Plan de entrenamiento con pesas de 4 semanas para mujeres

Si quieres perder peso o simplemente mantener tu físico, intenta reducir la actividad cardiovascular durante unas semanas para concentrarte en estos ejercicios de entrenamiento de fuerza para mujeres que aumentan el metabolismo y construyen músculo magro.

¿Te estás haciendo un cardio-ing a ti mismo hasta la muerte? Sí, correr, montar en bicicleta y golpear la elíptica religiosamente puede ayudarte a bajar de peso, especialmente cuando tienes mucho que perder. Pero, en algún momento, va a llegar a una meseta, dice Holly Perkins, C.S.C.S., fundadora de Women's Strength Nation y autora de Lift to Get Lean.

Para superarlo, necesitas un entrenamiento de fuerza en tu vida. ¿Por qué? Levantar pesas ayuda a amplificar su metabolismo durante mucho tiempo después de que termine el tiempo de gimnasia, ya que cuanto más músculo tenga, más calorías quemará cuando se ejercite y mientras esté perfectamente quieto. (Aprenda cómo obtener el efecto "Afterburn" en su entrenamiento).

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Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, no te preocupes. Perkins creó este entrenamiento de fuerza para principiantes de cuatro semanas para mujeres para ayudarte a construir una base sólida de entrenamiento de fuerza y cambiar tu cuerpo a un nuevo lugar después de todo ese cardio. ¿La gran noticia? Sólo tienes que hacer esta rutina dos veces a la semana. Cada semana, los movimientos seguirán siendo los mismos, pero haremos la rutina más difícil cambiando las variables del programa (como el descanso, los sets, las repeticiones o la carga).

Ponga al menos dos días de descanso entre los días de entrenamiento de fuerza, pero puede hacer cardio en esos días de descanso (para ser claros: el cardio no es malo, simplemente no es el mejor método para la pérdida de peso o el mantenimiento a largo plazo).

Ahora, quédese con nosotros: vamos a desglosar los entrenamientos semanales del gimnasio para usted.

Programa de entrenamiento de fuerza para mujeres de 4 semanas

Semana 1 Completar

los ejercicios de cada entrenamiento como conjuntos rectos. Por ejemplo, harás una serie de prensas de piernas, descansarás durante 30 segundos, harás una segunda serie, descansarás y harás la tercera serie. Luego, pase al siguiente ejercicio. Completarás todos los movimientos en ambos entrenamientos de esta manera.

Completa 12 repeticiones de todos los movimientos para 3 series cada una, y descansa 30 segundos entre cada serie. Elija una carga de peso en la que las dos últimas repeticiones de cada serie sean extra duras, donde no podría hacer la decimotercera repetición. Puede que aumente el peso de cada serie mientras mantiene las 12 repeticiones de las tres series.

Semana 2

Esta semana, continuarán con el formato de juego directo para los dos entrenamientos de fuerza. Pero ahora, completarás 15 repeticiones de todos los movimientos durante 3 series, y sólo descansarás 15 segundos entre cada serie. Por lo tanto, esta semana, completarás más trabajo en menos tiempo. Este es un gran estímulo para llevar su estado físico al siguiente nivel.

Semana 3 Vamos

a mezclarlo esta semana. En lugar de sets rectos, vas a completar tu entrenamiento de fuerza en un estilo de circuito.

Esta semana, completarás 1 serie de cada ejercicio durante 15 repeticiones, y luego pasarás inmediatamente al siguiente movimiento sin descanso entre ellos. Por ejemplo, en el primer día de entrenamiento, realizarás tu primera serie de ejercicios de piernas durante 15 repeticiones, luego irás inmediatamente a la sentadilla en copa y realizarás 15 repeticiones y luego pasarás al siguiente ejercicio sin descanso entre los movimientos. Al final de estos cuatro movimientos, descansará un minuto, y luego completará el circuito dos veces más.

Semana 4

Esta semana vas a continuar con los sets de estilo circuito; esta vez sólo realizarás 12 repeticiones de cada movimiento, pero hay dos cambios (¡duros!): Completarás un total de 4 circuitos completos (son cuatro series de cada ejercicio para ambos entrenamientos) y no habrá descanso entre cada circuito. Esta semana se trata de manteneros en movimiento. Después de que termines el último movimiento de cualquiera de los dos entrenamientos, volverás inmediatamente al primer movimiento y comenzarás un nuevo circuito.

¿Entendido? En el entrenamiento de fuerza para los movimientos de las mujeres: A continuación, vea demostraciones de los cuatro ejercicios de levantamiento de pesas que componen el Entrenamiento 1, y los cinco movimientos que componen el Entrenamiento 2. Mire y aprenda, luego marque su calendario: dentro de cuatro semanas, no creerá lo fuerte que se sentirá.

Entrenamiento de fuerza para mujeres Entrenamiento de 1

pierna