibrio sobre el coxis. Estira la espalda y extiende las piernas hacia arriba para que tu cuerpo forme una V profunda. Mantén esa posición.

“Realmente estás tratando de luchar por el equilibrio cada segundo que mantienes esa postura”, dice Washington. Este movimiento es excelente para incorporar el compromiso isométrico para desarrollar la fuerza central y la conciencia propioceptiva, una comprensión de cómo se mueve su cuerpo a través del espacio, explica. “Tu cuerpo no se mueve mucho, pero todos tus músculos se disparan porque estás tratando de cerrar la distancia entre la parte superior de los muslos y el pecho”.

6. Guerrero III

También llamada postura del avión o virabhadrasana III, esta postura fortalece las piernas, los tobillos y el centro. Comienza con la pose del guerrero I, en la que estás de pie con los brazos extendidos hacia el cielo. Una pierna debe dar un paso adelante con la rodilla ligeramente doblada y la pierna trasera debe estar larga y recta con el talón empujado hacia el suelo.

Empuje el pie delantero hacia el suelo, contraiga los abdominales y estire la pierna trasera, levantándola mientras cambia su peso al pie delantero. Incline su torso hacia adelante y extienda sus brazos hacia adelante. Tu pierna trasera debe quedar paralela al piso y tus brazos, cabeza, cuerpo y pierna deben formar una línea recta.

“Quieres mantener tu columna vertebral paralela a la colchoneta”, explica Washington, y para poder lograrlo, “realmente tendrás que activar los músculos a lo largo de tu cadena posterior para mantener esa longitud en la postura”.

Esta pose de yoga “construye una fuerza enorme en los cuádriceps porque te estás balanceando sobre una pierna”, dice ella.

7. Estocada lateral

La estocada lateral, también llamada skandasana o estocada de surfista, abre las caderas y estira los isquiotibiales al mismo tiempo que fortalece el centro y las piernas.

Comience parándose derecho con los pies bien separados sobre la colchoneta y los dedos de los pies mirando hacia adelante. Doble la rodilla izquierda manteniendo la pierna derecha estirada mientras empuja su peso hacia la parte posterior de su postura. Manténgase conectado a tierra en las cuatro esquinas de ambos pies, enderece la columna vertebral. Puede completar repeticiones de lado a lado para agregar más trabajo central y desarrollo de fuerza para la parte inferior del cuerpo.

Chanlett-Avery dice que las estocadas laterales son “increíbles para fortalecer las rodillas. Son realmente geniales para los atletas que están en el plano sagital todo el tiempo: corredores , ciclistas y personas que caminan mucho. Hacer que las personas se muevan de lado a lado es realmente excelente para fortalecer la parte externa de las caderas, los tobillos y las rodillas”.

Consejos para hacer una práctica de yoga más fuerte

Si está buscando incorporar más desarrollo de fuerza en su práctica de yoga mientras evita lesiones, Washington ofrece los siguientes consejos:

Manténgalo firme como una roca. Trate de aumentar su tiempo manteniendo una postura: cuanto más tiempo pueda mantener, más fuerza desarrollará. “Muchas veces hay una tendencia a ponerse en una postura y salirse de la misma. Pero realmente quieres adoptar una postura y mantenerla porque quieres que ese tiempo bajo tensión cree ese estrés positivo en el cuerpo”.

Pulse hacia fuera. “Puedes agregar repeticiones en casi cualquier pose”, dice Washington. “Si estás en una pose de triángulo, por ejemplo, puedes contraer tus oblicuos y crear una sensación de elevación allí como algunas repeticiones. O si estás en una estocada creciente, puedes dejar caer la rodilla trasera y volver a subirla y agregar algunas repeticiones. En el perro boca abajo, puedes hacer algunas repeticiones de rodillas al pecho”. Agregar repeticiones agrega más oportunidades de desarrollo de fuerza a la mayoría de las poses.

Quita un punto de contacto. Si realmente desea desarrollar fuerza, elimine un punto de contacto con el piso y obligue a su cuerpo a trabajar más. “Si estás en plancha, trata de quitar una pierna y sostener una plancha de una sola pierna. O por el contrario, quita una mano y prueba una tabla con un solo brazo”. Este tipo de modificaciones que aumentan los desafíos pueden parecer imposibles al principio, pero Washington dice que se vuelven más fáciles con el tiempo.