Estudio Revela Qué Puede Suceder con Tu Cuerpo Cuando Comes Menos Alimentos Ultra-Procesados
- En un pequeño estudio, reducir a la mitad el consumo de alimentos ultra-procesados condujo a beneficios significativos para la salud, incluyendo más energía y una pérdida de peso promedio de casi 8 libras.
- Comer menos alimentos ultra-procesados también puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y otras condiciones de salud graves a largo plazo.
- Expertos sugirieron que pequeños cambios como priorizar alimentos integrales, leer etiquetas y cocinar en casa pueden facilitar la reducción de alimentos ultra-procesados.
No es un secreto que lo que comes impacta tu salud. Pero ahora, gracias a un nuevo estudio, tenemos una mejor idea de cómo los alimentos ultra-procesados afectan el cuerpo y qué sucede cuando los eliminas de tu dieta.
Los investigadores encontraron que los participantes del estudio vieron mejoras significativas en su salud, incluyendo más energía y una pérdida promedio de 7.7 libras, después de reducir a casi el 50% la cantidad de alimentos ultra-procesados que consumían.
El estudio fue publicado en diciembre en la revista Obesity Science and Practice.
¿Limitar los Alimentos Ultra-Procesados Este Año? Los Expertos Recomiendan Comenzar Con Estos 3
¿Qué Sucede en Tu Cuerpo Cuando Comes Carne Todos los Días?
Los alimentos ultra-procesados representan el 60% de la dieta promedio de un estadounidense, e incluyen cosas como snacks dulces y salados, carnes procesadas, platos congelados envasados, sopas instantáneas y bebidas azucaradas, según Sapana Shah, MD, MPH, profesora asociada clínica de medicina en la NYU Grossman School of Medicine.
“Los alimentos altamente procesados son a menudo densos en calorías, más altos en granos refinados, azúcar, grasas saturadas y sal, y más bajos en fibra y otros nutrientes importantes,” dijo.
Estos alimentos contienen poco o ningún componente integral, y en su lugar están llenos de aditivos como sabores artificiales, conservantes, emulsionantes y sodio, agregó Tamar Samuels, RD, dietista registrada y cofundadora de Culina Health.
A pesar de la ubiquidad de los alimentos ultra-procesados, este estudio muestra que las personas pudieron reducir su consumo y experimentar una variedad de beneficios para la salud como resultado.
¿Cómo Puede Afectar tu Salud Comer Menos Alimentos Ultra-Procesados?
Para determinar cómo la reducción del consumo de alimentos ultra-procesados afecta la salud de una persona, un equipo de investigadores reclutó a 14 adultos que comían al menos dos alimentos ultra-procesados al día.
Participaron en un programa de dieta de ocho semanas, que consistió en educación sobre alimentos ultra-procesados, sesiones de planificación de comidas, estrategias para abordar los antojos y colaboración con otros adultos en el hogar para mejorar el entorno de los participantes.
Los participantes también completaron tres encuestas autoadministradas sobre su ingesta dietética antes y después de la intervención.
“El objetivo principal de este estudio era probar cuán bien recibido y efectiva era un programa específico para reducir la ingesta de alimentos ultra-procesados,” dijo la coautora del estudio Charlotte Hagerman, PhD. “Dicho esto, observamos mejoras significativas en la salud cuando las personas redujeron su ingesta de alimentos ultra-procesados a la mitad.”
Al final del programa, los participantes comían en promedio 600 calorías menos cada día. También disminuyeron su consumo de azúcar en un 50%, su consumo de grasa saturada en un 37% y su consumo de sodio en un 28%.
Los participantes del estudio también reportaron otros beneficios para la salud, incluyendo mejor piel, menos hinchazón en sus extremidades, mejor estado de ánimo y más energía.
Aunque hay evidencia que demuestra que comer menos alimentos ultra-procesados conduce a una mejor salud, las pautas nutricionales de EE. UU. actualmente no mencionan específicamente la necesidad de reducir su consumo. Esto probablemente se debe a la influencia de los grupos de presión de la industria alimentaria, dijo Hagerman.
“Por eso, casi no ha habido programas basados en evidencia diseñados específicamente para ayudar a las personas a reducir su ingesta de alimentos ultra-procesados en EE. UU.,” comentó.
El estudio de Hagerman y sus colegas es solo un punto de partida, es un "estudio piloto" donde los investigadores pueden "probar una nueva intervención con un pequeño grupo de personas para ver cuán bien funciona,” explicó.
Más investigación—y eventualmente cambios en las pautas—serán necesarios en el futuro, pero por ahora, los “resultados fueron muy prometedores”, dijo Hagerman. “Los programas conductuales pueden ayudar a las personas a reducir su ingesta de alimentos ultra-procesados en gran medida, al menos por un corto tiempo.”
Menos Alimentos Ultra-Procesados Probablemente Significa Otros Beneficios de Salud a Largo Plazo, También
Aunque el nuevo estudio de Obesity Science and Practice se enfoca en algunos de los efectos a corto plazo de reducir el consumo de alimentos ultra-procesados, los expertos coincidieron en que hacer este cambio dietético podría tener impactos en la salud más duraderos.
Gran parte de la investigación existente sobre el impacto de comer alimentos ultra-procesados se centra en su relación con ciertas condiciones crónicas.
Una revisión en 2024 de estudios anteriores encontró que comer alimentos ultra-procesados podría aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.
Y otra revisión sistemática publicada el año pasado encontró que comer alimentos ultra-procesados estaba asociado con una serie de métricas de salud adversas, incluyendo un aumento en los riesgos de mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer, eventos cardiovasculares y ansiedad.
“Esto sugiere que si redujéramos los alimentos ultra-procesados de nuestra dieta, nuestro riesgo de estos resultados adversos para la salud se reduciría,” dijo Shah. “Reducir o eliminar los alimentos ultra-procesados resulta en un riesgo reducido de enfermedades cardiometabólicas y trastornos de salud mental.”
Cómo Reducir el Consumo de Alimentos Ultra-Procesados
Los alimentos ultra-procesados son a menudo más baratos y accesibles que las alternativas más saludables, además pueden ser adictivos. Esto significa que reducir tu consumo no siempre es fácil.
Así que comienza haciendo cambios graduales, recomendó Samuels. “En lugar de eliminar todos los alimentos ultra-procesados de golpe, reduce lentamente la ingesta para crear hábitos sostenibles,” sugirió.
Para reducir tu ingesta, enfócate en comer alimentos integrales siempre que puedas, dijo Samuels.
“Prioriza frutas frescas, verduras, granos enteros, proteínas magras, nueces y semillas,” añadió. “Asegúrate de que la mitad de tu plato sea produce en el desayuno, almuerzo y cena.”
Además, adopta el hábito de leer las etiquetas de los alimentos para poder identificar cuándo estás comiendo alimentos ultra-procesados. También puedes confiar en herramientas en línea para ayudarte a evitar los productos más altamente procesados en el supermercado.
En general, “evita los alimentos con listas de ingredientes largas que contengan aditivos poco familiares,” aconsejó Samuels.
Cocinar en casa es otra estrategia útil, añadió, ya que te da “mejor control sobre los ingredientes.”
Y como los alimentos ultra-procesados son a menudo los que son más convenientes, es importante estar preparado, dijo David Kahana, MD.
“Planifica tus comidas con anticipación y empaca un almuerzo para evitar tener tanta hambre que tomes malas decisiones y te acerques a la máquina expendedora,” comentó.
Finalmente, asegúrate de mantenerte hidratado. “A veces, los antojos por alimentos ultra-procesados provienen de la deshidratación en lugar de hambre,” dijo Samuels.
