El Plan de Entrenamiento y Caminatas de 4 Semanas para Mejores Resultados

¿Qué pasaría si te dijéramos que puedes obtener los beneficios de salud mejorados de un programa de entrenamiento, para fuerza, hipertrofia y mejoras cardiovasculares, simplemente caminando y levantando pesas? La verdad es que no tienes que entrenar como un atleta para mejorar tu salud; puedes empezar desde donde estás, incorporando más caminatas y levantamientos en tu semana.

Parece un poco desatinado prescribir programas de entrenamiento de alta intensidad y alto impacto para las masas cuando los estudios muestran que solo el 21% de los adultos cumple con las pautas de movimiento recomendadas. Si crees que podrías ser parte de ese porcentaje y has tenido dificultades para volver al entrenamiento, no busques más.

Aunque puede parecer fácil un 'plan de entrenamiento de caminata', no debe ser subestimado. Los siguientes entrenamientos de levantamiento son simples, pero un paso más allá de una caminata en el parque (juego de palabras intencionado). Los entrenamientos añadirán masa muscular y fuerza, mientras que la parte de caminata del plan impulsará tu capacidad aeróbica.

Plan de entrenamiento con pesas de 4 semanas para mujeres

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Suena bien, ¿verdad? Aquí tienes un plan de entrenamiento de caminata de 4 semanas que cualquiera puede hacer, sin importar tu experiencia o niveles de fitness actuales: no se incluye correr.

Este plan puede ajustarse para adaptarse a tus habilidades y limitaciones de tiempo. Es ideal tener un objetivo de al menos 7,000-8,000 pasos al día para mejoras en la salud, que se incluirían dentro de lo que se prescribe en este plan. A partir de este punto, es aún mejor. Según una revisión publicada en The Lancet, aumentar el número de pasos al día se asoció con un menor riesgo progresivo de mortalidad por todas las causas.

Verás que algunos días incluyen un chaleco con peso o una mochila con peso (caminata con peso). Esto puede ayudar a aumentar tu ritmo cardíaco más allá de solo caminar. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Medicine encontró que caminar con peso puede mejorar significativamente la potencia muscular de la parte inferior del cuerpo y la capacidad funcional en aproximadamente un 10%.

Mientras que técnicamente no necesitas ningún equipo para un plan de entrenamiento de caminata, junto con un chaleco con peso es importante asegurarte de que uses calzado cómodo adecuado para largas distancias. Se recomienda usar calzado que ofrezca durabilidad, comodidad y resistencia en una variedad de terrenos.

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Los Entrenamientos

Días 1-4: Día 1

El entrenamiento del día 1 incluye superseries para ahorrar tiempo. Completarás las repeticiones de tu primer ejercicio (1a), luego irás directamente al segundo ejercicio (1b) antes de tomar un descanso y repetir. Las repeticiones y series son una sugerencia. Utiliza un peso que te empuje al final de tus series, toma nota e intenta aumentar tus repeticiones, series o pesos a lo largo de las semanas cuando se vuelvan fáciles.

1a) Peso Muerto Rumano con Mancuernas x 12 repeticiones, 3-5 series

Mantén las mancuernas a los lados, de pie erguido. Inclínate por la cadera para que se desplacen detrás de tus talones mientras mantienes la espalda recta. Activa tu espalda y vuelve a levantarte, empujando el suelo con tus pies, manteniendo el pecho elevado, listo para repetir.

1b) Flexiones x 10 repeticiones, 3-5 series

Comienza en una posición de plancha fuerte, con el core apretado y las manos debajo de los hombros. Dobla los codos para llevar el pecho al suelo. Mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras empujas explosivamente hacia arriba. Si no estás listo para flexiones completas, prueba flexiones de rodillas o flexiones con las manos elevadas.

2a) Sentadilla Goblet x 12 repeticiones, 3-5 series

Sostén un dumbbell o kettlebell en la posición de copa frente al pecho. De pie erguido, mantén el pecho elevado y hunde las caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo. Impulsa nuevamente a la posición de pie, listo para repetir.

2b) Remo a Un Brazo x 10 repeticiones en cada lado, 3-5 series

Sostén una mancuerna en tu brazo izquierdo e inclínate por la cadera, colocando tu mano derecha sobre un banco, caja o pared. Mantén la espalda recta y ejerce tensión a través de tu tronco, desplazando tu peso sobre tu mano derecha y rema la mancuerna derecha hacia tu cadera. Haz una pausa brevemente, apretando fuertemente en la parte superior, luego baja lentamente el peso bajo control hasta que tu brazo esté recto.

Carga por encima de la cabeza x 30 metros, 5 series

Sostén una mancuerna en la posición frontal, una por encima de la cabeza. Toma una respiración profunda en tu core, mantenlo bloqueado y comienza una marcha rápida y deliberada. Cuando llegues a 15 metros, cambia los brazos, da la vuelta y regresa.

Días 1-4: Día 2

El entrenamiento del día 2 incluye superseries para ahorrar tiempo. Completa las repeticiones de tu primer ejercicio (1a), luego dirígete directamente al segundo ejercicio (1b) antes de descansar y repetir. Las repeticiones y series son una sugerencia. Usa un peso que te empuje al final de tus series y trata de aumentar tus repeticiones, series o pesos a lo largo de las semanas cuando se vuelvan fáciles.

1a) Press con Mancuernas en el Suelo x 10 repeticiones, 3-5 series

Acuéstate plano en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Lleva las mancuernas sobre tu pecho con los brazos rectos y las palmas de las manos hacia fuera. Baja las mancuernas a cada lado de tu pecho, a 45 grados por debajo de tus hombros. Siente un estiramiento en el pecho antes de empujar las mancuernas de vuelta, listo para repetir.

1b) Zancada hacia Atrás con Mancuernas x 12 repeticiones, 3-5 series

De pie con una mancuerna en cada mano. Manteniendo el pecho elevado en todo momento, da un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Levántate de manera explosiva, haz una pausa y repite con la otra pierna.

2a) Remo Inclinado con Mancuernas x 10 repeticiones, 3-5 series

Inclínate por la cadera con la espalda recta y las caderas detrás de los talones, las mancuernas colgando a los lados de los muslos. Rema las mancuernas hacia tus caderas mientras aprietas las escápulas juntas y manteniéndolas alejadas de tus orejas. Baja lentamente las mancuernas, listo para repetir.

2b) Peso Muerto con Mancuernas x 12 repeticiones, 3-5 series

Con tus mancuernas en el suelo justo afuera de tus pies, inclínate hacia abajo y agárralas con la espalda recta y la columna neutral. Activa tus dorsales y levántate erguido, 'empujando el suelo' con tus pies, apretando tus glúteos en la parte superior. Tus brazos deben colgar rectos durante este movimiento, piensa en ellos como ganchos.

Subida de Paso con Mancuernas x 10 repeticiones alternando piernas, 5 series

Colócate frente a una caja o banco, con los pies a la altura de las caderas, mancuernas a los lados. Da un paso con un pie hacia arriba y empuja tu pie contra la caja. Inclínate hacia adelante ligeramente para mantener el equilibrio, pero mantén el torso erguido. Una vez en la parte superior, ponte de pie completamente extendiendo las rodillas y caderas. Baja lentamente de la caja y repite con la otra pierna.

Días 1-4: Día 3

En el entrenamiento del día 3 completarás un AMRAP (tantas rondas como sea posible) durante los siguientes períodos de tiempo:

Semana 1 y 2: 12-15 minutos
Semana 3 y 4: 15-20 minutos

Toma nota de cuántas rondas puedes completar semana a semana, tratando de aumentar tu número con el tiempo. Los períodos de tiempo son una sugerencia, utiliza una duración que se adapte a tus habilidades y te desafíe.

Caminatas x 5 repeticiones

Comienza de pie, inclínate hacia abajo a ambos lados de tus pies con las piernas rectas (si es posible). Camina tus manos hacia una alta plancha, mantén unos segundos y regresa a la posición de pie. Repite. Progresar a burpees si deseas el desafío adicional.

Remo Gorrión x 10 repeticiones

Toma una postura amplia, pies girados hacia fuera e inclínate por las caderas con la espalda recta y las rodillas dobladas, sosteniendo mancuernas o kettlebells colgando entre tus piernas. Remar los pesos hacia las caderas de forma poderosa, uno a la vez.

Sentadilla Copa x 15 repeticiones

Sostén un dumbbell o kettlebell en la posición de copa frente al pecho. De pie erguido, mantén el pecho alto y hunde las caderas hacia atrás, antes de doblar las rodillas para hacer que tus muslos queden al menos paralelos al suelo. Impulsa hacia arriba nuevamente a la posición de pie, listo para repetir.

Press de Hombros con Mancuernas x 5 repeticiones

Lleva tus mancuernas a los hombros, con las palmas hacia adentro. Toma aire y aprieta tu core. Haz una flexión en las rodillas y utiliza tus piernas para ayudar a presionar tus mancuernas hacia encima de la cabeza. Baja controladamente al suelo. Repite.

Zancada Caminando con Mancuernas x 10 repeticiones

Mantente erguido. Manteniendo el pecho elevado en todo momento, da un paso hacia adelante con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Vuelve a la posición de pie a través de la pierna delantera y da un paso hacia adelante directamente con la pierna opuesta, y repite.

Peso Muerto Rumano con Mancuernas x 15 repeticiones