La Dieta de la 'Zona Azul' de Okinawa Puede Ayudarte a Vivir Más Tiempo—Así es Como Funciona
Las islas de Okinawa, ubicadas en el sur de Japón, son hogar de más centenarios—personas de 100 años o más—que en cualquier otro lugar del mundo. Las personas que viven en Okinawa tienen una tasa más baja de cáncer, demencia y enfermedades del corazón que los estadounidenses, y tienden a vivir vidas más saludables y largas.
Además de los fuertes lazos sociales, la genética y la actividad física, se cree que la dieta tradicional de Okinawa es uno de los factores clave que contribuyen a sus largas vidas.
¿Cómo Funciona?
La dieta de Okinawa es una dieta de Zona Azul, que emergió después de que el Fellow de National Geographic, Dan Buettner, analizara los hábitos alimentarios y de estilo de vida de cinco regiones del mundo con las tasas más bajas de enfermedades crónicas y mayor esperanza de vida—conocidas como las Zonas Azules.
Dieta Okinawa: la dieta japonesa para vivir más de 100 años
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La dieta tiene como objetivo promover una vida larga y saludable al imitar los hábitos alimentarios tradicionales de los habitantes de Okinawa. Es baja en calorías y se asemeja a una dieta vegetariana, enfocándose en alimentos de origen vegetal cultivados localmente y limitando la carne, los productos lácteos y los alimentos procesados.
Los beneficios de longevidad de la dieta de Okinawa se atribuyen principalmente a su abundancia de alimentos integrales ricos en vitaminas, minerales y poderosos antioxidantes.
Los antioxidantes protegen las células contra el daño causado por el estrés oxidativo, que puede contribuir a la diabetes, enfermedades del corazón, cáncer y otras enfermedades relacionadas con la edad.
Directrices
La dieta de Okinawa es baja en calorías y grasas, moderada en proteínas y alta en fibra y carbohidratos complejos. Tiene el siguiente desglose de macronutrientes:
- Carbs: 85%
- Proteína: 9%
- Grasa: 6% (2% grasa saturada)
Los alimentos de origen vegetal integrales constituyen el 90% de la dieta tradicional de Okinawa, siendo menos del 1% procedente de pescado, carne, productos lácteos y huevos.
A diferencia de las dietas japonesas tradicionales que dependen del arroz blanco, la mayoría de las calorías en la dieta de Okinawa provienen de batatas. Esto se debe a que las frecuentes tormentas en Okinawa dificultaron el cultivo de arroz, y las batatas, introducidas de China en el siglo XVII, eran más resistentes a las duras condiciones climáticas.
Los alimentos procesados y azúcares refinados son desalentados, y el agua o té de jazmín son las principales bebidas consumidas durante las comidas. El alcohol se limita a una bebida ocasional en un entorno social.
La dieta de Okinawa no tiene un horario estricto de comidas ni pautas rigurosas de calorías. En cambio, enfatiza el control de porciones y la escucha de las señales de hambre. La dieta es conocida por la práctica del "hara hachi bu," que significa dejar de comer cuando se está 80% lleno.
Qué Comer en la Dieta de Okinawa
En la dieta de Okinawa, se deben consumir principalmente verduras (principalmente batatas), alimentos a base de soya y granos enteros, seguidos de cantidades moderadas de pescado y alcohol, y cantidades menores de carne magra y frutas.
Los siguientes alimentos están incluidos en la dieta:
- Verduras: Batatas (naranjas, amarillas y moradas), algas, champiñones, verduras de hoja oscura, rábanos daikon, kombu, okra china, zanahorias, calabaza, bardana, melón amargo (goya), papaya verde
- Alimentos a base de soya: Miso, tofu, edamame, natto
- Granos: Mijo, fideos, arroz
- Hierbas y especias: Cúrcuma, artemisa, jengibre
- Carne y mariscos: Principalmente pescado y otros animales marinos, con pequeñas cantidades de carne magra (principalmente cerdo) en ocasiones especiales
- Fruta: Frutas tropicales como plátanos, mangos, fruta de la pasión, piña
- Alcohol: Vino o sake
Los avances modernos en tecnología y producción de alimentos han llevado a cantidades ligeramente más altas de proteínas y grasas en la dieta de Okinawa, lo que puede hacer que la dieta sea menos restrictiva. Sin embargo, consumir más proteínas y grasas aumenta la ingesta de sodio, y los beneficios para la salud de esta versión moderna no están bien estudiados.
Alimentos No en la Dieta
En Okinawa, la mayoría de las familias no podían permitirse carne o alimentos procesados, y debido a que la isla estaba geográficamente aislada del continente, se vieron obligadas a depender de productos básicos cultivados localmente.
Los siguientes alimentos no se encuentran típicamente en la dieta tradicional de Okinawa o están presentes en cantidades mínimas:
- Carne procesada: Tocino, salchichas, embutidos, jamón y carnes curadas
- Alimentos procesados: Bebidas azucaradas, aceites de cocina procesados, bocadillos empaquetados, cereales para desayunos, dulces
- Productos lácteos: Leche, queso, yogur
- Ciertos tipos de carne roja y productos de aves: Carne de res, pollo, huevos
- Otros alimentos: Nueces y semillas
Ideas de Comidas
Aquí tienes lo que podrían parecer tu desayuno, almuerzo y cena en la dieta de Okinawa:
- Desayuno: Sopa de miso con tofu y algas
- Almuerzo: Crema de sopa de champiñones (champiñones shiitake, leche de soya, pasta de miso, puerro picado y jengibre) o garbanzos especiados con batatas y arroz integral (arroz integral, batatas, ajo, jengibre fresco, garbanzos, canela, col rizada y cúrcuma)
- Cena: Arroz y brotes de frijol (arroz integral, cebolla y ajo picados, semillas de sésamo molidas, brotes de frijol y salsa de soya) o salteado de melón amargo, zanahorias, repollo y ajo servido con una pequeña cantidad de pescado o tofu
Beneficios de la Dieta de Okinawa
La dieta de Okinawa es mejor conocida por sus beneficios de longevidad. También puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, incluyendo diabetes y enfermedades del corazón.
Okinawa tiene una de las expectativas de vida más largas del mundo, y las mujeres allí viven más que en cualquier otro lugar. La genética, el estilo de vida y la dieta juegan un papel en la longevidad de los okinawenses, siendo su dependencia de una dieta principalmente vegetal un factor clave. Un estudio encontró que los jóvenes podrían agregar más de una década a su esperanza de vida al cambiar de una dieta occidental típica a una dieta basada en plantas rica en legumbres, granos integrales y nueces y baja en carnes rojas y procesadas.
Sin embargo, la longevidad en Okinawa está comenzando a declinar. Los expertos creen que esto se debe en parte a un cambio de la dieta tradicional basada en plantas de Okinawa hacia una dieta más occidentalizada.
La gente de Okinawa tiene tasas más bajas de enfermedades del corazón, cáncer y demencia que las personas que viven en Estados Unidos. Esto se debe en parte a su dieta, que es baja en grasa saturada y calorías, pero alta en antioxidantes, fibra y otros nutrientes que promueven la salud.
La dieta es alta en batatas, una excelente fuente de carotenoides y polisacáridos, que tienen propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y antioxidantes. Las batatas moradas son ricas en antocianinas, que están vinculadas a una mejor función cognitiva y un menor riesgo de diabetes, enfermedades del corazón y cáncer.
La dieta de Okinawa se basa en escuchar las señales de hambre para evitar comer en exceso. Es naturalmente baja en calorías, lo que puede ayudarte a mantener tu peso óptimo. Estar en un rango de peso saludable puede disminuir el riesgo de diabetes tipo 2, presión arterial alta y enfermedades del corazón.
Inconvenientes y Riesgos Potenciales
La dieta tradicional de Okinawa puede ser restrictiva, lo que dificulta seguirla a largo plazo. La dieta desalienta algunos alimentos ricos en nutrientes como nueces, semillas, productos lácteos, huevos y frutas. Evitar estos alimentos sin una planificación cuidadosa de las comidas puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales.
Con alrededor del 85% de las calorías proveniendo de carbohidratos, la dieta de Okinawa es alta en carbohidratos. Las personas con diabetes que siguen la dieta de Okinawa pueden encontrar difícil mantenerse dentro de su rango ideal de azúcar en sangre.
No hay evidencia sólida de que la dieta de Okinawa sea mejor que las dietas menos restrictivas como la dieta mediterránea, que incluye una variedad más amplia de alimentos ricos en nutrientes.
Una Rápida Revisión
La dieta de Okinawa es una dieta de Zona Azul basada en los alimentos consumidos por los centenarios de la isla de Okinawa, Japón. Está compuesta principalmente por batatas, verduras, granos y productos de soya, e incluye pequeñas cantidades de pescado, cerdo y frutas. Se evitan los alimentos procesados, ciertas carnes, productos lácteos y bocadillos salados.
Como dieta basada en plantas, la dieta de Okinawa puede ayudar a mejorar la longevidad y proteger contra enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades del corazón y obesidad. Sin embargo, puede ser restrictiva y difícil de seguir.
Si deseas probar la dieta de Okinawa, considera una variación moderna que incluya una amplia gama de alimentos ricos en nutrientes. Este enfoque puede ayudarte a obtener todos los nutrientes necesarios, ofreciendo beneficios para la salud similares o incluso mejores a la dieta tradicional de Okinawa, sin la rigidez.
