¿Estás comiendo suficientes calorías?

El déficit calórico es una parte importante y vital del proceso de pérdida de peso, sin el cual la pérdida de grasa simplemente no sucederá. Sin embargo, en su búsqueda por perder un poco de peso, verse un poco mejor y sentirse un poco más fuerte hay un punto de retorno decreciente.

Un punto en el que puedes obtener demasiado de algo bueno y lo mismo que te ayuda a perder peso empieza a producir efectos secundarios negativos que en última instancia frenan tu progreso y te dejan sintiéndote desgastado y harto.

Cómo consumir suficientes proteínas sin pasarse de calorías

Los CDC acaban de publicar su lista de los principales superalimentos, y apostamos a que no estás comiendo la mayoría de ellos

Por qué un déficit de calorías es necesario para la pérdida de peso

Cuando se trata de perder peso, la verdad es que no sucederá si no tienes un déficit de calorías. Necesitas quemar más calorías por día de las que comes para perder peso.

El cambio de peso sigue las reglas de la ecuación de equilibrio de energía, que establece que siempre estarás en 1 de 3 estados de intercambio de energía;

1. Déficit de calorías: lo que significa que el número de calorías que comes por día es menor que el número de calorías que quemas - el resultado es la pérdida de peso.

2. Exceso de calorías: lo que significa que el número de calorías que comes por día es mayor que el número de calorías que quemas - el resultado es el aumento de peso

3. Mantenimiento de las calorías: lo que significa que el número de calorías que comes por día es el mismo que el número de calorías que quemas - el resultado es el mantenimiento del peso

Sin tener un déficit de calorías no perderás peso.

Este hecho está respaldado por estudios de investigación y estudios de casos de la vida real (aquí, aquí, aquí, aquí y aquí) y es evidente en la forma en que todas las dietas funcionan;

• El ayuno intermitente: crea un déficit de calorías al saltarse el desayuno y reducir el tiempo que tiene para comer todas sus comidas

• La dieta cetogénica: crea un déficit calórico al eliminar los carbohidratos de la dieta y aumentar el consumo de los 2 macros más llenadores, las proteínas y las grasas.

• Paleo dieta: crea un déficit de calorías al eliminar todos los granos, legumbres, lácteos y más de su dieta

• Dieta baja en grasas: crea un déficit de calorías al restringir la cantidad de grasa que se puede comer, por lo que se elimina el macro más denso en calorías de la dieta.

Nota: si usted come demasiado al usar cualquiera de estas dietas, usted aumentará de peso lo cual resalta el poder de las calorías no la elección de alimentos.

Por qué un déficit de calorías te hace sentir como una mierda

Cuando se come con déficit de calorías, se está dando a propósito menos energía de la que el cuerpo necesita cada día para funcionar.

Si esto se mantiene, entonces resultará en una pérdida de peso con el tiempo. Sin embargo, también produce varios otros efectos secundarios que conspiran para hacer que te sientas como una mierda y que tu déficit sea más difícil de mantener;

• Incremento de la grelina: la producción de esta hormona que normalmente te hace sentir hambre cuando no has comido se incrementa, lo que significa que sientes más hambre la mayor parte del tiempo (1)

• Disminución de la Leptina: al mismo tiempo, la producción de esta hormona, que normalmente te hace sentir lleno después de comer, se reduce, lo que significa que estás menos satisfecho con la comida que comes (2)

• Reducción de NEAT: significa termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio, lo que significa que haces menos de todas las pequeñas cosas que normalmente haces, es decir, menos caminar y menos moverse, lo que significa que quemas menos calorías en general (3)

• Termogénesis adaptativa: el nombre que se da a la disminución de las calorías diarias quemadas por encima y más allá de lo que se espera del cambio en el peso corporal y la reducción de la actividad que un déficit calórico suele provocar (4)

Diferentes individuos sufrirán estos efectos en diferentes grados, pero el resultado(eventualmente) es siempre el mismo... usted sufre porque está haciendo dieta demasiado fuerte.

Señales de que has estado haciendo dieta demasiado fuerte

Si no se controla, los efectos secundarios de tener un déficit calórico continuarán acumulándose y harán que mantener el déficit sea cada vez más difícil hasta que se arregle el problema o se rompa y se abandone.

Cuanto más grande sea tu déficit y cuanto más tiempo lleves en él, peores serán estos efectos. Estos son los síntomas que debe tener en cuenta;

#1

Tu deseo sexual no existe

Cuando se come con un déficit de calorías, el cuerpo se adapta regulando o reduciendo la producción de ciertas hormonas para ayudar a manejar el aumento de la demanda.

Entre estas hormonas está la testosterona, que es una gran razón para tener un impulso sexual en primer lugar. Cuanto más tiempo estés en déficit de calorías y cuanto mayor sea el déficit, mayor será el efecto sobre la testosterona.

Sin mencionar que cuando la mayoría de las personas pasan a tener un déficit calórico, su ingesta de grasa suele caer en picado al tratar de reducir las calorías, lo que sólo sirve para agravar el problema porque la grasa de la dieta ayuda a la producción de testosterona y estrógeno, las hormonas sexuales masculinas y femeninas. (5)

Si usted sufre de un bajo deseo sexual, entonces tenga la seguridad de que una vez que salga de un déficit de calorías, sus niveles hormonales se restaurarán, y las cosas volverán a la normalidad.

Sin embargo, si aún no has terminado con tu déficit calórico, entonces apunta a obtener el 30% de tu ingesta calórica diaria como grasa para mantener tu impulso sexual lo mejor posible.

#2

Siempre tienes hambre

Tal vez lo más difícil de la dieta sea controlar el hambre. Esto sólo se hace más difícil cuanto más tiempo estés en un déficit de calorías y mayor sea este déficit.

Como ya hemos visto, comer con déficit calórico disminuye la producción de Leptina y aumenta la producción de Ghrelina, lo que significa que te sientes menos satisfecho después de las comidas y más hambriento casi todo el tiempo. (6, 7)

#3

Ya no estás perdiendo peso

Sí, es cierto, come muy pocas calorías durante mucho tiempo y podrías dejar de perder peso. Sé lo que estás pensando, y no es por el modo de morir de hambre o cualquier otra mierda como esa.

En cambio, es el efecto combinado de no ser tan activo (NEAT), la reducción de las necesidades calóricas de su cuerpo y la reducción de la tasa metabólica (termogénesis adaptativa) lo que hace que su déficit calórico se convierta lentamente en sus calorías de mantenimiento.

El resultado es que la pérdida de peso se detiene y como está comiendo una dieta tan baja en calorías, tendrá que luchar para reducir más las calorías sin agravar el problema.

#4

No estás durmiendo bien

Las investigaciones actuales, tanto en humanos como en animales, han demostrado que comer muy pocas calorías puede resultar en patrones de sueño alterados y en una disminución del tiempo que se pasa en un sueño profundo. (8, 9)

Si su dieta está causando problemas con la cantidad y la calidad del sueño, es una gran señal de advertencia de que no está comiendo lo suficiente y necesita un cambio.

La falta de sueño también afecta a la regulación de la leptina y la grelina, y los investigadores concluyeron que "las diferencias en la leptina y la grelina probablemente aumenten el apetito". (10)

Además, incluso una pequeña cantidad de restricción del sueño (11) puede afectar negativamente a su rendimiento (12), lo que reduce su capacidad para mantener o construir fuerza, que es la clave para mantener la musculatura a medida que se pierde grasa.

#5

No tienes energía

Las calorías son la fuente de energía de tu cuerpo y si no comes lo suficiente, pronto verás caer en picado tus niveles de energía y el cansancio se hará notar.

Esto significa que no sólo sufrirán sus entrenamientos, sino que incluso hacer sus tareas diarias normales se hará más difícil y engorroso a medida que se esfuerza por reunir la energía que necesita. Las actividades, como subir escaleras y salir a caminar, te dejarán sin aliento y agotado.

Este efecto está regulado por el tamaño de su déficit calórico, ya que cualquier persona que siga una dieta muy baja en calorías siente los efectos con más fuerza y mucho más rápido que los que usan un déficit moderado o menor.

#6

Sientes frío todo el tiempo

Un efecto secundario común de tener un déficit calórico, incluso cuando no es grave, es sentir frío la mayor parte del tiempo. Esto se debe a que tu cuerpo necesita un cierto número de calorías diarias para mantener la temperatura corporal central.

Las investigaciones demuestran que quienes consumen menos calorías tienen una temperatura corporal central significativamente más baja en comparación con quienes no comían con déficit calórico. (13)

Es probable que esto se deba a varias razones;

• La grasa es aislante y al comer con un déficit de calorías y perder masa grasa tienes menos aislamiento corporal para mantenerte caliente

• Cuanto más se come, mayor es el efecto térmico de los alimentos, que son las calorías gastadas a través de la digestión de los alimentos, un proceso que crea calor

• Comer con déficit de calorías reduce los niveles de la hormona tiroidea T3, que ayuda a mantener la temperatura normal del cuerpo, entre otras cosas (14)

En general, cuanto mayor sea el déficit de calorías, más frío sentirás.

#7

Estás irritable

Si se ha sentido irritable, malhumorado y ha descubierto que la gente generalmente quiere pasar menos tiempo con usted, entonces es probable que haya estado haciendo dieta demasiado fuerte y/o durante demasiado tiempo.

Quizás el ejemplo más famoso de esto es el experimento de la hambruna de Minnesota llevado a cabo durante la Segunda Guerra Mundial. Durante el estudio, 36 hombres fueron sometidos a un "agotador estudio destinado a comprender los efectos físicos y psicológicos de la semi-inanición y el problema de volver a alimentar a los civiles que habían pasado hambre durante la guerra".

Se observó que todos los participantes desarrollaron irritabilidad, mal humor y déficits neurológicos durante el experimento. (15)

#8

Pérdida muscular

La última cosa que alguien quiere hacer cuando trata de perder grasa es perder también su músculo. Sin embargo, comer muy pocas calorías cuando se pierde peso resultará en eso. (16)

El truco para poder mantener el músculo es utilizar un déficit calórico moderado o pequeño, no más de -500 calorías por día (17, 18), mientras se realiza un entrenamiento de fuerza con regularidad. (19, 20)

Cómo superar los efectos secundarios de la dieta

La clave del éxito de la pérdida de peso es su capacidad para controlar estos efectos secundarios.

El primer paso para hacer esto es asegurarse de que no estás comiendo con un déficit calórico severo (algo más de 500 calorías por debajo del mantenimiento por día) ya que esta es la forma más rápida de sufrir.

En su lugar, elija un déficit calórico entre 250 y 500 calorías menos que su mantenimiento y no sólo podrá perder grasa de forma consistente sino que los efectos secundarios tardarán más en aparecer y serán menos severos.

Entonces cuando empieces a sufrir aquí hay 2 estrategias que puedes usar para ayudar a revertir los efectos secundarios y volver a tu déficit calórico con más energía y concentración.

#1 -

Días de alimentación

Una nueva alimentación es un aumento planificado de las calorías utilizadas cuando se hace dieta para anular algunas de las desventajas de comer en un déficit calórico. Hace esto principalmente, pero elevando los niveles de Leptina y dándole un descanso mental de la dieta. (21)

Las investigaciones demuestran que los carbohidratos son superiores a la grasa para elevar los niveles de leptina, lo que significa que debe priorizar la ingesta de carbohidratos en los días de reabastecimiento. Esto también tiene el beneficio añadido de aumentar las reservas de glucógeno en sus músculos y de alimentar su rendimiento en el entrenamiento. (22)

La frecuencia con la que debe volver a alimentarse se basa en su situación actual, ya que cuanto más tiempo haya estado a dieta y cuanto más delgado esté, más probabilidades tendrá de sufrir los efectos secundarios de la misma;

• Si eres nuevo en la dieta y no has tenido un déficit de calorías por mucho tiempo, entonces vuelve a alimentarte cada 1 - 3 veces al mes.

• Si has estado a dieta por un tiempo, ya tienes un bajo porcentaje de grasa corporal o has notado un descenso sostenido en el rendimiento en el gimnasio, entonces vuelve a alimentarte una vez a la semana.

En cuanto a lo que se debe comer cuando se vuelve a alimentar, se quiere aumentar las calorías entre su mantenimiento y 250 más con las siguientes macros:

• Proteína = 0,8 - 1g por libra de peso corporal

• Grasas = lo más bajo posible (30-40g es lo más recomendado)

• Carbohidratos = todo lo demás va a los carbohidratos

#2 -

Rompimientos de la dieta

La alternativa a la alimentación es el descanso de la dieta. Las pausas en la dieta son típicamente períodos de 7 a 14 días en los que se comen las calorías de mantenimiento.

El beneficio de una pausa en la dieta es un largo período en el que no se come con déficit de calorías, lo que proporciona un mayor alivio de los efectos secundarios negativos, tanto mentales como físicos, de estar en déficit de calorías.

Dependiendo de lo "magro" que estés, tendrás que hacer pausas en la dieta a intervalos variables, con una frecuencia mayor cuanto más baja sea tu grasa corporal;

• Si eres nuevo en la dieta y no has tenido un déficit de calorías por mucho tiempo, entonces toma un descanso de la dieta cada 3 - 5 meses.

• Si has estado a dieta por un tiempo, ya tienes un bajo porcentaje de grasa corporal o has notado un descenso sostenido en el rendimiento en el gimnasio, entonces toma un descanso de la dieta cada 2 o 3 meses.

En cuanto a qué comer cuando se interrumpe la dieta, se quiere aumentar las calorías entre su mantenimiento con los siguientes macros:

• Proteína = normal

• Grasas = normal

• Carbohidratos = todas las calorías extra van a los carbohidratos

¿Qué tan bajo es demasiado bajo cuando se trata de calorías?

La cantidad de calorías que usted necesita por día para mantener su peso varía de una persona a otra y depende de varios factores diferentes, incluyendo la edad, el sexo y el grado de actividad que usted realiza.

La mayoría de la gente podrá perder peso con un déficit calórico de unas 500 calorías de mantenimiento al día. De hecho, cualquier cosa de hasta 750 calorías por debajo del mantenimiento se considera normal y aceptable para la mayoría de las personas.

Sin embargo, cuando se va más allá de este punto es cuando se empieza a tener problemas y si se está comiendo tan poco como 1.000 calorías o menos por día se considera que se está comiendo una dieta muy baja en calorías.

Una dieta muy baja en calorías puede tener una serie de efectos secundarios más graves, incluyendo;

• Náuseas

• Dolores de cabeza

• Deficiencia de nutrientes

• Caída del cabello

• Estreñimiento

• Problemas menstruales

No sólo esto, sino que hace que la pérdida de peso sea enormemente insostenible y que sus posibilidades de éxito en la pérdida de grasa sean increíblemente bajas.

En lugar de usar una dieta muy baja en calorías, debes concentrarte en obtener suficientes calorías, comer suficientes proteínas y entrenar la fuerza con regularidad.

Resumiendo

Para evitar los efectos secundarios más graves de las dietas, es conveniente mantener un déficit calórico de unas 500 calorías bajo mantenimiento, ya que esto le permitirá perder peso y controlar mejor los efectos secundarios de las dietas.

También debe ser consciente de los cambios metabólicos que ocurren durante la pérdida de peso y los efectos secundarios que esto puede producir. Entonces puede utilizar los días de realimentación y los descansos de la dieta para ayudar a controlar estos efectos secundarios y seguir perdiendo peso.