Cómo hacer una sentadilla con bandas de resistencia

Si quieres mejorar los músculos de los glúteos y los cuádriceps, quizá te preguntes cómo hacer una sentadilla con bandas de resistencia. Este movimiento compuesto es uno de los ejercicios más sencillos y eficaces para las piernas. Si añade una banda de resistencia a sus sentadillas, aumentará la intensidad del ejercicio y, además, le ayudará a mejorar su forma.

Para realizar el ejercicio, simplemente hay que hacer un bucle con la banda alrededor de las piernas -justo por encima de las rodillas- antes de ponerse en cuclillas. Parece sencillo, ¿verdad? Pero es fácil cometer errores al hacer sentadillas, así que preguntamos a los expertos cómo hacerlo correctamente.

Como nota al margen, la mejor banda de resistencia para las sentadillas es la que tiene un bucle más corto, que se coloca cómodamente alrededor de ambas piernas. Asegúrate de tener una a mano antes de empezar. Y si buscas más formas de utilizar tu banda, lee nuestro artículo sobre ideas de entrenamiento de piernas con bandas

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de resistencia Consejos y orientación

La sentadilla con una banda de resistencia se denomina a veces "sentadilla con banda". Es similar a una sentadilla normal, pero sentirás un poco más de resistencia al hacerla. Mike Tanner, entrenador personal y responsable de educación y aprendizaje en Bodyism, aconseja seguir estos pasos:

1. En primer lugar, coloque la banda de resistencia justo por encima de la parte superior de las rodillas.

2. A continuación, asegúrate de que tus pies son ligeramente más anchos que las caderas y de que tus pies están girados hacia fuera entre 5 y 10 grados.

3. Baja a la sentadilla y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas empujando lateralmente hacia la banda mientras te pones en cuclillas, pero asegúrate de que se mantienen en línea con los dedos de los pies. Esto activa los músculos que alinean tus rodillas mientras te pones en cuclillas para mejorar tu patrón de movimiento en cuclillas.

4. Levántate y suelta la banda ligeramente mientras lo haces, luego repite para otras nueve repeticiones.

Cómo hacer que tus sentadillas con banda sean más difíciles

La forma más sencilla de endurecer la sentadilla con banda es utilizar una banda de resistencia con un mayor nivel de resistencia. Pero hay otras formas de aumentar la intensidad.

Constantinos Yiallouros, de Anytime Fitness UK, recomienda hacer una pausa de unos tres segundos en la parte inferior del movimiento, antes de volver a subir lentamente. "La pausa adicional y el ascenso lento aumentarán el tiempo bajo tensión y te proporcionarán muchos más beneficios que subir rápidamente. Para obtener un mayor beneficio en la parte superior del movimiento, aprieta los glúteos antes de emprender la siguiente repetición", afirma.

Una vez que puedas hacerlas cómodamente, puedes alargar la pausa al final de la sentadilla para hacerla más difícil.

Errores comunes en las sentadillas que debes evitar

Hay algunos errores comunes que se cometen al hacer sentadillas, tanto cuando se utilizan bandas de resistencia como cuando se usan pesos libres. Esto es lo que hay que tener en cuenta.

Las rodillas se giran hacia dentro: Esto suele estar causado por una debilidad en los glúteos. Las sentadillas con banda son especialmente efectivas para corregir este problema, dice Yiallouros, porque la tensión constante implica que debes concentrarte en tu forma, pero también porque las sentadillas con banda aumentan la fuerza de tus glúteos.

Media vuelta: Para obtener los mejores resultados, debes completar una gama completa de movimientos, lo que significa poner los muslos en paralelo con el suelo antes de empezar a levantarte. De este modo, obtendrá todos los beneficios de la sentadilla. Algunas personas se ayudan a sí mismas a conseguirlo colocando un banco de ejercicios o una silla baja detrás de ellas al realizar la sentadilla. Cuando su espalda toca el banco, saben que han completado toda la gama de movimientos.

Talones fuera del suelo: Los pies deben permanecer completamente en el suelo durante todo el movimiento de la sentadilla, dice Yiallouros. Al hacer la sentadilla, debes empujar con los talones en lugar de con las puntas de los pies o los dedos de los pies, lo que te permitirá obtener todos los beneficios del ejercicio.

Cuáles son los beneficios de hacer sentadillas?

Las sentadillas son un movimiento compuesto y utilizan muchos músculos diferentes, pero se centran principalmente en las piernas. Richard Blagrove, profesor de fisiología de la Universidad de Loughborough, explica que el movimiento se centra principalmente en los glúteos y los cuádriceps. Pero una sentadilla bien ejecutada también puede reclutar otros músculos: "Si la sentadilla se realiza con carga y en buena forma, los músculos estabilizadores y fijadores del tronco y la parte superior del cuerpo también reciben un fuerte estímulo", afirma Blagrove.

Fortalecer las extremidades inferiores puede facilitar tareas cotidianas como subir escaleras. Además, fortalecer los músculos de las piernas también es muy bueno para tu rendimiento deportivo, según Blagrove: "En el deporte, la fuerza necesaria para realizar patrones de movimiento explosivos, como esprintar, cambiar de dirección y saltar, proviene de los músculos de las extremidades inferiores."

Añadir una banda de resistencia a las sentadillas aumentará la intensidad del ejercicio y también puede tener otros beneficios. "Cuando comparas las sentadillas con banda con las sentadillas con peso libre, el principal beneficio es el enfoque en la forma correcta", dijo Yiallouros de Anytime Fitness. "La tensión de la banda significa que te centras más en el movimiento y eres menos propenso a comprometer tu forma y potencialmente causar una lesión".