La debilidad muscular es la clave para solucionar el dolor de rodilla

Si alguna vez has experimentado un dolor prolongado justo detrás o alrededor de la rótula, es posible que padezcas el llamado síndrome de dolor patelofemoral. Se trata de una de las lesiones más frecuentes en corredores y otros deportistas, más conocida como "rodilla de corredor" por su prevalencia entre los corredores.

"Esta lesión suele deberse a movimientos que cargan la articulación de la rodilla en posición flexionada", afirma el doctor Kim Kaiser, profesor adjunto de cirugía ortopédica y medicina deportiva en la Universidad de Kentucky y médico del equipo de atletismo de la UK.

Cada vez que das una zancada, añades impacto a una rodilla doblada al dar ese salto hacia delante, y esto es lo que puede causar el dolor, sobre todo si tu mecánica no es la adecuada. Subir escaleras y hacer sentadillas pueden provocar la misma reacción. De hecho, un signo revelador de la rodilla de corredor es un mayor dolor al bajar escaleras o descender cuestas empinadas, dice Kaiser.

La buena noticia: La rodilla de corredor no es un problema estructural, lo que significa que tus ligamentos y cartílagos están bien, dice Kaiser. El problema radica en cómo funcionan los músculos a través del movimiento repetido de una carrera.

La resistencia muscular es clave para aguantar un planchazo perfecto (entre otros ejercicios).

¿Qué es la balneoterapia y funciona contra el dolor muscular?

"El dolor patelofemoral suele ser el resultado de una mecánica anormal causada por problemas en la parte superior o inferior de la rodilla, que obligan a la rótula a chocar contra el surco femoral", dice el doctor William Roberts, profesor de medicina familiar y salud comunitaria de la Universidad de Minnesota y ex presidente del Colegio Americano de Medicina del Deporte. Piénsalo como un vagón de tren: La rótula es como un tren en la vía férrea del surco femoral, dice Roberts. Cuando el tren y la vía no van bien el uno contra el otro, aparece el dolor.

El culpable más común de este incómodo roce es la debilidad muscular y la tirantez alrededor de las piernas y el tronco. Aquí te explicamos dónde se producen estos problemas y qué puedes hacer para tratar la rodilla de corredor.

Causa: Caderas y cuádriceps internos débiles

"Los corredores tienen flexores de cadera fuertes y, por lo general, músculos posteriores de la cadera más débiles, como el glúteo medio", dice Kaiser. Con debilidad en esta zona, el fémur tiende a rotar hacia dentro, haciendo que la rótula golpee el borde del surco femoral, causando presión y dolor, explica Roberts. "Pero si se fortalecen estos músculos, se puede evitar que el fémur gire hacia dentro durante la fase de carga de la marcha", dice.

Tratamiento: Ejercicios de fuerza

Kaiser ofrece estos ejercicios para una minirutina de fuerza que se dirige a todos los músculos adecuados para mantener la rodilla y la cadera en la alineación correcta. Realícelos sólo con el peso del cuerpo o utilice una banda de resistencia alrededor del muslo, justo encima de la articulación de la rodilla. Haz tres series de 15 repeticiones cada una.

Almeja: Empiece tumbado sobre un lado, apoyado en el antebrazo, con el hombro sobre el codo y las caderas apiladas. Rota externamente la cadera superior mientras levantas la rodilla superior hacia el techo, mantén los pies pegados. Vuelve a bajar y repite.

Patada de burro: Empiece a cuatro patas, con los hombros sobre las muñecas y las rodillas justo debajo de las caderas. Extiende una pierna hacia arriba y hacia atrás, con el pie flexionado. Presione el talón hacia el techo, asegurándose de que la espalda permanece plana y la rodilla apunta hacia abajo. Baje hacia el suelo y repita.

Hidrante: Empiece a cuatro patas, con los hombros sobre las muñecas y las rodillas justo debajo de las caderas. Manteniendo la rodilla doblada 90 grados, levántala hacia un lado y hacia el techo. Asegúrate de no caer sobre la cadera opuesta. Vuelve a bajar al suelo y repite.

Elevación de piernas rectas: Siéntate o túmbate boca arriba, con las piernas estiradas. Bloquee la pierna y levántela hacia el techo. Mantén la posición durante tres o cuatro segundos, luego baja y repite. La clave es mantener la pierna totalmente recta. Puedes asegurarte de que estás trabajando el vasto medial oblicuo (VMO) -ese músculo de la cara interna del muslo al que te diriges- colocando la mano sobre el músculo por encima de la rodilla, ligeramente hacia la línea media. Debe activarse mientras levantas y sostienes la pierna.

4 herramientas para fortalecer el tronco

data-node-id="18" class="body-h3 css-1sac7yi et3p2gv0">Causa:Isquiotibiales o caderas tensos

Si bien los músculos débiles pueden causar una desalineación en la forma de correr que provoque dolor de rodilla, también pueden hacerlo los músculos tensos. Por lo general, los corredores encuentran esta limitación de la amplitud de movimiento en los isquiotibiales o las caderas, dice Kaiser.

Tratamiento: Estiramientos y rodillos de espuma

La mejor forma de evitar y tratar la tirantez es trabajar la flexibilidad general; en otras palabras, estirar y hacer espuma todos los días, dice Kaiser. Para estirar los isquiotibiales, túmbate boca arriba y tira suavemente de una pierna hacia el pecho. Para las caderas, haz una estocada: Con un pie por delante, coloca la rodilla opuesta en el suelo y presiona las caderas hacia delante, activando el glúteo posterior para liberar la cadera.

Para llegar al piriforme -el pequeño músculo situado debajo del glúteo máximo que ayuda a la rotación de la cadera y también puede causar tirantez- haz un estiramiento en cuatro. Tumbado boca arriba, cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha, agarra la parte posterior del muslo derecho y tira de él hacia el pecho.

Utilizar una pelota de lacrosse o de tenis para estirar el músculo posterior del glúteo, las bandas IT, los cuádriceps y los isquiotibiales también es una buena idea, dice Kaiser.

Great Foam Rollers for Recovery

data-node-id="25" class="body-h3 css-1sac7yi et3p2gv0">Cuándoacudir al médico

Kaiser sugiere que, si la articulación de la rodilla está hinchada, acudas al médico. El médico puede determinar con exactitud la causa del problema y descartar cualquier daño estructural, así como realizar un análisis de la marcha para ayudar a mejorar la mecánica de carrera. Además, si experimentas el dolor y empiezas a hacer los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento antes mencionados, y no mejora en unas semanas, es hora de que acudas a un profesional para que te indique el mejor tratamiento para tu rodilla de corredor.

"Si tienes una gran carrera a la vuelta de la esquina, también podemos ayudarte a acelerar la recuperación", dice Kaiser. No es una mala idea si quieres ir a tu ritmo y no quieres preocuparte por las molestias".

Otros factores de riesgo

Las mujeres tienden a ser más propensas a la rodilla de corredor, debido a que tienen caderas más anchas, dice Kaiser. Trabajar la fuerza de la cadera y los cuádriceps debería reducir el riesgo de dolor.

Además, quienes tienen el pie plano son más propensos a sentir molestias en la rótula, por lo que el calzado es súper importante, añade Kaiser. En este caso, se necesita un arco plantar más rígido y un zapato a medida o plantillas ortopédicas. Un médico especialista en medicina deportiva o un fisioterapeuta pueden ayudarte.

Una última forma de evitar las lesiones por sobrecarga es simplemente cambiar de actividad más a menudo, dice Kaiser. Haz algunas sesiones extra de yoga o entrenamientos de fuerza en las semanas en las que sientas molestias, sabiendo que también está bien tomarse un día de descanso.

Tratamientos adicionales para la rodilla de corredor

Un fisioterapeuta o un médico especialista en medicina deportiva pueden ayudarte fácilmente con tratamientos más avanzados para el dolor de rodilla, como programas de fortalecimiento más agresivos, vendar la rótula en una dirección determinada o utilizar una rodillera para ayudar a mantener la rodilla en su sitio a medida que te fortaleces y dominas la forma sin dolor.

Si desarrollas artritis detrás de la rótula -más frecuente en personas mayores-, existen aún más soluciones que van más allá de los típicos tratamientos físicos. Por ejemplo, un suplemento de glucosamina puede ayudar a fortalecer las articulaciones, pero sólo si tienes daños en el cartílago (no la típica rodilla de corredor). Además, la cúrcuma también puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede ayudar a aquellos con problemas en las articulaciones. Pero, de nuevo, eso sólo se aplica a quienes tienen problemas más estructurales, no al corredor medio con una mala mecánica.

Lo esencial

Aunque a muchos corredores les duelen las rodillas, eso no significa que sea algo con lo que tengas que lidiar a diario. "No sientas que tienes que correr por ello", dice Kaiser. "Hay cosas más avanzadas que podemos hacer".

Roberts está de acuerdo. "Sugeriría mantener el kilometraje por debajo del umbral del dolor y reunirse con un fisioterapeuta que pueda asegurarse de que la pelvis está correctamente alineada y guiarle a través de un programa de fortalecimiento para mejorar la mecánica de la articulación femororrotuliana", dice. "Esta inversión en la evaluación de la cadena cinética y el fortalecimiento del núcleo se verá recompensada con dividendos a largo plazo de correr sin dolor".