¿Es suficiente el entrenamiento de una sola serie para desarrollar músculo y fuerza? Investigadores lo descubren

Si solo tienes tiempo para realizar una sola serie, ¿realmente vale la pena? ¿Harás progresos a lo largo del tiempo con el entrenamiento de una sola serie? Hoy en día llevamos vidas ocupadas y queremos utilizar nuestro tiempo de manera eficiente. Aun así, queremos ver progreso y mejorar nuestra condición física al entrenar fuerza. Los investigadores y entusiastas del fitness están hablando cada vez más sobre la dosis mínima efectiva para aumentar la masa muscular y la fuerza. En un estudio reciente, los investigadores querían averiguar si aún se puede desarrollar fuerza y músculo con el entrenamiento de una sola serie. Los resultados deberían alentarnos a entrenar de manera más inteligente, no necesariamente más duro. No deberíamos permitir que la falta de tiempo nos impida progresar. 

En un nuevo estudio sobre SportRχiv, los investigadores evaluaron cómo el entrenamiento de resistencia de una sola serie hasta el fallo muscular se comparaba con el entrenamiento con 2 repeticiones restantes antes del fallo. Querían ver cómo estos dos métodos diferentes de entrenamiento afectaban el crecimiento muscular y la fuerza, y si el entrenamiento de bajo volumen era beneficioso para levantadores entrenados.

El estudio involucró a 42 adultos jóvenes entrenados en resistencia que completaron un programa de ocho semanas. Los participantes realizaron dos sesiones de entrenamiento de cuerpo completo cada semana y realizaron nueve ejercicios para una sola serie de 8-12 repeticiones a máxima capacidad. Realizaron ejercicios como la prensa de hombros en máquina, el empuje de tríceps con cable, el curl de bíceps con mancuerna y la extensión de piernas en máquina.

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Grosor muscular y potencia

Al comienzo y al final del estudio, los investigadores utilizaron ultrasonido para medir el grosor muscular y un máximo de 1 repetición para la sentadilla y el press de banca. Para medir la potencia muscular de los participantes, los investigadores evaluaron su altura de salto. Se utilizaron otros métodos, como métodos bayesianos, para analizar las diferencias entre los dos grupos.

Los investigadores concluyeron que el entrenamiento de una sola serie generó cambios musculares medibles y aumentó el crecimiento muscular. Los músculos cuádriceps en los muslos superiores tuvieron las mayores ganancias. Aquí están los resultados:

• El grupo que entrenó hasta el fallo muscular tuvo un poco más de crecimiento muscular.
• Las mejoras en la fuerza para el press de banca y la sentadilla fueron similares para ambos grupos.
• Las mejoras en la resistencia muscular y la recuperación fueron similares para ambos grupos.
• Los investigadores utilizaron la altura de salto para medir la potencia muscular y informaron que no hubo un cambio estadístico fuerte.

Los investigadores determinaron que realizar una sola serie solo dos veces a la semana era una forma efectiva y eficiente en tiempo de desarrollar masa muscular y fuerza y mejorar la resistencia muscular y la recuperación. 

Solo porque los investigadores hayan concluido que el entrenamiento de una sola serie dos veces a la semana es una dosis efectiva, no significa que esta sea la dosis óptima para ti. Planifica tu horario de entrenamiento y tus series y repeticiones según tus objetivos, nivel de condición física y otros factores. Muchos levantadores incorporan entrenamiento de mayor volumen para maximizar la hipertrofia.

Es una buena noticia que realizar una sola serie en solo dos sesiones de 30 minutos por semana puede generar resultados en ocho semanas, especialmente para aquellos que no tienen tanto tiempo para dedicarse al entrenamiento de resistencia. No es necesario trabajar hasta el fallo, y tener 2 repeticiones en reserva también te ayudará a ver ganancias en músculo y fuerza. En lugar de olvidar hacer ejercicio porque no crees que podrás encajar lo suficiente en tu horario para ver resultados, vale la pena hacer ese rápido entrenamiento, y hasta una sola serie hará una diferencia con el tiempo.