Si no sabes cómo comer sano, este plan de dieta de 7 días puede ayudarte

Sólo en caso de que necesites escuchar esto: No necesitas perder peso. No para ser feliz. No para enamorarte. No para conseguir el trabajo de tus sueños. ¿Si quieres perder peso para estar más sano? Genial. Sólo tienes que saber que el tamaño del cuerpo no es lo único que determina tu salud. El objetivo es sentirse bien y cuidar de su cuerpo, y eso puede parecerse a muchas cosas diferentes.

Pero si quieres hacer algunos cambios saludables en tu dieta o si quieres perder algo de grasa, comprometerte con un plan de dieta puede ser realmente útil.

Para ayudarte a empezar, la nutricionista de The Biggest Loser, Cheryl Forberg, R.D., ha diseñado este plan de dieta de siete días para perder peso, que es igual al que ayuda a los competidores a adelgazar. Con este plan fácil de seguir, seguro que te sentirás renovado y perderás peso (¡si quieres!) en poco tiempo. (¿Quieres un plan más largo? Prueba el Reto de 30 días de comida limpia).

Si no sabes cómo comer sano, este plan de dieta de 7 días puede ayudar...

7 maneras de estar más sano este año cuando no tienes tiempo

Plan de dieta de 7 días para perder peso

No es una dieta de privación: Comerás tres comidas y dos tentempiés al día, y cada plato contiene un equilibrio de 45% de carbohidratos, 30% de proteínas y 25% de grasas saludables. (Más información aquí: Todo lo que hay que saber sobre el recuento de macros) En lo que respecta a las bebidas, Forberg recomienda ceñirse a las opciones sin o con pocas calorías, como el café, el té y el agua.

Y para acelerar la pérdida de peso y construir un cuerpo sano y fuerte, el entrenador de The Biggest Loser, Bob Harper, sugiere hacer entre 60 y 90 minutos de ejercicio moderado cuatro veces por semana. (Lee también: Cómo crear tu propia rutina de ejercicios para perder peso)

Lunes

Desayuno:

• 1/2 taza de claras de huevo revueltas con 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharadita de albahaca picada, 1 cucharadita de parmesano rallado y 1/2 taza de tomates cherry
• 1 rebanada de pan tostado integral
• 1/2 taza de arándanos
• 1 taza de leche desnatada

Merienda:

• 1/2 taza de yogur griego sin grasa con 1/4 de taza de fresas cortadas

Almuerzo:

• Ensalada hecha con: 3/4 de taza de bulgur cocido, 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla picada, 1 cucharada de queso cheddar bajo en grasas rallado, verduras a la parrilla en dados (2 cucharadas de cebolla, 1/4 de taza de calabacín en dados, 1/2 taza de pimiento), 1 cucharadita de cilantro picado y 1 cucharada de vinagreta baja en grasas.

Merienda:

• 2 cucharadas de humus y 6 zanahorias pequeñas

Cena:

• 4 onzas de salmón a la parrilla
• 1 taza de arroz salvaje con 1 cucharada de almendras tostadas fileteadas
• 1 taza de espinacas tiernas marchitas con 1 cucharadita de aceite de oliva, vinagre balsámico y parmesano rallado
• 1/2 taza de melón cortado en dados y cubierto con
• 1/2 taza de sorbete de frambuesa y 1 cucharadita de nueces picadas

Martes

Desayuno:

• 3/4 de taza de harina de avena cortada al acero o a la antigua, preparada con agua; añadir 1/2 taza de leche desnatada
• 2 eslabones de salchicha de pavo de estilo rural
• 1 taza de arándanos

Merienda:

• 1/2 taza de queso ricotta sin grasa con 1/2 taza de frambuesas y 1 cucharada de nueces picadas

Merienda:

• 1/2 taza de requesón sin grasa con 1/2 taza de salsa

Cena:

• 1 hamburguesa de pavo
• 3/4 de taza de floretes de coliflor y brócoli asados
• 3/4 de taza de arroz integral
• 1 taza de ensalada de espinacas con 1 cucharada de vinagreta balsámica ligera

Miércoles

Desayuno:

• Tortilla hecha con 4 claras de huevo y 1 huevo entero, 1/4 de taza de brócoli picado, 2 cucharadas de cada uno de los frijoles refritos sin grasa, cebolla picada, champiñones picados y salsa
• Quesadilla hecha con 1/2 de una tortilla de maíz pequeña y 1 cucharada de queso jack bajo en grasa
• 1/2 taza de sandía en dados

Merienda:

• 1/2 taza de yogur de vainilla sin grasa con 1 manzana en rodajas y 1 cucharada de nueces picadas

Almuerzo:

• Ensalada hecha con 2 tazas de lechuga romana picada, 4 onzas de pollo a la parrilla, 1/2 taza de apio picado, 1/2 taza de champiñones cortados en cubitos, 2 cucharadas de queso cheddar rallado bajo en grasa y 1 cucharada de aderezo César bajo en grasa
• 1 nectarina mediana
• 1 taza de leche desnatada

Merienda:

• 1 barra de queso mozzarella sin grasa
• 1 naranja mediana

Cena:

• 4 onzas de gambas, asadas o salteadas con 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 cucharadita de ajo picado
• 1 alcachofa mediana, cocida al vapor
• 1/2 taza de cuscús integral con 2 cucharadas de pimiento picado, 1/4 de taza de garbanzos, 1 cucharadita de cilantro fresco picado y 1 cucharada de aderezo de mostaza y miel sin grasa

Jueves

Desayuno:

• 1 panecillo inglés integral ligero con 1 cucharada de mantequilla de frutos secos y 1 cucharada de fruta para untar sin azúcar
• 1 cuña de melón
• 1 taza de leche desnatada
• 2 rebanadas de tocino canadiense

Merienda:

• Parfait de yogur hecho con 1 taza de yogur de vainilla bajo en grasa, 2 cucharadas de fresas o frambuesas en rodajas y 2 cucharadas de granola baja en grasa

Almuerzo:

• Envoltura hecha con 4 onzas de carne asada magra en rodajas, 1 tortilla de trigo integral de 15 cm, 1/4 de taza de lechuga rallada, 3 rodajas de tomate medianas, 1 cucharadita de rábano picante y 1 cucharadita de mostaza de Dijon
• 1/2 taza de alubias pintas o lentejas con 1 cucharadita de albahaca picada y 1 cucharada de aderezo César light

Merienda:

• 8 chips de maíz al horno con 2 cucharadas de guacamole

Cena:

• 4 onzas de fletán a la parrilla
• 1/2 taza de champiñones en rodajas salteados con 1 cucharadita de aceite de oliva, 1/4 de taza de cebolla amarilla picada y 1 taza de judías verdes
• Ensalada hecha con 1 taza de rúcula, 1/2 taza de tomates cherry cortados por la mitad y 1 cucharadita de vinagreta balsámica
• 1/2 taza de compota de manzana sin azúcar caliente con 1/4 de taza de yogur de vainilla sin grasa
• 1 cucharada de nueces picadas y una pizca de canela

Viernes

Desayuno:

• Burrito hecho con: 1 tortilla integral mediana, 4 claras de huevo revueltas, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1/4 de taza de frijoles negros refritos sin grasa, 2 cucharadas de salsa, 2 cucharadas de queso cheddar rallado bajo en grasa y 1 cucharadita de cilantro fresco.
• 1 taza de melón mixto

Merienda:

• 3 onzas de jamón magro en lonchas
• 1 manzana mediana

Almuerzo:

• Hamburguesa de pavo (o una de estas hamburguesas vegetarianas)
• Ensalada hecha con: 1 taza de espinacas baby, 1/4 de taza de tomates cherry cortados por la mitad, 1/2 taza de lentejas cocidas, 2 cucharaditas de parmesano rallado y 1 cucharada de aliño ruso light
• 1 taza de leche desnatada

Merienda:

• 1 barra de queso mozzarella sin grasa
• 1 taza de uvas rojas

Cena:

• 5 onzas de salmón salvaje a la parrilla
• 1/2 taza de arroz integral o salvaje
• 2 tazas de lechugas mixtas con 1 cucharada de aderezo César bajo en grasa
• 1/2 taza de sorbete de fresa con 1 pera en rodajas

Sábado

Desayuno:

• Frittata hecha con 3 claras de huevo grandes, 2 cucharadas de pimientos picados, 2 cucharaditas de espinacas picadas, 2 cucharadas de mozzarella rallada semidesnatada y 2 cucharaditas de pesto 1/2 taza de frambuesas frescas
• 1 panecillo de salvado pequeño
• 1 taza de leche desnatada

Merienda:

• 1/2 taza de yogur de vainilla bajo en grasa con 1 cucharada de linaza molida y 1/2 taza de pera en dados

Almuerzo:

• 4 onzas de pechuga de pavo en rodajas
• Ensalada de tomate y pepino hecha con 5 rodajas de tomate, 1/4 de taza de pepino en rodajas, 1 cucharadita de tomillo fresco picado y 1 cucharada de aderezo italiano sin grasa
• 1 naranja mediana

Merienda:

• Batido hecho con 3/4 de taza de leche descremada, 1/2 plátano, 1/2 taza de yogur bajo en grasa y 1/4 de taza de fresas en rodajas (Psst: Aquí hay más ideas de batidos para perder peso).

Cena:

• 4 onzas de pargo rojo al horno con 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharadita de jugo de limón y 1/2 cucharadita de condimento sin sodio
• 1 taza de espaguetis con 1 cucharadita de aceite de oliva y 2 cucharaditas de queso parmesano rallado
• 1 taza de judías verdes al vapor con 1 cucharada de almendras fileteadas

Domingo

Desayuno:

• 2 rebanadas de tocino canadiense
• 1 gofre tostado de grano entero con pasta de fruta sin azúcar
• 3/4 de taza de bayas
• 1 taza de leche desnatada

Merienda:

• 1/4 de taza de requesón sin grasa con 1/4 de taza de cerezas y 1 cucharada de almendras fileteadas

Almuerzo:

• Ensalada hecha con: 2 tazas de espinacas tiernas, 4 onzas de pollo a la parrilla, 1 cucharada de arándanos secos picados, 3 rodajas de aguacate, 1 cucharada de nueces fileteadas y 2 cucharadas de vinagreta baja en grasas
• 1 manzana
• 1 taza de leche desnatada

Merienda:

• 1/4 de taza de yogur griego natural sin grasa con 1 cucharada de fruta para untar sin azúcar y 1 cucharada de linaza molida
• 1/4 de taza de arándanos

Cena:

• 4 onzas de lomo de cerdo magro salteado con cebolla, ajo, brócoli y pimiento
• 1/2 taza de arroz integral
• 5 rodajas de tomate medianas con 1 cucharadita de jengibre picado, cilantro picado, salsa de soja ligera y vinagre de vino de arroz