Evite las lesiones eligiendo la mejor superficie para correr
Por regla general, los corredores sanos deben variar siempre las superficies en las que corren para mejorar la fuerza y el equilibrio, y para ayudar a evitar lesiones. Cambia tus rutas y corre un poco por senderos, un poco por asfalto, un poco por pista e incluso un poco por aceras si es necesario.
Si estás entrenando para una carrera, haz la mayoría (pero no el 100%) de tus carreras en el mismo tipo de superficie en la que vas a competir. Si corres con frecuencia por la misma ruta, invierte la dirección cada dos carreras. De este modo, te adaptarás a cualquier inclinación de la carretera, por lo que estarás estresando ambos lados de tu cuerpo por igual.
Aprende más sobre cada tipo de superficie para poder adaptarte a ella. Recuerda que, si es la primera vez que pruebas una nueva superficie, debes introducirte en ella gradualmente.
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Aunque correr por una acera puede ser a veces una opción más segura (para evitar el tráfico), el asfalto es un poco más blando y, por tanto, más fácil para tu cuerpo que el hormigón. Así que, si corres por una superficie dura, opta por las carreteras asfaltadas cuando puedas, siempre que sean seguras.
Las ventajas del asfalto son la consistencia y la uniformidad, que lo hacen bueno para los entrenamientos de velocidad. Cuando no tienes que pensar en dónde pones cada paso, puedes acelerar el ritmo. Esta superficie plana y sólida también supone un menor esfuerzo para el tendón de Aquiles. Además, las carreteras de asfalto suelen estar cartografiadas, lo que facilita el seguimiento del kilometraje con una aplicación, un mapa en línea o el cuentakilómetros de tu coche.
Por supuesto, la dura superficie del asfalto tiene sus inconvenientes, sobre todo el modo en que sacude las articulaciones. También tendrás que tener cuidado de evitar el tráfico, los baches y los peraltes (la ligera inclinación hacia abajo en el borde de la carretera).
HormigónAunque es más duro que el asfalto, el hormigón es una superficie para correr fácilmente disponible y la más práctica para muchas personas.
En el lado positivo, las aceras de hormigón están a salvo del tráfico y suelen ser lisas y planas. Y algunas investigaciones indican que si no vas demasiado rápido, el efecto del terreno, en términos de impacto sobre los músculos y las articulaciones, es insignificante.
Aun así, ten en cuenta los contras concretos: Es de alto impacto, especialmente si corres rápido. Y te enfrentas a obstáculos como bordillos, peatones y tráfico al cruzar las calles.
Si corres a menudo sobre asfalto u hormigón, asegúrate de que tus zapatillas ofrecen una buena amortiguación, para absorber los impactos. Sustitúyelas a menudo.
Las superficies más blandas, como el césped, son sin duda más fáciles para el cuerpo que el hormigón o el asfalto, pero eso no significa que no haya riesgos de lesiones por sobrecarga comunes.
La buena noticia de la hierba: Es de bajo impacto, pero sigue requiriendo suficiente fuerza muscular para proporcionar un buen entrenamiento. Puedes hacerlo descalzo o con zapatillas minimalistas para mejorar la fuerza del pie. La hierba es estupenda para los corredores principiantes porque supone menos presión en la planta del pie, al menos según algunos estudios sobre la carga plantar.
Sin embargo, los corredores también pueden lesionarse en terrenos más blandos, porque no proporcionan la misma estabilidad que una superficie más dura. Tus pies se pronarán, o rodarán más hacia dentro, lo que podría aumentar la tensión en tus músculos y articulaciones, provocando una lesión (o una nueva lesión en corredores con antecedentes de fascitis plantar). O podrías torcerte un tobillo por el terreno irregular. Además, la hierba es resbaladiza cuando está mojada.
SenderosAl igual que la hierba, los senderos de tierra o de virutas de madera ofrecen una superficie amortiguada para los corredores, y a menudo un bonito paisaje del que disfrutar. Son una buena oportunidad para cambiar de aires.
Entre las ventajas del trail running se encuentra el hecho de que es una superficie de menor impacto y que no daña las articulaciones, lo que supone un menor riesgo de lesiones por sobrecarga. También puede aumentar la flexibilidad debido a la necesidad de realizar frecuentes ajustes en la forma y la zancada.
Por supuesto, eso también puede ser negativo. El terreno complicado y desigual de un sendero (y el barro a veces resbaladizo) hace que los corredores corran el riesgo de sufrir torceduras de tobillo y otras lesiones traumáticas debidas a caídas. También es más difícil correr rápido.
Si intenta entrenar a un ritmo específico, evite los senderos debido a su imprevisibilidad.
ArenaCorrer sobre la arena es una experiencia totalmente diferente a la de muchas otras superficies. De hecho, son dos, por el contraste entre la arena húmeda y la seca.
Los beneficios de correr por la playa son evidentes: Obtienes hermosas vistas de la costa, sonidos y brisas. La arena (especialmente cuando está mojada) es de muy bajo impacto, pero aun así ofrece un excelente entrenamiento porque tienes que resistir contra la superficie mientras cede. Lo sentirás sobre todo en las pantorrillas, especialmente si la arena está seca y es profunda.
Sin embargo, ten cuidado con correr demasiado lejos o demasiado tiempo en la playa, porque la superficie irregular y cambiante es agotadora. Y si el camino de la playa está inclinado hacia el agua, correrás desequilibrado. Por último, la superficie blanda -aunque es fácil para las articulaciones- es dura para el tendón de Aquiles.
NieveSi vives en un lugar con nieve y quieres salir a correr, puedes hacerlo. La ropa de abrigo y los protectores para las zapatillas de correr te ayudarán a estar más seguro.
Al igual que la arena, correr sobre una superficie cubierta de nieve te obliga a llevar un ritmo lento y constante que sigue ofreciendo un buen entrenamiento. Esto puede ser bueno si vienes de un descanso y necesitas ser conservador. Además, correr al aire libre en invierno te mantiene alejado de la cinta de correr.
Por supuesto, tendrá que seguir teniendo precaución. La nieve y el hielo pueden ser muy resbaladizos e imprevisibles. La oscuridad de los días de invierno también supone un mayor riesgo.
PistaSi te estás recuperando de una lesión al correr y te preocupa que se repita, tu mejor opción es correr en una pista de goma, que ofrecerá una superficie nivelada así como una buena absorción de los impactos.
También en el lado positivo: La mayoría de los institutos tienen pistas abiertas al público, por lo que son una opción segura y cómoda. La mayoría de las pistas tienen 400 metros (aproximadamente 1/4 de milla), por lo que es fácil controlar la distancia cuando se corre. Esto hace que las pistas sean una gran opción para el entrenamiento de velocidad.
Sin embargo, correr vueltas puede resultar tedioso. Si vas siempre en la misma dirección (normalmente en el sentido contrario a las agujas del reloj), harás que los músculos de un lado del cuerpo trabajen más que los del otro. Por eso es importante cambiar de dirección. Aunque la pista ofrece una superficie más suave que el asfalto o el hormigón, tomar las curvas puede ser duro para las articulaciones. Además, el efecto de rebote de la superficie sintética puede estresar la banda IT y los músculos de la pantorrilla.
Aunque la variación es importante, algunas investigaciones muestran que los corredores ajustan intuitivamente la fuerza de su pisada en función de la superficie de carrera.
Cinta de correrLa mayoría de las cintas de correr están acolchadas, lo que las convierte en otra buena opción si acabas de volver a correr después de una lesión o si eres propenso a las lesiones y quieres reducir el impacto. Las cintas de correr también son la mejor opción si las condiciones meteorológicas son demasiado extremas para correr con seguridad.
Más ventajas de la cinta de correr: puedes fijar el ritmo y la inclinación donde lo necesites, y la máquina te obliga a seguir el ritmo. (Puedes simular mejor la carrera al aire libre ajustando la cinta de correr a un 1% de inclinación). No hay obstáculos ni superficies irregulares. Y puedes correr a cualquier hora del día o de la noche sin los riesgos que tendrías al aire libre.
Por supuesto, el aburrimiento en la cinta de correr es real, y puede ser más difícil conseguir un buen entrenamiento cuando la cinta te empuja. Además, no te beneficias del aire fresco y la brisa.
Una vez más, no es conveniente que corras siempre en una cinta, ya que podrías tener dificultades para adaptarte cuando vuelvas a correr en el exterior. La conclusión es que variar las superficies de carrera te ayudará a prevenir lesiones y a evitar que te aburras.
