Estiramientos de isquiotibiales necesarios después de correr un maratón (o una vuelta a la manzana)

Muchos corredores consideran que unos isquiotibiales tensos son un motivo de orgullo. Aunque la tensión en los isquiotibiales puede hacer que la transferencia de energía sea eficiente mientras corres, no es un testimonio de tu capacidad atlética. Demasiada tensión en los isquiotibiales puede provocar dolor de espalda, dolor de cadera y dolor en otras partes de las piernas, lo que puede apartarte de lo que haces. La solución, que sin duda ya te han dicho antes, es incorporar algunos estiramientos de isquiotibiales para corredores a tu vuelta a la calma.

Estos fuertes músculos de la parte posterior de los muslos trabajan para flexionar la rodilla y extender la cadera, movimientos críticos para la zancada. Los estiramientos pueden ayudarte a superar con más facilidad las exigencias que el running impone a tu cuerpo, sin que ello merme tu fuerza en los isquiotibiales.

En yoga, nos referimos a este elusivo acto de equilibrio como "sthira y sukha", a menudo definido como "esfuerzo y facilidad". En realidad, este concepto se aplica a todos los aspectos de la vida, pero cuando se trata de correr, se puede considerar como un equilibrio entre estabilidad y movilidad, fuerza y flexibilidad.

Cómo recuperarse después de correr un maratón

¿Debes hacer tus estiramientos antes y después de correr?

La forma más sencilla de enfocar los estiramientos de isquiotibiales para corredores

Aunque probablemente estés acostumbrado a forzarte en los entrenamientos -después de todo, eso es lo que te convierte en un buen corredor-, debes adoptar el enfoque contrario en la esterilla. Estirar los isquiotibiales de forma agresiva puede someter a los tendones isquiotibiales altos, que conectan los músculos isquiotibiales con los huesos de la cintura, a una tensión excesiva. Esto puede provocar una tendinopatía, un dolor en el trasero que puede tardar mucho tiempo en curarse.

También puede provocar desgarros y tensiones menos evidentes que no sentirás en el momento pero que pueden hacerte descarrilar más adelante, sobre todo cuando cambias repentinamente de ritmo, como cuando esprintas hacia la línea de meta.

El objetivo es saber cuándo es suficiente y aceptarlo. El yoga puede ayudar a ello, tanto con el autoconocimiento como con los estiramientos. No es necesario poner el pie detrás de la cabeza para ser lo suficientemente flexible. De hecho, probablemente sea contraproducente. Lo que muchos de nosotros malinterpretamos sobre la flexibilidad es que si te centras en llegar lo más lejos posible en tus pliegues hacia delante, probablemente te estés perdiendo algo de tensión y elasticidad esenciales que te convierten en un buen corredor.

Piensa en cuánta flexibilidad necesitas para tus entrenamientos. Si eres vallista, necesitarás estirar mucho más los isquiotibiales para superar el obstáculo que si eres corredor de fondo. Si eres de estos últimos, puede que necesites la flexibilidad suficiente para atarte las zapatillas con las rodillas flexionadas, ¡y nada más!

Así que pruébalas, explora algunas de las variaciones y descubre qué es lo que mejor te funciona. Y no olvides saber cuándo es suficiente.

Los 7 mejores estiramientos de isquiotibiales para corredores

Prueba a hacer algunos de estos estiramientos después de entrenar. Si te quedas entre cinco y quince respiraciones en cada uno de estos estiramientos, tendrás tiempo de sobra.

En cuanto a la intensidad del estiramiento, piensa que debe ser suficiente para no aburrirte, pero no tan fuerte que te den ganas de llorar. Estos estiramientos no deben provocar dolor. Si lo hay, consulta a tu médico.

1. Estocada del corredor

Por qué es útil para los corredores: Se dirige a todos los isquiotibiales de la pierna delantera, así que no olvides cambiar de lado.

Cómo: Desde la estocada baja, desplaza ligeramente las caderas hacia atrás como si estuvieras apoyando todo el peso en la pierna de atrás y empieza a llevar la rodilla delantera hacia la recta.

Variaciones: Separa los dedos de los pies para estirar la parte superior del tobillo. A continuación, prueba a girar hacia la parte posterior del talón delantero para trabajar los músculos de la pantorrilla. Para una menor intensidad, coloque bloques debajo de las manos y experimente para encontrar la cantidad correcta de flexión en la rodilla delantera.

2. Postura de la cabeza a la rodilla

Por qué es útil para los corredores: Este pliegue asimétrico de la cabeza a las rodillas se centra en una pierna cada vez mientras estira los músculos que conectan la pelvis y la columna vertebral y que recorren toda la longitud de la espalda. Esto te permite prestar especial atención a cada pierna por separado.

Cómo hacerlo: Desde la posición de sentado, estire la pierna izquierda hacia delante y doble la pierna derecha, llevando la planta del pie derecho contra la cara interna del muslo de la pierna izquierda. Inclínate hacia delante sobre la pierna estirada, apoyando la mano izquierda en el muslo, la espinilla o el pie.

Variaciones: La colocación de la rodilla flexionada afectará al estiramiento de la espalda. Si está flotando en el espacio, apóyela deslizando un bloque, una manta doblada o una almohada debajo de la rodilla. Para estirar más la espalda, intenta deslizar la rodilla doblada unos centímetros hacia atrás y más a la izquierda.

3. Perro mirando hacia abajo

Por qué es útil para los corredores: El Perro Boca Abajo estira ambos isquiotibiales simultáneamente, lo que puede resaltar cualquier diferencia entre tus lados derecho e izquierdo. Además, te da mucho margen de modificación para que encuentres la intensidad o el límite adecuados sin pasarte.

Cómo hacerlo: Desde las manos y las rodillas, mete los dedos de los pies y presiona hacia abajo a través de las manos mientras levantas las caderas hacia arriba y hacia atrás mientras enderezas las piernas para crear una V invertida con el cuerpo. Los talones no tienen por qué tocar la esterilla.

Variaciones: Para ejercer menos presión sobre los isquiotibiales, flexiona las rodillas y levanta los talones de la esterilla. Para menos presión en la parte superior del cuerpo, practica Perro Abajo de pie contra una pared, un mostrador o el respaldo de una silla.

4. Flexión hacia delante de pie

Por qué es útil para los corredores: En este tipo de flexión hacia delante, el estiramiento se centra en el centro de los isquiotibiales. Cuanto más tiempo permanezcas en este estiramiento -más de tres respiraciones y menos de tres minutos- más probabilidades tendrás de contrarrestar parte de la tirantez en la que incurres al correr.

Cómo hacerlo: Mantén los pies juntos o separados aproximadamente a la distancia de las caderas con los dedos hacia delante. Inclínate hacia delante desde la pelvis (no te inclines desde la cintura, que estira la espalda, no los isquiotibiales). Apoya las manos en las piernas, en bloques o en una mesita; no hace falta que llegues a los pies. La cabeza y el cuello pueden soltarse. Flexiona las rodillas tanto como necesites.

Variaciones: En lugar de mantenerte tenso en este pliegue hacia delante de pie, sentirás cómo la gravedad te ayuda a liberar la parte posterior del cuerpo. Déjalo.

5. Flexión hacia delante con piernas anchas de pie o sentado

Por qué es útil para los corredores: Llevar las piernas en horcajadas cambia la zona afectada por el pliegue hacia delante, trasladando el estiramiento a la cara interna de los isquiotibiales y la cara interna de los muslos.

Cómo hacerlo: Separe las piernas todo lo que pueda y flexione las caderas hacia delante. No intentes forzar el estiramiento redondeando la espalda, a menos que también disfrutes del estiramiento en la espalda. Cuando redondeas la espalda, pierdes la concentración en los isquiotibiales. Y sí, esto significa que puede que no te "dobles" mucho, ¡y no pasa nada! Recuerda que unos isquiotibiales tensos y elásticos son necesarios para correr bien.

Variaciones: Si practicas la flexión hacia delante de pie, puedes mantener las manos debajo de los hombros con las puntas de los dedos de los pies alineadas con las puntas de los pies. O puedes optar por llevar las manos hacia delante, pasarlas entre las piernas y detrás de ti, o juntar las manos y entrelazar los dedos detrás de la espalda.

Tanto en la versión de pie como en la versión sentada de este amplio pliegue hacia delante, puede cambiar el lugar donde siente el estiramiento añadiendo un ligero giro. Simplemente extienda ambas manos hacia una pierna a la vez.

6. Estiramiento de isquiotibiales con manos en posición reclinada

Por qué es útil para los corredores: Estirar este grupo muscular mientras estás reclinado te permite eliminar cualquier balanceo o fortalecimiento de la ecuación y centrarte simplemente en el estiramiento.

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies sobre la esterilla. Enrolla la correa alrededor del metatarso del pie derecho. Lleva lentamente el pie derecho hacia el techo, manteniendo los hombros, el cuello y la cabeza relajados y con los pies en el suelo. Lleva la pierna derecha hacia el pecho en la medida que te resulte razonable.

Variaciones: Puedes trabajar para estirar cada uno de los músculos isquiotibiales moviendo la posición de la pierna unos centímetros en cualquier dirección. Para estirar los isquiotibiales externos, que interactúan con la banda IT, mueve la pierna derecha hacia el lado izquierdo del cuerpo manteniendo la cadera derecha hacia abajo. Para estirar los isquiotibiales internos, que interactúan con los aductores (músculos internos del muslo), lleva el pie derecho hacia la derecha unos centímetros mientras mantienes la cadera estable.

7. Postura del delfín

Por qué es útil para los corredores: Además de estirar los isquiotibiales, esta variación del Perro mirando hacia abajo también fortalece la parte superior del cuerpo y la flexibilidad, algo que correr no aborda.

Cómo hacerlo: Desde las manos y las rodillas, coloque los antebrazos en la colchoneta, a la distancia de los hombros, como lo haría para Forearm Plank, ya sea paralelos entre sí o en diagonal con las manos entrelazadas en el centro. Levanta las caderas en forma de V invertida, como en la postura del perro boca abajo, y camina con los pies hacia las manos hasta que sientas un estiramiento interesante, pero sin dolor, en la parte posterior de las piernas.

Variaciones: Puedes cambiar el ángulo -y, por tanto, la intensidad y la sensación- del estiramiento apoyando los antebrazos en bloques o practicando el estiramiento de pie y apoyando los antebrazos en una pared.