La dieta anti-dieta que debes probar

¿Qué pasaría si comieras masa de galletas con chips de chocolate en cada comida durante dos semanas seguidas? La sabiduría convencional dice "desastre". Y, sin embargo, así es exactamente como Geneen Roth, autora de muchos libros sobre la conexión entre la alimentación intuitiva y la pérdida de peso, salvó su cordura, dejó de hacer dieta para siempre y, finalmente, bajó 18 kilos y los mantuvo durante más de dos décadas.

La historia de Roth comenzó como la de muchas otras personas, con dietas crónicas tipo "yo-yo" y una insatisfacción corporal persistente, pero en lugar de seguir por ese camino, un día Roth decidió que había terminado de decirle a su cuerpo lo que debía y no debía comer. Era hora de dejar que su cuerpo le dijera lo que quería. Este pequeño cambio se convirtió en una revolución, y desde entonces, ha crecido hasta convertirse en un fenómeno de proporciones al nivel de Oprah. (En serio, Oprah la adora).

¿Qué es la alimentación intuitiva?

La alimentación intuitiva es un estilo de no hacer dieta que enseña a las personas a confiar en las señales de su cuerpo, lo contrario de lo que hacen la mayoría de las dietas. En lugar de intentar "suprimir el apetito" o "avivar el metabolismo", te centras en comer lo que tu cuerpo te dice que necesita y quiere y en detenerte cuando estás lleno. Ahí está la mejor parte de la alimentación intuitiva: comes lo que realmente quieres, cuando lo quieres. También es la parte más difícil: comes lo que realmente quieres, sólo cuando realmente lo quieres.

La mejor dieta anti-celulitis

Clean Diet: la dieta que no es dieta

Un error común cuando la gente considera el enfoque de la alimentación intuitiva para perder peso es que se trata de un festival de comida sin límites en el que se come de todo y sin límites. Si bien eso puede sonar como el paraíso de las dietas al principio, al final no hará que tu cuerpo se sienta bien. Y comer lo que hace que tu cuerpo se sienta mejor es exactamente lo que estás tratando de hacer. Descubres muy rápidamente -una vez que empiezas a prestar atención- que comer bolsas de gominolas todos los días te hace sentir cansado y enfermo, mientras que llenarte de una ensalada con proteínas, verduras y aderezo casero es energizante (y delicioso). Es ese ligero cambio de perspectiva: no es que las gominolas sean "malas" o estén "prohibidas", sino que no te sientes bien cuando comes muchas. Eso marca la diferencia.

Cómo utilizar la alimentación intuitiva para perder peso

Estas cuatro sencillas estrategias le ayudarán a iniciarse en la antidieta. Claro, parecen ir en contra de todo lo que has escuchado sobre la pérdida de peso, pero los expertos dicen que ese es exactamente el punto.

1. Elimina las distracciones y disfruta con todos tus sentidos. Siéntate sin libros, sin televisión, sin ordenadores y (al principio) sin conversaciones serias que te distraigan. Sin juzgarlo, presta atención a todo lo que comes. Fíjate en cómo sabe, cómo huele y cómo te sientes al comerlo. Emplear los cinco sentidos, no sólo el gusto, cuando comes es una forma fácil de ser más consciente. "Esto te da más placer con la comida, por lo que acabas más satisfecho", dice Lilian Cheung, profesora de la Escuela de Salud Pública de Harvard y coautora de Savor: MindfulEating, Mindful Life. Deja de comer con el piloto automático y saborea cada bocado. Observe los colores en su plato e inhale el aroma. Escucha el chisporroteo de ese salteado o el crujido de las zanahorias. Disfruta de la textura de ese cremoso yogur griego.
2. Come sólo cuando tengas hambre y deja de hacerlo cuando estés lleno. Al iniciar su enfoque de pérdida de peso con la alimentación intuitiva, "dése permiso incondicional para comer cuando tenga hambre", dice Evelyn Tribole, R.D., autora de Intuitive Eating: Un programa revolucionario que funciona. Pero asegúrate de que es del tipo físico y de estómago. Pregúntate: "¿De qué tengo hambre?". Si estás aburrido, triste o te sientes de fiesta, no es comida lo que te apetece. A medida que aprendes a confiar en tu cuerpo, aprendes que, de hecho, te dirá cuándo necesita comida y cuándo no. Es difícil comer así en un mundo con pantallas de televisión en las mesas de los restaurantes y aperitivos ilimitados. Apartar el plato cuando todos los demás siguen hurgando en su comida es difícil. Comer un trozo de rico chocolate negro cuando todos los demás renuncian al azúcar es difícil. Pero nada de esto es tan duro como luchar contra tu cuerpo por el resto de tu vida. (Relacionado: El mito número 1 sobre la alimentación emocional)
3. Consulta las etiquetas.Una investigación realizada en la revista Appetite reveló que una de cada cuatro personas que hacen dieta, frente a una de cada 25 que no la hacen, etiqueta los alimentos con las palabras "culpa" o "sin culpa". Parte de lo que le lleva a comer en exceso helado o patatas fritas es una fijación en el atractivo de los alimentos malos, dice la psicoanalista Carol Munter, coautora de Superar el hábito de comer: Cómo romper el ciclo de dietas y atracones y vivir una vida más sana y satisfactoria. Intenta ver todos los alimentos como si fueran iguales. Esto requiere práctica, dice Munter, así que recuérdate a ti mismo tu nueva mentalidad cuando te sorprendas pensando que el brownie es igual a malo y la uva igual a buena.
4. Reduce la velocidad. En lugar de inhalar la cena, siéntate en la mesa mientras comes y haz que la comida dure al menos 20 minutos. Cuando vas despacio, es más fácil leer las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo. ¿Necesitas pruebas? En un estudio publicado en la revista Journal of the American Dietetic Association, las mujeres consumieron menos, aunque dijeron sentirse más llenas, cuando dejaron los cubiertos entre bocado y bocado y masticaron cada bocado entre 20 y 30 veces. (A continuación: Cambiar *el motivo* por el que hace ejercicio podría ser la clave para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso)

El enfoque de pérdida de peso de la alimentación intuitiva en la vida real

Jill Carlson, de 36 años, tenía problemas con los helados. Así que esta mujer de Chicago, que había perdido y recuperado 18 kilos a través de una serie de dietas diferentes, hizo algo drástico. En lugar de seguir la sabiduría convencional para perder peso y desterrar Ben & Jerry's Cake Batter de la casa, llenó su congelador con él, almacenando 10 pintas y dándose permiso para comerlo. (Vea por qué una editorade Shape rompió con el "helado saludable"). Al principio, lo hizo, y mucho. Pero después de un par de meses, el dulce se quedó sin tocar. "Perdió su brillo", dijo. "En ese momento supe que el helado -o cualquier otro alimento- ya no tenía un control malsano sobre mí".

Jill forma parte del creciente número de mujeres que dan la espalda a las dietas típicas. Están haciendo las paces con la comida y su peso, utilizando lo que los expertos han denominado un enfoque sin dieta. Entre ellas se encuentra Oprah Winfrey, que declaró que no volvería a hacer dieta después de leer Women, Food, and God: Un camino inesperado hacia casi todo, de Geneen Roth, y la antigua estrella de Smash, Katharine McPhee, que atribuye a esta táctica su recuperación de la bulimia. Estas mujeres practican lo que se llama alimentación intuitiva; es decir, comen sólo cuando tienen hambre, no se sienten culpables por la comida y comen lo que su cuerpo les dice. Y funciona: Según los investigadores de la Universidad Brigham Young, las personas que obtuvieron una puntuación alta en una escala de alimentación intuitiva no sólo tenían menos ansiedad por la comida y disfrutaban más de ella, sino que también tenían un IMC más bajo.

Si dejas de centrarte tanto en comer menos, en realidad comerás menos. Es una idea radical, pero los tiempos desesperados exigen medidas desesperadas. "Para la mayoría de la gente, las dietas no conducen a una pérdida de peso duradera", dice la doctora Traci Mann, profesora de psicología de la Universidad de Minnesota. En el análisis más completo de los estudios sobre la pérdida de peso realizados hasta la fecha, descubrió que la mayoría de las personas recuperan todos los kilos que han perdido, y hasta dos tercios engordan aún más. No es de extrañar, si se tiene en cuenta que las dietas crónicas pueden afectar a la psicología de una persona; por ejemplo, provocan mal humor o preocupación por la comida, dice la doctora Janet Polivy, profesora de psicología de la Universidad de Toronto. Las personas que hacen dieta tienen tendencia a darse atracones, tanto antes de empezar la dieta como después de que ésta fracase.

Por desgracia, no se puede cambiar la forma de ver la comida de la noche a la mañana. "Es un viaje", dice la doctora Barbara Meyer, directora del programa de Green Mountain en Fox Run, un retiro de alimentación intuitiva para perder peso para mujeres. "Hemos tenido relaciones distorsionadas con la comida durante mucho tiempo; las dietas te desconectan de cómo la comida hace sentir a tu cuerpo". Pero con el tiempo, se puede llegar a un lugar mejor.

No hay más que ver el experimento poco convencional de Jill con los helados. De hecho, es un principio bien conocido del enfoque sin dieta, llamado habituación; Jill terminó bajando 15 kilos -¡sin intentarlo! "Estoy comiendo más sano porque me doy cuenta de que tengo más energía y mejor digestión cuando lo hago", dice. "Mi relación con la comida y mi cuerpo es más pacífica, y la pérdida de peso es sólo un efecto secundario de eso. Eso me hace sentir muy poderosa".

El éxito de Jill nos hizo preguntarnos: ¿Puede la estrategia de habituación funcionar para cualquiera? ¿Existen otras técnicas para no hacer dieta que suenen a psicofonía pero que realmente den resultados? Enviamos a tres mujeres a los expertos que están a la vanguardia del movimiento para averiguarlo. El objetivo: solucionar los problemas alimentarios más persistentes probando tácticas antidieta durante dos semanas.

3 estrategias de pérdida de peso de la alimentación intuitiva, probadas

"No puedo tener galletas en casa".

Michelle Arteaga, de Novato, California, quiere hacer galletas con sus hijos. ¿Qué la detiene? El miedo a engullir todo el lote. "Intento resistirme, pero acabo comiéndolas todas", admite. "Incluso he tirado las galletas por el triturador de basura cuando me he sentido realmente descontrolada. ¿Por qué no puedo comer sólo una o dos como una persona normal?". (Por cierto, esto es exactamente lo que hay que hacer cuando se come en exceso, según los nutricionistas).

Estrategia antidieta: La habituación. La sabiduría convencional sobre la pérdida de peso dice que mantener los alimentos desencadenantes fuera de casa los mantendrá alejados de la boca. Pero los defensores de la antidieta dicen justo lo contrario: que un alimento pierde su poder sobre ti cuando está disponible las 24 horas del día: "Algunas personas descubren que no les gusta tanto como creían", dice Tribole. Para probarlo, mantén tu criptonita en casa durante dos semanas. En el caso de Michelle, eso significó llenar su tarro de galletas con chispas de chocolate caseras en todo momento y hornear una nueva tanda cada vez que se quedara sin ellas.

Resultados del mundo real de la alimentación intuitiva para perder peso: Michelle dice: "Estaba segura de que tenía un apetito insaciable por las galletas. Pero la primera vez que me di permiso para comer todas las que quisiera, me sorprendió que estuviera satisfecha después de sólo tres. Al cuarto día las galletas ya eran menos tentadoras. Ahora ya no me parecen tan temibles como antes. Eliminar la señal de peligro me ayudó a darme cuenta de que sólo son galletas y no tienen un poder especial sobre mí."

"Como en exceso en las comidas".

Gabby Meyerson, de Nueva York, es miembro de toda la vida del club del plato limpio: "En general, soy una comedora sana, pero me encanta la comida. A menudo no sé cuándo parar", dice.

Estrategia anti-dieta: Comer a ritmo. "Cuando comemos, tendemos a consumir toda la porción. Esto no tiene en cuenta que el cerebro tarda un tiempo en registrar que el estómago está lleno", dice el doctor Pavel Somov, psicólogo de Pittsburgh y autor de Eating the Moment: 141 Prácticas para superar el Mindful Eating One Meal at a Time. "Así que acabamos comiendo más allá del punto de saciedad agradable". La siguiente técnica es la solución perfecta: Divida su ración por la mitad, coma la primera mitad y luego programe un temporizador para un descanso de cinco minutos. Cierra los ojos, sintoniza con tu cuerpo y pregúntate: ¿Todavía tengo hambre? ¿Estoy satisfecho? A continuación, abre los ojos y observa el momento: ¿Qué huelo? ¿Qué aspecto tiene la comida que queda? Entonces, si sigues teniendo hambre, come el resto de la comida. Si estás satisfecho, no lo hagas. Si estás lleno pero anhelas otro sabor, hazlo despacio y con atención.

Resultados del mundo real de la alimentación intuitiva para perder peso: Gabby dice: "Al principio me resultaba extraño sentarme con la comida delante, sobre todo cuando comía con mi marido. Pero me acostumbré a controlar mi cuerpo en lugar de limpiar automáticamente mi plato. Resulta que necesito mucha menos comida de la que pensaba. A veces estoy llena después de la pausa de cinco minutos, y no como más. Ahora realmente disfruto de mis comidas en lugar de inhalarlas. En general, como menos, y mis pantalones se sienten un poco más sueltos".

"Hago varias cosas a la vez mientras como".

La ocupada Amanda Betts, de Vancouver (Columbia Británica), siempre está haciendo varias cosas a la vez: "Mientras como, puedo estar enviando mensajes de texto, trabajando en el ordenador, leyendo o viendo la televisión", dice. "Incluso justo después de comer, a menudo me siento insatisfecha y sigo teniendo hambre".

Estrategia anti-dieta: La comida silenciosa. Una vez a la semana, los huéspedes del retiro de alimentación intuitiva de Green Mountain tienen una comida de 40 minutos sin conversación, música o distracción de ningún tipo. La teoría es que cuando se silencia el ruido externo, es más fácil escuchar las señales internas de hambre y saciedad. "A muchas mujeres les abre los ojos porque se dan cuenta de que no escuchan a su cuerpo cuando comen", dice Meyer. He aquí un rápido procedimiento: Primero, avisa a tu familia para que no piensen que estás enfadada con ellos. Después, desconecta de la tecnología. Programa un temporizador para que suene cada pocos minutos como recordatorio para hacer una pausa y comprobar tu estado de ánimo; deja el tenedor y respira con atención, para saber si estás satisfecho o sigues teniendo hambre. A partir de ahí, decide si dejas de comer o no.

Resultados de la alimentación intuitiva en el mundo real para perder peso: Amanda dice: "Suelo cenar con mi novio. Comer en silencio era un poco extraño porque estamos acostumbrados a charlar durante la cena. Pero cuando probé a hacerlo sola y me concentré en la comida -cómo sabía, qué aspecto tenía y cuánta hambre o saciedad tenía- noté que parecía más sabrosa y era fácil saber cuándo estaba satisfecha. De vez en cuando sigo comiendo en silencio; mi novio también lo hace. Incluso cuando salgo con amigos, ahora como mucho menos porque compruebo conmigo misma si estoy llena".