¿Funciona realmente la dieta Whole30?
La dieta Whole30 es un plan de alimentación de 30 días que se centra en el consumo de alimentos integrales, al tiempo que elimina los grupos de alimentos inflamatorios y los alimentos procesados. Esta forma extrema de la dieta Paleo promueve el consumo de carne, aves, frutas, verduras y grasas saludables. Sin embargo, restringe el consumo de azúcares añadidos, alcohol, granos, frijoles, legumbres, soja y aditivos.
La dieta fue creada en 2009 por dos nutricionistas deportivos, Melissa Hartwig y su ex marido Dallas, para ayudar a restablecer el metabolismo y remodelar la relación con la comida. Afirman que puede mejorar la función inmunitaria, la claridad mental e incluso las enfermedades crónicas, como la diabetes de tipo 2 y el colesterol alto.
El objetivo es ayudar a las personas a eliminar ciertos "alimentos problemáticos" y luego reintroducirlos lentamente en su dieta para ayudar a identificar lo que podría estar causando malestar en sus cuerpos. Es un plan de alimentación muy popular en enero, ya que mucha gente cree que es una forma eficaz de perder peso.
Por qué la dieta de la ruptura realmente funciona
La dieta Whole30: Todo lo que necesitas saber
Pero la dietista titulada Aisling Pigott, portavoz de la Asociación Dietética Británica (se abre en una nueva pestaña), dice que "desde la perspectiva de un dietista, se trata de otra dieta de moda con reglas arbitrarias basadas en ninguna evidencia". Según ella, la dieta Whole30 está "garantizada para alimentar comportamientos alimentarios desordenados y confundir a tu cuerpo".
Parece que los expertos se esfuerzan por encontrar algo bueno que decir sobre este plan de alimentación extrema, con más preocupaciones que alabanzas. Aquí exploraremos cómo funciona el Whole30, así como los posibles pros y contras. Como siempre, si quieres embarcarte en un plan de alimentación específico, siempre es mejor consultar primero a tu médico o a un profesional de la salud.
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¿Qué es la dieta Whole30?Whole30 es una derivación de la dieta Paleo, y es un plan de alimentación restrictivo que dura 30 días. La idea detrás del programa es que los seres humanos no han evolucionado para comer ciertos alimentos, como el azúcar refinado, los lácteos, las legumbres y los granos, y estos podrían causar problemas de salud.
Hartwig afirma que si se eliminan los alimentos inflamatorios de la dieta durante un mes, el cuerpo se "reseteará" de forma natural, y durante este periodo también aprenderá qué alimentos le funcionan y cuáles no.
El programa también afirma que ayuda a identificar los alimentos que provocan alteraciones intestinales o desequilibrios hormonales y a evitar ciertos problemas de salud, desde la diabetes y la inflamación crónica hasta los apegos psicológicos insanos o los antojos.
"Estamos pidiendo a las personas que hacen Whole30 que esencialmente hagan un experimento científico de uno: eliminar esos alimentos; ver cómo te impacta individualmente", dijo Hartwig a Live Science. "Entonces, puedes tomar una decisión deliberada y consciente sobre qué alimentos son saludables. Se trata de cómo llegas a tu dieta perfecta".
Pero Pigott dice: "Esto entra en conflicto drástico con lo que observamos como dietistas en la práctica clínica, donde la restricción dietética innecesaria puede a menudo alimentar una alimentación desinhibida o relaciones complejas con la comida."
Aisling Pigott es dietista titulada y portavoz de la Asociación Británica de Dietética en el Reino Unido. Está en contra de las modas y a favor de la salud.
¿Cómo se sigue una dieta Whole30?Hay dos fases en Whole30: una eliminación de 30 días, seguida de una reintroducción de 10 días para identificar los alimentos problemáticos, dice la dietista consultora Kirsten Jackson (se abre en una nueva pestaña), fundadora de The Food Treatment Clinic y portavoz de la Asociación Dietética Británica: "Durante el periodo de eliminación sólo debes comer carnes enteras y no procesadas, mariscos, verduras, 'grasas naturales saludables', especias, hierbas y condimentos.
"Los alimentos que deben evitarse son el azúcar, los cereales, las legumbres, el alcohol, los lácteos -que no sean mantequilla clarificada y ghee-, los aditivos, los dulces, los pasteles, las galletas y los alimentos procesados con alto contenido en grasas, como la pizza".
Según Jackson, las directrices de la dieta también aconsejan a la gente no recrear la comida "basura" con los "ingredientes permitidos", porque afirman que uno de los beneficios de la dieta es que la gente reducirá sus antojos por esos alimentos al evitarlos todos.
Este es un plan bastante estricto y si haces "trampa", se aconseja que vuelvas al primer día y empieces de cero.
La buena noticia es que no es necesario contar calorías, medir porciones o pesar los alimentos, y no se permite tomar medidas corporales ni pesarse, salvo el primer día y el día 30.
Kirsten Jackson es una dietista consultora en salud intestinal del Reino Unido y fundadora de The Food Treatment Clinic. Kirsten también es portavoz de la Asociación Dietética Británica para los medios de comunicación, y trabaja para ofrecer consejos basados en la investigación.
Alimentos que se pueden comer:
- Carne
- Aves de corral
- Fruta
- Verduras
- Grasas saludables
Alimentos que hay que evitar:
- Azúcar y edulcorantes artificiales
- Alcohol
- Cereales
- Frijoles y legumbres
- Soja
- Aditivos procesados
En el lado positivo, "la dieta Whole30 elimina los granos y los azúcares añadidos, por lo que la mayoría de las personas que la siguen reducirán drásticamente su consumo de comida basura", dice la dietista registrada Molly Kimball, del Centro de Fitness Ochsner Elmwood en Nueva Orleans.
Sin embargo, según la dietista titulada Katherine Tallmadge, autora de Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits and Inspirations, "hay una falta de investigación que apoye la restricción de alimentos como las legumbres y el yogur, y si la gente no tiene cuidado con la forma en que siguen la dieta Whole30, podrían terminar con deficiencias nutricionales"
. ¿Cuáles son las diferentes fases de la dieta Whole30?Hay dos fases de Whole30:
1) Fase de eliminación: hay que seguirla estrictamente y si se rompe, hay que volver a empezar los 30 días
2) Fase de reintroducción: dura diez días. En este período, se reintroduce un grupo de alimentos a la vez, para que las personas puedan identificar el impacto en ciertos síntomas
Jackson afirma: "Los grupos son el azúcar añadido, el alcohol sin gluten, las legumbres, los cereales sin gluten, los productos lácteos y los cereales con gluten. Los síntomas a los que hay que prestar atención son la reducción de los niveles de energía, los problemas de sueño, los antojos, la disminución del estado de ánimo y los problemas digestivos.
El orden de reintroducción se establece de manera que, al parecer, los alimentos con menos probabilidades de tener un impacto se reintroducen primero.
Losgranos que contienen gluten están
al final" ¿Cuáles son los beneficios potenciales de la dieta Whole30?Whole30 ha ganado popularidad porque se comercializa como un estilo de vida, o una forma de aprender a comer, en lugar de una dieta. Sus fundadores afirman que puede provocar la pérdida de grasa, el aumento de los niveles de energía, la mejora de la calidad del sueño y una relación más sana y consciente con la comida.
Pero ten en cuenta que, por muy atractivos que sean estos beneficios, no hay pruebas científicas que los respalden.
La fecha definitiva de finalización -unos duros 30 días- es probablemente otra de las razones por las que tanta gente está dispuesta a probarlo.
Como te imaginarás, son muchos los beneficios de comer alimentos integrales y no procesados y de dejar de beber alcohol. He aquí algunos de ellos:
Alta ingesta de micronutrientes
"La dieta se basa en alimentos que, en su mayoría, no están procesados, lo que significa que su consumo de micronutrientes será elevado. Y, es un concepto bastante sencillo de entender", dice Jackson.
Cocina casera
Según Pigott, esta dieta se basa en gran medida en el hecho de que los participantes tienen que cocinar y preparar sus propias comidas. Esto es un gran beneficio, y puede ayudar a reconectarse con la alimentación y la cocina de nuevo.
Pero añade: "También afirma que ofrece un restablecimiento, pero eso no me convence. Se aferra a la ideología de los alimentos "buenos" y "malos", cuando sabemos que para desarrollar una relación sana con la comida hay que apreciar la importancia de todos los alimentos".
Ayuda a identificar la sensibilidad a los alimentos
Podría ayudar a algunas personas que, sin saberlo, tienen intolerancias alimentarias a identificar qué ingredientes les causan problemas digestivos.
Fomenta la elección de alimentos más saludables
Se anima a las personas que siguen el programa Whole30 a que aumenten su consumo de frutas y verduras, que son una buena fuente de vitaminas y minerales, como el folato, la vitamina C y el potasio. También son una buena manera de introducir más fibra en la dieta, que puede ayudar a la salud intestinal y a la digestión. Los estudios (se abre en una nueva pestaña) han descubierto que una dieta rica en fibra podría reducir el riesgo de cáncer de intestino en un 10%.
No hay que contar calorías ni pesarse
La báscula y las mediciones corporales están prohibidas hasta el final de la dieta. Jackson afirma: "Los creadores de la dieta sugieren que los seguidores no se centren en el peso o la composición corporal a lo largo de los 30 días, lo que significa que es probable que se centren en otros beneficios de comer más sano, como un cambio en los niveles de energía".
"Además, no hay una ingesta de calorías establecida ni se centra en la pérdida de peso, lo que puede ser el inconveniente de muchos otros planes. Comer más sano puede ayudar a alguien a conseguir un peso más saludable, pero hay otros múltiples beneficios para la salud que a menudo se pasan por alto."
Podría ayudar a las personas con SII
Un estudio publicado en 2020 en la revista European Journal of Nutrition (se abre en una nueva pestaña) descubrió que seguir una dieta baja en FODMAP mejoraba significativamente los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII). FODMAP son las siglas de Fermentable, Oligo-, Di, Mono-sacáridos y Polioles - ciertos tipos de carbohidratos que se encuentran comúnmente en los granos, y muchas frutas y verduras.
Además, los intolerantes a la lactosa no pueden digerir el azúcar de los lácteos. Alrededor del 1% de los estadounidenses son celíacos, una enfermedad autoinmune que les impide comer gluten, presente en muchos cereales.
No existe ninguna investigación basada en pruebas que respalde ninguna de las afirmaciones sobre la salud hechas por la dieta Whole30, pero se ha demostrado que algunos de los alimentos de la lista de eliminación causan problemas de salud. Por ejemplo, los científicos están generalmente de acuerdo en que los azúcares añadidos y los alimentos procesados contribuyen en gran medida a la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
Pero a muchos dietistas registrados no les convence el Whole30 y, como con cualquier dieta extrema, hay que tener en cuenta los inconvenientes.
Jackson señala: "Esta dieta pasa por alto la necesidad de atención médica antes de seguirla. Por ejemplo, 1 de cada 100 personas es celíaca y si tiene síntomas digestivos y sigue esta dieta, nunca se le diagnosticará.
"Hay algunas secciones preocupantes en el sitio web de Whole30 que promueven la dieta durante la lactancia de un bebé, y también para toda la familia, incluidos los niños. Las madres lactantes tienen una necesidad de calcio mucho mayor de lo habitual y, sin embargo, se les aconseja que eviten los lácteos. También es poco probable que los niños cubran sus necesidades de calcio.
"La dieta es contradictoria, ya que no permite las legumbres en el plan estándar, pero para los veganos están permitidas, bueno, entonces seguro que no pueden ser malas para nosotros."
Reduce el consumo de nutrientes esenciales
Según Tallmadge, la mayoría de las personas no son celíacas ni tienen intolerancia a los FODMAP, y eliminar tantos alimentos de la dieta podría contribuir a las deficiencias nutricionales.
Por ejemplo, al evitar por completo los cereales y las legumbres, está perdiendo nutrientes esenciales como el hierro, el folato, la fibra, los carbohidratos saludables y las vitaminas del grupo B.
Potencialmente malo para la salud intestinal
Un estudio publicado en la revista Frontiers in Microbiology (se abre en una nueva pestaña) descubrió que ciertos alimentos -como las legumbres, los frijoles y el yogur- eran importantes para un microbioma intestinal saludable, dice Tallmadge.
"Cuando el microbioma es saludable, es más probable que quemes grasa", dijo Tallmadge a Live Science. "Esta dieta, que es pesada en la carne, en realidad podría dañar el microbioma".
Pigott está de acuerdo: "No se trata de una dieta equilibrada, con fibra y calcio inadecuados, que son nutrientes importantes para la salud intestinal y la salud ósea."
No hay pruebas de que eliminar los lácteos tenga beneficios para la salud
A no ser que sufras una alergia o intolerancia, no hay pruebas de que suprimir los lácteos sea beneficioso para la salud.
Jackson declaró a Live Science: "El periodo de eliminación descarta grupos enteros de alimentos. Esto significa que alguien que siga la dieta se considerará que tiene una ingesta nutricional pobre. La eliminación de los lácteos es especialmente preocupante, ya que son una buena fuente de calcio, proteínas y vitamina D".
No es sostenible
Es necesario tener un déficit de calorías para perder peso y la naturaleza restrictiva de Whole30 significa que es probable que esto suceda, sin embargo, no es sostenible a largo plazo, y a menos que los cambios saludables que usted hace en esta dieta se conviertan en un hábito, puede volver a ganar peso.
Jackson afirma: "En una dieta sana puede haber "caprichos" y "comida basura". Ningún alimento es insalubre, es el equilibrio general. Así que Whole30 es innecesariamente restrictivo
". ¿Qué ocurre después de los 30 días?Los fundadores de Whole30 afirman que seguir el plan durante un mes permitirá que el cuerpo se restablezca al eliminar los alimentos que pueden causar inflamación y alteraciones intestinales. Sin embargo, muchos expertos creen que promueve una mentalidad restrictiva, en lugar de disfrutar de las comidas, que puede llevar a comportamientos alimentarios poco saludables y a los atracones.
Una vez terminados los 30 días, se entra en la "fase de reintroducción", en la que se anima a seguir comiendo alimentos limpios y mínimamente procesados. Los fundadores de Whole30 sugieren volver a introducir los alimentos poco a poco para identificar los que te hacen sentir bien y los que no.
"El período de reintroducción es defectuoso, ya que los fundadores de Whole30 dicen a los seguidores que los alimentos se hacen en un orden que comienza con los menos probables de causar problemas", dice Jackson. "Esto por sí solo puede causar un impacto de placebo donde los seguidores percibirán síntomas que no están allí, están hiper-vigilantes para ellos."
Este artículo tiene únicamente fines informativos y no pretende ofrecer asesoramiento médico.
