7 posturas de yoga para probar con los ojos cerrados
驴Qu茅 notas de tu cuerpo en el espacio en este momento? Si cierras los ojos, 驴puedes sentir el movimiento del aire en tu piel y la posici贸n de tu cabeza? Puedes detectar estas sensaciones gracias a la propiocepci贸n, tu conciencia de la postura, el movimiento y los cambios de equilibrio.
La propiocepci贸n se conoce como el "sexto sentido" porque es la comprensi贸n de la posici贸n en la que te encuentras y de tu cuerpo en relaci贸n con los objetos que te rodean. Se trata de un sentido interno y de conexi贸n que te permite identificar la posici贸n de tu mano incluso cuando est谩 detr谩s o encima de ti, por ejemplo, y fuera de tu l铆nea de visi贸n.
El yoga y la propiocepci贸n tienen una relaci贸n simbi贸tica beneficiosa. La pr谩ctica mejora tu propiocepci贸n, y mejorar la propiocepci贸n puede hacer que las asanas de yoga sean m谩s accesibles para ti. Como practicamos asanas en multitud de posiciones diferentes (boca abajo, de lado, hacia atr谩s y m谩s), estamos flexionando nuestro sentido de la propiocepci贸n cuando practicamos yoga.
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驴C贸mo funciona la propiocepci贸n?
El sentido de la propiocepci贸n se inicia en las complejas redes nerviosas que rodean las articulaciones, los tejidos conectivos, los m煤sculos y la piel. Las se帽ales del sistema nervioso perif茅rico env铆an datos al sistema nervioso central. Esto genera respuestas reflexivas de la m茅dula espinal y un procesamiento superior a trav茅s de la corteza cerebral, la parte del cerebro responsable del funcionamiento cognitivo y otras funciones cerebrales de alto nivel. Se trata de un sistema complejo que le ayuda a moverse con mayor precisi贸n, especialmente en lo que se refiere al control motor fino necesario para tareas como abotonarse la ropa o usar el hilo dental.
Los receptores sensoriales y las se帽ales del sistema nervioso perif茅rico y del sistema nervioso central le permiten vivir y moverse en su entorno sin utilizar siempre la retroalimentaci贸n visual, auditiva o t谩ctil. La propiocepci贸n es lo que le permite pisar el pedal del freno cuando ve un sem谩foro en rojo. No se mira el pie, sino que se percibe d贸nde est谩 el pie en el espacio. 驴Te has preguntado alguna vez c贸mo se aprende a escribir en el ordenador o a tocar el piano sin mirar las teclas? Eso tambi茅n es propiocepci贸n.
驴C贸mo se puede mejorar la propiocepci贸n?
Cada vez que aprendes una nueva habilidad f铆sica -incluida una nueva postura de yoga- est谩s ejercitando tu sentido de la propiocepci贸n. Al igual que puedes trabajar para recablear el cerebro y mejorar los h谩bitos, tambi茅n puedes entrenar para mejorar tu propiocepci贸n. He aqu铆 algunas maneras:
1. Participar repetidamente en ejercicios propioceptivos mientras se a帽aden retos.
2. Utilizar una variedad de entradas sensoriales y est铆mulos conscientes, activando la conciencia
3. 3. Participar en el entrenamiento del equilibrio, especialmente cuando se utilizan superficies inestables
4. Practicar el entrenamiento de doble tarea (sin retroalimentaci贸n visual) en el que se hacen dos o m谩s cosas simult谩neamente, como caminar y hablar, o llevar algo y saltar.
Otra forma de mejorar la propiocepci贸n es desconectar el sentido de la vista. De este modo, se intensifican los dem谩s sentidos. Adem谩s, practicar yoga con los ojos cerrados te permite ser m谩s introspectivo e intencional con tus movimientos. Te dar谩s cuenta de que cuando disminuyes tu dependencia de la retroalimentaci贸n visual, puedes sintonizar con tu respiraci贸n y sentirte realmente encarnado en tu pr谩ctica de yoga.
7 posturas de yoga para practicar con los ojos cerrados
Calienta para esta secuencia con una vaca de gato y un saludo al sol. Mientras te mueves, comprueba si puedes ser m谩s consciente de d贸nde est谩 tu cuerpo en el espacio. Adem谩s, para las siguientes posturas, aseg煤rate de tener una pared o una silla a mano para poder apoyarte o poner la mano en una superficie estable en caso de que pierdas el equilibrio. Y como la repetici贸n es importante para mejorar la propiocepci贸n, no dudes en practicar cada postura varias veces antes de pasar a la siguiente, o repite esta secuencia de 3 a 5 veces antes de descansar en Savasana.
C贸mo ayuda a la propiocepci贸n: Una de las mejores maneras de reforzar tu sentido de la propiocepci贸n es caminar o estar de pie sobre una superficie inestable, como los bloques de espuma para yoga. Esto te permite notar c贸mo la desactivaci贸n del sentido de la vista cambia tu relaci贸n con el equilibrio.
C贸mo hacerlo: Ponga un pie sobre un bloque de espuma y deje que el otro pie cuelgue a un lado, mientras mantiene la parte superior de la pelvis nivelada. Col贸cate junto a una pared o utiliza una silla para poder estirar la mano y estabilizarte si es necesario. (No pasa nada si necesitas ayuda, es parte del proceso de aprendizaje). Cierra los ojos y toma conciencia de tu cuerpo en el espacio. Intenta mantener los ojos cerrados durante 3 respiraciones y luego cambia de lado.
C贸mo ayuda a la propiocepci贸n: El 谩rbol es siempre una buena postura para practicar cuando se desaf铆a el equilibrio, y es a煤n m谩s divertido con los ojos cerrados porque te permite sintonizar tanto tu propiocepci贸n (驴d贸nde est谩 tu pierna de pie en el espacio?) como tu sentido cinest茅sico (驴d贸nde est谩 el pie levantado tocando tu pierna de pie?).
C贸mo hacerlo: Col贸cate cerca de la pared, de espaldas a ella, para poder apoyarte en ella si pierdes el equilibrio. Col贸cate en la postura del 谩rbol y permanece aqu铆 durante 1 o 2 respiraciones, tomando conciencia del ligero balanceo de tu cuerpo. A continuaci贸n, cierra los ojos y permanece aqu铆 durante 3 ciclos de respiraci贸n m谩s. 驴Ha aumentado o cambiado el balanceo? Abre los ojos, sac煤delo y cambia de lado.
C贸mo ayuda a la propiocepci贸n: Otra buena forma de trabajar la propiocepci贸n es cambiar los planos en los que se mueve el cuerpo. Mover el torso hacia los lados mientras mantienes los ojos cerrados entrena a tu cerebro para que registre cu谩ndo dejas de estar erguido o nivelado.
C贸mo hacerlo: Ponte de pie con la espalda apoyada en una pared y ten un bloque al alcance de la mano. Entra en la Media Luna de la forma que te resulte m谩s c贸moda con los ojos abiertos. Puede ser 煤til apoyar la mano de abajo en el bloque para que sirva de apoyo. Permanezca en la forma durante 1 贸 2 respiraciones. Presiona fuertemente a trav茅s de la bola de la pierna levantada, luego cierra lentamente los ojos. Si es posible, qu茅date aqu铆 durante otros 2 ciclos de respiraci贸n, pero si esto es demasiado desorientador, abre los ojos tan pronto como sea necesario o antes de salir de la postura. Repite la postura en el otro lado.
C贸mo ayuda a la propiocepci贸n: Mi profesora de tercer grado ten铆a ojos en la parte posterior de la cabeza, pero la mayor铆a de nosotros no los tenemos. No tenemos ni idea de d贸nde est谩 nuestra pierna trasera mientras practicamos el Guerrero III. Al practicar esta postura con los ojos cerrados, aprendes a mantener la pierna suspendida de forma estable, al tiempo que aumentas la conciencia espacial de tus brazos, cabeza y torso, lo que puede ayudarte a sentirte m谩s estable en la postura.
C贸mo hacerlo: Entra en el Guerrero III con los ojos abiertos y con bloques bajo las manos para ayudar a mantener el equilibrio. Engancha tu n煤cleo y expande tu pecho. Presiona firmemente a trav茅s de tu pierna levantada y nota qu茅 m煤sculos se activan para mantenerla levantada. Esta acci贸n puede ayudarte a "localizar" la pierna y a mantener el equilibrio. Cuando te sientas estable, cierra los ojos y f铆jate en qu茅 parte del desaf铆o del equilibrio cambia. 驴Es en la pierna que est谩 de pie, en la pierna levantada o en ambas? Si quieres, puedes realizar la variaci贸n habitual de brazos. Qu茅date aqu铆 durante 2-3 ciclos de respiraci贸n m谩s. Si茅ntete libre de volver a llevar las manos a los bloques en cualquier momento. Abre los ojos mientras bajas la pierna y te pones de pie. Haz una pausa durante unos instantes y luego repite del otro lado.
C贸mo ayuda a la propiocepci贸n: El equilibrio en la Plancha Lateral con los ojos cerrados puede sentirse un poco menos vulnerable que en las posturas anteriores porque tienes menos distancia con el suelo si te caes de la postura. Curiosamente, eliminar el sentido de la visi贸n te permite sintonizar con tu fuerza central con m谩s integridad y concentraci贸n. Adem谩s, ser consciente del balanceo de lado a lado y de delante a atr谩s de tu tronco y brazo de apoyo mejora tu propiocepci贸n.
C贸mo hacerlo: Entra en la posici贸n de plancha lateral con el antebrazo. Si茅ntete libre de entrar en cualquier variaci贸n de la postura con apoyo. Qu茅date aqu铆 durante unas cuantas respiraciones y luego cierra los ojos. Si te sientes c贸modo y estable, considera la posibilidad de practicar sobre la mano en lugar de mantener el equilibrio sobre el antebrazo. Qu茅date aqu铆 durante 2-3 respiraciones en cada lado.
C贸mo ayuda a la propiocepci贸n: Otra forma interesante de mejorar la propiocepci贸n es con el entrenamiento de doble tarea, que significa hacer dos cosas a la vez. Prueba a practicar la postura del barco con un bloque entre las manos o los pies. Al a帽adir un accesorio a la postura, aumenta la conciencia del cuerpo en su conjunto.
C贸mo hacerlo: Empieza por ponerte en la postura del barco con las rodillas dobladas. Coloca un bloque entre los pies y mantenlo ah铆. Lleva los dedos hacia los pies y qu茅date aqu铆 durante unas cuantas respiraciones. A continuaci贸n, cierra los ojos y f铆jate en d贸nde te concentras: 驴en tus pies o en tu cuerpo? Cuando est茅s preparado, abre los ojos y baja sobre tu espalda.
C贸mo ayuda a la propiocepci贸n: La propiocepci贸n fue una de las primeras lecciones que aprend铆 en el yoga. Un amigo me hizo tumbarse y me pregunt贸 si sent铆a que mi columna estaba recta. Le respond铆 que s铆, pero aparentemente estaba desviada. Me realine贸 la cabeza y la posici贸n de la pelvis y me movi贸 los brazos para que estuvieran equidistantes de mi cuerpo. Savasana es una forma estupenda de averiguar c贸mo de fuerte es tu sentido de la propiocepci贸n, pero es probable que necesites que alguien te diga si tus extremidades y tu cabeza est谩n realmente donde crees que est谩n. A menudo tenemos una ligera inclinaci贸n de la cabeza, o un hombro o una cadera ligeramente desplazados m谩s arriba que el otro.
C贸mo hacerlo: T煤mbate sobre tu espalda y pide a tu profesor o a otro alumno de la clase que te ayude a colocarte, y luego perm铆tete relajar con precisi贸n propioceptiva.
Sobre nuestro colaboradorIngrid Yang es m茅dico de medicina interna, terapeuta de yoga y autora de publicaciones. Lleva m谩s de 20 a帽os ense帽ando yoga y es autora de los libros Adaptive Yoga y Hatha Yoga Asanas. La Dra. Yang imparte cursos y retiros en todo el mundo, centr谩ndose especialmente en la fisiolog铆a cinest茅sica y la curaci贸n a trav茅s de la respiraci贸n, la meditaci贸n y la conexi贸n mente-cuerpo. Puede encontrar m谩s informaci贸n en www.ingridyang.com o en Instagram.
Nuestra modelo, Anuja Vyas, M.D. es neum贸loga, m茅dico de cuidados intensivos y entusiasta yogui. Le encanta asistir a los retiros internacionales de yoga de Ingrid Yang, cultivar frutas y verduras en su jard铆n y practicar yoga con los ojos cerrados.
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