¿Es realmente malo comer bocadillos por la noche?
Comer bocadillos por la noche es un hábito común. La mayoría de las personas toman un refrigerio mientras ven televisión, se relajan después de un largo día o cuando están aburridas o estresadas.
Comer por la noche, especialmente sin pensar, puede ser poco saludable si se eligen alimentos azucarados, grasientos, salados o altos en calorías. Esto puede llevar al aumento de peso, malestar estomacal o un sueño de mala calidad.
¿Es malo para la salud comer bocadillos por la noche?
No hay mucha investigación específica sobre el consumo de alimentos por la noche, pero los estudios sugieren que comer más por la noche está relacionado con hábitos alimenticios poco saludables.
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Algunos estudios han encontrado que las personas que comen más por la noche tienden a consumir alimentos más altos en calorías y menos saludables, como dulces, bebidas azucaradas y comida rápida. Además, es más probable que se salten o retrasen el desayuno y que consuman porciones más grandes más tarde en el día. Aun comiendo la misma cantidad de calorías, las personas que comen más por la noche son más propensas a tener sobrepeso y problemas de salud metabólica.
No comer lo suficiente durante el día puede llevar a comer en exceso bocadillos poco saludables por la noche. Estar cansado también puede dificultar la toma de decisiones alimenticias conscientes. Puedes optar por lo que sea rápido y satisfactorio, como bocadillos azucarados o altos en grasas.
Algunas personas comen bocadillos por la noche para lidiar con el estrés, el aburrimiento o la tristeza. La alimentación emocional está relacionada con la ansiedad, la depresión, el aumento de peso y hábitos alimenticios poco saludables. Si esto es una lucha regular para ti, hablar con un profesional de la salud o un terapeuta puede ser útil.
Por otro lado, comer bocadillos por la noche puede ser una parte saludable de tu rutina si planificas con anticipación y tomas decisiones conscientes.
Buenas opciones de alimentos antes de dormir
Los mejores bocadillos nocturnos te ayudan a dormir mejor y evitan que te despiertes hambriento.
El triptófano es un aminoácido necesario para producir melatonina y serotonina, que controlan el sueño. Los alimentos que contienen triptófano incluyen queso, claras de huevo, leche, cacahuetes y semillas. Combina alimentos proteicos con carbohidratos para facilitar que el triptófano llegue al cerebro.
Las cerezas ácidas y las nueces también pueden aumentar los niveles de melatonina en tu cuerpo.
La fibra y la proteína pueden mantenerte satisfecho por más tiempo, previniendo el hambre nocturna. Estos nutrientes también ayudan a mantener tus niveles de azúcar en sangre estables, evitando picos y caídas que pueden interrumpir el descanso. Las dietas ricas en fibra de origen vegetal de frutas y verduras y grasas saludables de nueces y semillas están relacionadas con una mejor calidad de sueño.
Combinar grupos de alimentos es una excelente manera de asegurarte de que el bocadillo sea equilibrado y satisfactorio, pero no demasiado pesado. Aquí tienes algunas opciones de bocadillos nocturnos:
- Un vaso de leche y fruta, como un plátano, manzana o pera
- Yogur griego con frutos rojos
- Huevo duro con galletas integrales
- Hummus o dip de frijoles con rodajas de pepino o palitos de zanahoria
- Nueces y una taza de jugo de cereza ácida
- Palomitas de maíz sin sal mezcladas con semillas y sazonadas a tu gusto
- Tostada integral con mantequilla de cacahuete o rodajas de queso
Alimentos a evitar antes de dormir
Algunos alimentos pueden dificultar el sueño o afectar la calidad de tu descanso. Aquí hay algunos alimentos a evitar antes de dormir.
- Alimentos y bebidas con cafeína: La cafeína puede mantenerte despierto
- Alimentos picantes y grasos: Estos alimentos pueden contribuir al ardor de estómago, una sensación de ardor en el pecho o la garganta
- Alimentos ácidos como los tomates y los cítricos: Estos también pueden desencadenar ardor de estómago
- Alimentos y bebidas azucarados como postres y refrescos: Una dieta alta en azúcar está relacionada con un sueño de mala calidad
- Alimentos salados: Estos pueden promover la deshidratación y la fatiga relacionada por la mañana
- Alcohol: El alcohol es un conocido disruptor del sueño; puede ayudarte a dormir, pero no a permanecer dormido, además la calidad del sueño puede ser mala
Es importante recordar que lo que más importa son tus hábitos generales. Comer algo de esta lista de vez en cuando no dañará tu salud. Si te preocupa tu salud y sueño, considera revisar tus bocadillos nocturnos para ver si debes reducir estos alimentos.
Recuerda que el control de porciones es importante. Comer grandes cantidades de alimentos justo antes de dormir puede causar incomodidad, dificultando que tu cuerpo se relaje y duerma bien.
Cuándo dejar de comer antes de dormir
El mejor momento para dejar de comer es unas 2-3 horas antes de planeas ir a dormir. Esto le da a tu cuerpo suficiente tiempo para digerir los alimentos, ayudando a prevenir molestias o ardor de estómago y alteraciones en tu sueño. Por ejemplo, si te acuestas a las 10 p.m., intenta dejar de comer a las 7 p.m. o 8 p.m.
Consejos para reducir los antojos nocturnos
Aquí hay algunos consejos para reducir los antojos nocturnos antes de dormir:
- Asegúrate de comer lo suficiente durante el día: Comer comidas y bocadillos equilibrados a lo largo del día puede prevenir un hambre excesiva por la noche.
- Ten una cena satisfactoria: Incluye fibra, proteína y grasas saludables para mantenerte lleno por más tiempo y reducir los antojos más tarde.
- Entiende si realmente tienes hambre: Antes de alcanzar un bocadillo, pregúntate si realmente tienes hambre o si estás comiendo para lidiar con el estrés o las emociones.
- Encuentra actividades relajantes: Si no comes por hambre, intenta realizar actividades calmantes como un baño relajante, escribir en un diario, leer o estirarte antes de dormir. Crear una rutina tranquila antes de dormir puede ayudar a señalar a tu cuerpo que es hora de relajarse y reducir el impulso de comer.
- Mantente hidratado: La sed a veces puede confundirse con hambre, así que bebe suficiente agua a lo largo del día para evitar antojos innecesarios.
- Toma té herbal: Los tés de hierbas sin cafeína como el de manzanilla, menta o jengibre pueden ser reconfortantes y pueden reducir los antojos sin agregar calorías extra.
Resumen rápido
Al comer bocadillos por la noche, los bocadillos nutritivos que contienen fibra, proteína y grasas saludables pueden apoyar un mejor sueño y ayudar a prevenir el comer en exceso.
Prestar atención a las porciones y entender si realmente tienes hambre o si comes por hábito o emociones puede marcar una gran diferencia.
Si los antojos nocturnos son una lucha habitual, ajustar tus hábitos alimenticios durante el día, mantenerte hidratado y participar en actividades relajantes antes de dormir puede ayudar.
