Este entrenamiento fortalece el pecho y aumenta el tamaño de los brazos

Para los que no lo sepan, el "powerbuilding" es el hijo predilecto del culturismo y el powerlifting. No sólo promete fuerza bruta, sino también una rápida ganancia de músculo.

Tradicionalmente, el culturismo combina un levantamiento de peso pesado que revienta las venas como único objetivo al principio de cada sesión con una rutina de musculación que induce al bombeo. Este doble golpe ofrece lo mejor de ambos mundos.

Este entrenamiento con mancuernas para quemar calorías fortalece el pecho, la espalda y los brazos para conseguir un tamaño real

Este entrenamiento inspirado en el OCR elimina la grasa y aumenta el tamaño del pecho

En esta sesión centrada en el press de banca, te tomarás tu tiempo para intentar un levantamiento pesado del día, tomando nota de los pesos levantados (y de cualquier PB alcanzado) para la siguiente sesión, antes de descansar y pasar a un par de repeticiones más altas de superseries para centrarse en el pecho, los hombros y los tríceps.

 

PRIMERA PARTE

Después de un calentamiento exhaustivo, programa un temporizador para 15 minutos y utiliza este tiempo para aumentar progresivamente el peso de las series de tres a cinco repeticiones que puedas realizar durante el día. Anota todas las series de calentamiento, así como el peso con el que terminas. Intenta superarlo en tu próxima sesión.

Press de banca: Trabaja hasta 3-5 repeticiones en 15 minutos

Túmbate en un banco, con las rodillas flexionadas, apoyando los pies en el suelo. Saca la pesa del rack, bloqueando los codos(A). Baja la barra lentamente hasta que la barra toque tu pecho(B) mantén los codos en un ángulo de 45 grados, haz una pausa aquí antes de volver a presionar explosivamente hacia arriba.

SEGUNDA PARTE

Después de un breve descanso, trabaja 5 rondas (cada una) de las siguientes dos superseries. Realizarás los movimientos 2A y 2B uno detrás de otro, sin descanso entre los movimientos, descansando entre 60 y 120 segundos entre las superseries, y luego haz lo mismo para 3A y 3B. Aumente el peso en cada nueva serie, trabajando hacia el peso más pesado que pueda reunir, pero manteniéndose por encima de seis a ocho repeticiones en todo momento. Anote su peso final.

2A. Press de mancuernas de pie x 6-15

Coloca las mancuernas sobre los hombros, con las palmas hacia adentro. Respira y aprieta el tronco. (A) Presiona las mancuernas por encima de la cabeza, apretando los glúteos para evitar que la espalda se extienda y bloquea ambas pesas por encima de la cabeza (B). Baja bajo control hasta los hombros. Repite el ejercicio.

2B. Dips x 6-15

Salta sobre dos barras paralelas con las palmas de las manos hacia dentro y los brazos estirados (A). Utiliza dos cajas o los respaldos de dos sillas resistentes si estás en casa. Baja lentamente hasta que tus codos estén en ángulo recto, asegurándote de que no se abren hacia fuera (B). Vuelve a subir a la parte superior y repite.

3A. Extensiones de tríceps x 8-15

Túmbate en un banco con una barra bloqueada por encima del pecho (A). Dobla los codos y baja lentamente la barra hacia la frente, manteniendo los brazos bloqueados, perpendiculares al banco. Deténgase justo antes de que la barra toque su cabeza (B) antes de volver a presionar de forma explosiva. Repita el ejercicio.

3B. Press de suelo con mancuernas x 8-15

Comienza cogiendo un par de mancuernas y tumbándote boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Presiona las pesas por encima de ti, bloqueando los codos(A). Bájalas lentamente hasta que la parte superior de tus brazos esté apoyada en el suelo(B), cerca de tu cuerpo, haz una pausa aquí antes de volver a presionar explosivamente hacia arriba.