El dolor de rodilla al correr no es normal: así se soluciona

Ya sea para prepararse para su primera carrera de 5 km, entrenar para su próxima media maratón o disfrutar de una forma de mantenerse activo, correr puede ser una manera gratificante de mantenerse en forma, ser competitivo y escapar del estrés de la vida diaria durante un rato.

Y aunque pisar el asfalto (¡o la banda de rodadura!) ofrece un montón de beneficios increíbles para la mente y el cuerpo, a menudo también puede venir acompañado de molestias y dolores poco deseables. Una dolencia especialmente común es el dolor de rodilla.

No es nuevo el concepto de que correr es un ejercicio de alto impacto, lo que significa que las articulaciones tienen que absorber y reaccionar a altos niveles de fuerza, y repetidamente, explicó Thanu Jey, DC, CSCS, Director Clínico de la Clínica de Medicina Deportiva Yorkville.

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Dado que las rodillas soportan la mayor parte de esta tensión, son una articulación con la que muchos corredores han tenido problemas en algún momento. Si te duelen las rodillas mientras corres, tienes que averiguar cuál es la causa para que tus articulaciones reciban el cariño que necesitan para volver a correr cómodamente y seguir acumulando kilómetros durante muchos años.

Motivos del dolor de rodilla al correr

He aquí seis de las causas más comunes de dolor de rodilla al correr, y lo que tendrás que hacer para remediar cada una de ellas y poder correr sin dolor.

1. Rodilla de corredor

Cuál es su causa: Conocida entre los médicos como "síndrome de dolor patelofemoral", la rodilla de corredor suele estar causada por movimientos repetitivos, una mala alineación de la rótula por músculos de la pierna débiles y/o tensos y, en ocasiones, por una mala forma de correr, según Jey.

Dónde (y cómo) duele: En los casos de la rodilla de un corredor, usted experimentará dolor debajo de la rótula o en la parte delantera de la rodilla mientras se ejecuta, dijo Sabrina Strickland, MD, un médico de medicina deportiva en el Hospital de Cirugía Especial. Otro indicio: El dolor empeora al subir cuestas o escaleras. Jey lo describió como un "dolor profundo y agudo".

Cómo tratarla: A menudo, una rodilla de corredor es un signo de uso excesivo, lo que significa que querrás descansar durante al menos dos semanas, dijo Jey. Una vez que lo hayas hecho, corre sobre superficies más blandas, como hierba o arena, y ponte hielo después de cada carrera mientras vuelves al juego. Si se trata de un problema persistente, es posible que desee considerar la posibilidad de trabajar con un fisioterapeuta para hacer frente a cualquier debilidad muscular, especialmente en las caderas, agregó el Dr. Strickland.

Cómo prevenirla: Lo primero y más importante es aumentar el kilometraje lenta y estratégicamente para minimizar el riesgo de lesiones por uso excesivo, sugirió Jey. De lo contrario, el Dr. Strickland recomendó emparejar su carrera con un montón de entrenamiento cruzado, estiramientos y entrenamiento de resistencia para apoyar los músculos equilibrados.

2. Síndrome de la banda IT

Cuál es su causa: Si tienes los músculos de la cadera débiles, la banda iliotibial (banda IT), una larga tira de tejido conjuntivo que va desde la parte exterior de la cadera hasta la parte exterior de la rodilla, soporta un esfuerzo adicional cuando corres. Como resultado, puede rozar el fémur o la rodilla lo suficiente como para causar irritación, hinchazón y dolor, lo que se conoce como síndrome de la banda IT o ITBS. Lanzarse a correr sin calentar lo suficiente también puede acarrear problemas.

Dónde (y cómo) duele: Sentirás dolor en la parte externa de la rodilla, e incluso puedes notar un chasquido o una sensación de clic allí, según HSS.

Cómo tratarla: Al igual que con una rodilla de corredor, su mejor apuesta para aliviar el dolor ITBS es descansar durante al menos una semana para permitir que la irritación a morir, sugirió Jey. Por lo demás, es importante hacer foam rolling y estiramientos con regularidad, añade el Dr. Strickland. Comprométete a estirar y hacer espuma en la parte exterior de los muslos al menos cinco minutos al día.

Cómo prevenirlo: "Una buena rutina de estiramientos de los músculos tensos y de fortalecimiento de los músculos de la cadera hará maravillas para evitar que el ITBS afecte a tu rutina de entrenamiento", dice Jey. Dedica unos minutos a estirar varias veces al día y añade ejercicios de fortalecimiento de cadera como abducciones laterales y bivalvos a tus rutinas de entrenamiento y calentamiento.

3. Tendinitis rotuliana

Cuál es su causa: También conocida como "rodilla de saltador", la tendinitis rotuliana es una lesión por uso excesivo que suele aparecer debido al impacto de los saltos y movimientos similares, explica Jey. En este caso, el tendón rotuliano, que conecta la rótula con la tibia, se inflama e incluso se desgarra. Según el Dr. Strickland, correr con zapatillas desgastadas que ya no ofrecen la sujeción adecuada también puede contribuir a ello.

Dónde (y cómo) le duele: ¿Sientes dolor justo debajo de la rótula? Probablemente se trate de una tendinitis rotuliana, ya que es justo ahí donde el tendón rotuliano se une a la tibia, explica Jey. Las personas con este problema también pueden notar dolor al empezar a correr, al levantarse después de estar sentados o al estirarse, añadió el Dr. Strickland.

Cómo tratarla: Como siempre, el hielo y el reposo son el primer paso cuando se trata de una rodilla de saltador, dijo Jey. A partir de ahí, el Dr. Strickland recomienda comprobar si necesita nuevos zapatos para correr, mientras que Jey recomienda considerar el uso de una rodillera que puede disminuir parte de la fuerza ejercida sobre el tendón rotuliano.

Cómo prevenirlo: Por si acaso, el Dr. Strickland recomienda cambiar las zapatillas de correr cada 250 ó 300 millas. En tu entrenamiento real, agregar ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps a tu rutina (piensa en sentadillas y extensiones de piernas) puede ayudar a proteger tu tendón rotuliano de futuros problemas.

4. Artritis

Cuál es su causa: En la artritis, el cartílago articular -una cubierta lisa y brillante de los huesos de nuestras articulaciones- se desgasta, explicó el Dr. Strickland. En muchas personas, esto ocurre debido a años de desgaste del cuerpo o a una lesión traumática que provoca dolor articular, añadió Jey.

Dónde (y cómo) duele: Según Jey, la artritis puede afectar a cualquier parte de la rodilla, pero es más frecuente en su cara interna.

Cómo tratarla: Los profesionales sanitarios suelen utilizar antiinflamatorios e inyecciones de esteroides para tratar las rodillas artrósicas. Sin embargo, como dice Jey: "El movimiento es la loción. Cuando se tiene artritis en la rodilla, es importante mantenerse activo. La natación es una forma estupenda de mantenerse en movimiento y, al mismo tiempo, someter a menos tensión a las articulaciones."

Cómo prevenirla: Aunque no hay ninguna forma garantizada de prevenir la artritis, limitar el estrés que soportan las rodillas es la mejor manera de evitar el dolor. Una forma de hacerlo es mantener un peso saludable, ya que el sobrepeso implica un mayor impacto en las rodillas cada vez que te mueves, y mucho menos cuando corres.

5. Mala forma

Cuál es su causa: Si tienes desequilibrios en los músculos que intervienen en la carrera -ya sean desequilibrios de fuerza o niveles desiguales de tensión-, pueden alterar tu forma y, en última instancia, ejercer una presión adicional sobre las rodillas, dice Jey. Por supuesto, el aspecto exacto de estos desequilibrios -y cómo afectan a la forma y a la salud de las rodillas- varía de un corredor a otro.

Dónde (y cómo) duele: Dado que hay tantos sabores de mala forma, el dolor de rodilla causado por ellos es igualmente variable. "Puede doler en cualquier parte de la articulación de la rodilla", dijo Jey. "Sin embargo, por lo general lo sentirás en el interior de las rodillas o dentro de la rótula".

Cómo tratarlo: Una buena forma es crucial si quieres correr sin dolor de por vida, así que acude a un fisioterapeuta que trabaje con muchos corredores, sugirió el doctor Strickland. Analizarán tu forma de andar para identificar exactamente lo que te ocurre y te prescribirán ejercicios de fortalecimiento para ayudarte a recuperar el equilibrio.

Cómo prevenirlo: Si te estás iniciando en el running o tienes pensado aumentar tu kilometraje, adelántate acudiendo a un fisioterapeuta o entrenador de running que pueda revisar tu forma y darte los consejos necesarios o sugerencias de ejercicios correctivos antes de aumentar el ritmo, recomiendan nuestros expertos.

6. Zapatillas inadecuadas

Cuál es su causa: Aunque hay muchas variantes, el dolor de rodillas provocado por el uso de un calzado inadecuado suele deberse a la falta de sujeción del arco plantar. En este caso, los pies tienden a sobrepronarse o a caer hacia dentro, lo que provoca que las rodillas se inclinen hacia dentro, ejerciendo más presión no solo sobre las rodillas, sino también sobre los tobillos y las caderas, explica Jey.

Dónde (y cómo) duele: El dolor en cualquier parte de la rodilla podría indicar que necesitas un calzado diferente, pero en el caso de la sobrepronación debida a un calzado que no ofrece suficiente apoyo, es probable que sientas dolor en la parte interior de las rodillas, dice Jey.

Cómo tratarla: Acude a tu tienda de running o incluso a un podólogo para que te recomiende zapatillas que ofrezcan sujeción en el arco del pie. Si tienes problemas, considera el uso de plantillas ortopédicas personalizadas, que te ofrecerán apoyo exactamente donde más lo necesitas, sugiere Jey.

Cómo evitarlo: A veces, encontrar las zapatillas de correr adecuadas para tus pies requiere ensayo y error, dice el Dr. Strickland. Sin embargo, dedicar tiempo (y dinero) en una tienda de zapatillas de correr de confianza puede ayudar a eliminar algunos de esos errores.

¿Cuándo se debe dejar de correr por dolor de rodilla?

Por muy tentador que resulte aguantar las molestias, "cualquier nivel de dolor de rodilla puede ser un indicador de que debes parar y examinar más a fondo la causa", afirma Jey. De lo contrario, corres el riesgo de tener más problemas en el futuro. Además, si tus rodillas están de mal humor por correr de cero a cien demasiado rápido, el descanso (y una sana reevaluación de tu rutina) puede ser justo lo que necesitas para acabar con el dolor.

"Si le duelen las articulaciones durante uno o dos días al empezar a correr, no pasa nada, pero el dolor articular no es normal", afirma el Dr. Strickland. Así que adelante, abandona esa mentalidad de "si no hay dolor, no hay beneficio".

¿Cuándo se debe acudir al médico?

Si correr es una parte importante de tu vida (¡o al menos te gustaría que lo fuera!), más vale prevenir que curar cuando se trata de tomarse en serio el dolor de rodilla. "Si el dolor no desaparece tras el ejercicio o es persistente cada vez que realizas una actividad, merece la pena someterse a una evaluación de la rodilla", afirma Jey. "Esto también ayudará a prevenir daños mayores, que podrían mantenerte de baja durante largos periodos de tiempo".

Otro indicador clave de que ha llegado el momento de consultar a un profesional, según el Dr. Strickland, es la hinchazón. La hinchazón inexplicable de la rodilla puede indicar un problema de salud grave, así que no dejes que pase desapercibida.