La dieta Whole30: Todo lo que necesitas saber

Hay tantas dietas diferentes por ahí, así que ¿vale la pena probar la dieta Whole30? Si bien no es recomendable seguir una dieta de "solución rápida", ya que tienden a causar más daño que bien, ya que son insostenibles, y muchas personas ganan el peso que perdieron de nuevo, todavía hay maneras de comer que promueven la salud y el bienestar. La clave está en encontrar algo a lo que estés dispuesto a atenerte a largo plazo, es decir, que no tenga restricciones disparatadas o poco realistas.

Dicho esto, hay ciertas circunstancias en las que seguir la dieta Whole30 durante un tiempo deliberadamente corto puede ser beneficioso. Por ejemplo, si experimentas problemas digestivos de forma rutinaria después de comer sin causa conocida, probar una dieta de eliminación y registrar tus síntomas y reacciones a medida que reintroduces alimentos puede dilucidar tus posibles sensibilidades alimentarias.

Vídeos recomendados

Una vez identificados los posibles culpables, puede reanudar una dieta más liberal y variada excluyendo los alimentos desencadenantes. Del mismo modo, algunos chicos pueden descubrir que una dieta limpia a corto plazo puede ayudarles a restablecer su cerebro y su apetito para tener hábitos alimentarios más saludables después de unas largas vacaciones marcadas por una alimentación indulgente o semanas disfrutando de comidas ricas.

¿Qué es la dieta OMAD? Todo lo que necesitas saber sobre esta dieta

La dieta de la Clínica Mayo: Todo lo que necesitas saber sobre este régimen aprobado por médicos

La dieta Whole30 está diseñada exactamente para este tipo de situaciones. Aunque altamente restrictiva y por lo tanto no es una dieta fácil de implementar y seguir, los resultados pueden ser bastante transformadores para aquellos que pueden adherirse diligentemente al programa de dieta durante toda su duración de 30 días. Afortunadamente, los 30 días se cumplen con bastante rapidez. Si usted está experimentando síntomas de sensibilidad a los alimentos, la dieta Whole30 sólo podría ser el reinicio de la dieta que necesita para empezar a sentirse mejor y hacer progresos hacia sus objetivos de salud.

Sin embargo, también puede ser un plan de alimentación controvertido, y hay un montón de dietistas y nutricionistas registrados que no están de acuerdo con algunas de las "reglas" y exclusiones establecidas por la dieta, por lo que justifica una cuidadosa consideración de ambos lados antes de lanzarse.

¿Tiene curiosidad por saber si está preparado para el reto y necesita reiniciar sus hábitos alimenticios y su salud digestiva, o si está más en el bando de que la dieta Whole30 es una dieta de moda con poco mérito? Sigue leyendo para aprender todo lo que necesitas saber sobre la dieta Whole30.

¿Qué es la dieta Whole30?

Creada en 2009 por un matrimonio de nutricionistas deportivos, Melissa Urban y Dallas Hartwig, la dieta Whole30 es un programa de 30 días de reajuste dietético diseñado para ayudar a las personas a identificar las sensibilidades alimentarias y los desencadenantes de la inflamación, los antojos, la baja energía, los desequilibrios hormonales y la disfunción digestiva. A los seguidores de la dieta Whole30 se les pide que se comprometan plenamente durante los 30 días, cumpliendo todas las reglas explícitamente establecidas sin cometer errores. Si se rompe una regla, la persona a dieta debe reiniciar su cuenta desde el primer día.

La dieta Whole30 se centra en el consumo de alimentos integrales y no procesados, lo que sin duda es un principio alimentario sólido. Sin embargo, debido a que la lista de reglas es extensa, la dieta real es muy restrictiva. El objetivo principal de la dieta es eliminar los alimentos desencadenantes, y esto incluye muchos grupos principales de alimentos como los lácteos y los cereales. Una vez transcurridos los 30 días, los alimentos que se echan de menos pueden reintroducirse poco a poco, de uno en uno, mientras se espera que se observe cualquier reacción adversa. Si el alimento provoca antojos, inflamación, hinchazón, falta de energía, trastornos del sueño, etc., hay que eliminarlo definitivamente de la dieta.

A diferencia de otras dietas populares, la dieta Whole30 prohíbe pesarse, excepto el primer y el trigésimo día del programa. También se pide a quienes siguen la dieta que no controlen las calorías, sino que se centren en comer hasta saciarse.

¿Qué alimentos se pueden comer en la dieta Whole30?

La dieta Whole30 permite ciertos alimentos enteros, naturales y no procesados. Mientras que la dieta tiene una lista muy específica de exclusiones, no hay estipulaciones acerca de cuántas porciones se le asigna o con qué frecuencia se puede consumir entre los alimentos que se le permite comer. La persona individual puede hacer sus propias elecciones de comida siempre y cuando esté comiendo sólo alimentos aprobados por Whole30. Los siguientes alimentos están permitidos en la dieta Whole30:

Carnes: Todas las carnes reales están permitidas, pero no las carnes procesadas y curadas.
Aves: Todas las aves de corral están permitidas siempre que no contengan aditivos
Frutos secos y semillas: Todos excepto los cacahuetes y sus derivados, ya que los cacahuetes son legumbres
Frutas: Se permite la fruta fresca y en conserva, pero no los productos de fruta con azúcares añadidos
Grasas saludables: Por ejemplo, aguacate, aceite de oliva y ghee.
Marisco
Pescado
Huevos
Verduras
Especias
Hierbas

¿Qué alimentos tienes que evitar en la dieta Whole30?

La lista de alimentos que debes evitar en la dieta Whole30 es bastante extensa. Aquí están los más destacados.

Todos los cereales, incluso los integrales
Todos los productos lácteos, incluidos el queso, el yogur, la leche, el helado, la nata agria y la mantequilla, entre otros.
Soja, incluida la lecitina de soja, el tofu, la leche de soja y el aceite de soja.
Todas las legumbres, como la mantequilla de cacahuete, los frutos secos, las alubias, los guisantes, las lentejas, los garbanzos, el hummus y el aceite de cacahuete.
Todos los azúcares, incluso los naturales como la miel, el sirope de arce y el agave.
Todos los edulcorantes artificiales como Splenda, xilitol o stevia, incluso en chicles.
Todo el alcohol, aunque esté cocido
Todos los aditivos alimentarios procesados, como la carragenina, los sulfitos y el glutamato monosódico.
Todos los dulces, incluso si los horneas, así que prepara versiones alternativas hechas sólo con ingredientes aprobados en la dieta Whole30

¿Cuáles son los beneficios de la dieta Whole30?

No hay estudios científicos hasta la fecha que examinen los beneficios de la dieta Whole30, por lo que todos los beneficios citados son meramente anecdóticos. Dicho esto; los creadores de la dieta Whole30 dicen que las personas que completan con éxito el programa de dieta experimentan cambios impresionantes y significativos en su salud, incluyendo pérdida de peso, pérdida de grasa, mejor sueño, piel más clara, más energía, presión arterial más baja, menos antojos de alimentos, y menos hinchazón y gases.

Debido a que la dieta Whole30 tiene reglas muy específicas, también obliga a las personas a ser más conscientes y conocedores de los alimentos que ponen en sus cuerpos, lo que puede ser útil para avanzar más allá de los 30 días. Por último, muchas personas disfrutan de la libertad de la escala y ser capaz de centrarse en cómo se sienten en lugar de cuánto pesan.

¿Por qué es controvertida la dieta Whole30?

Muchos nutricionistas y dietistas registrados tienen problemas con los aspectos de la dieta Whole30 o incluso la dieta en su totalidad. La queja principal es que, hasta la fecha, no se han realizado estudios de investigación sobre la dieta, por lo que no hay pruebas que demuestren su eficacia, beneficios para la salud y la seguridad, lo que significa que todo se basa en pruebas anecdóticas y conjeturas. Además, la dieta Whole30 elimina ciertos alimentos y grupos de alimentos que muchos expertos consideran nutritivos, incluidos los cereales integrales y las legumbres.

Por último, desde el punto de vista del comportamiento, algunas personas no están de acuerdo con el ambiente de culto y militancia que inducen las normas, la necesidad de reiniciar si no se es perfecto y el extremo rigor de la dieta. Todo esto puede hacerla demasiado difícil y poco práctica para muchas personas a las que, de otro modo, les serviría seguir una versión menos severa, pero que acaban abandonando el barco debido a las expectativas.

¿Se puede hacer la dieta Whole30 más allá de 30 días?

Si bien es técnicamente posible seguir los principios básicos de la dieta Whole30 durante más de 30 días, es importante entender los posibles inconvenientes y abordarlo con cautela. El Whole30 está pensado como un reset de 30 días, no como una solución dietética a largo plazo. Su naturaleza restrictiva puede ser difícil de mantener indefinidamente, lo que puede conducir a la frustración y los hábitos insostenibles.

Eliminar grupos enteros de alimentos (legumbres, lácteos) durante un periodo prolongado puede dificultar la satisfacción de todas las necesidades diarias de nutrientes, especialmente calcio, proteínas y ciertas vitaminas. Sin embargo, un enfoque alternativo es el programa Whole30 Plus, que amplía la fase de eliminación más allá de 30 días en incrementos de 15 días (hasta 90 días).

Recuerde que el enfoque más sostenible para una alimentación sana implica crear un plan equilibrado y flexible que pueda mantener a largo plazo, al tiempo que atiende a sus necesidades y preferencias individuales. Considere la posibilidad de consultar a un dietista titulado o a un profesional sanitario para obtener orientación personalizada.

Ejemplo de plan de comidas de la dieta Whole30

¿Tienes curiosidad por saber cómo sería un día de comida en la dieta Whole30? A continuación, compartimos un ejemplo de plan de comidas.

Receta para el desayuno: Dos huevos revueltos con pimiento verde y rojo, cebolla y champiñones, y una guarnición de patatas fritas cocidas en aceite de oliva.
Merienda: Rodajas de manzana con mantequilla de almendras
Receta para el almuerzo: Wrap de lechuga con ensalada de pollo hecha con pechuga de pollo, mayonesa casera, apio y zanahorias
Merienda: Frutos secos variados (sin cacahuetes) y una naranja
Receta para la cena: Chuleta de cerdo con patata asada, ensalada y coles de Bruselas
Merienda: melón dulce