Este tipo de sentadilla es uno de los más difíciles de hacer. He aquí cómo intentarlo

La sentadilla pistola, también conocida como sentadilla con una sola pierna, es el desafío definitivo para la estabilidad unilateral y la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Su nombre describe elocuentemente la forma de pistola que adoptas al descender en el movimiento con los brazos estirados hacia delante y una pierna extendida hacia delante.

Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre las sentadillas pistola, incluido cómo hacerlas correctamente.

¿Qué músculos se utilizan en las sentadillas pistola?

Antes de entrar de lleno en cómo realizar una sentadilla con pistola, hay dos fases del ejercicio -subir y bajar- en las que intervienen varios grupos musculares. Aunque algunos músculos son más activos que otros durante cada fase, cada grupo muscular primario debe trabajar en sincronía para completar el movimiento.

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Fase excéntrica (bajada)

• La articulación de la rodilla se flexiona y activa los isquiotibiales durante la fase excéntrica de la sentadilla a una pierna.
• Los glúteos trabajan para estabilizar la articulación de la cadera durante la sentadilla.
• Los cuádriceps también se activan para estabilizar la articulación de la rodilla al bajar.
• Los músculos centrales se activan para mantener el torso en posición vertical.
• Los músculos que rodean los tobillos se activan para mantener la estabilidad.

Fase concéntrica (subida)

Trabajando de forma coordinada, cada uno de los grupos musculares mencionados anteriormente trabaja conjuntamente para iniciar la fase concéntrica (volver a subir).

• El cuádriceps se contrae para extender la articulación de la rodilla desde su posición de flexión profunda al final de la sentadilla.
• Simultáneamente, el glúteo se activa para extender la cadera.
• Los músculos centrales se activan para mantener la integridad del torso en la subida.
• Los músculos alrededor del tobillo también se activan para mantenerte estable mientras subes.

¿Para qué son buenas las sentadillas pistola?

Las sentadillas pistola son excelentes para incluir en cualquier programa de ejercicios porque ponen a prueba varios grupos musculares y su capacidad para mantener la estabilidad multiarticular durante todo el movimiento. El movimiento es imposible de completar sin el control adecuado. Necesitas tanto estabilidad como fuerza para completar este movimiento, por lo que es un gran marcador de agilidad funcional completa.

Existen pruebas de que la incapacidad para realizar la sentadilla con una sola pierna es indicativa de insuficiencias biomecánicas de la rodilla y es predictiva de posibles lesiones de rodilla en el futuro.

Los beneficios de realizar este ejercicio incluyen, pero no se limitan a:

• Aumento de la fuerza con una sola pierna
• Coordinación
• Equilibrio
• Estabilidad de todo el cuerpo

Además, la sentadilla pistola es especialmente buena para fortalecer los glúteos y puede proteger la columna lumbar de futuras lesiones.

Cómo prepararse para las sentadillas pistola

La sentadilla con pistola es un movimiento desafiante que requiere un gran grado de fuerza, estabilidad y técnica. Aquí tienes varios ejercicios que puedes hacer para prepararte para practicar la sentadilla a una sola pierna:

• La sentadilla búlgara dividida es un gran ejercicio con una sola pierna que entrena todos los músculos (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos) que necesitas para completar con éxito una sentadilla con pistola. Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna para empezar y luego añade peso progresivamente al movimiento sujetando un par de mancuernas. Esto hará que el movimiento sea más exigente y te permitirá pasar fácilmente a la sentadilla pistola con peso corporal.
• El peso muerto rumano con una sola pierna es otro ejercicio que puede ayudarte a llegar a la sentadilla pistola. Entrena los isquiotibiales y los glúteos, que son los que más se mueven en la sentadilla pistola. Practica el movimiento sin pesas primero y luego con mancuernas en cada mano. Realiza 3 series de 10 repeticiones a cada lado.
• El levantamiento con un solo brazo es un ejercicio que pone a prueba el tronco en posición vertical, similar a la posición necesaria para completar la sentadilla con pistola. Sujeta una mancuerna en una de tus manos y camina con ella durante 60 segundos a cada lado. Asegúrate de mantener una postura erguida y el tronco apretado todo el tiempo. No dejes que tus hombros se encorven. Realiza tres series a cada lado.

Asegúrate de trabajar también la movilidad del tobillo y la flexibilidad de los isquiotibiales con unos buenos estiramientos. Si no tienes una buena movilidad de dorsiflexión -la capacidad de levantar el pie hacia la espinilla- en la pierna con la que estás en cuclillas o si la otra pierna no se mantiene recta debido a la tensión en los isquiotibiales, puedes aumentar el riesgo de lesiones debido a una forma incorrecta.

Cómo hacer una sentadilla

pistola

1. Mantén ambos brazos extendidos frente a ti.
2. Desplace lentamente el peso hacia una pierna y extienda la otra hacia delante.
3. Descienda hasta la sentadilla presionando el pie contra el suelo y flexionando la cadera y la rodilla al mismo tiempo.
4. Mientras desciendes, mantén el tronco contraído y la mirada fija delante de ti para mantener el equilibrio.
5. Cuando llegue al fondo de la sentadilla, presione con fuerza el suelo con el pie y extienda la cadera y la rodilla simultáneamente para completar el movimiento.

Consejo extra: Antes de practicar una sentadilla pistola completa, practícala restringido a una silla. Esto limitará la amplitud de movimiento a unos 90 grados y te ayudará a desarrollar fuerza hasta que puedas realizar el ejercicio con toda la amplitud de movimiento sin necesidad de tener una silla detrás.

Precauciones

Aunque la sentadilla con pistola es un ejercicio excelente, hay que tomar algunas precauciones al practicarlo. Para empezar, si tienes alguna lesión en la parte inferior del cuerpo (especialmente cadera, rodilla, tobillo o espalda), es mejor evitar este movimiento hasta que estés curado y sin dolor.

Siempre es mejor que tu médico te dé el visto bueno para hacer ejercicio antes de probar cualquier rutina de ejercicios. También puedes pedir ayuda a un entrenador personal si quieres que alguien te guíe durante el ejercicio y te enseñe la técnica adecuada.

Al realizar la sentadilla pistola por primera vez, es importante completar el movimiento lentamente, ya que el riesgo de lesión es mucho menor que si se realiza de forma rápida y explosiva. Mantenga siempre los músculos centrales contraídos para proteger la columna vertebral y reducir el riesgo de dolor lumbar. También es importante tener una movilidad adecuada en cada una de las principales articulaciones implicadas (tobillo, cadera, rodilla) para mantener la posición correcta en cada fase del ejercicio.

Errores a evitar

Hay tres errores principales que hay que evitar al hacer una sentadilla pistola. En primer lugar, evita poner demasiado peso en la parte delantera de los dedos de los pies. De lo contrario, el talón se levantará y te caerás al descender en la sentadilla.

En segundo lugar, asegúrate de no sentarte demasiado atrás. De lo contrario, será fácil caerse durante la sentadilla con una sola pierna.

En tercer lugar, procura no encorvar la espalda. Encorvar la espalda puede hacer que se desconecte el tronco y se pierda el equilibrio si se dobla demasiado.

Un repaso rápido

La sentadilla pistola es un movimiento complejo que se define por su capacidad para poner a prueba la fuerza, la movilidad y la estabilidad de una sola pierna. Realizar correctamente una sentadilla pistola no es tarea fácil. Si todavía no puedes hacer una, no te preocupes. Es un movimiento muy entrenable y, con un poco de práctica, serás capaz de hacer una (o muchas) en poco tiempo. Sólo tienes que asegurarte de que tienes la movilidad necesaria en tobillos, caderas y rodillas para realizar el movimiento.