¿Deberías comenzar tu día con proteína o carbohidratos? Un dietista explica
La proteína apoya tus músculos, huesos y varias funciones metabólicas como la digestión. Una cantidad adecuada de proteína puede estabilizar tus niveles de azúcar en la sangre y ayudarte a sentirte saciado por más tiempo.
Los carbohidratos pueden proporcionar fibra dietética esencial para apoyar la salud intestinal y favorecer los movimientos intestinales regulares. Tu cuerpo descompone los carbohidratos en azúcares, incluyendo glucosa, para obtener energía y ayudar a que tu cerebro se mantenga enfocado, tranquilo y activo.
¿Carbohidratos o proteínas para el desayuno?
Tanto las proteínas como los carbohidratos son macronutrientes esenciales y ofrecen numerosos beneficios, pero a menudo hay un debate sobre cuál es el mejor para consumir al inicio del día.
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El caso de la proteína
Debes tratar de distribuir tu ingesta diaria de proteína de manera uniforme durante el día, pero asegurar que comiences tu día con una buena cantidad de proteína es clave. Dependiendo de tus necesidades personales, consumir de 20 a 30 gramos de proteína en el desayuno es un buen comienzo.
La investigación en adultos mayores sugiere que la mañana es el momento óptimo para aprovechar los beneficios de maximización muscular de la proteína, apoyando la movilidad y la fuerza.
El caso de los carbohidratos
Los carbohidratos complejos provienen de alimentos vegetales enteros y sin procesar. Estos carbohidratos ofrecen muchos fitonutrientes beneficiosos para satisfacer las diversas necesidades de tu cuerpo. En comparación, los carbohidratos simples, como el pan blanco y los cereales refinados, generalmente carecen de nutrientes y se convierten rápidamente en azúcares en el cuerpo, aumentando la probabilidad de picos de azúcar en la sangre.
Consumir carbohidratos complejos por la mañana alimenta tu cerebro y cuerpo con su fuente de energía preferida (glucosa) y proporciona fibra dietética beneficiosa. La fibra dietética es importante para maximizar la salud intestinal y mantener tus movimientos intestinales regulares.
Algunos estudios sugieren que la sensibilidad a la insulina es mayor en la mañana, lo que significa que tu cuerpo puede procesar los carbohidratos de manera más eficiente al inicio del día. Esto significa que tu cuerpo es generalmente más receptivo a la insulina, una hormona que regula los azúcares en sangre ayudando a que la glucosa entre en tus células para obtener energía.
El caso de incluir ambos
Consumir proteínas con carbohidratos puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre después de comer, manteniendo tu energía más constante y reduciendo antojos.
Comer más en el desayuno y menos en la cena también se adapta mejor a tu ritmo circadiano, o tu ciclo natural de sueño y vigilia. Esto puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, mejorar los niveles de lípidos y reducir los antojos.
Una investigación en adultos mayores con obesidad sugiere que un desayuno rico en proteínas de calidad y carbohidratos puede disminuir el apetito y los antojos, además de reducir los niveles de grelina (una hormona que estimula el apetito) después de comer.
Elegir un desayuno alto en proteínas con carbohidratos saludables del corazón (complejos) puede proporcionarte el equilibrio que necesitas para comenzar tu día.
Beneficios de la proteína por la mañana
La proteína tiene muchos roles en el cuerpo, incluyendo la producción de enzimas, el apoyo a la digestión y la construcción y reparación de músculo. Sin embargo, los beneficios de la proteína pueden extenderse aún más.
Un desayuno alto en proteínas puede ayudarte a sentirte saciado y con energía por más tiempo, de modo que puedas llegar al almuerzo sin sentir hambre entre comidas. La proteína también apoya el control del azúcar en la sangre. A diferencia de los carbohidratos, la proteína, por lo general, no afecta los niveles de azúcar en la sangre.
Consumir proteína sola o en combinación con carbohidratos promueve niveles de azúcar en la sangre estables, previniendo picos abruptos que pueden llevar a caídas repentinas, a menudo seguidas de antojos.
Las dietas altas en proteínas pueden ayudar a mantener el peso al mejorar la saciedad (sensación de plenitud) y disminuir los antojos.
Cuándo comer carbohidratos
Comer un desayuno moderado o alto en carbohidratos puede ser beneficioso si planeas hacer ejercicio por la mañana. Tu cuerpo necesita energía derivada de la glucosa para sostenerse a través de las exigencias físicas de un entrenamiento y prevenir el agotamiento de energía.
Para entrenamientos de alta intensidad, consumir un desayuno centrado en carbohidratos hasta 3-4 horas antes de tu rutina es óptimo para prevenir problemas digestivos. Planificar con antelación puede ser útil, como preparar avena nocturna con frutas frescas para obtener carbohidratos que produzcan energía y antioxidantes que ayuden a la recuperación.
Apostar por menos carbohidratos si sabes que estarás menos activo. Además de apoyar las necesidades de actividad física, algunos beneficios de consumir carbohidratos en el desayuno incluyen:
- Mejora en la regulación del estrés
- Mejora del estado de ánimo
- Aumento del metabolismo (es decir, quema de energía de manera eficiente en lugar de almacenarla como grasa)
- Mejora en la digestión
Al igual que con la proteína, extender tu ingesta de carbohidratos uniformemente a lo largo del día generalmente es la mejor opción para el control del azúcar en sangre. Sin embargo, los atletas a menudo aumentan la ingesta de carbohidratos en sincronía con su entrenamiento para apoyar su energía y rendimiento atlético.
¿Cuánta proteína necesitas en el desayuno?
La mayoría de las personas pueden beneficiarse de al menos 20-30 gramos de proteína en el desayuno. Sin embargo, las necesidades individuales pueden variar. Algunas personas pueden beneficiarse de consumir hasta 40 gramos de proteína en el desayuno.
Proteínas de desayuno de alta calidad como el queso cottage, el yogur griego y los huevos pueden proporcionar beneficios óptimos. Algunas culturas disfrutan del pescado a la parrilla (otra proteína de alta calidad) como parte de su comida del desayuno. También puedes disfrutar de proteínas de origen vegetal como quinoa, tofu y frijoles. Una proteína vegetal popular es la leche de soja, que ofrece tanto proteína como la leche de vaca.
Tu cuerpo es mejor utilizando las proteínas consumidas en el desayuno que las consumidas en el almuerzo o la cena. Comer más proteína en el desayuno puede mejorar el tono e integridad muscular.
Ideas de desayunos altos en proteínas
Puedes incorporar una variedad de alimentos altos en proteínas en comidas de desayuno sabrosas y nutritivas. Considera combinar tu desayuno alto en proteínas con algunos carbohidratos complejos, como pan integral. Aquí hay algunas ideas de desayuno:
Queso Cottage con Kiwi Fresco: Comienza con una taza de queso cottage (24 gramos de proteína), añade un kiwi mediano en rodajas (10.5 gramos de carbohidratos; 0.75 gramos de proteína), y espolvorea 2 cucharadas de anacardos (2.5 gramos de proteína). Este desayuno proporciona 27 gramos de proteína saciante e incluye carbohidratos saludables para el corazón.
Batido de Poder Proteico: Combina 1 taza de leche (8 gramos de proteína), 40 gramos de proteína en polvo de suero (26 gramos de proteína), 2 cucharadas de mantequilla de maní (8 gramos de proteína), y 1 taza de fresas congeladas (aproximadamente 1 gramo de proteína; 10 gramos de carbohidratos). Esto suma 34 gramos de proteína de calidad.
Revuelto de Tofu con Espinacas y Tomates: Desmenuza ½ taza de tofu firme (21.8 gramos de proteína) y sofríelo con 1 taza de espinacas crudas y unos tomates en rodajas para un impulso de vitamina C. Sazona con ajo, un toque de cúrcuma y sal. Sirve con pan integral germinado (2.5 gramos de proteína; 13 gramos de carbohidratos) y ½ taza de frutos del bosque mixtos (18.7 gramos de carbohidratos). Este sencillo revuelto proporciona aproximadamente 25 gramos de proteína.
Una rápida revisión
Puedes beneficiarte de incluir tanto proteínas como carbohidratos en el desayuno. Un desayuno alto en proteínas es generalmente óptimo para mantenerte durante la mañana, estabilizar tus niveles de azúcar en la sangre y maximizar la integridad muscular. Tu cuerpo también puede utilizar los carbohidratos de manera más eficiente por la mañana, lo que puede ayudar a reducir los antojos y promover un mejor control del peso.
Para un comienzo equilibrado del día, enfócate en consumir aproximadamente 30 gramos de proteína en el desayuno e incluye algunos carbohidratos ricos en fibra.
