El press de banca es un clásico atemporal: aquí tienes cómo maximizar tus resultados
Junto con el peso muerto, el curl de bíceps y la prensa de piernas, el press de banca es uno de los ejercicios de entrenamiento de resistencia más conocidos. La investigación muestra que el press de banca enfatiza el crecimiento muscular en el músculo pectoral mayor en el pecho más que en los tríceps, pero también trabajarás tus tríceps braquial, pectoral menor y deltoides anteriores en los hombros.
El press de banca es un ejercicio excelente para añadir a tus días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo y sigue siendo popular en el mundo del fitness. Como un referente de fuerza, el press de banca clásico es uno de los tres grandes en el powerlifting competitivo junto con el peso muerto y las sentadillas. Veamos los beneficios del press de banca, cómo hacerlo y consejos para maximizar tus resultados.
¿Qué es el press de banca?
El press de banca es un ejercicio compuesto donde te tumbas en un banco y empujas el peso hacia arriba, ya sea utilizando una barra o un par de mancuernas. Baja el peso hasta la altura de tu pecho antes de extender tus brazos para empujar el peso hacia arriba. Diferentes variaciones enfatizan diferentes músculos, como el press de banca inclinado o un agarre más estrecho.
¿Cómo hacer un press de banca?Los errores más habituales en el press de banca
Su guía sobre el press de banca: Beneficios, riesgos y más
Necesitarás un banco plano y una barra o dos mancuernas.
Aquí tienes cómo hacer un press de banca:
- Tumbado de espaldas en el banco plano, agarra la barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Debes sostener la barra directamente sobre tus hombros en la posición inicial.
- Asegúrate de que tus pies estén plantados en el suelo y tus caderas estén planas en el banco durante todo el ejercicio.
- Activa tu core.
- Si usas un rack, levanta lentamente la barra del rack y bájala hasta tu pecho hasta que tus codos estén doblados hacia afuera unos 45 grados de tu cuerpo.
- Cuando tus codos lleguen un poco por debajo del banco, has alcanzado el fondo del movimiento.
- Presiona tus pies contra el suelo y empuja la barra de vuelta a la posición inicial.
- Apunta a 3 series de 5-10 repeticiones.
Hay muchos beneficios de incorporar el press de banca a tu rutina, como:
- Aumentar tu fuerza en la parte superior del cuerpo.
- Esculpir tu parte superior del cuerpo y pecho.
- Mejorar tu resistencia muscular.
- Trabajar tu pecho, hombros y brazos.
- Mejorar la salud ósea y la osteoporosis.
- Aumentar tu potencia de press.
- Aumentar testosterona y fuerza funcional.
Estos consejos pueden ayudarte a maximizar tus resultados y obtener lo mejor de este ejercicio atemporal:
- Mantén una columna vertebral neutral.
- Evita arquear tu espalda.
- Activa tu core durante todo el movimiento.
- Asegúrate de que tus manos estén correctamente posicionadas en la barra.
- Evita abrir tus brazos en ángulos de 90 grados.
- Agarra la barra con un agarre firme y fuerte.
- Concéntrate en empujar tus talones hacia el suelo con cada repetición.
- Prueba un press de banca con agarre más estrecho cuando quieras enfatizar tus tríceps y antebrazos.
- No olvides esos días de descanso.
- Apoya tu poder en el press de banca con una dieta nutritiva óptima.
- Consume suficiente proteína para optimizar el crecimiento muscular.
- Fortalece tus tríceps y pecho con otros movimientos.
- Intenta incluir los press de banca hacia el principio o medio de tu rutina cuando tengas más energía.
- Realiza cinco o diez minutos de cardio antes de levantar para aumentar la temperatura de tu cuerpo y aumentar el flujo sanguíneo a tus músculos.
- Mantente mentalmente consciente e imagina cómo bajas y presionas la barra.
Si estás empezando a añadir press de banca a tu rutina, comienza con dos o tres días a la semana, utiliza un peso más ligero y concéntrate en tu técnica. Siempre puedes utilizar pesos más pesados a medida que te haces más fuerte con el tiempo.
