El dolor de rodilla no significa el fin de su rutina de ejercicios - esto es lo que hay que hacer

Para quienes esperan tonificar y desarrollar su cuerpo hasta alcanzar el aspecto deseado, el dolor de rodilla puede parecer uno de los mayores obstáculos para alcanzar esos objetivos. En la mayoría de los casos, las lesiones de rodilla son causadas por actividades físicas, pero algunas personas pueden tener dolor crónico de rodilla que proviene de ciertas condiciones de salud como la osteoartritis.

La mala noticia es que, sea cual sea la causa de tu dolor de rodilla, es muy común y fácil de desarrollar, incluso si estás haciendo todo correctamente. La buena noticia es que todavía hay maneras de ponerse al día con su programa de entrenamiento sin empeorar el dolor.

¿Qué problemas de rodilla pueden obstaculizar el ejercicio?

Esguinces de rodilla

Los esguinces de rodilla se producen cuando los ligamentos que se encuentran dentro y alrededor de las rodillas se estiran demasiado hasta el punto de desgarrarse. Las personas que sufren esguinces de rodilla pueden tener problemas para doblar las rodillas o incluso para caminar con normalidad. El dolor que puede producir una rotura de ligamentos puede hacer insoportables ciertos ejercicios si las rodillas están implicadas de alguna forma.

Si has ganado peso durante la pandemia, no eres el único. Esto es lo que hay que hacer al respecto

No se puede perder grasa abdominal sólo con ejercicio: esto es lo que hay que hacer

Vídeos recomendados

Aunque suele producirse debido a un fuerte traumatismo físico en la rodilla (por ejemplo, un golpe fuerte en la zona o un accidente de coche), puede ocurrir fácilmente por ejercer demasiada presión sobre las rodillas. Algunos ejemplos de ejercicios que pueden ejercer demasiada presión sobre las rodillas son las sentadillas profundas y las estocadas si no se realizan correctamente. Correr también puede ser duro para las rodillas, ya sea por el impacto de los pasos o por estirar demasiado la pierna.

Tendinitis

En pocas palabras, la tendinitis es la inflamación de los tendones que unen los músculos de la rodilla a los huesos de la pierna y que permiten doblarla. Al igual que los esguinces de rodilla, la tendinitis de rodilla puede provocar dolor en las rodillas al moverlas o simplemente al doblarlas. Aunque algunos casos de tendinitis pueden requerir cirugía, la mayoría pueden resolverse simplemente con reposo.

Una vez más, la tendinitis se produce sobre todo por el uso excesivo de los músculos y ligamentos de la rodilla al hacer deporte o ejercicio. Ciertos ejercicios que ejercen presión sobre las rodillas pueden hacer que el tendón se debilite y se inflame, lo que provoca dolor al doblar las piernas.

Artritis

Desgraciadamente, la artritis no es algo que pueda aliviarse simplemente descansando las piernas; cuanto mayor sea usted, más probabilidades tendrá de desarrollarla. La artritis en las rodillas se conoce como artrosis de rodilla o enfermedad articular degenerativa. Puede deberse al uso constante de las rodillas (sobre todo por la actividad física), que provoca una pérdida progresiva del cartílago articular y dificulta el uso de las rodillas.

Entre los síntomas habituales de la artritis de rodilla se incluyen el dolor o la rigidez de las rodillas, que pueden dar lugar a la sensación de que las rodillas "se doblan" o se debilitan. Las molestias derivadas de esta enfermedad también pueden afectar a la capacidad para caminar con normalidad. En algunos casos, la rodilla puede bloquearse con un chasquido, lo que dificulta aún más el uso adecuado de esa pierna.

Ejercicios de fortalecimiento de la rodilla

Independientemente de la lesión de rodilla que pueda estar sufriendo, existen varios estiramientos para el dolor de rodilla que puede realizar.

Estiramiento de cuádriceps de pie

Este sencillo ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad de los cuádriceps, lo que puede aliviar parte de la tensión de las rodillas, especialmente en el caso de ciclistas y corredores. Lo mejor es que puedes realizar estos estiramientos de rodilla rápidamente en cualquier lugar siempre que estés de pie.

Instrucciones:

Colócate sobre una pierna y mantén ambas rodillas juntas. Puedes agarrarte a algo robusto si necesitas apoyo.
Dobla la rodilla de la otra pierna, acercando el pie a la espalda. Agárrate el tobillo por detrás con la mano contraria.
Mantén esta posición durante unos 30 segundos, asegurándote de respirar profundamente.
Suelta y baja lentamente la pierna hasta la posición inicial.
Repita el proceso con la pierna opuesta.

Extensiones de pierna

Al igual que los estiramientos de cuádriceps, las extensiones de piernas pueden realizarse en cualquier lugar siempre que estés sentado. Eso significa que siempre que estés en tu descanso en el trabajo, puedes apoyar las rodillas y estirar los músculos.

Instrucciones:

Siéntese erguido en una silla con los pies apoyados en el suelo.
Contraiga los músculos de las piernas y estire una pierna hacia delante. Asegúrese de permanecer sentado en todo momento mientras realiza este ejercicio.
Mantenga la posición durante cinco segundos y, a continuación, devuelva lentamente la pierna a la posición inicial.
Repita el ejercicio con la otra pierna si lo desea. Dos o tres series de 10 repeticiones son suficientes para cada pierna.

Piruetas mariposa

Aunque los movimientos de mariposa se centran principalmente en las caderas y la ingle, también pueden ayudar a aliviar la tensión en los músculos alrededor de las rodillas para aliviar el dolor de rodilla e incluso mejorar la movilidad.

Instrucciones:

Siéntese erguido en el suelo.
Dobla las rodillas para juntar las plantas de los pies por delante de la pelvis, dejando que las rodillas sobresalgan ligeramente del suelo a ambos lados.
Mantenga los pies juntos e incline la cintura hacia delante, acercando la cabeza a la punta de los pies.
Mantenga esta posición durante unos 30 segundos, respirando profundamente.
Vuelva a la posición inicial enderezando lentamente la espalda para volver a sentarse erguido.

Elevación de piernas rectas

Este es otro gran ejercicio de estiramiento que disminuye el dolor y la inflamación de la rodilla al tiempo que aumenta el rango de movimiento para ayudar con la movilidad y la flexibilidad.

Instrucciones:

Túmbese boca arriba. Mantenga la pierna objetivo estirada, con la otra pierna doblada, de modo que el pie quede firmemente apoyado en el suelo.
Contraiga los músculos de las piernas mientras levanta lentamente la pierna estirada hasta que la rodilla esté a la misma altura que la doblada.
Mantenga la posición durante cinco segundos y, a continuación, baje lentamente la pierna estirada hasta la posición inicial.
Repita con la otra pierna si lo desea. Dos o tres series de 10 repeticiones son suficientes para cada pierna.

Estocadas laterales

Aunque las estocadas laterales no se centran mucho en aliviar el dolor de rodilla, siguen siendo uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento de rodilla para reducir la probabilidad de que aparezca dolor de rodilla al hacer ejercicio.

Instrucciones:

Ponte de pie con los pies juntos.
Da un gran paso hacia la izquierda con la pierna correspondiente.
Mueve las caderas de modo que la rodilla izquierda se doble y la derecha permanezca recta. Mantén la rodilla doblada en línea con el tobillo.
Invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
Cambie de lado y haga otras 10 repeticiones.

Las mejores formas de hacer ejercicio con problemas de rodilla

Si tiene algún problema de rodilla, puede que sea el momento de modificar su rutina de ejercicios o incluso su programa diario. Sobre todo, debe evitar los ejercicios de alto impacto o las actividades que puedan ejercer demasiada fuerza sobre los ligamentos y las articulaciones de la rodilla, como correr o hacer sentadillas profundas.

Puede sustituir los entrenamientos y las actividades de alta intensidad por los ejercicios para el dolor de rodillas enumerados anteriormente. Para una mayor diversidad en su rutina, considere algunas de las siguientes alternativas que ponen menos tensión en las rodillas:

Ciclismo
Natación
Yoga
Ejercicios en máquina de remo
Marcha rápida
Entrenamiento elíptico
Entrenamiento de resistencia (es decir, ejercicios que se centran en tonificar los brazos en lugar de las piernas)
Pilates
Tai Chi

Si padece dolor intenso de rodilla, es importante que hable con su médico antes de probar cualquiera de los ejercicios anteriores.

Cómo apoyar las rodillas durante el ejercicio

Mantener la forma/técnica adecuadas

Incluso los ejercicios más sencillos pueden resultar duros para las rodillas si no se practica la forma adecuada. Los ejercicios centrados en las rodillas de forma incorrecta pueden suponer una tensión excesiva para tus rodillas, lo que puede provocar que se tensen o desgarren y, por tanto, causar dolor en la zona. Si parece que no puedes mantener la forma adecuada para un determinado ejercicio, busca una alternativa más manejable o trabaja para corregir tu forma y vuelve a intentarlo después.

Evita forzar demasiado las piernas

Es precisamente debido a este exceso de tensión por lo que puedes estar experimentando dolor de rodilla. No te fuerces nunca a hacer ejercicios de piernas si éstas están demasiado cansadas. Dales tiempo para que descansen entre las sesiones de entrenamiento para que se reparen y reduzcan la tensión general de tus rodillas.

No te centres sólo en las piernas

Aunque está bien centrarse un poco más en los músculos de las piernas, eso no significa que debas descuidar el resto del cuerpo. Aunque quieras centrarte en determinados músculos, crear una rutina de entrenamiento para todo el cuerpo es esencial para prevenir lesiones y promover la salud en general.