Las 6 cosas que debes saber sobre el seguimiento de las calorías del ejercicio

Hay una fórmula bien conocida que se asocia comúnmente con la pérdida de peso: quemar más calorías + comer menos calorías = pérdida de peso. Suena bastante sencillo, ¿verdad?

Ciertamente, esa fórmula es sencilla. Pero el proceso de alcanzar y mantener un peso saludable es mucho más complicado que un simple problema matemático. Hay numerosos factores que pueden afectar a la ingesta de alimentos y a las calorías quemadas durante el ejercicio. Por eso, obtener cifras exactas puede ser todo un reto.

Si decide utilizar un programa estructurado y basado en cifras para perder peso, un dietista titulado puede ayudarle a elaborar un plan de comidas nutritivas. A continuación, la comprensión de estos seis conceptos sobre las calorías del ejercicio le ayudará a desarrollar y mantener un plan integral para alcanzar sus objetivos de salud.

¿Hay que contar las calorías del ejercicio para perder peso?

El enfoque de la pérdida de peso basado en la ingesta y la eliminación de calorías estructura el proceso, lo que puede resultar útil para algunas personas. Al menos un estudio ha comparado planes de pérdida de peso estructurados con planes de pérdida de peso menos estructurados y ha descubierto que una mayor estructura puede funcionar ligeramente mejor para algunas personas.

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Si éste es el camino que más le conviene, el seguimiento de las calorías que ingiere durante el ejercicio puede ayudarle a determinar si está alcanzando las cifras que se ha fijado como objetivo para perder peso. Los expertos recomiendan que mantener un balance calórico negativo de 500-750 calorías al día es una prescripción diaria adecuada para la pérdida de peso para las personas con obesidad que quieren perder peso a un ritmo de 1-2 libras por semana.

Pero perder peso no siempre es tan sencillo y el principio de ingesta de calorías/eliminación de calorías no siempre funciona. Para algunas personas, puede desencadenar hábitos alimentarios o de ejercicio poco saludables.

Algunas investigaciones sugieren que el uso de monitores de fitness y apps para hacer un seguimiento de las calorías (tanto del ejercicio como de la comida) está asociado a trastornos alimentarios en estudiantes universitarios.

Adoptar un enfoque intuitivo de la dieta y el ejercicio puede ser lo mejor para quienes se sienten provocados por el recuento de calorías. La alimentación intuitiva significa simplemente que escuchas las señales de tu cuerpo en lugar de utilizar mensajes externos sobre lo que "debes" o "no debes" comer. También puedes adoptar un enfoque intuitivo respecto al ejercicio.

Recuerde que no existe un enfoque único para la pérdida de peso. El plan mejor y más sostenible para ti depende de tus necesidades, tu historial alimentario, tus preferencias y tus objetivos a largo plazo.

6 cosas que hay que saber sobre el recuento de calorías del ejercicio

Si ha decidido contar las calorías del ejercicio, puede utilizar una calculadora de actividad como ésta para determinar cuántas calorías quema durante diferentes tipos de actividades. Incluso podrías utilizar esta calculadora para seleccionar ciertas actividades que queman más calorías para aprovechar al máximo tu tiempo de entrenamiento.

Aunque una calculadora es útil, sólo puede darte una estimación general de tu gasto energético en función de tu peso, el tipo de entrenamiento y la duración de la actividad.

La exactitud de esa cifra depende de otros factores. Es importante conocer estos otros factores para tener una mejor idea general de tu gasto energético a lo largo del día y mantener la motivación durante tu viaje de pérdida de peso.

Calorías

netas frente a calorías

brutas

Las calculadoras de actividad suelen proporcionar una cifra que refleja el número de calorías brutas quemadas durante el entrenamiento. El gasto calórico bruto es diferente del gasto calórico neto.

• Calorías netas a veces se denominan calorías activas. Durante un entrenamiento, se refiere al número total de calorías quemadas durante tu actividad menos las calorías gastadas para las funciones metabólicas basales. Tu tasa metabólica basal (BMR) -también llamada tasa metabólica en reposo (RMR)- es la energía necesaria para mantener funciones básicas como la respiración y la circulación. Las calorías netas se refieren a las calorías adicionales quemadas durante la actividad física.
• Calorías brutas se refiere al número total de calorías que quemas en un periodo de tiempo determinado, por ejemplo durante un entrenamiento. Este número incluye las calorías quemadas de tu BMR y la energía extra necesaria para la actividad física.

Por ejemplo, si corres durante un tiempo en el que normalmente ves la televisión, sigues quemando más calorías de las que habrías quemado sentado en el sofá, pero tienes que restar las calorías que habrías quemado viendo la televisión para obtener un cálculo más exacto de cómo ha contribuido correr a tu gasto calórico total.

Entonces, ¿por qué importa esto? Si se ha fijado el objetivo de quemar 300 calorías extra al día para crear un déficit energético que le permita perder peso, esas calorías deben ser calorías netas, no brutas, para que sean realmente "extra".

Qué puede hacer

Algunos rastreadores de fitness y relojes inteligentes proporcionan cifras tanto de calorías activas como de calorías totales quemadas durante un entrenamiento. Si se ha fijado el objetivo de quemar calorías adicionales para perder peso, utilice el número activo en lugar del número total para determinar si ha alcanzado o no su objetivo.

Intensidad del ejercicio

La intensidad del ejercicio desempeña un papel importante en el número de calorías que se queman durante el mismo. Pero no todas las estimaciones de calorías de la actividad física tienen en cuenta la intensidad.

Algunas calculadoras de actividad te ofrecen la posibilidad de elegir entre distintas intensidades (por ejemplo, distintos ritmos de carrera). Pero para la mayoría de las actividades, no hay forma de introducir un nivel de intensidad en una calculadora online.

Las calculadoras de calorías de las máquinas de ejercicio, como las de las máquinas de cardio como las cintas de correr y las elípticas, utilizan la duración y tu peso (si introduces tu peso con precisión) para determinar el número de calorías que quemas. Por lo general, no tienen en cuenta la intensidad.

Los dispositivos de seguimiento de la actividad que incorporan un monitor de frecuencia cardiaca tienen más probabilidades de ofrecerte una mejor estimación de las calorías quemadas durante tu entrenamiento, ya que utilizan mediciones de la frecuencia cardiaca para determinar la intensidad de tu esfuerzo.

Por ejemplo, si hace un esfuerzo excepcional en la cinta de correr, es más probable que su monitor tenga en cuenta la mayor frecuencia cardiaca y, en consecuencia, muestre un mayor gasto calórico. Pero los entrenamientos más duros no siempre son mejores.

Un estudio piloto publicado en 2017 comparó diferentes intensidades de ejercicio aeróbico en adultos jóvenes con obesidad. Descubrieron que 12 semanas de ejercicio de intensidad ligera reducían significativamente el peso corporal y la grasa corporal. Pero 12 semanas de ejercicio de alta intensidad redujeron el peso corporal, la grasa corporal, la circunferencia de la cintura, la relación cintura-cadera y la relación cintura-altura.

Sin embargo, el ejercicio de alta intensidad tiene algunos inconvenientes que conviene tener en cuenta. Puede que no disfrute del ejercicio si tiene que trabajar muy, muy duro. Y el ejercicio de alta intensidad aumenta el riesgo de agotamiento y lesiones.

Algunos investigadores sugieren que los entrenamientos de intensidad moderada con un esfuerzo percibido bajo son más eficaces para algunas personas, porque los entrenamientos muy duros podrían provocar abandonos y otros problemas.

Qué puede hacer

Elija una intensidad de entrenamiento que fomente la constancia y la confianza en sí mismo. Es posible que desee hacer ejercicio a diferentes intensidades a lo largo de la semana para evitar el agotamiento y las lesiones.

En cualquier caso, la intensidad con la que trabajes afectará al número de calorías que quemes. Algunos rastreadores de actividad tienen en cuenta la frecuencia cardiaca a la hora de determinar el número total de calorías quemadas. Por este motivo, es probable que sean más precisos que las calculadoras de calorías por actividad física.

Tipo de entrenamiento

Los distintos tipos de actividades proporcionan diferentes tipos de beneficios. Si sólo te centras en el gasto calórico para maximizar tu déficit energético, puedes perderte los beneficios que pueden proporcionarte algunos entrenamientos. Estos beneficios no se mostrarán en su rastreador de fitness o en la calculadora de calorías.

Soportar peso frente a no soportar peso

En general, las actividades en las que se soporta peso, como correr, saltar a la cuerda o caminar, tienen el potencial de producir más calorías porque la gravedad obliga al cuerpo a trabajar más. Además, las actividades en las que se soporta peso también favorecen la salud ósea. Sin embargo, las actividades que no requieren soportar peso, como montar en bicicleta o hacer footing acuático, pueden resultar más cómodas para las personas con problemas articulares.

Si puede, puede que desee participar en ambos tipos de actividades para optimizar los resultados del entrenamiento. Puede optar por realizar algunos días a la semana actividades con carga de peso para optimizar la salud ósea. A continuación, tómate uno o dos días para realizar actividades sin carga de peso para dar un respiro a tu cuerpo.

Entrenamiento aeróbico frente a entrenamiento de fuerza

Innumerables estudios han demostrado que el ejercicio cardiovascular es eficaz para quemar calorías y perder peso. La investigación también ha demostrado que el entrenamiento de fuerza o resistencia ayuda a promover la pérdida de peso y el mantenimiento del peso, ya que ayuda a su cuerpo a mantener la masa muscular magra.

Pero si haces un seguimiento de las calorías del ejercicio, es probable que veas que tus entrenamientos con pesas queman menos calorías que tus sesiones de cardio. Entonces, ¿deberías evitarlas? Probablemente no.

Algunos estudios han comparado el entrenamiento con pesas con el cardio para perder peso. No en vano, los expertos aconsejan combinar ambos tipos de ejercicio, ya que ambos aportan importantes beneficios.

Qué puede hacer

Elija diferentes tipos de ejercicio que le gusten para que su programa de entrenamiento sea cómodo y sostenible. Intente incluir en su plan tanto entrenamiento aeróbico como de resistencia. El ejercicio aeróbico suele quemar más calorías, mientras que el entrenamiento de fuerza le ayuda a mantener la masa muscular magra.

Las Directrices Actuales de Actividad para los Estadounidenses sugieren que realice al menos 150-300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75-150 minutos de actividad vigorosa o una combinación de ambas a la semana. Las directrices también recomiendan realizar ejercicios de resistencia al menos dos días a la semana.

Eficiencia mecánica

Su capacidad para realizar ejercicios correctamente -su eficiencia mecánica- puede influir en el número de calorías que quema durante un entrenamiento. Parece extraño que ser bueno en una actividad signifique quemar menos calorías. Pero eso es exactamente lo que puede ocurrir cuando se hace ejercicio de forma constante.

Cuando se aprende una nueva forma de ejercicio, suele haber una curva de aprendizaje. Sus primeros intentos pueden requerir más esfuerzo porque su cuerpo no está acostumbrado a la actividad, lo que puede dar lugar a una mayor frecuencia cardíaca y un mayor gasto calórico.

Con el tiempo, los movimientos suelen volverse más naturales y eficaces. Es decir, su cuerpo puede realizar el ejercicio con menos esfuerzo y menos calorías. Pero puedes evitar que tu gasto calórico disminuya esforzándote más.

Por ejemplo, cuando aprendes a nadar por primera vez puedes quemar muchas calorías porque te encuentras chapoteando y dando patadas para mantener el cuerpo flotante. Pero a medida que te vuelves más eficiente y ágil, tu cuerpo se mueve por el agua con menos esfuerzo (y menos calorías).

Ninguno de estos cambios se refleja en el resultado calórico mostrado en una calculadora de actividad física. Es posible que veas cambios en tu rastreador de actividad física si tiene en cuenta la frecuencia cardiaca.

Qué puede hacer

La capacidad de su cuerpo para moverse con facilidad durante los ejercicios se denomina "eficiencia mecánica" y es algo positivo. Te permite realizar actividades con menos esfuerzo y una frecuencia cardiaca más baja. Pero puede afectar (disminuir) el número de calorías que quemas durante un entrenamiento y no se tiene en cuenta cuando utilizas una calculadora de actividad.

Para quemar más calorías con el fin de perder peso, puede aumentar su carga de trabajo a medida que vaya dominando diferentes actividades. Un monitor de frecuencia cardiaca (HRM) o un monitor de fitness con HRM pueden ofrecerte una mejor estimación de las calorías quemadas, ya que tienen en cuenta la frecuencia cardiaca.

Compensación del ejercicio

A veces, hacer ejercicio para perder peso no da los resultados esperados aunque se realicen entrenamientos que se ajustan a los objetivos calóricos. ¿Cuál es el problema? La compensación del ejercicio puede ser la culpable.

Su programa de ejercicio puede afectar a su nivel de actividad durante el resto del día. Por ejemplo, si hace un entrenamiento duro y luego se echa una siesta o se salta un paseo por la tarde, es posible que queme menos calorías diarias en total. El ejercicio también puede aumentar el apetito y hacer que ingiera más calorías. Los investigadores llaman a este fenómeno compensación del ejercicio.

Lo que puede hacer

Si está contando las calorías del ejercicio para perder peso, intente controlar su gasto calórico diario total (GCDT) en lugar de sólo las calorías quemadas durante el entrenamiento. Es posible que realice ajustes en su nivel de actividad y en la ingesta de alimentos que anulen las calorías quemadas durante el ejercicio.

Si es así, reconsidera la intensidad de tu programa de entrenamiento. Puede que estés trabajando demasiado y con demasiada frecuencia. También puede indicar que su ingesta de energía es demasiado baja. Trabaja con un dietista titulado para asegurarte de que ingieres suficientes calorías para alimentar tu nivel de actividad.

Genética y sexo

Nuestra composición genética ayuda a determinar la tasa metabólica en reposo, los tipos de fibras musculares y las respuestas al ejercicio, todo lo cual puede afectar a nuestra capacidad para quemar calorías y perder peso. Lamentablemente, ningún rastreador de actividad o calculadora de calorías por actividad física puede tener en cuenta la genética.

El sexo también puede afectar al número de calorías que se queman. Las mujeres suelen tener más grasa corporal que los hombres y sus cuerpos responden de forma diferente al ejercicio, lo que puede modificar el ritmo de pérdida de grasa.

Algunas calculadoras de actividad y la mayoría de los rastreadores tienen en cuenta el sexo, pero no la composición genética. Es una razón más para tomarse las cifras con cautela a la hora de hacer un seguimiento de las calorías del ejercicio.

Controlar las calorías -de los alimentos o del ejercicio- no es lo mejor para todo el mundo. A algunas personas les puede parecer que hacer ejercicio sólo para alcanzar un objetivo calórico le quita la alegría al movimiento. Y, ciertamente, el ejercicio proporciona una amplia gama de beneficios para la salud que no tienen nada que ver con las calorías o la pérdida de peso.

Si considera que el seguimiento de las calorías del ejercicio le ayuda a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, es importante que comprenda que las cifras que obtiene no son exactas. Tanto si utilizas una calculadora de calorías como un rastreador de fitness, lo mejor que puedes obtener es una estimación. Por lo tanto, tome las cifras con cautela e intente centrarse en los otros aspectos del ejercicio que benefician tanto a su cuerpo como a su cerebro para el bienestar y la pérdida de peso.