¿Deberías Cocinar con Aceite de Aguacate o Aceite de Oliva? Aquí Está lo que Recomienda un Dietista Registrado
El aceite de oliva se obtiene del fruto del olivo (Olea europaea L.). Es la grasa predominante consumida en la dieta mediterránea, conocida por sus beneficios a largo plazo para la longevidad. Varios estudios han relacionado el consumo de aceite de oliva con una mejora en la salud general.
El aceite de aguacate también se extrae del fruto de su respectivo árbol (Persea Americana). Ganando popularidad, el aceite de aguacate se produce principalmente en los Estados Unidos, México, Nueva Zelanda, Chile y Sudáfrica. Su valor para la salud se debe en parte a su alta concentración de grasas monoinsaturadas (MUFAs) y a su escaso contenido de grasas saturadas, similar al aceite de oliva.
El aceite de oliva y el aceite de aguacate son dos alternativas de grasas saludables a las grasas saturadas como la mantequilla y la crema. Pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón y sus complicaciones. Los expertos aconsejan mantener la ingesta de grasas saturadas por debajo del 10% de tu dieta diaria.
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Beneficios del Aceite de Oliva
El aceite de oliva es muy valorado por su rico sabor y compuestos que promueven la salud, incluidos los tocoferoles (como la vitamina E).
Es una excelente fuente de MUFAs (más del 60% de concentración), particularmente del ácido oleico, que está asociado con la reducción de la presión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón. También se ha demostrado que el ácido oleico ayuda a reducir las úlceras y apoya la salud gastrointestinal al promover una microbiota intestinal diversa, que es esencial para la digestión, la absorción de nutrientes y la función inmunológica general.
El aceite de oliva también contiene varios compuestos bioactivos, incluidos fitosteroles que disminuyen la presión arterial, compuestos fenólicos que combaten enfermedades y pigmentos vegetales ricos en antioxidantes como la clorofila y los carotenoides.
El aceite de oliva virgen extra (EVOO) se considera la versión más saludable, ya que retiene más de sus nutrientes y compuestos beneficiosos. No refinado y prensado en frío, el EVOO tiene un bajo perfil de ácidos grasos libres (menos del 0.8%), lo que significa que es poco probable que cause inflamación.
DesventajasAunque el aceite de oliva es adecuado para saltear (alrededor de 350 grados Fahrenheit o 177 grados Celsius), cocinar a altas temperaturas puede degradar algunos de los nutrientes beneficiosos del aceite y disminuir su rico sabor.
Cocinar durante períodos prolongados a altas temperaturas también puede disminuir su punto de humo, causando que ahume y potencialmente libere toxinas perjudiciales, incluso a temperaturas que antes se consideraban seguras para la estabilidad del aceite.
Si no se almacena adecuadamente, el aceite de oliva puede estropearse debido a la oxidación con el tiempo, a pesar de su alto contenido de antioxidantes naturales como la vitamina E. Almacenar en un recipiente oscuro puede ayudar a reducir la degradación y mantener su vida útil.
Beneficios del Aceite de Aguacate
Similar al aceite de oliva, el aceite de aguacate tiene una concentración superior al 60% de MUFAs, con un alto porcentaje de ácido oleico. Este perfil de ácidos grasos protector para el corazón le da al aceite una ventaja en estabilidad, calidad de sabor y nutrición en una variedad de métodos de cocción, incluidos el salteado y la fritura.
El aceite de aguacate también tiene una alta concentración de fitosteroles, siendo el β-sitosterol el más abundante, un compuesto con propiedades antiinflamatorias y preventivas contra el cáncer. También posee las propiedades antioxidantes de los carotenoides y la clorofila, que juegan un papel en la estabilidad del aceite.
Al igual que el aceite de oliva, el aceite de aguacate puede ser producido usando métodos de prensado en frío sin disolventes químicos. Esta versión no refinada (a veces denominada virgen extra) conserva una mayor cantidad de antioxidantes.
Desventajas
Al igual que el aceite de oliva, calentar puede degradar algunos de los compuestos bioactivos del aceite de aguacate, incluidos los ácidos grasos insaturados, antioxidantes (incluida la vitamina E) y fitosteroles. Almacenar el aceite en la oscuridad puede ayudar a preservar su vida útil y prevenir la rápida deterioración de su clorofila beneficiosa.
El aceite de aguacate también es un alimento alto en calorías (ligeramente más que el aceite de oliva), por lo que es importante moderar su ingesta para prevenir el aumento de peso.
Comparación Nutricional
El aceite de oliva y el aceite de aguacate son altos en grasas monoinsaturadas y bajos en grasas saturadas. El aceite de aguacate es ligeramente más alto en calorías y contenido graso total. A continuación, se presenta una comparación nutricional de una cucharada de cada aceite.
| Aceite de oliva (1 cucharada) | Aceite de aguacate (1 cucharada) | |
| Calorías | 119 | 124 |
| Grasa | 13.5 gramos (g) | 14 g |
| Ácidos grasos saturados | 1.86 g | 1.62 g |
| Ácidos grasos monoinsaturados | 9.86 g | 9.88 g |
| Ácidos grasos poliinsaturados | 1.42 g | 1.89 g |
| Hierro | 0.076 miligramos (mcg) | 0 mg |
| Vitamina E (alfa tocoferol) | 1.94 mg | 0 mg |
| Vitamina K | 8.13 mcg | 0 mcg |
El aguacate, el fruto que produce el aceite de aguacate, es una buena fuente de vitaminas K y E. Sin embargo, los datos disponibles muestran que una cucharada de aceite de aguacate puede ser demasiado pequeña para detectar cantidades significativas de estas vitaminas.
Los datos muestran que el aceite de oliva puede proporcionar más vitamina E (alfa tocoferol) que el aceite de aguacate. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que el aceite de aguacate puede contener entre 7.9 y 19 miligramos de alfa tocoferoles por cada 100 gramos de aceite.
El aceite de aguacate tiene una mayor concentración de fitosteroles reductores del colesterol que el aceite de oliva, con cada uno conteniendo 4.5 miligramos por gramo y 3.3 miligramos por gramo, respectivamente.
Aún así, ambos aceites son considerados buenas fuentes de fitosteroles y vitamina E.
¿Cuál es Mejor para Cocinar?
Ambos aceites son adecuados para cocinar con calor. El aceite de aguacate tiene un punto de humo más alto (>482 grados Fahrenheit o 250 grados Celsius), lo que significa que puede soportar temperaturas más altas que el aceite de oliva sin ahumar.
Aunque más bajo, el punto de humo del aceite de oliva virgen extra es de 376 grados Fahrenheit (191 grados Celsius), lo que significa que aún puedes usar aceite de oliva para cocinar a altas temperaturas, como asar verduras.
Sin embargo, los métodos de cocción a alta temperatura durante períodos prolongados pueden aumentar los FFAs (ácidos grasos libres) del aceite de oliva, degradar el aceite y producir un compuesto potencialmente tóxico llamado acroleína. Lo mismo puede ocurrir con el aceite de aguacate.
¿Cuál es Mejor Crudo?
Tanto el aceite de oliva como el aceite de aguacate proporcionan ácidos grasos esenciales que ayudan con la absorción de vitaminas liposolubles. Dado que el calentamiento puede degradar ciertos nutrientes que promueven la salud en los aceites, usarlos crudos maximiza sus beneficios nutricionales.
Algunas formas de disfrutar el aceite crudo incluyen:
- Mezclarlo con un ácido como limón o vinagre para hacer aderezo para ensaladas
- Rociarlo sobre sopas calientes o frías para mejorar la textura y el sabor del plato
- Espolvorearlo sobre verduras ligeramente cocidas al vapor o una porción de granos como arroz, farro o trigo sarraceno
- Usarlo como alternativa a la mantequilla en tostadas
- Verterlo sobre hummus para dar sabor y evitar que el hummus se seque en el refrigerador.
Los aceites tienen diferentes niveles de intensidad y sabor, cada uno sabiendo ligeramente a sus respectivos frutos. El aceite de oliva tiene un sabor más distintivo, mientras que el aceite de aguacate es más suave. Tu elección dependerá principalmente de tu preferencia.
Otras Consideraciones
Si buscas añadir un toque de sabor más "frutal" o pungente a tus alimentos, el aceite de oliva es una excelente elección. Mejora el sabor de platos simples como el hummus y eleva ensaladas como la Caprese con tomates, mozzarella y albahaca. También combina bien con verduras de hoja clásicas como la espinaca y lechuga verde.
Si deseas que los ingredientes frescos en tu aderezo de ensalada brillen, el aceite de aguacate es el camino a seguir, ya que ofrece un sabor suave de su fruta. Sin embargo, hay variedades de oliva más delicadas que no opacarán las combinaciones de frutas, verduras de hoja delicadas, como la lechuga mantequilla o mâché, o hierbas frescas.
¿Cuál es el Más Saludable?
Tanto el aceite de oliva como el aceite de aguacate son opciones saludables que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón cuando se usan en lugar de grasas saturadas como la mantequilla. Ambos proporcionan cantidades suficientes de ácidos grasos monoinsaturados (MUFAs) y tienen un mínimo de grasas saturadas.
El aceite de oliva tiene más investigación extensa sobre sus beneficios para la salud del corazón, particularmente como parte de la dieta mediterránea. Ha sido utilizado durante miles de años, proveniente de la región mediterránea. El aceite de aguacate tiene una concentración similar de MUFAs y nutrientes antioxidantes, ofreciendo beneficios para la prevención de enfermedades cardíacas, la salud intestinal y la inmunidad. Sin embargo, este aceite es más nuevo en popularidad.
Dado que ambos aceites se procesan a partir de sus frutas, ninguno es un aceite de semilla. Los aceites de semilla tienden a tener concentraciones más altas de grasas poliinsaturadas (PUFAs) sobre MUFAs. Las preocupaciones sobre los aceites de semilla provienen de su alto contenido de ácido linoleico, un PUFA. Mientras que el ácido linoleico tiene algunos beneficios para proteger el corazón, algunos estudios indican que también puede contribuir a la inflamación.
Una Rápida Revisión
Tanto el aceite de oliva como el aceite de aguacate son aceites saludables que pueden reemplazar alimentos altos en grasas saturadas, como la mantequilla y la crema, para ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón y complicaciones relacionadas. Los expertos recomiendan que la ingesta de grasas saturadas sea menor al 10% de tu ingesta diaria de alimentos.
A diferencia de los aceites de semilla, el aceite de oliva y el aceite de aguacate se extraen de la fruta de sus árboles. Contienen un alto porcentaje de grasas monoinsaturadas, contribuyendo a sus beneficios para la salud del corazón y del intestino.
Aunque ambos aceites pueden ser utilizados para saltear, freír y hornear, las temperaturas más altas pueden reducir algunos de sus sabores y nutrientes. Los tiempos de cocción prolongados a altas temperaturas pueden liberar potenciales toxinas. Cocinar a temperaturas más bajas puede ayudar a preservar los compuestos beneficiosos de los aceites. Disfrutar estos aceites crudos también puede ayudarte a obtener la mayor cantidad de nutrientes.
