Los alimentos que debes comer para arrancar tu mañana, y 2 recetas para probar

Abordar con éxito su lista de tareas matutinas podría comenzar con lo primero que se lleva a la boca.

Si te sientes como un zombi por la mañana, la culpa podría ser de un desayuno desequilibrado compuesto principalmente por azúcares simples, según Nancy Z. Farrell Allen, nutricionista diplomada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

"Los carbohidratos -ya sean de frutas y verduras o de dulces y galletas- se descomponen en azúcar en el cuerpo, también conocida como glucosa", dijo McKel Kooienga, dietista registrada, fundadora del blog Nutrition Stripped y creadora del método Mindful Nutrition, por correo electrónico. "Piensa en la glucosa (o azúcar) como energía en el cuerpo".

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Después de comer carbohidratos, el páncreas produce la hormona insulina para eliminar el azúcar del torrente sanguíneo, explica Kooienga. El tipo, el momento y la cantidad de carbohidratos ingeridos determinan la cantidad de azúcar que se introduce en el torrente sanguíneo de una sola vez. Los carbohidratos más simples o procesados, como las magdalenas o el jarabe de arce, introducen el azúcar en la sangre a un ritmo más rápido si no se consumen con otros macronutrientes como las proteínas y las grasas, dijo, lo que da lugar a una energía a corto plazo que hace que el azúcar en la sangre de una persona aumente y disminuya.

En su lugar, piensa en huevos sabrosos y saciantes, alubias y queso Halloumi dorado para obtener proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. O frambuesas, avena y coco para obtener los mismos beneficios.

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"Un desayuno equilibrado marca el ritmo y el tono del día. Proporciona alimentos que alimentan tanto a nuestro cerebro como a nuestro cuerpo para que podamos estar mentalmente intactos y ser productivos desde la puerta de salida", dijo Farrell Allen.

Tener los niveles de azúcar en sangre bajos por no desayunar con regularidad puede hacer que la gente busque constantemente alimentos azucarados y procesados, lo que puede "llevarle a seguir un camino con la comida que también puede afectar a su salud mental", dijo Kooienga. Esto puede llevar a un mayor riesgo de recurrir a conductas restrictivas o desordenadas para dejar de comer en exceso, añadió, un hábito que puede llevar a los atracones.

El concepto de equilibrio, dijo Kooienga , incluye una combinación de fuentes de carbohidratos complejos y ricos en fibra; proteínas y grasas saludables que liberarían el azúcar en la sangre a un ritmo más lento, apoyando una energía más duradera.

"Hay tantas opciones maravillosas a la hora del desayuno que ofrecen la oportunidad de explorar una alimentación cultural, sabrosa, saludable y consciente", dijo Farrell Allen.

Aquí tienes dos recetas de que te ayudarán a arrancar el día y a afrontar todo lo que tengas que hacer.

Bol de avena de chía de la noche a la mañana

El Overnight Chia Oat Bowl de Kooienga es rico en alimentos integrales que pueden recompensar la energía duradera.

Repleta de carbohidratos complejos ricos en fibra, grasas saludables y proteínas que fortalecen los músculos, la receta a base de avena de Kooienga es muy práctica, ya que puedes preparar el desayuno la noche anterior y tomarlo al salir por la puerta a la mañana siguiente.

Hace 1 porción

Ingredientes

• 1/2 taza de avena seca (como la avena laminada)
• 3 cucharadas de semillas de chía
• 1 taza de leche de almendras
• 1 cucharada de sirope de arce
• Canela molida, al gusto
• Los complementos opcionales para diferentes combinaciones de sabores incluyen 1/4 de taza de puré de calabaza, una cucharada de yogur de coco no lácteo, bayas a elección (arándanos, fresas o frambuesas), mantequilla de frutos secos (almendra, cacahuete o girasol) y nueces o semillas

Instrucciones

1. En un bol, mezclar la avena, las semillas de chía, la leche de almendras, el sirope de arce y la canela.
2. Refrigere durante la noche.
3. Antes de servir, vuelve a remover. Servir con los complementos que desee de la lista de ingredientes.

Comida nutritiva de cinco huevos, judías y verduras

La comida nutritiva de cinco huevos, judías y verduras de Kooienga es una opción sabrosa para un desayuno equilibrado.

Para comer de forma consciente, Kooienga intenta tener de dos a cinco elementos específicos -proteínas, grasas, carbohidratos, carbohidratos sin almidón y sabor- en cada comida, incluido el desayuno. Estas adiciones pueden ayudar a mantener la energía, la digestión y la saciedad a largo plazo, añadió, y la receta de la "comida nutritiva" cumple con la mayoría de estos requisitos.

Hace 1 porción

Ingredientes

• 1 taza de alubias cocidas (como alubias negras, alubias rojas o alubias pintas; si son de lata, enjuagarlas bien)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 huevos grandes, fritos o cocidos a su gusto
• Sal marina y pimienta negra recién molida
• 1 taza de brócoli al vapor
• 2 tazas de verduras de hoja oscura o lechugas (como la col rizada, las espinacas o la rúcula)
• 2 cucharadas de aderezo de su elección al gusto (Kooienga recomienda su aderezo de lima al cilantro o aderezo cremoso de chalota)
• 1/2 aguacate maduro, en rodajas
• 1/2 taza de brotes (como los de alfalfa o brócoli)
• Copos de pimiento rojo triturados (opcional)

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Instrucciones

1. Si utiliza alubias enlatadas precocidas, aclárelas bien. De lo contrario, prepare las alubias secas con un día de antelación siguiendo una receta tradicional, ya que las alubias secas necesitan horas para cocerse completamente.
2. Caliente el aceite de oliva en una sartén y cocine los huevos hasta alcanzar la textura deseada (demasiado blandos, medios o duros). Condimentar con sal marina y pimienta negra. Mientras los huevos se cocinan, cocine ligeramente el brócoli al vapor.
3. Utiliza las verduras o lechugas como base del plato. Añade el aderezo, las judías cocidas, el brócoli al vapor, el aguacate en rodajas, los brotes y sazona con más pimienta negra y copos de pimiento rojo, si quieres.

Estas recetas son una adaptación del blog Nutrition Stripped de Kooienga.