¿Deberías evitar comer carbohidratos por la noche? Un nutricionista explica
Los carbohidratos, o "carbs", son azúcares, almidones y fibras en alimentos como frutas, frijoles, verduras con almidón, granos y productos lácteos. Se descomponen en glucosa, la principal fuente de energía de tu cuerpo.
Los carbohidratos pueden formar parte de una dieta saludable y equilibrada, aunque algunas personas piensan que deberías limitarlos, especialmente por la noche.
Si bien limitar los carbohidratos por la noche puede ser útil para algunos, la mayoría de las personas puede disfrutarlos más tarde en el día sin impactar significativamente su salud.
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¿Qué sucede cuando comes carbohidratos por la noche?
Los carbohidratos son uno de los tres principales macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas). Se descomponen en azúcar, que se absorbe en el torrente sanguíneo.
Independientemente de cuándo comas carbohidratos, experimentarás un aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, esto puede depender de factores como la cantidad y el tipo de carbohidratos, con qué los comes y cuándo los consumes.
Algunas investigaciones sugieren que comer carbohidratos por la noche puede llevar a niveles de azúcar en sangre más altos que por la mañana. Esto se debe a una disminución en la sensibilidad de tu cuerpo a la insulina (una hormona que transporta azúcar en sangre a tus células) y a la función reducida de las células beta (células productoras de insulina en el páncreas) por la tarde.
Por esta razón, tu cuerpo es menos eficiente para procesar carbohidratos por la noche que antes durante el día. Puede ser mejor consumir más carbohidratos durante el día.
Si decides comer carbohidratos por la noche, elige carbohidratos complejos como frutas, verduras, frijoles y granos. Estos son ricos en fibra, y disfrutarlos junto a una fuente de proteína puede promover niveles saludables de azúcar en sangre.
Carbohidratos y sueño
La relación entre la ingesta de carbohidratos y el sueño es compleja. Consumir comidas ricas en carbohidratos justo antes de acostarte se ha asociado con mayores niveles de azúcar en sangre y una reducción en el sueño de ondas lentas (SWS), la fase más profunda del sueño no REM. Sin embargo, estudios también muestran que consumir comidas ricas en carbohidratos aproximadamente cuatro horas antes de acostarse puede ayudarte a dormir más rápido.
El papel de los carbohidratos en el inicio y calidad del sueño no se comprende bien y se necesita más investigación para entender cómo la ingesta de carbohidratos impacta el sueño.
¿Qué carbohidratos comer por la noche?
Los mejores carbohidratos para comer por la noche son los carbohidratos complejos como frutas, frijoles, verduras con almidón y granos integrales. Estos son altos en fibra, lo que estabiliza los niveles de azúcar en sangre y te ayuda a sentirte lleno después de comer. Los productos lácteos son otra fuente de carbohidratos que puede ayudarte a dormir mejor.
Aquí algunos de los mejores carbohidratos para comer por la noche:
- Frijoles y lentejas: Son altos en fibra y proteína, lo que apoya la regulación saludable de azúcar en sangre. También son ricos en magnesio, un mineral que promueve un sueño reparador.
- Frutas: Son ricas en fibra y contienen nutrientes y otros compuestos que pueden ayudarte a tener una buena noche de descanso. Por ejemplo, el kiwi contiene melatonina y serotonina, compuestos que pueden mejorar la calidad del sueño.
- Verduras con almidón: Como la calabaza moscada y las batatas, son una fuente concentrada de fibra y potasio. Los estudios muestran que una baja ingesta de potasio está vinculada a una mala calidad del sueño.
- Productos lácteos: Son ricos en triptófano, un aminoácido necesario para producir serotonina y melatonina, que juegan papeles importantes en ayudarte a quedarte dormido y mantenerte dormido.
- Granos integrales: Son una buena fuente de fibra, que regula el azúcar en sangre. También proporcionan triptófano y magnesio. Los estudios muestran que la ingesta de granos integrales está asociada con una mejor calidad del sueño.
Alimentar tu cuerpo con una variedad de fuentes de carbohidratos a lo largo del día es la mejor manera de apoyar la salud general y mejorar la calidad del sueño. Siempre es mejor elegir carbohidratos complejos y densos en lugar de carbohidratos refinados, que son bajos en nutrientes y pueden causar picos de azúcar en sangre y mala calidad del sueño.
Carbohidratos a evitar por la noche
Los carbohidratos refinados son bajos en nutrientes que apoyan niveles estables de azúcar en sangre, como fibra y proteína. También son más bajos en vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos que las fuentes de carbohidratos complejos.
Comer carbohidratos refinados por la noche puede causar picos en tus niveles de azúcar en sangre y puede impactar negativamente el control de la glucosa en el largo plazo. Una dieta alta en carbohidratos refinados también puede conducir a un aumento de peso y está asociada con un mayor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes tipo 2 y varias otras condiciones de salud.
Es mejor limitar los carbohidratos refinados, como:
- Azúcares añadidos: Azúcar de mesa, agave y jarabe de maíz.
- Bebidas azucaradas: Refrescos, bebidas de café endulzadas y bebidas energéticas.
- Comidas y dulces: Pasteles, galletas y papas fritas.
- Granos refinados y productos de granos refinados: Pan blanco, pasta blanca y arroz blanco.
¿Cuál es el mejor momento para comer carbohidratos?
No hay un "mejor momento" para comer carbohidratos que funcione para todos, pero la investigación muestra que tu cuerpo procesa los carbohidratos de manera más eficiente al principio del día que por la noche.
Las personas con problemas de control de azúcar en sangre, como las que tienen diabetes, pueden necesitar ser más estrictas con su ingesta de carbohidratos en general para apoyar niveles saludables de azúcar en sangre.
Las personas con trabajos físicamente demandantes y quienes hacen ejercicio más tarde en el día pueden encontrar que tener una comida o merienda alta en carbohidratos complejos les ayuda a sentirse mejor y alcanzar sus metas nutricionales y de salud.
Si bien monitorear la ingesta y el momento de los carbohidratos puede ser útil, la calidad general de tu dieta es lo que más importa para promover la salud. La mayoría de las personas se beneficiarán al limitar los carbohidratos refinados, como azúcares añadidos y comidas snacks, y elegir carbohidratos complejos siempre que sea posible.
Si tienes preguntas sobre tus necesidades de carbohidratos y si deberías limitar tus carbohidratos por la noche, considera hablar con un proveedor de salud.
Resumen rápido
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Si bien pueden consumirse en cualquier momento, tu cuerpo procesa los carbohidratos de manera más eficiente al principio del día que por la noche.
Comer carbohidratos refinados por la noche puede llevar a picos de azúcar en sangre durante la noche y afectar negativamente la calidad del sueño.
Debido a que las necesidades de carbohidratos varían, es mejor hablar con un proveedor de salud para obtener recomendaciones dietéticas individualizadas.
