¿La creatina te hace aumentar de peso?
La creatina es un compuesto que se encuentra en tu cuerpo y en ciertos alimentos. También se puede tomar como un suplemento dietético. Los suplementos de creatina son populares entre las personas que buscan mejorar el rendimiento deportivo, aumentar masa muscular y potenciar la fuerza.
La creatina es efectiva y tiene un historial de seguridad sólido. Sin embargo, tomar suplementos de creatina puede llevar a un aumento temporal de peso por retención de agua y puede fomentar el crecimiento de masa muscular, lo que impacta el peso corporal.
Creatina y aumento de peso
Al tomar creatina, es posible que experimentes un pequeño aumento de peso corporal. Esto se debe a un aumento en el almacenamiento de agua en tus células musculares. Algunas personas pueden ganar masa muscular.
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Peso de agua
La creatina está principalmente relacionada con el aumento de peso porque causa retención de agua en el tejido muscular.
La creatina es una sustancia "osmóticamente activa": cuando los niveles de creatina aumentan en las células musculares, el agua es atraída hacia las células. Esto resulta en retención de agua y un pequeño aumento en el peso corporal total. No todas las personas experimentan esta retención de agua, pero los suplementos de creatina pueden aumentar el agua corporal total (TBW), lo que afecta el peso corporal en general.
Cuando comienzas a tomar creatina, generalmente se recomienda una dosis inicial de carga. Esto significa tomar de 20 a 25 gramos diarios durante 5-7 días para saturar tus músculos. Esto puede resultar en un aumento de aproximadamente 1-3 kilogramos, principalmente debido a la retención de agua. Este aumento de peso es temporal y generalmente solo ocurre con dosis más grandes.
Omitir la fase de carga de la creatina puede reducir el riesgo de retención de agua. Por eso, la mayoría de los expertos recomiendan consumir de 3 a 5 gramos de creatina diariamente durante al menos 4 semanas para alcanzar niveles de saturación muscular con menos efectos secundarios.
Masa muscular
La creatina puede aumentar la masa muscular cuando se combina con ejercicio de resistencia. Aumentar la masa muscular incrementa tu peso corporal. Sin embargo, la mayoría de las personas que toman creatina desean aumentar su masa muscular y mejorar su composición corporal.
Los estudios también muestran que tomar creatina puede ayudarte a perder grasa corporal, llevando a una composición corporal potencialmente más saludable. Una revisión encontró que la suplementación con creatina aumentó la masa corporal y la masa muscular, y redujo el porcentaje de grasa corporal. Combinar el entrenamiento de resistencia y los suplementos de creatina tuvo efectos más significativos en la composición corporal.
Qué hacer si ganas peso con creatina
Aquí hay algunos consejos para manejar y reducir el riesgo de aumento de peso debido a la creatina:
- Usa dosis más bajas: La retención de agua es más probable cuando se utilizan dosis “de carga” más altas de creatina (20-25 gramos durante 5-7 días). Se recomienda consumir de 3 a 5 gramos de creatina al día durante al menos 4 semanas para prevenir esto.
- Comprende que el aumento de peso es temporal: Algunas personas pueden experimentar un aumento de peso temporal, pero esto generalmente solo dura los primeros días de tomar una dosis de carga.
- Reduce tu ingesta de sodio: Consumir demasiada sal puede causar retención de agua, lo que puede aumentar el peso corporal.
- Mantente hidratado: Beber agua a lo largo del día ayuda a mantener tu cuerpo hidratado y promueve la orina, lo que puede ayudar a eliminar el exceso de líquido.
Si ganas peso mientras usas suplementación con creatina, puedes optar por mantener tu dosis y esperar a que la retención de agua se resuelva o cambiar a una dosis más baja.
Beneficios de la creatina
La creatina ha sido relacionada con un aumento de masa muscular y fuerza, reducción de grasa corporal y mejora del rendimiento atlético.
Cuando se combina con entrenamiento de resistencia, la creatina aumenta el crecimiento muscular en personas jóvenes y mayores. Sin embargo, los estudios muestran que es más efectiva en personas más jóvenes. La creatina también ha demostrado mejorar la capacidad de ejercicio, la fuerza y la recuperación.
La creatina puede apoyar el control del azúcar en sangre y la salud cerebral. Por ejemplo, se ha demostrado que los suplementos de creatina mejoran la memoria, la atención y el estado de ánimo.
¿Cómo funciona la creatina?
Tu cuerpo produce creatina a partir de los aminoácidos lisina, arginina y metionina. La creatina también se encuentra en alimentos como la carne y el pescado.
La creatina se almacena principalmente en el cuerpo como fosfato de creatina, que es la principal fuente de combustible utilizada para reponer adenosina trifosfato (ATP) en las células. El ATP es una molécula que alimenta procesos como la contracción muscular y la función nerviosa. Mantener niveles óptimos de creatina es importante para la función celular, incluidas las células musculares.
Los suplementos aumentan el nivel de creatina en las células musculares. Esto puede ayudar a mejorar el rendimiento atlético, aumentar la fuerza y fomentar el crecimiento muscular. La retención de agua en los músculos también causa hinchazón de las células musculares, lo que puede estimular el crecimiento muscular.
Tu cuerpo produce aproximadamente la mitad de tus necesidades diarias de creatina. El resto debe obtenerse a través de alimentos ricos en creatina o utilizando suplementos. Los estudios sugieren que debes tomar de 2 a 4 gramos de creatina a través de alimentos o suplementos diariamente para apoyar la salud óptima.
Diferentes tipos de creatina
Existen varios tipos de creatina vendidos en forma de suplemento:
- Creatina monohidrato: La creatina monohidrato es la forma más estudiada y efectiva. Los expertos generalmente la recomiendan, y es la más económica.
- Creatina etiloéster: Esta forma de creatina es menos biodisponible que la creatina monohidrato, lo que significa que tu cuerpo no la absorbe tan bien. Necesitas tomar dosis más grandes para obtener el mismo efecto.
- Creatina hidrocloruro: La creatina hidrocloruro contiene menos creatina por peso que la creatina monohidrato. Necesitas consumir más para obtener la misma cantidad de creatina que de la creatina monohidrato.
Existen otras formas de creatina utilizadas en suplementos dietéticos. Sin embargo, debido a su sólido historial de seguridad y efectividad comprobada, la creatina monohidrato se considera la mejor forma de creatina que puedes tomar.
Una rápida revisión
La creatina puede fomentar el crecimiento muscular, mejorar el rendimiento atlético y aumentar la fuerza. No está asociada con muchos efectos secundarios. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar un pequeño aumento de peso cuando empiezan a usar creatina.
Este efecto secundario temporal se asocia típicamente con la ingestión de dosis altas de creatina y generalmente puede evitarse tomando dosis más pequeñas durante un período de tiempo más largo.
