El Plan de Alimentación Saludable Que Necesitas para Energizar Tus Caminatas, Según un Nutricionista

Si has aumentado tus caminatas pero no ves resultados, puede que necesites ajustar tu plan de alimentación. Lee más para aprender cómo alimentarte adecuadamente y sacar el máximo provecho de cada paso. Como con cualquier tipo de ejercicio, la nutrición juega un papel clave en convertir tus pasos en resultados visibles y que puedes sentir, como una mayor resistencia, mejor salud inmunológica y músculos más tonificados.

Aunque no existe un plan nutricional único, aquí tienes algunas ideas sobre qué comer antes, durante y después de tus caminatas para mantenerte en forma. Como siempre, puede que necesites modificar estas recomendaciones según tus objetivos y necesidades individuales.

Combustible Pre-Caminata: Energía para Empezar

No importa si sales a caminar al amanecer o al atardecer, necesitas alimentar tus músculos para maximizar tu entrenamiento. Es inteligente optar por alimentos simples que sean fáciles de digerir. Idealmente, puedes comer una comida o un aperitivo sustancial una hora antes de salir, pero incluso si solo tienes 10 minutos, toma un bocado antes de atarte los zapatos.

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Opciones perfectas antes de caminar:

Un plátano + un puñado de almendras o nueces
5 onzas de yogur griego natural con ½ taza de bayas + 2 cucharadas de granola
Una rebanada de pan de masa madre tostada + dos cucharadas de mantequilla de almendra

Durante la Caminata: Manteniéndote Hidratado y Energizado

Escuchas esto todo el tiempo: ¡hidrátate, hidrátate, hidrátate! Afortunadamente, hay más opciones que nunca, desde botellas (más accesorios) hasta mezclas y tabletas de hidratación. Pero realmente es clave hidratarse antes de cualquier tipo de ejercicio para ayudar a tu cuerpo a regular su temperatura sin sobrecalentarse y enfriarse sin elevar su frecuencia cardíaca. La hidratación también es vital para prevenir calambres musculares, que pueden ocurrir cuando las temperaturas comienzan a aumentar. Esto también puede pasar si careces de ciertos electrolitos, como potasio, magnesio, calcio y sodio.

El agua del grifo es siempre una excelente opción y es todo lo que necesitas para una caminata corta en clima templado, pero si sales por más de una hora, con temperaturas alrededor de 85 grados, o en alta humedad, deberías añadir electrolitos a tu agua.

Mantente hidratado en caminatas largas y excursiones:

Trae una botella de agua llena que contenga al menos 30 onzas
Lleva un pequeño snack contigo, como una barra, mezcla de frutos secos, fruta seca o gominolas energéticas

Recuperación Post-Caminata: Reabastecer y Reconstruir

Restaurar tu cuerpo poco después de un intenso entrenamiento de caminata es importante para la recuperación muscular. Es ideal reabastecerse dentro de aproximadamente 30 minutos con una combinación de carbohidratos, proteínas, grasas saludables y antioxidantes. La glucógeno, la forma de almacenamiento de carbohidratos de tu cuerpo, es especialmente vital para reabastecer. Si no consumes suficientes carbohidratos, puedes sentirte fatigado y no tendrás nada que quemar durante tu próxima sesión de sudor. El glucógeno no solo es una fuente de energía durante esos largos pasos, sino que también juega un papel en ayudar a tus músculos a recuperarse una vez que estás en casa.

Como con la recuperación de cualquier entrenamiento, la proteína ayuda a tus músculos a repararse después de una intensa caminata o excursión. Los alimentos ricos en antioxidantes, como frutas, verduras, nueces y semillas, ayudan a combatir el daño de los radicales libres que puede ocurrir durante el ejercicio.

Ideas de comidas y snacks post-caminata:

Un batido con leche de avena + proteína en polvo + 1 taza de espinaca bebé + plátano
¼ de taza de hummus con galletas integrales y 1 taza de zanahorias
1 taza de requesón + ½ taza de melón fresco + 2 cucharadas de nueces picadas
1 taza de pollo a la parrilla o tofu sobre ¾ de taza de quinoa cocida y verduras asadas

Nutrición Diaria para Caminantes: Construyendo una Base Fuerte

Es fácil pensar en alimentar tus músculos cuando estás a punto de salir a caminar, pero mantener una dieta equilibrada regularmente también es esencial para apoyar tu estilo de vida activo.

Querrás incluir comidas que contengan una mezcla de carbohidratos complejos para energía sostenida, proteínas magras para la reparación y crecimiento muscular, grasas saludables para energía sostenida y producción hormonal, así como micronutrientes para respaldar funciones clave en el cuerpo, como la función inmune y la salud ósea.

Aquí es donde obtener estos nutrientes:

Carbohidratos complejos: arroz integral, avena, quinoa, cebada, sorgo, panes integrales y cereales
Proteínas magras: salmón, atún, camarones, tofu, pollo, carne magra
Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceite de aguacate, nueces, semillas, mantequillas de nuez
Calcio: productos lácteos, espinacas, col rizada, tofu, higos, almendras, brócoli, batatas
Hierro: carne de res, aves, mariscos, albaricoques secos, frijoles negros, tofu, champiñones shiitake, avena, arroz integral
Magnesio: anacardos, semillas de calabaza, frijoles, aguacate, chocolate negro, tofu, ciruelas pasas
Potasio: papas, plátanos, zumo de naranja, yogur, kiwi, agua de coco
Vitamina D: leche y leche vegetal fortificadas, salmón salvaje, atún, sardinas, champiñones, quesos, yemas de huevo

El Plan de Comidas para un Día que Necesitas para Caminar

Si estás buscando el consejo de un nutricionista sobre exactamente qué comer, aquí tienes un plan de comidas de un día que puedes seguir para obtener energía equilibrada que apoye tus caminatas. Ten en cuenta que puede que necesites más (o menos) combustible, pero este es un punto de partida básico.

Desayuno: Avena nocturna con frambuesas y mantequilla de almendra
Snack: Una naranja + 1 onza de queso cheddar
Almuerzo: Tazón de granos hecho con 1 taza de quinoa, verduras asadas, ½ aguacate y aderezo de anacardo
Snack post-caminata: Mezcla de frutos secos casera con nueces, fruta seca, chispas de chocolate oscuro
Cena: Salmón a la parrilla, brócoli y champiñones salteados, arroz integral
Snack/postre: pops de fruta congelada + kiwi

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Si bien caminar puede ser tan desafiante como tú quieras hacer, debería hacerte sentir bien y dejarte energizado siempre que estés adecuadamente alimentado e hidratado. Si te sientes fatigado antes de haber recorrido el primer kilómetro y han pasado más de dos horas desde tu última comida, lo más probable es que necesites un snack antes de caminar para nutrir esos pasos. Y no olvides cuidar esos músculos una vez que hayas terminado tu recorrido. Obtener suficiente proteína es vital para ver ganancias notables.