Hula Hoop: ¿Es un buen ejercicio?

Si no has visto un Hula Hoop desde que eras un niño, es hora de echar otro vistazo. Ya no son solo juguetes, los aros de todo tipo ahora son herramientas de entrenamiento populares . Pero, ¿el hooping es realmente un buen ejercicio? "No tenemos mucha evidencia al respecto, pero parece que tiene el mismo potencial para los mismos tipos de beneficios generales del ejercicio que si estuviera trotando o andando en bicicleta", dice James W. Hicks, fisiólogo cardiopulmonar de la Universidad . California-Irvine .

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Un aro de ejercicio es un anillo de material liviano que se hace girar alrededor de la cintura o alrededor de otras partes del cuerpo, como los brazos, las rodillas o los tobillos. Mantienes el aro en movimiento balanceando vigorosamente (no girando) tu abdomen o extremidades hacia adelante y hacia atrás, y las leyes de la física (fuerza centrípeta, velocidad, aceleración y gravedad, por ejemplo) hacen el resto.

Los aros de ejercicio han existido durante cientos (si no miles) de años y alcanzaron fama mundial en 1958. Fue entonces cuando Wham-O inventó un aro hueco, de plástico y liviano (patentado como Hula Hoop), que se convirtió en una moda pasajera. Wham-O continúa fabricando y vendiendo su Hula Hoop en la actualidad, y los funcionarios de la compañía señalaron que los aros están disponibles en todo el mundo en todos los niveles de distribución minorista y mayorista.

Desde que el Hula Hoop causó sensación por primera vez, otras compañías han pasado a producir aros como juguetes o equipo de ejercicio . Pero tenga en cuenta que solo el aro de Wham-O es oficialmente un Hula Hoop (la compañía aplica políticas estrictas y protege su marca registrada), aunque la gente a menudo se refiere a todos los aros de ejercicio como "hula hoops".

La tendencia del aro

La popularidad de los aros de ejercicio ha tenido altibajos . Estuvieron al rojo vivo en las décadas de 1950 y 1960, luego se establecieron en un zumbido constante de uso.

En 2020, el aislamiento por la pandemia devolvió el rugido del aro al estrellato. Los entusiastas del ejercicio (atrapados en casa) comenzaron a buscar formas de animar sus entrenamientos y recurrieron a los aros. Publicaron sus propios videos de hooping en las redes sociales, obteniendo millones de visitas.

¿Cuál es el atractivo? "Es divertido. Y por mucho que intentemos decirnos lo contrario, no todo el ejercicio es divertido. Además, este es un entrenamiento que es económico y se puede hacer desde la comodidad del hogar, donde puede proporcionar su propia banda sonora a su entrenamiento”, dice Kristin Weitzel, entrenadora física certificada en Los Ángeles.

Beneficios Mecánicos

Mantener un aro de ejercicio girando durante cualquier período de tiempo requiere que active muchos grupos de músculos . Para hacerlo: “Se necesitan todos los músculos centrales (como el recto abdominal y el transverso del abdomen) y los músculos de las nalgas (los músculos de los glúteos), la parte superior de las piernas (los cuádriceps y los isquiotibiales) y las pantorrillas. Esa es la misma cantidad de músculos que activas al caminar, trotar o andar en bicicleta”, dice Hicks.

Trabajar los músculos centrales y de las piernas contribuye a mejorar la fuerza muscular , la coordinación y el equilibrio.

Gira el aro en tu brazo y usarás aún más músculos, los de tus hombros, pecho y espalda.

Algunos expertos sugieren que el aro también podría ayudar con el dolor de espalda . “Puede ser un gran ejercicio de rehabilitación para sacarte del dolor. Es un ejercicio básico con una buena cantidad de entrenamiento de movilidad, que es exactamente lo que algunos tipos de personas con dolor de espalda necesitan para mejorar”, dice Alex Tauberg, quiropráctico y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento en Pittsburgh.

Beneficios de Hooping y Aeróbicos

Después de unos minutos de aro constante, hará que su corazón y sus pulmones bombeen, convirtiendo la actividad en un ejercicio aeróbico. “Cuando activas una masa suficiente de músculos, aceleras el metabolismo y obtienes la respuesta al ejercicio de un mayor consumo de oxígeno y frecuencia cardíaca y los beneficios generales del ejercicio aeróbico”, explica Hicks.

Los beneficios del ejercicio aeróbico van desde la quema de calorías, la pérdida de peso y un mejor control del azúcar en la sangre hasta una mejor función cognitiva y menores riesgos de diabetes y enfermedades cardíacas .

Para cosechar esos beneficios, Hicks dice que se necesitan de 30 a 60 minutos de actividad aeróbica por día, cinco días a la semana.

La evidencia reciente sugiere que algunos beneficios del aro pueden incluso aparecer con entrenamientos más cortos. Un pequeño estudio aleatorizado en 2019 encontró que las personas que practicaban aro durante aproximadamente 13 minutos por día, durante seis semanas, perdieron más grasa y pulgadas en la cintura, mejoraron la masa muscular abdominal y redujeron más los niveles de colesterol LDL "malo" que las personas que caminaron todos los días . día durante seis semanas.

Riesgos de aro

Debido a que un entrenamiento de aro implica ejercicio vigoroso, tiene algunos riesgos a considerar.

Saltar alrededor de la cintura puede ser demasiado extenuante para las personas que tienen artritis en la cadera o en la parte baja de la espalda .

Saltar en el aro puede aumentar el riesgo de caídas si tiene problemas de equilibrio.

Hooping carece de un elemento de levantamiento de pesas . “Si bien puede lograr mucho con un aro, le faltará un entrenamiento basado en la resistencia como el levantamiento de pesas tradicional; piense en flexiones de bíceps o peso muerto”, dice Carrie Hall, entrenadora personal certificada en Phoenix.

Hooping puede ser fácil de exagerar. “Es importante empezar gradualmente. Hacer demasiados saltos con el aro muy pronto probablemente conducirá a una lesión por uso excesivo. Por esta razón, las personas deben agregarlo a sus rutinas de ejercicios y aumentar gradualmente la tolerancia”, sugiere Jasmine Marcus, fisioterapeuta y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento en Ithaca, Nueva York.

Algunas personas reportan hematomas abdominales después de usar aros con peso en el lado más pesado.

Empezando

Asegúrese de que su médico le autorice a comenzar a usar aros si tiene una afección subyacente. Luego, consigue un aro; los costos van desde unos pocos dólares hasta alrededor de $60, según el tipo de aro.

Puede elegir entre aros de plástico livianos o aros con peso. “Los aros con peso están hechos de un material mucho más suave y, por lo general, son más gruesos que un Hula Hoop tradicional. Algunos aros incluso vienen con un saco con peso unido a ellos con una cuerda”, dice Weitzel. “Independientemente del diseño, un aro con peso generalmente oscila entre 1 y 5 libras. Cuanto más pesado es, más tiempo puedes recorrer y más fácil es, pero también lleva más tiempo gastar la misma energía que un aro de peso más ligero”.

¿Con qué tipo de aro deberías empezar? Los aros con peso son más fáciles de usar. "Si es nuevo en el aro, compre un aro con peso que lo ayudará a bajar su forma y (desarrollar) la capacidad de mantenerla durante un período de tiempo más largo", sugiere Darlene Bellarmino, entrenadora personal certificada en Ridgewood, New Jersey.

El tamaño también importa. “El aro debe colocarse alrededor de la cintura o la parte inferior del pecho cuando descansa verticalmente en el suelo. Esta es una manera fácil de asegurarse de que realmente puede hacer 'hula' en el aro a su altura”, dice Weitzel. “Tenga en cuenta, sin embargo, que algunos de los aros con peso que tienen el saco con peso sujeto con una cuerda tienen una abertura mucho más pequeña que los aros normales. Suelen ser ajustables con eslabones de cadena que puedes agregar para que se ajusten a tu cintura”.

Darle un giro

Para obtener ideas de ejercicios, consulte los sitios web de aros o los videos gratuitos en YouTube. Pruebe una clase para principiantes y aumente lentamente el tiempo que puede mantener el aro en marcha.

Una vez que lo domines, considera esta rutina de aros de Carrie Hall:

Comience con un calentamiento alrededor de su tronco usando intervalos de 40 segundos encendido, 20 segundos apagado; repite esto tres veces.

Ponte el aro en el brazo y haz un círculo con los brazos durante un minuto; repita en el otro brazo.

Coloque el aro alrededor de un tobillo, saltando sobre el aro mientras balancea el aro con el tobillo durante un minuto; repita con la otra pierna.

Por último, utiliza el aro como cuerda para saltar durante dos minutos.

Repita el entrenamiento dos o tres veces.

No se dé por vencido si lleva tiempo llegar al punto de aro durante largos períodos. “Solo porque es divertido y parece fácil cuando alguien más lo hace, no significa que lo sea”, dice Bellarmino. “Como con cualquier cosa, aléjate un poco, reagrupate e inténtalo de nuevo. Te terminará gustando mientras haces un gran ejercicio y te diviertes”.