El reto de la calistenia en 28 días: Una guía completa
Los ejercicios calisténicos utilizan el peso corporal como resistencia y apenas requieren equipamiento. Esto significa que puede hacer ejercicio desde la comodidad de su casa, mientras viaja o al aire libre. Tanto si ha oído hablar antes de esta forma de ejercicio como si es la primera vez que oye hablar de ella pero no sabe en qué consiste, lo más probable es que ya la haya visto en acción.
Además del hecho de que puedes evitar las cuotas del gimnasio haciendo calistenia, también tiene otros beneficios que la convierten en una excelente adición a tu rutina de ejercicios. Por lo tanto, si usted está buscando para probarlo, esta guía desafío calistenia 28 días es un gran comienzo, ya que vamos a explorar una serie de información, incluyendo los beneficios, el equipo necesario, e incluso consejos para ayudarle a obtener los mejores resultados.
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Requiere poco o ningún equipamiento
Lo mejor del ejercicio de calistenia es que se puede hacer en cualquier sitio. No requiere varias piezas de equipo; la mayoría de las veces, todo lo que necesitas es a ti mismo. No es necesario gastar dinero en membresías de gimnasio o en la instalación de equipos de gimnasio caros.
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Mejora la conexión cerebro-cuerpo
El entrenamiento calisténico requiere que el cerebro trabaje tan duro como el cuerpo y que ambos estén sincronizados. Practicar calistenia con regularidad puede ayudarte a desarrollar la motricidad fina, lo que puede mejorar la coordinación, la potencia, la velocidad, la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la agilidad.
Ayuda a desarrollar la fuerza de forma eficaz
No está fuera de lugar preguntarse cómo desarrollar fuerza sin equipos como mancuernas y bandas de resistencia. Sin embargo, la calistenia puede ayudarte a desarrollar la fuerza de forma eficaz sólo con el peso de tu cuerpo.
Por ejemplo, si pesas 200 libras, hacer una dominada con el peso del cuerpo significa que automáticamente estás levantando 200 libras. Puede que ni siquiera seas capaz de levantar 90 kilos en una dominada, pero a mucha gente le resulta más fácil porque el cerebro tolera mejor el peso corporal y la tarea puede resultar menos intimidatoria.
Más suave para las articulaciones
La mayoría de las veces, el entrenamiento de resistencia, cuando se realiza de forma incorrecta, puede ejercer demasiada presión sobre determinadas articulaciones y tejidos blandos. Levantar pesos demasiado pesados puede crear un desequilibrio y causar problemas en las articulaciones, los tendones, los ligamentos y la fascia. Pero con la calistenia, tu cuerpo ya está acostumbrado a soportar su propio peso; desarrolla fuerza y tamaño de acuerdo con tu sistema muscular, y los movimientos son naturales para tu cuerpo. Por ello, las lesiones provocadas por la calistenia suelen ser escasas y poco frecuentes.
¿Qué equipamiento necesitas para este reto de calistenia?
Aunque la calistenia sólo requiere el peso de tu cuerpo, disponer de equipamiento adicional puede aumentar enormemente el número de ejercicios que puedes incluir en tu rutina. Le recomendamos que tenga acceso al menos a algunos de los siguientes equipos:
- Barra de inmersión
- Tiza líquida
- Mini paralelas
- Esterilla de yoga
- Rodillo de espuma
- Barra de dominadas
- Cinturón de pesas
- Cuerda de saltar
- Chaleco de pesas
- Guantes de calistenia
El reto de calistenia de 28 días está diseñado para personas que desean mejorar su composición corporal eliminando el exceso de grasa y ganando masa muscular.
A lo largo de los años, varias personas lo han probado y han comprobado su eficacia, por lo que se ha popularizado en la actualidad. A esto se suma el hecho de que es un programa que se realiza en casa y no requiere equipos de gimnasio ni membresías, por lo que muchos pueden ahorrar dinero mientras hacen ejercicio cómodamente en sus casas o al aire libre.
Este reto de calistenia tiene como objetivo mejorar la movilidad, la fuerza y la aptitud funcional. Las sesiones de entrenamiento no superan los 30 minutos, por lo que pueden incorporarse a cualquier horario, por muy ocupado que estés.
Y lo que es más importante, la rutina de entrenamiento es adecuada para personas de todas las edades y niveles de forma física, por lo que esta guía abarca una rutina completa de siete días que repetirás durante cuatro semanas o 28 días.
Después de cada serie, tómate un breve descanso antes de empezar otra serie. Haz también pausas breves entre cada ejercicio.
Del primer al sexto día hay cinco ejercicios cada uno, y el séptimo día se dedica principalmente a estiramientos para ayudar a prevenir el agotamiento, permitir que los músculos se reparen y aliviar el dolor. También es importante tener en cuenta que cada día tiene ejercicios diferentes que trabajan distintos grupos musculares del cuerpo, así que haz todo lo posible por no saltarte ningún día.
Día 1: Parte superior del cuerpo
- Flexiones: 5 series x 10 repeticiones
- Escaladores: 4 series x 10 repeticiones
- Chin-ups: 4 series x 8 repeticiones
- Flexiones: 4 series x 8 repeticiones
- Flexiones: 4 series x 10 repeticiones
Día 2: Cardio + Abdominales
Repite lo siguiente durante 3 rondas:
- Saltos de tijera: 20 repeticiones
- Planchas: 30 segundos
- Burpees: 15 repeticiones
- Aguante cuerpo hueco: 30 segundos
- Sentadillas con salto: 15 repeticiones
- Torsiones rusas: 16 repeticiones en total
Día 3: Parte inferior del cuerpo
- Estocadas: 4 series x 10 repeticiones
- Sentadillas: 5 series x 15 repeticiones
- Saltos de caja: 2 series x 10 repeticiones
- Puentes de glúteos: 5 series x 10 repeticiones
- Elevaciones de piernas: 5 series x 10 repeticiones
Día 4: HIIT
Repite lo siguiente durante 4 rondas:
- Saltos de tijera: 20 segundos
- Zancadas con salto: 20 segundos
- Planchas laterales: 30 segundos
- Saltar a la comba: 30 segundos
- Correr en el sitio: 30 segundos
- Descanse 2 minutos.
Día 5: Parte superior del cuerpo
- Flexiones con palmas: 4 series x 10 repeticiones
- Caminata del dragón: 4 series x 10 repeticiones
- Flexiones diamante: 4 series x 8 repeticiones
- Flexiones de pica: 2 series x 10 repeticiones
- Extensiones de tríceps: 4 series x 8 repeticiones
Día 6: Tren inferior
- Flexiones de cadera: 4 series x 10 repeticiones
- Elevaciones de pantorrilla: 4 series x 10 repeticiones
- Sentadillas pistola: 4 series x 8 repeticiones
- Estocadas: 4 series x 10 repeticiones
- Sentadillas búlgaras: 3 series x 10 repeticiones
Día 7: Movilidad + Flexibilidad
- Perro hacia abajo: 1 minuto
- Rodillo de espuma 30 segundos
- Flexión hacia delante: 30 segundos
- Postura del camello: 30 segundos
- Postura del niño: 2 minutos
- Círculos con los brazos: 30 segundos
- Un entrenamiento calisténico puede parecer fácil, pero es agotador. Por eso, antes de empezar este reto, debes hacerte un chequeo médico. Consulte a su médico para asegurarse de que está en condiciones de realizar ejercicios exigentes y evitar problemas de salud.
- Todos los entrenamientos de calistenia producirán mejores resultados si mantienes una forma perfecta en cada repetición. Por lo tanto, evite apresurarse para completar una serie sin la forma adecuada.
- No puede ignorar el calentamiento y los estiramientos durante el entrenamiento de calistenia de 28 días. Independientemente de lo enérgico que te sientas, es fundamental calentar y estirar antes y después del entrenamiento para evitar lesiones y agotamiento y para mejorar la reparación muscular.
- Consigue un compañero de entrenamiento o un entrenador que te anime, se asegure de que utilizas la forma adecuada y te mantenga comprometido con tus objetivos.
- Debes estar dispuesto a invertir tu tiempo en este reto para obtener los máximos resultados. Recuerde que la rutina de cada día es importante y que, a medida que avance en el reto, será menos agotadora. Por lo tanto, intente ser constante hasta el final.
- Tu dieta afectará en gran medida a los resultados que puedas obtener de tu entrenamiento. Debes prestar atención a tu dieta y adecuarla a los resultados que deseas. Intenta consumir alimentos integrales y muchas fuentes de proteínas.
