Cómo recuperarse después de correr un maratón

No hay mejor sensación que cruzar la línea de meta después de 26,2 millas. Todos tus meses de duro trabajo y sesiones de entrenamiento han dado sus frutos, y ahora todo lo que tienes que hacer es saborear tu logro.

Pero mientras tu mente puede estar lista para la fiesta, tu cuerpo puede sentirse listo para ir a la cama. Correr un maratón no es poca cosa, así que créalo cuando le dicen que la recuperación empieza cuando cruza la línea de meta. Desde la nutrición y la hidratación hasta el descanso y los masajes, hay muchas estrategias importantes para una recuperación óptima de la maratón.

A continuación, una dietista titulada ofrece consejos y trucos para sentirse lo mejor posible en los días y semanas posteriores al maratón. Sigue leyendo para saber más.

¿Por qué centrarse en la recuperación?

Muchos corredores pasan semanas y meses preparándose para un maratón, pero a menudo se descuidan los momentos, días y semanas inmediatamente posteriores. Lo que hagas, incluso los primeros segundos después de cruzar la línea de meta, es crucial para la recuperación.

Estiramientos de isquiotibiales necesarios después de correr un maratón (o una vuelta a la manzana)

¿Planea correr un maratón? Así es como debe prepararse

Desarrollar un plan de recuperación tras la carrera puede ayudarte a recuperarte más rápido, a sentirte bien durante la recuperación y a minimizar o prevenir futuras lesiones. Aunque es tentador mantener el impulso después del maratón, tomarse las cosas con calma durante al menos una o dos semanas después del maratón puede ayudar a maximizar los objetivos de forma física a largo plazo. No sólo te estás recuperando del maratón, sino que también estás reparando y restaurando los meses de entrenamiento que te han llevado hasta el gran día.

"Correr largas distancias, especialmente con la intensidad y duración de un maratón, supone una gran exigencia para el cuerpo desde el punto de vista de la alimentación, pero también desde el punto de vista de los tejidos", explica Madison Doherty, PT, DPT, doctora en fisioterapia y entrenadora certificada de running en Perfect Stride Physical Therapy de Nueva York. "Hay cantidades esperadas de microdaños en los músculos, que se producen después de un maratón, y tu cuerpo necesita someterse a su proceso inflamatorio para reparar y que puedas volver a moverte lo mejor posible".

El entrenamiento para un maratón es físicamente agotador, pero también puede serlo mentalmente. El cuerpo y el cerebro necesitan tiempo para relajarse y volver a la normalidad. Físicamente, el cuerpo desencadena una respuesta inflamatoria en las horas posteriores a completar un maratón. Los marcadores inflamatorios como la creatina quinasa, la proteína c reactiva, la lactato deshidrogenasa y la troponina se elevan.

Dado que correr un maratón afecta a tantos sistemas corporales, es difícil confiar únicamente en la desaparición del dolor muscular como indicador de una recuperación completa. Como resultado, la recuperación requiere una combinación de descanso, nutrición, hidratación y actividad.

Qué hacer inmediatamente después de un maratón

• Sigue caminando
• Bebe algo de líquido (bebida deportiva y agua)
• Come un pequeño tentempié que contenga carbohidratos y proteínas entre 30 y 60 minutos después de terminar

Aunque es posible que quieras tumbarte en el suelo aliviado después de cruzar la línea de meta, en realidad es importante seguir caminando inmediatamente después de terminar tu maratón, dice Doherty. "De forma similar a cómo aumentaste tu carga de entrenamiento en la preparación de tu carrera, debes reducir la actividad de tu cuerpo".

De hecho, detenerse y tumbarse podría provocarle náuseas y malestar. Caminar despacio disminuye el ritmo cardíaco y elimina el lactato de los músculos, lo que puede ayudar a reducir la inflamación.

Además, muchos corredores no tienen mucho apetito después de un maratón. Empieza por beber un poco de líquido, agua o una bebida deportiva para empezar a rehidratarte y reponer los electrolitos perdidos durante la carrera. Come un pequeño tentempié que contenga carbohidratos y proteínas entre 30 y 60 minutos después de terminar para mantener tus niveles de azúcar en sangre. También ayudará a reparar el tejido muscular y a reponer el glucógeno muscular. Los pretzels con mantequilla de cacahuete, un plátano con mantequilla de almendras o la mitad de un sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada son algunas buenas opciones para la nutrición inmediata después de la carrera.

Qué hacer unos días después

• Priorizar el descanso
• Realice movimientos y estiramientos reparadores
• Sumérjase en un baño de hielo o en una zambullida fría
• Duerma
• Consuma comidas equilibradas ricas en carbohidratos y proteínas

Los días posteriores a un maratón, debes centrarte en descansar y cuidar tu cuerpo y tu mente. Haz algunos movimientos y estiramientos reparadores si te sientan bien. La postura de yoga "piernas contra la pared" o Viparita Karani, ayuda a invertir la circulación de las piernas para que se sientan más ligeras y frescas y proporciona un estiramiento suave de los músculos de la parte inferior del cuerpo. También ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, que reduce los niveles de cortisol y ayuda a disminuir la inflamación después de la carrera.

Considera la posibilidad de sumergirte de cinco a diez minutos en un baño de hielo o en una zambullida fría. El agua fría hace que los pequeños vasos sanguíneos se contraigan, lo que reduce el flujo sanguíneo. Esto contribuye a reducir la inflamación y el dolor, lo que puede ser beneficioso después de un maratón, acelerar la recuperación y ayudar a prevenir el DOMS (dolor muscular de aparición retardada). Se recomienda utilizar hielo o un tratamiento de frío hasta que el dolor y la rigidez disminuyan.

Tampoco subestimes el poder del sueño. Prioriza el sueño de calidad después de un maratón y no restrinjas los carbohidratos, ya que tu cuerpo los necesita para reponer las reservas de glucógeno.

Desde el punto de vista nutricional, su cuerpo todavía se está recuperando y reponiendo las calorías y electrolitos perdidos a lo largo de 26,2 millas. Para estimular la recuperación muscular, asegúrate de tomar comidas equilibradas que incluyan hidratos de carbono y grasas y al menos 30 gramos de proteínas por comida.

Qué hacer una semana después

• Siga dando prioridad al descanso
• Céntrate en el esfuerzo ligero y en ejercicios cortos de entrenamiento cruzado, si te sientes con fuerzas para ello

Ha pasado una semana desde la carrera. Todavía estás en la cresta de la ola, tus dolores musculares han desaparecido y estás listo para volver a salir. Pero no tan rápido. Aunque te sientas mejor físicamente y capaz de correr sin problemas, muchos de los sistemas de tu cuerpo todavía se están recuperando. Dale tiempo a tus músculos, tendones y ligamentos para que también se recuperen por completo.

Volver a correr demasiado pronto después de un maratón puede provocar más lesiones. Además, necesitas un descanso tanto mental como físico. Aunque a muchos corredores les preocupa perder la forma física, los periodos de descanso y recuperación permiten al cuerpo fortalecerse y adaptarse a todo el estrés al que se somete durante los meses de entrenamiento.

¿Qué se puede hacer una semana después de un maratón? Junto con el descanso, céntrate en esfuerzos ligeros y ejercicios cortos de entrenamiento cruzado. Pruebe a caminar, montar en bicicleta, nadar o hacer yoga. Estas actividades calientan los músculos y ayudan a la circulación. También puedes participar en actividades para las que no tuviste tiempo mientras entrenabas.

Sal a pasear con un amigo, tira a canasta con tu hijo o prueba una clase de baile a la que quieras apuntarte. Escucha a tu cuerpo y fíjate si tienes los músculos tensos o las articulaciones doloridas. Así sabrás si estás preparado para volver a correr.

Además, siga centrándose en las comidas regulares y equilibradas y en una buena hidratación. Si sigues sintiéndote como un "corredor" después del maratón, añade más proteínas y grasas a tus comidas o toma tentempiés sustanciosos entre horas. Algunos tentempiés útiles son los sándwiches de mantequilla de cacahuete y plátano, las barritas de proteínas o el requesón y la fruta.

¿Cuándo debo volver a correr?

Cada corredor responde de forma diferente al estrés de un maratón y necesita diferentes periodos de descanso. La mayoría de los corredores deberían tomarse una media de siete a diez días de descanso, pero algunos corredores pueden necesitar más tiempo antes de volver a correr.

Aunque lanzarse a correr 10 millas puede ser tentador, la clave está en volver a hacerlo con calma. Doherty siempre recomienda iniciar un programa de caminatas junto con movimientos suaves y de movilidad como un buen punto de partida. A continuación, intenta reintroducir carreras de esfuerzo suave de no más de 30 a 45 minutos. Si controlas tu frecuencia cardiaca, mantenla por debajo del 60% o 70% de tu frecuencia cardiaca máxima.

Presta atención a cómo te sientes y no tengas miedo de darte un respiro. Si en tu primera, segunda o incluso tercera carrera te sientes fatal, no pasa nada por parar, bajar el ritmo y tomarte un descanso más largo. Estas primeras carreras son un buen indicador de la fase de recuperación en la que te encuentras y, si no resultan naturales, puede significar que aún necesitas tiempo para recuperarte físicamente o que todavía estás frito mentalmente.

"Les digo a los corredores que si les duele después de esa carrera fácil, es demasiado pronto, y ajustaremos la duración de la carrera fácil para aumentar la frecuencia durante menos tiempo", dice Doherty. Sabrás que estás preparado y recuperado cuando vuelvas a tener ganas de correr y no lo sientas como un esfuerzo".

Técnicas de recuperación

Para optimizar y acelerar tu recuperación, puedes utilizar una serie de técnicas además del descanso, la priorización del sueño y una buena nutrición. Durante o después de la carrera, puedes llevar calcetines o pantalones cortos de compresión para mejorar el flujo sanguíneo, reducir la inflamación y disminuir el impacto de las agujetas de aparición tardía. Date un masaje unos días después de la carrera para reducir la tensión muscular y aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones.

El automasaje con un rodillo de espuma o una pistola de masaje es una forma estupenda de aumentar el flujo sanguíneo a zonas específicas y liberar puntos gatillo dolorosos. La estimulación muscular eléctrica también es una herramienta útil para ayudar a disminuir la inflamación y aumentar el flujo sanguíneo sin añadir tensión a los tendones o las articulaciones. Doherty dice que su clínica de fisioterapia recomienda estiramientos o trabajar la movilidad articular de forma suave y cómoda para mejorar el flujo sanguíneo.

Conclusión

Correr un maratón es un gran logro, y la recuperación es tan importante como los meses de entrenamiento previos. Tómate el tiempo necesario para descansar el cuerpo y la mente, y asegúrate de dar prioridad al sueño, la nutrición y la hidratación.

Además, no tengas prisa por volver a correr. Y cuando empieces a correr, hazlo despacio y con calma. Para obtener más orientación y recomendaciones específicas adaptadas a ti, consulta a un fisioterapeuta, un entrenador de running y un dietista deportivo.