Plan de comidas de 7 días de la dieta DASH y preparación de recetas

Planificar las comidas según la dieta DASH puede ayudarle a reducir los niveles de tensión arterial y a proteger su corazón, a la vez que le permite disfrutar de una gran variedad de deliciosas opciones alimentarias. La dieta DASH incluye verduras, fruta, legumbres, frutos secos, productos lácteos bajos en grasa, carne de ave y huevos. Ayuda a reducir el consumo de sodio, carne grasa y dulces azucarados.

La planificación de las comidas puede ayudarle a mantener el rumbo, sea cual sea su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, que incluyen estructuras básicas de las comidas, hacer una lista de la compra, comprar estratégicamente y preparar metódicamente los alimentos con antelación, son los que hacen que la planificación de las comidas sea una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

Por qué la nutrición es importante para la dieta DASH

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) está pensada para controlar y tratar la hipertensión. El plan de alimentación es rico en nutrientes que pueden contribuir a la salud del corazón en función de su estado nutricional, como el potasio, la fibra, el calcio y las proteínas, y limita los nutrientes que podrían ser perjudiciales para la salud del corazón, como el sodio y las grasas trans.

El plan de alimentación DASH incluye frutas y verduras frescas, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y carnes magras como el pescado y las aves. También incluye alubias, frutos secos, semillas y aceites vegetales. Incluso permite comer dulces de vez en cuando.

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He aquí un resumen de las raciones recomendadas de cada elemento del plan de alimentación.

• Verduras (4-5 raciones diarias)
• Fruta (4-5 raciones diarias)
• Cereales (6-8 raciones diarias)
• Lácteos bajos en grasa (2-3 raciones diarias)
• Pescado y aves (6 o menos raciones diarias)
• Judías, frutos secos y semillas (4-5 raciones semanales)
• Aceites vegetales (2-3 raciones diarias)
• Dulces (5 o menos raciones semanales)

También es importante señalar que la dieta DASH limita la ingesta de carnes grasas, lácteos enteros, bebidas azucaradas, dulces y alimentos salados. Además de reducir la presión arterial, la dieta DASH también puede ayudar a disminuir el colesterol LDL ("malo"), lo que puede reducir aún más el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

Características principales de la dieta DASH

En general, la dieta DASH es un plan de alimentación flexible que recomienda limitar el sodio a 1.500 mg (o al menos 2.300 mg) diarios para promover un estilo de alimentación cardiosaludable. También anima a elegir alimentos bajos en grasas saturadas y trans y ricos en potasio, calcio, magnesio, fibra y proteínas.

Menú de muestra para 7 días

Este plan de comidas de una semana se ha diseñado para una persona que necesita unas 1.800 calorías al día y no tiene restricciones dietéticas. Tenga en cuenta que su objetivo calórico diario puede variar. Sin embargo, el nivel de calorías de la dieta DASH puede adaptarse a sus necesidades.

El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre ofrece un resumen del número de raciones que necesita de cada grupo de alimentos para distintos niveles de calorías, que van de 1.200 calorías a 3.100 calorías al día. Considere la posibilidad de trabajar con un dietista titulado o de hablar con un profesional sanitario para evaluar y planificar sus necesidades dietéticas con mayor precisión.

El plan de comidas que figura a continuación incluye tres comidas diarias y dos tentempiés, y está equilibrado para cumplir las recomendaciones de la dieta DASH. Esto significa que tiene un alto contenido en nutrientes esenciales como calcio, proteínas, fibra, potasio y magnesio, pero un bajo contenido en grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos.

Cuando revise el plan de comidas, recuerde que está bien cambiar elementos similares del menú para satisfacer sus necesidades y gustos, pero asegúrese de tener en cuenta los métodos de cocción. Por ejemplo, el pollo a la plancha puede sustituirse por pescado a la plancha, pero no por pescado frito. Elija sus verduras, frutas y cereales favoritos para sustituirlos según sus necesidades.

Descargar el plan

de comidas

de

7 días de la dieta DASH

Descargar el plan de comidas

del día 1

Desayuno

• 1 taza de yogur griego desnatado
• 1 taza de arándanos
• 2 cucharadas de almendras sin sal

Macronutrientes: 295 calorías, 27 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa

Almuerzo

• Dos rebanadas de pan 100% integral
• 3 onzas de pechuga de pavo asada baja en sodio
• 1 tomate mediano
• 1 cucharadita de mayonesa
• 1 taza de palitos de zanahoria
• Un plátano

Micronutrientes: 479 calorías, 25 gramos de proteínas, 84 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa

Merienda

• Un paquete (28 gramos) de avena natural preparada con agua
• 1 taza de fresas
• 1 cucharada de pepitas de chocolate negro

Micronutrientes: 232 calorías, 6 gramos de proteínas, 40 gramos de hidratos de carbono y 7 gramos de grasa

Cena

• 3 onzas de salmón a la parrilla
• 1 1/2 tazas de quinoa cocida
• 2 tazas de ensalada de col rizada con 2 cucharaditas de aceite de oliva y 1 cucharadita de vinagre balsámico

Micronutrientes: 605 calorías, 38 gramos de proteínas, 73 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de palitos de pimiento rojo
• 2 cucharadas de hummus
• 1 taza de leche

Micronutrientes: 213 calorías, 13 gramos de proteínas, 26 gramos de hidratos de carbono y 6 gramos de grasa

Totales diarios:

1.827 calorías, 109 gramos de proteínas, 255 gramos de carbohidratos, 49 gramos de grasa

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas, a excepción de la leche, que es una parte importante de la dieta DASH debido a sus altos niveles de calcio, magnesio y proteínas. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos suelen recomendar beber aproximadamente 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres. Cuando añada bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su contenido calórico. Debe intentar reducir o eliminar las bebidas azucaradas y optar por el agua siempre que sea posible.

Día 2

Desayuno

• 1 taza de yogur griego desnatado
• 1 taza de fresas
• 1/4 taza de granola baja en azúcar

Micronutrientes: 332 calorías, 27 gramos de proteínas, 33 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa

Almuerzo

• 2 tazas de ensalada de espinacas y 1 taza de judías verdes en rodajas con 1 cucharada de aceite de oliva y 1 1/2 cucharaditas de vinagre balsámico
• 3 onzas de atún enlatado en agua
• 1 panecillo integral pequeño
• Un plátano

Micronutrientes: 460 calorías, 31 gramos de proteínas, 54 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa

Merienda

• 1 manzana mediana
• 1 onza de queso cheddar reducido en grasas

Micronutrientes: 183 calorías, 9 gramos de proteínas, 26 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa

Cena

• 3 onzas de pollo a la plancha
• 1 1/2 tazas de arroz integral mezclado con 2 cucharadas de mezcla de frutos secos sin sal (almendras, anacardos, nueces, etc.)
• 1 taza de brócoli y 1 taza de coliflor con 1 cucharada de aliño para ensalada a base de aceite de oliva

Micronutrientes: 607 calorías, 40 gramos de proteínas, 65 gramos de carbohidratos y 32 gramos de grasa

Merienda

• 2 tazas de palomitas de maíz infladas
• 1 cucharada de pepitas de chocolate negro
• 1 taza de té chai o café con leche desnatada/descremada

Micronutrientes: 231 calorías, 11 gramos de proteínas, 33 gramos de carbohidratos y 6,5 gramos de grasa

Totales diarios:

1.803 calorías, 118 gramos de proteínas, 211 gramos de hidratos de carbono, 70,5 gramos de grasaDía 3

Desayuno

• Dos huevos revueltos con 1 cucharadita de mantequilla
• Una rebanada de pan 100% integral
• 1 tomate roma mediano, cortado en rodajas

Micronutrientes: 296 calorías, 18 gramos de proteínas, 24 gramos de hidratos de carbono y 16 gramos de grasa

Almuerzo

• 1 taza de alubias negras
• 1 taza de arroz integral
• 1 taza de pimiento rojo cortado en dados
• 1 tomate mediano cortado en dados
• 2 cucharadas de guacamole

Micronutrientes: 528 calorías, 22 gramos de proteínas, 100 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa

Merienda

• 1 manzana mediana
• 1 onza de queso cheddar reducido en grasas

Micronutrientes: 183 calorías, 9 gramos de proteínas, 26 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa

Cena

• 3 onzas de pollo, 1 taza de brócoli y 1 taza de col rizada salteados en 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 taza de pasta
• 1/4 taza de salsa de tomate
• 1 cucharada de queso parmesano rallado
• 1 taza de fresas

Micronutrientes: 612 calorías, 42 gramos de proteínas, 71 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Merienda

Batido de plátano y fresas:

• Un plátano congelado
• 1 taza de leche desnatada
• 1/2 taza de fresas congeladas
• Hielo

Micronutrientes: 216 calorías, 10 gramos de proteínas, 45 gramos de hidratos de carbono y 1 gramo de grasa

Totales diarios:

1.835 calorías, 101 gramos de proteínas, 237 gramos de carbohidratos, 52 gramos de grasaDía 4

Desayuno

• 1 taza de yogur griego desnatado
• 1 taza de arándanos
• 2 cucharadas de almendras fileteadas tostadas sin sal

Macronutrientes: 295 calorías, 27 gramos de proteínas, 32 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa

Almuerzo

• Dos rebanadas de pan 100% integral
• 3 onzas de atún enlatado en agua
• 2 cucharaditas de mayonesa
• 1 taza de espinacas
• 1 taza de palitos de pimiento rojo
• Una naranja

Micronutrientes: 468 calorías, 34 gramos de proteínas, 65 gramos de hidratos de carbono y 11 gramos de grasa

Merienda

• 3 cucharadas de frutos secos variados sin sal
• 2 cucharadas de pasas

Micronutrientes: 187 calorías, 8 gramos de proteínas, 27 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Cena

• 6 onzas de tofu salteado en 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1 taza de arroz integral cocido
• 1 taza de brócoli y 1 taza de coliflor con 1 cucharada de aceite de oliva y 1 1/2 cucharaditas de vinagre balsámico

Micronutrientes: 550 calorías, 26 gramos de proteínas, 62 gramos de hidratos de carbono y 25 gramos de grasa

Merienda

• Una manzana
• 2 tazas de palomitas de maíz infladas
• 1 taza de té o café con leche desnatada/descremada

Micronutrientes: 243 calorías, 11 gramos de proteínas, 49 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa

Totales diarios:

1.743 calorías, 106 gramos de proteínas, 235 gramos de hidratos de carbono, 68 gramos de grasasDía 5

Desayuno

• Una rebanada de pan tostado 100% integral
• 1 onza de queso bajo en grasa
• 2 cucharadas de guacamole
• 1 taza de fresas

Micronutrientes: 277 calorías, 14 gramos de proteínas, 33 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Almuerzo

• 2 tazas de espinacas y 1 taza de zanahorias cortadas en dados con 1 cucharada de vinagreta de aceite de oliva
• 3 onzas de pollo a la plancha
• 1 taza de quinoa cocida

Micronutrientes: 532 calorías, 36 gramos de proteínas, 53 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa

Merienda

• 1/2 yogur griego natural desnatado
• 1 taza de fresas
• 2 cucharadas de granola baja en azúcar

Micronutrientes: 191 calorías, 15 gramos de proteínas, 22 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa

Cena

• 3 onzas de camarones a la plancha marinados en 1 cucharadita de aceite de oliva y limón
• 1 taza de boniato cocido cortado en dados y espolvoreado con 2 cucharadas de nueces tostadas
• 1 taza de brócoli salteado en 2 cucharaditas de aceite de oliva
• Un plátano

Micronutrientes: 555 calorías, 30 gramos de proteínas, 68 gramos de carbohidratos y 29 gramos de grasa

Merienda

• Una manzana
• 2 tazas de palomitas de maíz infladas
• 1 taza de té chai o Earl Grey con leche desnatada/descremada

Micronutrientes: 243 calorías, 11 gramos de proteínas, 49 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa

Totales diarios:

1.798 calorías, 106 gramos de proteínas, 225 gramos de hidratos de carbono, 67 gramos de grasaDía 6

Desayuno

Smoothie

• Un plátano
• 1/2 taza de leche desnatada
• 1/2 taza de yogur griego natural desnatado
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Micronutrientes: 310 calorías, 20 gramos de proteínas, 40 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa

Almuerzo

• 2 tazas de lechuga
• 1 tomate pequeño cortado en dados
• 1 taza de garbanzos
• 2 cucharaditas de aliño para ensalada
• Una rebanada de pan tostado 100% integral con 1 cucharadita de mantequilla

Micronutrientes: 536 calorías, 18 gramos de proteínas, 85 gramos de hidratos de carbono y 17 gramos de grasa

Merienda

• Seis galletas integrales
• 2 cucharadas de hummus
• 1 taza de ramilletes de brócoli

Micronutrientes: 201 calorías, 8 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa

Cena

• 5 onzas de salmón
• 1 taza de arroz integral cocido
• 1 taza de brócoli y 1 taza de coliflor cocidos en 1 cucharadita de aceite de oliva

Micronutrientes: 596 calorías, 47 gramos de proteínas, 58 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa

Merienda

• Una manzana
• 1 taza de palomitas de maíz infladas
• 1 onza de queso cheddar bajo en grasa

Micronutrientes: 214 calorías, 10 gramos de proteínas, 32 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa

Totales diarios:

1.857 calorías, 103 gramos de proteínas, 244 gramos de hidratos de carbono, 62 gramos de grasaDía 7

Desayuno

• Dos huevos fritos en 1 cucharadita de mantequilla
• Una rebanada de pan 100% integral
• 1 tomate mediano

Micronutrientes: 296 calorías, 18 gramos de proteínas, 24 gramos de hidratos de carbono y 16 gramos de grasa

Almuerzo

• 2 tazas de col rizada picada y 1 cucharada de vinagreta balsámica de aceite de oliva
• 3 onzas de pollo a la plancha
• 1 taza de penne o macarrones cocidos integrales

Micronutrientes: 488 calorías, 37 gramos de proteínas, 51 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Merienda

Smoothie:

• Un plátano
• 1 taza de leche desnatada
• 1/2 taza de fresas

Micronutrientes: 216 calorías, 10 gramos de proteínas, 45 gramos de hidratos de carbono y 1 gramo de grasa

Cena

• 4 onzas de trucha a la plancha (o cualquier pescado) cubiertas con 2 cucharadas de guacamole
• 1 taza de judías verdes
• 1 taza de arroz integral cocido
• Una ensalada verde mixta pequeña con 1 cucharada de aceite de oliva y 1 1/2 cucharaditas de vinagre balsámico

Macronutrientes: 649 calorías, 39 gramos de proteínas, 60 gramos de hidratos de carbono, 29 gramos de grasa

Merienda

• Una naranja
• 2 cucharadas de frutos secos variados sin sal

Macronutrientes: 171 calorías, 7 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa

Totales diarios:

1.764 calorías, 111 gramos de proteínas, 209 gramos de carbohidratos, 78 gramos de grasa

Cómo planificar las comidas para la dieta DASH

• Elija muchas verduras y frutas. Planifique las comidas y los tentempiés de modo que incluyan una ración o más de verduras y frutas. El plan de alimentación total requiere de 4 a 5 raciones de verdura y de 4 a 5 raciones de fruta al día.
• Incorpore alimentos integrales. Cuando compres en el supermercado, llena tu cesta con alimentos integrales (verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, lácteos, pescado y aves de corral) y menos alimentos procesados.
• Come y merienda con regularidad.. Este plan de comidas incluye tres comidas y dos tentempiés diarios. Si lo prefiere, puede añadir un tentempié adicional entre el desayuno y la comida, o puede eliminar el tentempié después de la cena.
• Limitar la carne roja. En la dieta DASH, las aves de corral y el pescado son preferibles a las carnes rojas grasas. La carne roja magra es una alternativa aceptable para el pescado y las aves de corral en ocasiones.
• Preste atención al tamaño de las raciones. La dieta DASH se basa en ingerir suficiente calcio, fibra y proteínas a lo largo del día. Los tamaños específicos de las porciones para cada uno de los grupos de alimentos se pueden encontrar aquí.
• Representa un cambio de estilo de vida.. La dieta DASH es un estilo de vida saludable que puede seguirse durante toda la vida. No es una dieta de moda que se empieza y se termina.
• Disfruta de algunos caprichos. La dieta DASH incluye una pequeña cantidad de dulces, ya que la privación no funciona bien en muchas personas. Este plan incluye chocolate y galletas, pero puede sustituirlos por su postre favorito, como un helado. Sólo hay que vigilar el tamaño de las porciones.

La dieta DASH puede ser un buen plan de alimentación para usted, sobre todo si desea controlar la hipertensión. Esta dieta incluye una gran variedad de alimentos deliciosos y no excluye ningún grupo de alimentos, por lo que es un plan de alimentación flexible y versátil que puede adaptarse a sus necesidades.

Las opciones que le ofrecemos le ayudarán a empezar. No obstante, no hay ningún problema en realizar cambios o adaptar el plan a sus preferencias, estilo de vida y necesidades específicas. Recuerde que la incorporación de opciones nutritivas en su día a día, como verduras frescas, frutas, proteínas magras, legumbres y cereales integrales, es siempre un buen punto de partida.

También reconocemos que los planes de comidas pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimentarios desordenados. Si usted o un ser querido sufre un trastorno alimentario, póngase en contacto con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (NEDA) en el 1-800-931-2237.

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