Fortalece los brazos en casa con un nuevo programa de 4 semanas
Entra en el saco de arena. Por una fracción del costo de las mancuernas o las calderas y fácil de improvisar por prácticamente nada, el saco de arena es la herramienta de construcción más rentable para una fuerza realmente funcional.
Diseñado por el editor de fitness de Men's Health Andrew Tracey, que tira objetos extraños por diversión, lanzaremos tres entrenamientos a la semana los lunes, miércoles y viernes. Todo lo que necesitas es una bolsa llena de arena y la grasa necesaria para los codos.
Este reto de 30 días transformará tus brazos en sólo 4 semanas
Nuestro sencillo día de pecho con mancuernas fortalece los pectorales y los tríceps en casa
Si te gusta el bricolaje, construye tu propio bolso con el plan paso a paso de AT. Si prefieres hacerte profesional, aprende a manejar los principales tipos de objetos extraños, para que puedas hacer la inversión correcta.
El primer día de nuestro nuevo programa comienza con una bestia de una bomba funcional. Con sólo tres movimientos y una cuenta atrás de 20 minutos, depende de ti el contar tantas repeticiones de construcción muscular como puedas reunir. Agárralo y rómpelo todo el mundo.
20 MINUTOS DE AMRAP (TANTAS REPETICIONES COMO SEA POSIBLE)
1. Chin-Up x 5
Nada dice "funcional" como un conjunto sólido de barbillas. Agarra una barra con un agarre bajo la mano, con las palmas hacia tu cara. Levanta los pies del suelo, colgando libremente con los brazos rectos (A). Levántese flexionando los codos mientras junta los omóplatos. Cuando su barbilla pase la barra, (B) haga una pausa antes de bajar a la posición inicial. Repita, dividiéndose en tantas series como sea necesario para mantener una buena forma.
Comprueba este hackeo de la puerta si no tienes acceso a un bar.
2. Bolsa de arenaTierra a Cabeza x 10
Ahora llegamos a la carne y las patatas, o a la hinchazón de los bíceps y los hombros que tira y empuja en este caso. Con el saco de arena en el suelo entre los pies, se agarra con ambas manos, manteniendo la espalda recta (A). Abraza el saco, levántalo hasta el pecho y descansa sobre tus muslos. Ahora levántate explosivamente y simultáneamente empuja la bolsa sobre tu pecho, justo delante de tu cara. (B) Sosteniendo el saco de arena a través de tu pecho, sujeta tu núcleo y baja las piernas ligeramente antes de explotar hacia arriba. Presiona la bolsa por encima de tu cabeza hasta que tus brazos queden bloqueados. Haga una breve pausa en la parte superior antes de bajar la bolsa a su pecho bajo control. (C)
3. Empujones x 15
Termina cada ronda con un clásico poco de peso corporal. Después de su última prensa de saco de arena, deje caer el saco y golpee la cubierta. Asume una fuerte posición de tablón; tus muñecas, codos y hombros deben estar directamente encima de los demás. Piensa en crear un marco rígido desde los tobillos hasta la cabeza(A). Flexione el codo, bajando el cuerpo, y haga una pausa mientras el pecho toca el suelo(B). Empuje hacia arriba explosivamente y repita.
Anote el total de representantes de cada movimiento y guarde estas notas para futuras referencias en el plan.
